단풍 구경은 덤! 약이 되는 등산
가을 단풍 시기에 등산들 많이 다니시죠? 등산은 다리와 허릿심을 강하게 하고 폐 기능을 좋게 하며 스트레스까지 한 방에 날려버릴 수 있는 최고의 유산소운동입니다. 여기에 형형색색 변화를 시작한 가을 산의 풍경은 덤이죠. 그러나 무턱대고 등산했다가는 낭패를 볼 수 있습니다.
내 몸에 맞는 ‘약이 되는 등산’에 대해 알아보겠습니다.
[등산할 때는 자나 깨나 관절 조심하세요]
단풍 명소를 찾아 떠난 많은 이들은 하산 뒤 관절 통증을 호소합니다. 기본적으로 평소보다 많이 걷는 데다 내려올 때 체중이 발목과 무릎 관절에 집중되며 관절에 부담이 되는 거죠. 특히 관절 노화가 시작되는 35세 이상이라면 더욱 신경 써야 합니다.
평상시 많이 걸으며 기초체력을 다져놓아야 합니다. 등산 전에는 간단한 준비운동으로 전신은 물론 무릎과 발목의 근육을 충분히 풀어주고 산에 올라야 합니다. 준비운동 없이 바로 등산을 하면 근육이 제대로 풀리지 않아 상처를 입거나 관절 기능이 나빠질 가능성이 높습니다.
울퉁불퉁한 산길에서 발목을 잘 지탱할 수 있는 등산화도 가을 등산에는 필수입니다. 짐은 가능한 한 가볍게 하고 등산 스틱 등을 이용해 무게를 고루 분산시키는 것도 필요합니다. 등산할 때는 발 전체가 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보하고, 직선 길이라도 S자형으로 걷는 것이 좋습니다. 내려올 때는 발바닥을 가볍게 대면서 걸어 무릎 관절에 닿는 충격을 흡수시켜야 합니다.
등산 후에는 다리나 종아리를 가볍게 주물러 근육을 이완해주고 귀가 후에는 반신욕이나 온찜질로 무릎을 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다. 혈액순환을 촉진해 관절 기능을 회복시켜 주고 등산으로 인한 관절의 피로감이나 통증을 줄일 수 있습니다.
[등산 칼로리, 산책과 걷기보다 높아]
등산은 시간당 열량 소모가 600~1,080㎉로 120~300㎉인 산책과 360~420㎉인 빨리 걷기, 870㎉인 달리기 등에 비해 훨씬 높습니다. 또한 심폐 기능을 높여주고 일정한 경사를 오르기 때문에 근력 향상에도 도움을 주죠. 척추를 지지하는 허리 근육이 강화돼 허리 건강에도 좋습니다.
다만, 준비되지 않은 복장과 평지에서와 같은 걷기 자세는 몸에 부담을 주어 근육통과 관절 이상 등을 일으키므로 무엇보다 자세를 바로 하고 장비를 챙겨 등산하길 권장합니다.
하자고에서 알려주는
등산 효과 높이는 워킹 노하우
긴 산행에도 쉽게 다리가 풀리지 않고 운동 효과까지 높이는 워킹 노하우를 소개합니다.
① 경사면은 갈지자 걸음으로 25。이하나 40。이상의 경사는 곧바로 오르는 것이 좋습니다.
② 바위 면을 내려갈 때는 경사가 급해질수록 자세를 낮추고 발 전체에 고루 체중을 싣습니다.
③ 내리막의 경우, 무게중심을 낮추고 두서너 발 앞을 내다보는 것이 안전하고 힘도 덜 듭니다. 주저앉듯이 걸으면 몸의 균형이 깨져 더 위험할 수 있습니다.
상황에 따라 힘이 가장 적게 드는 방법을 선택하는 게 좋습니다.
평소 기초체력을 높여 부상의 위험을 줄이고, 안전 수칙을 숙지해 건강한 가을 산행이 되길 바랍니다. 단풍 절정을 맞아 가을 등산을 떠나는 분들의 안전한 산행을 기원합니다.
