굶는 다이어트는 이제 그만!맛있고 건강한 식단 비결 2
다이어트 시 피해야 할 음식과 먹으면 좋은 음식
다이어트 시 피해야 할 음식
다이어트와 헬스 운동을 할 때 피해야 할 것은 나쁜 탄수화물과 나쁜 지방 그리고 알코올이다. 나쁜 탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 탄수화물인데 대표적인 것이 밀가루, 면, 흰 빵, 흰쌀밥, 설탕 등으로 이런 흰색 탄수화물은 피해야 한다.
1. 나쁜 탄수화물(탄산음료, 과자, 사탕, 아이스크림, 흰 밀가루 음식, 라면, 흰쌀밥)
나쁜 지방, 포화지방, 인공적으로 가공되어 그 모습이 변형된 트랜스지방이 포함되어 있는 음식들이다. 포화지방은 상온에서 고체 상태로 있는 지방을 말하고 대표적으로 붉은 육류에 붙어 있는 지방들이다. 삼겹살의 비계를 생각해 보면 상온에서는 고체이지만 가열하면 액체로 바뀐다. 이런 기름이 포화지방이다. 예를 들어 닭고기의 경우 껍질을 제거하고 조리해 먹으면 포화지방 섭취량을 줄일 수 있다.
2. 포화지방(삼겹살, 마블링 고기, 갈비, 닭고기 껍질)
트랜스 지방이 포함된 음식으로 이 트랜스지방을 인공적으로 가공하여 자연계에 존재하지 않는 돌연변이 지방으로 그 모양을 변형시킨 것으로 대표적인 것이 마가린이다.
3. 트랜스 지방(과자, 스낵, 라면, 도넛, 팝콘, 감자튀김, 피자)
나는 건강검진 후 특별히 다른 문제는 없었지만 비만 상태가 계속되면 다른 합병증이 생길 수 있다는 진단을 받아 질병을 예방하기 위해 다이어트가 시급했다. 때문에 위 모든 것은 물론, 하루에 사탕을 20개씩 먹으며 일을 했던 습관을 버리고, 단것은 모두 끊고, 커피도 아메리카노만 마셨다. 그래도 다이어트가 잘 안 되자 과일도 끊었다. 과일 대신 채소로만 먹었고 토마토, 딸기, 키위, 사과 등 열매채소를 제외한 과일을 먹지 않았다.
출처 Unsplash다이어트 시 먹으면 좋은 음식
1. 채소
방울토마토, 양상추, 파프리카, 브로콜리, 당근, 버섯, 호박, 청경채, 오이, 고구마, 가지, 부추, 마늘, 무, 오이고추, 셀러리, 케일, 양배추, 양파 등의 저칼로리 식품위주로 무리하게 원푸드 다이어트를 감행하기보다는 다양한 채소로 이루어진 식단을 구성하면 좋다. 채소를 조리하는 방법도 다양하기 때문에 각종 나물을 저염식으로 해서 먹는 방법도 있고, 각종 채소를 (버터나 크림 대신 저지방 우유를 쓰고 채소로만 만든) 수프로 만들어서 먹는 방법도 있다. 예를 들어, 감자, 양파, 브로콜리를 삶아서 블랜더로 갈고, 저지방 우유, 치킨 스톡 1개를 넣고 만든 브로콜리 수프는 정말 맛있다.
출처 Unsplash재료의 이름을 검색어로 해서 다이어트 레시피를 인터넷에 찾으면 많이 나오기 때문에 꼭 생으로 먹거나 샐러드로만 먹지 않아도 저염식으로 맛있게 채소를 먹을 수 있는 레시피는 무궁무진하다. 채소를 소분해서 오래 보관하고 쉽게 요리하는 방법도 요즘 쇼츠나 유튜브에 많이 나와있어서 5분만 투자해도 다양한 레시피와 쉬운 채소 보관법을 알 수 있다.
저 당근을 하나씩 빼서 통째로 들고 와그작와그작 뜯어먹는 것이 나의 최애 간식이다. 내가 식단을 한 후, 세상에서 제일 달고 맛있는 간식이 당근이다.^^ 위 사진에서 마지막 이미지는 닭가슴살이 질릴 때 먹는 양배추 계란말이다. 계란 두 개와 얇게 썬 양배추를 잘 섞고, 프라이팬에 올리브 오일을 살짝 해주고 계란말이 하듯이, 혹은 전을 만들 듯이 앞 뒤를 구워주면 끝이다. 소금보다 참치액젓을 한 스푼 넣어주면 훨씬 맛있다. 참치액젓은 계란과 잘 어울리는데 계란찜을 할 때도 한 스푼 넣어주면 맛있다. 전자레인지로 계란찜을 만들면 아주 쉽다. 큰 국그릇에 계란 2개, 물 반 컵, 참치액젓 한 스푼 넣어서 실리콘 뚜껑이나 일반 접시를 올려놓고 전자레인지에 6분 돌리면 푸딩 같은 계란찜이 완성되고, 아주 간편하고 맛있는 한 끼가 된다. 영양을 좀 더 신경 쓴다면 양파나 당근을 얇게 썰어 넣고, 저지방 치즈를 맨 위에 한 장 올려주면 건강하고 맛있는 한 끼 식사가 된다.
위 사진은 실제로 내가 채소를 씻어서 2주 정도 보관하는 방법이다. 요즘에는 웬만한 채소와 과일도 다 온라인 판매를 해서 3kg~5kg 정도 대량으로 구매해서 먹는 방법도 좋다. 대량으로 사면 가격도 저렴하고 이렇게 씻어서 보관하면 오래 싱싱하게 먹을 수 있다. 많다고 생각할 수 있지만 매일 먹기 때문에 내 경우 상해서 버린 적은 없다. 모든 사진을 다 올릴 수는 없지만 양배추, 양상추, 오이, 양파 등 내가 매일 즐겨 먹는 채소는 모두 이렇게 한꺼번에 미리 씻어서 관리하고 있다.
채소를 1~2주일 정도 싱싱하게 보관하려면 관리방법을 알아두는 것이 좋다. 그때그때 씻어서 먹으려면 시간도 많이 걸리고 귀찮아서 결국 안 먹고 상해서 버린다. 채소를 샀으면 바로 씻어서 보관해 주면 좋다. 식초 한 스푼을 물에 넣고 채소를 5분 이상 담가둔 후 흐르는 물에 잘 씻는다. 물기를 최대한 털거나 없애고, 가장 밑에 키친타월을 두 장을 깔고, 중간과 위에도 키친타월을 깔아줘서 물기를 없애주면 2주 정도 싱싱하게 보관이 가능하다. 끼니마다 언제든 바로바로 빼서 먹으면 돼서 처음에 한번 씻는 것만 고생해 주면 매 끼니 편하게 먹을 수 있다.
양상추를 매일 먹었는데, 만원 정도로 큰 사이즈 야채 탈수기를 온라인으로 사면 편하다. 양상추를 먹기 좋은 크기로 잘게 잘라서, 식초 담근 물에 잘 씻어주고, 야채 탈수기로 물을 제거한 후, 락앤락에 키친타월 두장을 밑에 깔고 양상추를 보관하면 일주일 이상 싱싱하게 보관할 수 있다. 내 경우, 매일 양상추, 방울토마토, 얇게 썰어 둔 양파를 샐러드로 먹었고, 닭가슴살을 곁들어 먹으면 치킨 샐러드처럼 맛있게 먹을 수 있었다.
모든 채소를 미리 다 씻어서 잘라 두고, 식사 시간이 되면 양상추를 접시에 깔고, 오이를 올리고, 방울토마토를 올리고, 양파를 얇게 썰어서 미리 보관해 둔 것을 빼서 올리는데 1분도 안 걸린다. 드레싱도 미리 만들어두어서 샐러드 위에 뿌려주고, 닭가슴살만 전자레인지에 돌려서 샐러드 위에 올려주면 아주 쉽고 푸짐한 한 끼가 된다.
샐러드 드레싱은 엑스트라버진 올리브 오일과 식초를 1:1로 하고 소금과 후추를 자신의 기호에 맞게 넣어주면 간편하고 맛있는 유럽풍 드레싱이 완성된다. 오이를 썰어서 이 드레싱에 담가두면 맛있는 피클이 된다. 너무 질리면 간장 반 스푼 정도 샐러드 위에 뿌리고 올리브오일 드레싱과 같이 먹으면 새로운 맛을 즐길 수 있어, 질리지 않고 오래 샐러드를 먹을 수 있다. 드레싱은 마트에서도 쉽게 구할 수 있으니, 마요네즈나 설탕이 들어있지 않은 드레싱위주로 사서 다양한 맛을 돌아가면서 먹으면 샐러드 식단을 질리지 않고 오래 할 수 있다.
샐러드용 양파는 (접시에 올리면 접시가 비칠 정도로) 아주 얇게 썰어주면 먹기 좋다. 물에 10분 정도 담가두고 흐르는 물에 씻어주면 매운맛이 사라져서 샐러드로 먹기에 아삭아삭하고 맛있는 양파가 된다.
다이소에서 샐러드 드레싱 담는 용기(500~800ml)를 사서 드레싱을 미리 많이 만들어두면 먹기 전 뿌리기만 하면 돼서 간편하다. 올리브오일, 식초, 소금으로 만든 드레싱은, 내가 포르투갈에서 자주 먹었던 샐러드 소스고 이태리, 프랑스, 스페인에서도 이 샐러드 드레싱을 즐겨 먹는다. 더운 나라라서 음식이 상하지 않게 식초를 이용한 요리가 많은 지역이다. 식초는 건강과 다이어트에도 좋고, 야채는 살이 안 찌므로 포만감을 느낄 정도로 푸짐하게 야채샐러드를 먹어도 좋다. 일반 요리용으로는 그냥 올리브 오일을 써도 되지만, 샐러드로 바로 먹는 오일은 '엑스트라버진 올리브 오일'을 사용해야 한다. 취향에 따라 삶은 달걀이나 다른 채소도 겸해서 먹어도 좋다.
아무리 식단을 잘 짜고 의지를 강하게 해도, 배는 부른데 입이 심심하고 괜히 허전할 때가 찾아온다. 그럴 때 나는 당근을 먹었다. 썰어 놓는 것도 귀찮아서 껍질만 깎아서 그냥 통째로 잘근잘근 씹어 먹었다. 딱히 배고파서가 아니라 자극적인 음식을 먹고 싶은 욕구나 심리적으로 허전한 경우가 많다. 당근이 좋은 이유는 식감이 아삭아삭해서 웬만하게 바삭한 식감의 과자가 부럽지 않을 정도로 자극적인 식감을 주고, 단맛도 있어서 웬만한 달콤한 과자가 부럽지 않았다. 그래서 금단현상이 오려고 하면 냉장고에서 당근 하나 통째로 빼서 씹어 먹으면 폭식하고 싶은 욕구가 금세 사라졌다. 다이어트 식단을 한 달만 해도 이런 금단현상도 사라지고 단것을 먹고 싶은 욕구가 많이 사라진다. 몸이 디톡스가 되고, 건강식단 맛에도 적응이 되어서, 오히려 기름지고 단 음식에 거부감이 생기기 시작한다.
관장님이 식단을 하다 보면 단 과자나 초콜릿이 조금이라도 몸에 들어오면 내 몸이 거부하고 오히려 찝찝해지는 경지가 올 것이라고 했는데, 식단한지 두 달이 넘어가면서 정말 이런 느낌이 드는 것을 경험했다. 기름진 음식이나, 튀김이나, 단 것을 조금 먹으면 느끼하거나 설탕을 통째로 씹어 먹은 듯한 찝찝한 느낌이 들었다.
바로 앞에서 남편이 내가 가장 좋아하는 라면을 먹어도, 아무리 맛있는 과자를 먹고 널브러뜨려 놓아도, 아이가 먹다 남은 과자나 초콜릿이 내 눈 바로 앞에 있어도 이제는 먹고 싶은 생각이 들지 않는 정도는 됐다. 전에는 남은 과자는 내 입속으로 들어갔지만 지금은 바로 버리거나, 아이에게 지구 친구를 위해서 음식은 남기면 안 된다고 환경교육을 어렸을 때부터 시키고 있어서 요즘 음식을 남기는 일이 거의 없다.
2. 닭가슴살, 소고기, 두부, 계란 등 단백질 식품
지방이 적고 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량 식품으로 좋다고 알려져 있다. 닭 특유의 냄새가 싫다고 하는 사람들은 채소 샐러드와 함께 먹으면 좋고, 닭가슴살 찹스테이크, 또띠야, 닭갈비, 닭가슴살 샌드위치 등으로 조리해 먹는 방법이 있다. 두부는 요리가 힘들다면 반모만 삶아서 간장 살짝 찍어서 먹어도 좋고, 계란을 프라이든 삶아서든 매일 2개씩 먹어주는 것이 좋다. 코스트코나 트레이더스에 가면 비교적 저렴하게 품질이 좋은 소고기나 연어를 살 수 있어서 대량으로 사서 냉동실에 소분해 놓고 먹는 것도 좋다.
나는 퍽퍽 살을 잘 못 먹어서 닭가슴살 중에서도 부드럽고 맛있는 것을 골라서 먹었다. 요즘은 닭가슴살이 워낙 잘 나와서 비린 냄새나 퍽퍽한 질감이 없어서 자주 먹어도 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있는 닭가슴살 제품이 많다. 올리브유(올리브유를 온라인으로 사면 저렴하고, 다른 기름 대신 올리브유를 써주는 것이 건강에 좋다)처럼 좋은 기름을 사용해서 프라이팬에 구워서 먹으면 질리지 않고 맛있게 먹을 수 있다. 삶거나 전자레인지에 돌려 먹으면 정말 맛없는 닭가슴살이 된다.
아이의 경우 고기보다 소시지를 좋아해서 어떻게 고기를 먹일 수 있을까 고민이 많았다. 시중에 판매하는 소시지는 맛있지만 건강에 좋지 않기 때문에, 온라인에서 100% 닭가슴살 소시지를 사서 먹게 되었고, 일단 모양이 소시지 모양이라서 아이가 맛있게 먹는다. 성인도 닭가슴살이 질린다면 닭가슴살 소시지와 번갈아가면서 먹는 것도 좋다. 닭가슴살 캔도 있어서 바쁠 때 좀 더 간편한 한 끼를 먹고 싶다면 집에 미리 사두는 것도 좋다. 작게 갈린 소고기나 돼지고기도 소금, 후추, 올리브오일 살짝 해서 볶아주기만 하면 맛있는 반찬이 되고 아이도 어른도 맛있게 먹을 수 있다. 다양한 채소를 넣고, 잡곡밥 반그릇, 고기 볶은 것과 계란 프라이, 참기름, 간장 조금 해주면 맛있는 비빔밥이 된다. 귀찮다면 상추만 뜯어서 넣어도 맛있고, 고기 대신 참치캔 기름을 쫙 빼고 같이 섞어 먹어도 맛있다. 허기지거나 배고프다면 채소를 많이 넣고 비빔밥을 만들면 포만감이 들지만 살은 찌지 않는 건강한 다이어트 식단이 된다.
3. 견과류
견과류에 다량 함유된 지방 성분은 불포화 지방산이기 때문에 비만을 예방하는 효과가 있다. 하지만 지나친 섭취량은 칼로리가 높아지기 때문에 하루 견과류 섭취량을 지키는 것이 좋고, 아몬드의 경우 15~20개, 땅콩은 20개 정도가 적당하다고 한다.
4. 물
아침에 일어나자마자 물 2컵 정도 마시면 좋다. 공복에 물 먼저 마시고 아침식사를 하면 좋다. 운동을 안 하는 사람도 아침 빈속에 물을 마시면 노폐물이 제거되어 지방을 배출할 수 있다. 매일 지키기 어렵지만 다이어트하려는 사람이라면 아침에 먹기 싫어도 꼭 공복에 물 2컵을 마셔주는 것이 좋다.
하루 물은 1.5리터~2리터(200ml 용량 7-8컵)가 좋다. 아침 공복 때 1~2컵, 오전 11 시쯤 1~2컵, 3시쯤 1~2컵, 5시쯤 1~2컵, 원래 물을 잘 마시는 사람이라면 모르지만 잘 안 마시는 사람이라면 알람이라도 맞추고 시간마다 두 컵씩, 물은 조금씩 자주 마셔주면 좋다.
경미하게 탈수현상 즉 살짝의 목마름만 일어나도 우리 몸의 신진대사가 2% 줄어든다고 한다. 때문에 충분한 수분 섭취가 필요하다. 우리 몸은 약 70%가 수분으로 구성되어, 수분 섭취는 신체의 정상기능과 신진대사에 큰 영향을 미친다. 또한 식전에 마시면 포만감을 느끼게 되므로 과도한 칼로리 섭취를 어느 정도 막아준다.
5. 끊기 어려운 커피와 빵 대체 식품
커피는 아메리카노만 마시는 것이 좋다. 물만 마시면 질릴 수 있기 때문에 녹차, 보리차, 허브차 종류를 마시거나, 저지방 우유, 저지방 요구르트, 카카오 파우더 100% 등을 마실 수 있다. 이 외에 시중에 판매하는 주스는 다 끊어야 한다고 보면 된다. 100%로 주스, 건강 다이어트 주스, 무설탕 주스, 두유, 단백질 우유 등 시중에 판매하는 모든 것들은 당이 안 들어갈 수 없으므로 다이어트와 건강에 전혀 도움이 안 된다. 다이어트를 한다면 모든 종류의 주스와 탄산음료는 다 끊는 것이 좋다. 너무 참기 힘들면 제로 콜라를 가끔 마실수는 있겠으나, 제로콜라를 마시면 안에 설탕은 없지만 뇌가 단 맛을 인지해 계속 마시고 싶게 하므로 중독현상이나 금단현상이 생길 수 있어, 독하게 다이어트를 각오했다면 제로콜라도 아예 마시지 않아 설탕을 먹고 싶지 않은, 설탕을 먹지 않아도 되는 입맛으로 애초에 길들이는 것이 좋다.
내 경우 한 가지 가장 끊기 어려운 것이 빵이었다. 참을 수 있는 사람은 물론 빵을 아예 안 먹으면 좋다. 하지만 나처럼 참기 어려운 사람은 100% 곡물로 만든 당뇨빵을 추천한다. 설탕을 비롯한 다른 첨가물이 전혀 들어가 있지 않아 당뇨가 있는 분들이 먹을 수 있는 빵이다. 가격대가 조금 높지만 쿠팡 같은 온라인 마켓에서 찾아보면 식빵 한 줄 700g을 8천 원 대로 살 수 있다.
나는 점심때 밥을 먹으면 졸리기 때문에 주로 점심에 빵 하나를 토스터기에 넣어 바삭하게 하고, 닭가슴살, 치즈 한 장, 그 위 계란 프라이 하나, 너무 맛이 심심하면 매운 것을 좋아해서 타바스코를 살짝 뿌리고, 저지방 우유 한 잔과 방울토마토와 함께 먹었다. 흰쌀밥을 먹고 있었는데 잡곡밥으로 바꿨고, 우리 가족 모두 흰 빵에서 곡물빵으로 바꿨다. 밥 한 공기 기준으로 했을 때 반공기로 줄였고, 저녁에는 탄수화물을 제외한 닭가슴살, 달걀, 채소로만 먹었다.
질리도록 원푸드 다이어트를 하거나, 몸 상하게 굶으면서 다이어트를 하지 않아도, 맛없게 먹지 않아도, 위에 나열한 것처럼 무궁무진하게 많은 재료와 채소가 있어서, 이런 재료들을 돌아가면서 저염식으로 조리해서 먹으면 된다. 사실 그래서 나는 질릴 틈이 없다. 온갖 채소 요리만 다 만들어 먹어도 건강하고 맛있는 식단을 할 수 있다. 요즘 쉽고 간편한 다이어트 건강식 레시피가 유튜브나 쇼츠로 너무 잘 나와있어서 참고하면 좋다.
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