변비 탈출을 위해 먹어야 한다는 장 건강 음식 7가지!
변비로 병원 치료를 받는 사람은 매년 60만 명 정도라고 하는데요. 특히나 겨울철에는 활동량과 신진대사가 줄면서 변비 증상이 더욱 심해지죠.
일반적으로 화장실에 머무는 시간이 8분 이상 넘고 배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나, 대변이 단단하거나 배변 후 잔변감이 남아있을 때 변비라고 합니다.
문제는 변비가 단순히 불편함을 초래할 뿐 아니라 각종 질환으로 이어질 수 있다는 것인데요. 노년에 변비가 심해질 경우 장폐색으로 발전할 가능성도 있어 미리미리 장 건강을 챙기는 것이 좋습니다.
매일 화장실 가는 것이 괴로운 당신을 위해 변비 해소에 효과적인 식음료를 추천합니다.
커피
커피는 장 근육을 수축시키고, 위산 분비를 촉진하는 호르몬을 가지고 있어 음식의 이동을 활발하게 도와줍니다. 따라서 지방의 소화도 촉진시키게 됩니다. 또한 커피에 든 폴리페놀의 일종인 코로로겐산은 장시간 섭취하게 될 경우 장내세균총을 변화시켜 장 운동에도 영향을 줄 수 있습니다.
물
물은 많이 마실 경우 변이 부드러워져, 대장에서 더 빠르고 쉽게 배출할 수 있는데요. 남성 변비 환자는 매일 3.7L, 여성은 2.7L의 수분 섭취가 좋습니다. 변의 부피를 늘리고 싶다면 하루 35g의 식이섬유 섭취를 목표로 잡는 것이 좋습니다.
프로바이오틱스
‘웰빙 세균’이라 불리는 프로바이오틱스가 풍부한 대표 식품은 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 피클 등입니다. 프로바이오틱스는 신체의 면역 체계를 강화하고 소화를 도우며 장내 유해균도 없애는 데 도움을 줍니다.
말린 자두
말린 자두는 식물에서 발견되는 설탕의 한 종류인 소르비톨 성분을 가지고 있는데요. 무려 자두의 당분 중 약 28%정도 함유하고 있으며 이는 변비 완화 성분을 가지고 있습니다. 뿐만 아니라 자두에 변의 부피를 늘려주는 수용성과 소화과정을 빠르게 하는데 도움을 주는 불용성 식이섬유가 포함 되어 있어, 변비 완화에 도움을 줍니다.
콩
병아리콩, 렌틸콩, 완두 등 콩류에는 식이섬유와 저항성 녹말이 풍부한데요. 저항성 녹말은 소화를 돕는 식이섬유와 같이 작용되며 쌀·감자 등에 든 단순 녹말보다 느리게 소화 된다는 장점이 있습니다.
통곡물
통곡물은 정제된 곡물에 비해 식이섬유 함량이 월등히 높습니다. 정제된 흰 밀가루는 100g당 2∼3g의 식이섬유를 함유하고 있지만, 통밀가루엔 약 10∼12g 이 함유되어 있습니다.
아마씨, 치아씨
오트밀·스무디에 아마씨·치아(chia)씨를 첨가해 먹는 것도 좋습니다. 아마씨·치아씨는 식이섬유가 풍부한 작은 씨앗으로 아마씨는 한 숟갈당 식이섬유가 2g, 치아씨엔 5.5g이 들어 있습니다.
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