너무 많이 자는 사람은 사망 위험이 크다?
[연구 결과] 잠을 너무 많이 자는 사람은 '심혈관질환 및 사망 위험'이 크다
영국 맥매스터대학 및 베이징연합의대 연구팀이 새로운 연구 결과를 발표했습니다.
1. 수면 시간과 심혈관 질환의 상관관계
수면 시간대 별로 심혈관질환 및 사망 위험 확률에 차이
일반 사람들은 연관성이 없다고 생각했던 결과입니다. 연구팀은 북미, 유럽, 중동, 아시아 등 세계 7개 지역의 소득 수준이 다른 21개 국가에서 35~70세 성인 11만6632명을 대상으로 수면시간과 심혈관질환 및 사망 위험의 상관관계를 연구했습니다. 그 결과, 평균 7.8년의 추적 관찰 동안 4381명이 사망하고 4365명이 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관질환을 앓고 있었습니다.
또한 연구팀은 나이, 성별, 교육 수준, 흡연, 음주, 심혈관질환의 가족력 등 결과에 영향을 줄 수 있는 요인을 고려해 분석했습니다. 하루 평균 6~8시간 자는 참가자가 심혈관질환 및 사망 위험이 가장 낮았다고 합니다. 자세한 비율은 아래와 같습니다.
과도한 수면은 심혈관질환이나 사망의 다른 원인을 나타내는 징후
또한 연구진은 결과 발표 이후 암 환자는 더 피로를 느끼기 때문에 더 긴 시간 잘 수 있다고 말했습니다. 이를 통해 많이 자서 질병 위험이 커지기도 하지만, 질병에 걸린 사람이 많이 잔다는 정보도 알 수 있습니다.
한편 이번 연구결과는 2018년 12월에 유럽 유럽 심장 저널(European Heart Journal)에 게재됐습니다.
2. 자연스럽게 수면 시간 줄이는 방법
이 포스트를 접하고 9시간 이상 잠을 자시는 분들은 걱정이 많으실 겁니다. 하지만 앞으로 건강한 수면 시간을 유지하기 위한 노력을 기울인다면 크게 문제될 것은 없으니 안심하시기 바랍니다. 따라서 지금부터는 가장 낮은 사망위험을 보인 하루 8시간의 수면 시간을 유지하기 위한 생활습관을 공개합니다.
운동하기
평소 수면 시간보다 갑자기 덜 자려면 몸이 힘들 수 있습니다. 따라서 줄어든 수면 시간에도 몸이 상쾌하려면 운동을 통해 전반적인 체력을 올리는 것이 선행돼야 합니다. 매주 3~4회만 운동해도 체력과 지구력이 증가해 잠을 줄여도 무리가 없습니다.
운동의 방향은 달리기나 조깅같은 유산소 운동을 집중적으로 하고, 여기에 약간의 웨이트 트레이닝을 곁들이는 것이 좋습니다. 운동 시간은 오후에 운동하는 것이 수면 시의 효율을 높여주어 적은 시간을 자고도 상쾌한 느낌을 받을 수 있습니다.
수면에 방해되는 물질 섭취하지 않기
알코올, 니코틴, 카페인 등을 먹으면 잠 잘 때 방해가 될 수 있으므로 최대한 먹지 않는 것이 좋습니다. 술을 마시면 잠에 빨리 들 수는 있지만, 잠을 제대로 잘 수는 없어서 결국 잠을 더 자게 됩니다. 따라서 아주 가끔씩만 마시도록 합시다.
커피나 밀크티, 녹차에 함유돼 있는 카페인은 섭취 후에 최대 6시간까지 몸에 남아있습니다. 따라서 오후 늦게 카페인을 섭취한다면 밤에 잠을 잘 때 방해가 됩니다. 따라서 커피는 아침에 마시는 것이 좋습니다.
담배를 계속 피게 되면 밤에 잠에 들기 불편할 수 있습니다. 게다가 담배는 체력과 면역 체계를 약화시키기 때문에 평소보다 더 많은 잠을 자게 될 수 있습니다. 건강한 수면 시간을 유지하고자 한다면 금연을 할 필요가 있는 것입니다.
수면 습관 기르기
잠에 빨리 드는 방법을 찾아내고 아침에 기운차게 일어나는 방법을 알아내어 습관화합시다. 이 습관을 통해 건강한 인체 바이오리듬을 형성하는 것입니다. 매일 같은 시간에 침대에 누워 잠을 자도록 합시다. 사람의 몸은 자연적으로 24시간 주기 리듬을 가지고 수면/기상 주기를 맞춰나가기 때문에, 따라서 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다면, 2달 후에는 밤에 자연스럽게 졸리고 잠에 들어 아침에 저절로 눈이 떠질 것입니다.
자는 환경 조성하기
잘 시간이 가까워지면 눈으로 보는 전자기기를 멀리하도록 합시다. 스마트폰이나 노트북 화면에서 나오는 파란 빛은 몸을 자극해 잠에 드는 것을 방해하기 때문에, 자기에 좋은 환경을 만드는 데에는 좋지 않습니다. 그리고 본인의 인체에 맞는 인체공학적 매트리스와 편안한 베개를 준비합니다. 베개의 높이로는 본인의 몸과 머리가 수평이 이루어지는 높이가 가장 적합합니다. 또한 인간이 가장 편안하게 잠에 들 수 있는 온도인 15~19도로 실내 온도를 맞춥시다.
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