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Nov 20. 2023
헬스 초보자가 무리하지 않고 운동하는 방법
지금까지 다이어트 헬스를 설명했지만, 사실 일반적으로 운동을 할 때에도 크게 다르지 않고 기본적인 운동 순서의 틀을 알고 있으면 더욱 건강하고 안전한 운동을 할 수 있을 것이다. 우리 몸은 똑똑해서 사용하지 않으면 퇴화하고 반대로 잘 사용하면 발달된다. 규칙적으로 그리고 지속적으로 운동을 하게 되면 강하고 튼튼한 몸을 가질 수 있으며, 운동을 하지 않으면 근육은 사라지고 지방만 남아 각종 질병에 노출되기 쉬운 몸이 된다. 기본적인 유산소, 무산소 운동을 포함한 헬스 운동의 순서를 다시 한번 요약하자면 아래와 같다.
1. 20분 걷기
2. 10분 스트레칭
3. 근력운동 30~40분
4. 정리운동 10분
5. 유산소 운동 걷기 20분 정도
6. 잘 먹고 잘 휴식
간략하게 각 파트씩 일반적인 내용을 설명하자면,
1. 20분 걷기: 적당한 속도로 몸을 풀어주는 느낌으로 러닝머신으로 15~20분 걷기를 해준다.
2. 10분 스트레칭: 10분 목, 어깨, 가슴, 팔, 하체, 종아리, 발목 순서로 풀어주면 좋다.
3. 근력운동: 근력운동의 목적은 근력 향상과 근육 증가를 주 목표로 하지만 그 외에도 근지구력을 발달시키는 목적과 다이어트 목적으로 근육이 가늘고 예쁘게 다듬어지게 하기 위한 기능도 있다.
*근력 향상 : 최대 근력의 80~100% 웨이트로 5회 정도 실시, 3세트, 세트 간 3분 정도 휴식
*근육 증가 : 최대 근력의 60~80% 웨이트로 10회 정도 실시, 3세트, 세트 간 1분 휴식
*근지구력 발달 : 최대 근력의 50% 웨이트로 한 세트당 20회 반복, 4~6세트, 세트 간 30초 휴식
*가늘고 예쁜 근육 형성 : 최대 근력의 50% 웨이트로 한 세트당 20회 반복, 4~6세트, 세트 간 30초 휴식
4. 정리운동: 몸에 긴장을 풀어주고 근육통을 예방하기 위해 마지막으로 전신을 풀어주는 스트레칭 10분을 해준다. 헬스를 하지 않는 사람도 집에서 피곤하다고 느끼면 10분 정도만 투자해서 전신 스트레칭을 해주면 근육에 긴장과 피로를 풀어주고 혈액순환을 돕는 효과가 있다.
다이어트 헬스의 경우 근력운동으로 많은 에너지를 소모한 뒤에 유산소 운동을 해주면 체지방 감량에 더욱 효과적이기 때문에, 근력운동 후에 바로 유산소 운동을 해주면 효과적이다. 그리고 마지막으로 정리운동을 해주면 좋다. 이 순서를 그대로 따라도 괜찮지만, 다이어트에 목적이 없고, 근육향상과 근육증가에 목적이 있는 분이라면, 근력운동 후 긴장된 근육을 풀어주는 정리운동을 바로 해주고, 그다음에 유산소 운동을 해줘도 좋다. 이때 유산소 운동은 몸을 풀어주고 혈액순환을 좋게 해주는 역할을 해준다.
5. 유산소 운동: 달리기를 하면 무릎이나 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에, 지속적은 운동을 위해서는 걷기를 추천한다. 걷기는 심장과 혈관에 무리가 가지 않고 장시간 지속적으로 할 수 있기 때문에 걷기를 하면 좋다. 유산소 운동이 효과를 내려면 운동 시간은 최소 20~30분 이상 지속하는 것이 좋다. 빨리 짧게 달려서 빠르게 지치는 것보다 빠른 걸음으로 20~30분 정도를 걸어주는 것이 지속적인 운동으로 좋고, 한 번에 몰아서 하는 것보다 규칙적으로 하는 것이 좋다.
6. 잘 먹고 잘 휴식하는 것 까지가 운동의 완성이다.
헬스 초보자들을 위해 기본자세를 익히고 적응기간 갖는 것은 최소 2개월을 가지면 좋다. 적응기간에는 몸에 무리가 가지 않도록 혼자서 하는 것보다 트레이너의 지도에 따라 기본자세를 제대로 배우는 것이 좋다. 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무거운 중량을 들게 되면, 체력적인 한계가 금방 오고 신체가 충격을 받아 부상을 당할 수 있으므로 체력적으로 약한 경우 근력운동 시 각별한 주의가 필요하다. 또한 처음부터 무리하면 운동을 중간에 포기하는 원인이 된다. 그래서 초보자는 적응훈련을 통해 기초체력을 키우는 것이 필요하다.
첫 2~3개월간 적응기간에는 기구를 중심으로 하루는 상체, 하루는 하체 순으로 운동하며, 적응기간 이후부터는 기구와 프리웨이트(아령, 바벨)를 혼합해서 운동하면 된다. 아령을 이용하면 집에서도 훈련을 지속할 수 있다.
상, 하체 전체적으로 균등하게 근력운동을 하고, 유산소운동을 병행해서 심폐능력을 강화하면서 체지방 관리를 해주는 것이 좋다. 중량은 한 번에 20회 정도 반복할 수 있는 중량을 선택하여, 저중량 고반복 위주로 훈련하면 좋다. 반드시 운동전후 충분한 스트레칭과 몸풀기로 워밍업을 해줘야 운동 중 부상을 예방할 수 있다. 운동종목 수는 부위별 2-3 종목 선택, 세트수도 2-3세트, 세트 간 휴식기간은 1-2분 정도가 좋다. 모든 운동은 정확한 동작에 따라 천천히 반복 동작을 해줘야 근육을 강화시키는 운동효과를 기대할 수 있다.
올바른 근력운동을 위해서는 내 운동목적에 맞는 올바른 중량사용법을 알아보고 그것에 맞게 운동을 하는 것이 좋다. 큰 근육에서 작은 근육으로 넘어가는 것이 좋다. 특히 초기에는 무리한 근력운동을 하는 것보다 자신의 체력 수준에 맞게 여러 번 반복할 수 있는 정도로 하는 것이 좋다. 기구를 사용한다면 점차적으로 무게를 높여가거나 반복 횟수를 늘리거나 운동속도를 빨리 하면서 운동 강도를 단계적으로 높여가는 것이 좋다.
초기에는 기본과 원칙에 충실하고, 자세를 바르게 배우고, 기초부터 탄탄하게 갖추는 것이 몸에 부상이나 무리가 가지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있는 방법이다. 성급하게 근육을 만들거나 다이어트를 하려고 하기보다는 근력운동에 적합한 몸과 체력을 먼저 갖춰 나가는 것이 중요하다. 특히 초기에는 중량욕심보다는 원판 없이 빈 봉 혹은 자기 체중 만으로 자세를 익히는 것이 중요하다. 정확한 자세를 배우면서 천천히 반복하여 20회 이상 반복하면 좋다.
운동 자세 중 앞으로 미는 동작을 했다면 바로 다음에는 당기는 동작을 하고, 위로 올리는 동작을 했다면 다음에는 아래로 잡아당기는 동작의 운동을 하는 것이 지치지 않고 운동을 할 수 있는 방법이다. 헬스 초보자는 올바를 운동 자세가 중요하므로 초기에는 전문 트레이너에게 정확한 운동 동작, 순서, 방법을 배우는 것이 좋다.
출처 Unsplash