굶는 다이어트는 이제 그만!맛있고 건강한 식단 비결 1

굶는 다이어트가 요요현상이 올 수밖에 없는 이유

굶는 다이어트가 요요현상이 올 수밖에 없는 이유

다양한 방법의 수많은 다이어트 비법이 알려져 있고 유행하지만 대부분 다이어트에 실패를 하곤 한다. 각자 체질이 다르고 식생활습관에 차이가 있기 때문이다. 무조건 굶는 다이어트나 원푸드 다이어트는 반드시 요요현상을 부를 수밖에 없고, 칼로리는 낮추고 영양은 골고루 갖춘 식단을 짜는 것이 건강한 다이어트의 기본이다. 무조건 적게 먹는다고 끼니를 거르는 것보다 소량씩 자주 먹는 것이 공복감을 없애기 위해 더 좋다.

굶는 다이어트는 체수분(몸을 이루고 있는 수분)이 줄어들어 건강과 피부에 좋지 않다. 다이어트를 하면 가장 빠르게 반응해서 빠지는 것이 체수분이다. 다이어트 초기에 체수분이 빠져서 보이는 일시적인 현상이다. 체수분으로 빠진 체중이 돌아오게 되면 박탈감이 더 커지기도 한다.

굶는 다이어트를 하면 우리 몸의 근육량이 줄어들기 때문에 근육의 손실을 가져온다. 근육의 손실은 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하게 될 뿐만 아니라, 지방이 가까이 오지 못하도록 하는 역할을 하는 것이 근육이기 때문에 근육 손실이 오히려 살이 더 찌도록 만든다.  근력운동을 하면 열량을 더 소비하게 해 주고, 지방을 태워주기까지 한다. 또한 가만히 있어도 소비되는 열량인 기초대사량을 높게 해주는 역할을 한다. 이런 근육이 손실된다면 결국 다이어트에 실패할 수밖에 없다.

특히 굶는 다이어트는 모든 여성들에게 안 좋지만 40대 여성 건강에는 더욱 치명적인 영향을 주게 된다. 뼛속에 있는 영양분의 손실이 생기면 골밀도가 감소하게 되고, 골다공증에 걸릴 확률이 늘어나기 때문이다. 다이어트는 건강을 최우선으로 생각해야 함을 절대 잊지 말아야 한다.

식단 조절로만 다이어트를 하는 경우 체질 개선이나 생활습관 개선이 된 것이 아니기 때문에 반드시 요요현상이 올 수밖에 없다. 참는 것은 오래갈 수 없고 평생 참을 수 있는 사람은 더더욱 없다. 참아서 고통스럽게 하는 다이어트가 아니라 무리하지 않고 지속적으로 할 수 있는 운동과 다이어트를 해야 하는 이유이다. 굶는 다이어트는 원래 몸무게 혹은 그 이상으로 다시 돌아온다. 설사 몸무게가 일시적으로 줄어든다고 해도 몸에 탄력이 없는 상태로 살이 빠지게 된다.

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요요현상 없는 다이어트 식단 핵심 포인트

하루 3끼~5끼를 먹어라!

아래는 내가 주로 먹는 식단이다. 굶지 않고 하루 세끼를 꼭 먹되, 식사량은 줄이고, 고열량 식품을 피해 저열량 저염식으로 먹는 것이 핵심이다. 아침을 꼭 먹고 아침 점심 저녁의 섭취량을 3,2,1로 조절하면 좋다. 아침과 운동 전에는 탄수화물 위주의 식단, 운동 후와 취침 전에는 단백질 위주의 식단이 좋다.

-아침식사: 일어나자마자 물 2잔, 잡곡밥 반 그릇, 낫또, 저염식 미역국, 생선, 나물 등 일반식 저염

-오전 간식: 견과류 20알

-점심식사: 닭가슴살, 당뇨빵, 계란 프라이 1개~2개, 저지방 치즈 1개, 방울토마토 10개, 저지방 우유 1컵

-간식: 당근 류의 채소 혹은 방울토마토 같은 열매 과일 조금

-저녁식사: 닭가슴살 혹은 양배추 계란말이, 브로콜리 혹은 야채샐러드

위 식단을 한 번에 다 먹는 것이 아니고, 한 끼 안에 몇 가지 옵션을 해놓고 이 안에서 그때그때 먹고 싶은 것을 선택해서 먹는다. 매번 같은 것을 먹을 수 없고 금방 질리기 때문에 몇 가지 옵션을 미리 식단에 짜놓고 그 안에서 골라서 먹는 것이 좋다. 뭘 먹을지 모르면 아무거나 보이는 대로 먹게 되고, 허기지면 섭취량을 조절하지 못하고 계획한 양보다 훨씬 많이 먹게 되기 때문에, 오늘 하루 언제 무엇을 먹을지 미리 계획해 놓고 준비해 놓으면 식단이 실패할 가능성을 줄여준다.

핵심은 허기지지 않게 만드는 것이다. 허기지면 다이어트고 뭐고 허겁지겁 아무거나 먹고 폭식을 하게 되므로, 허기지기 전에 하루 세끼를 먹고 중간중간 견과류나 방울토마토 같은 채소로 배고픔을 미리 없애주는 것이 중요하다. 하루 세끼 다 챙겨 먹고, 간식까지 다섯 끼나 먹으면 다이어트가 안 될 것 같지만, 포인트는 단기 다이어트 하고 빨리 포기하게 돼서 요요현상이 오는 다이어트를 하는 것이 아니라, 오래 지속적으로 꾸준히 할 수 있는 좋은 식습관을 만드는 것이다. 이런 식습관이 점차 체질개선을 해주므로 장기적으로 다이어트와 건강에 훨씬 효과적이다. 

점심에도 소량의 잡곡밥을 먹어도 된다. 하지만 내 경우 점심에 쌀을 먹으면 졸려서 하루 일정이 힘들어지므로 쌀 대신 당뇨빵, 닭가슴살, 계란, 채소로 대신했다. 또한 나는 아침을 든든히 먹어줘야 하루 운영이 잘 돼서 아침에 식사를 든든히 할 수 있는 식단을 만들었다. 하지만 사람들의 성향은 모두 다르므로 자신의 하루 루틴과 성향에 맞춰 식단을 계획하되 '저열량 저염식, 아침 점심 저녁의 섭취량을 3,2,1로 조절, 아침과 운동 전에는 탄수화물 위주의 식단, 운동 후와 취침 전에는 단백질 위주의 식단'이라는 원칙을 기준으로 식단을 만들면 실패 없는 다이어트에 도움이 될 것이다.

아침식사는 꼭 먹는 것이 좋다. 하루의 신진대사를 결정하는 가장 중요한 식사가 바로 아침에 하는 식사다. 아침식사는 하루 식사 중 체지방으로 저장될 가능성이 가장 낮은 식사로서 위장에 부담이 없도록 탄수화물, 단백질을 골고루 섭취해 줌으로써 하루 동안의 신진대사를 원활하게 이루어지게 해주는 것이 좋다.

하루 세끼보다는 하루에 먹을 총칼로리를 다섯 번 정도로 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 양을 줄이되 견과류, 채소, 열매 과일 정도의 간식을 포함해서 하루 5끼 정도 식사로 식단을 구성하고 단백질 비율을 높이면 효과적이다. 다이어트 식단을 구성할 때 1200~1500 칼로리의 식단을 구성하면 좋다. 식사를 한 후 음식이 위장에서 소화되는 과정에서 우리 몸은 칼로리를 소모한다.

다이어트 시 전체 식사의 칼로리가 감소되면 신진대사율이 떨어져 지방연소율 및 소모되는 칼로리가 줄어든다. 결과적으로 음식을 덜 먹게 되면 몸도 마찬가지로 신체 내의 소모능력을 떨어뜨린다. 하루에 식사를 5회로 나누어 먹게 되면 신진대사율의 저하를 막을 수 있으며 지속적인 에너지 공급이 가능하므로 신체 컨디션도 좋아진다.

밥은 흰쌀밥보다 잡곡밥이나 현미밥을 먹어주는 것이 좋으며, 섭취량은 한 끼에 반공기만 먹으면 좋다. 탄수화물 중 절반은 채소로 섭취하는 것이 좋다. 하루 세끼 전체를 계획할 때도 탄수화물 절반, 채소 절반으로 해주면 좋다. 예를 들어 아침식사로 잡곡밥 반그릇을 먹는 식단을 했다면, 점심식사는 칼로리는 낮지만 포만감을 주는 고구마, 버섯, 양파, 감자, 양상추, 호박 등 채소를 단백질과 함께 섭취해 주면 다이어트에 도움이 된다.

저녁 식사는 탄수화물 섭취를 피하고 닭가슴살 등 단백질만 섭취하는 것이 좋고, 포만감을 위해 채소를 같이 먹는 것도 좋다. 채소는 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감은 주기 때문에 계속 먹고 싶은 마음이 생긴다면 다른 것보다 채소를 먹는 것이 좋다. 미역은 칼로리가 낮고 포만감을 금방 느끼게 하며 장운동을 활발하게 해서 체중감량에 도움을 준다. 저염식 미역국으로 해서 먹으면 좋다.

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다이어트 시 주의사항

1. 생활습관 개선이 필수다!

1) 식사를 할 때 20번 이상 꼭꼭 씹은 뒤 삼키는 것이 좋다. 식사는 천천히 먹어야 한다. 음식을 빨리 먹으면 체지방이 증가할 수밖에 없다. 과식을 부르기 때문이다. 꼭꼭 씹어 천천히 먹게 되면 포만감이 빨리 오게 되므로 과식을 예방한다.

2) 매끼 식사는 하되 폭식은 절대 금물이다. 한꺼번에 과식을 하면 지방대사율이 떨어지고 필요이상의 칼로리는 지방으로 저장되므로 주의해야 한다.

3) 더 먹고 싶을 때, 포만감을 느낄 정도면 멈춰야 한다. 자신이 먹을 때 습관적으로 먹고 있는지, 이미 배가 부른데 남기기 싫어서 먹는 건지, 심리적으로 음식이 당겨서 먹는 건지 스스로를 자각해야 한다. 포만감을 느끼면 남은 음식은 보관하고 다음에 먹어도 되니 멈춰야 한다. 내 경우도 식단을 시작한 후에 심리적으로 음식이 더 당기는 현상이 나타나면서 배가 고프지 않아도 더 먹고 싶은 욕구가 생겼었다. 그럴 때 나에게 효과적이었던 방법은, 당근이나 방울토마토 같은 채소를 먹거나, 견과류 10개를 먹어서 더 먹고 싶은 욕구를 진정시키고 더 이상 먹지 않았다.

4) 식사 후 바로 양치질을 해서 더 이상 먹지 않을 수 있도록 하고, 달콤한 간식들은 아예 주변에 두지 않는 것이 좋다.

5) 6시 후는 먹지 않는다. 혹은 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다.

2. 탄수화물만 섭취하는 것은 금물이다. 탄수화물은 꼭 단백질과 함께 섭취해야 한다.

단백질이 없는 탄수화물로만 된 식사는 빠르게 소화 흡수되어 글루코오스로 바뀌게 되며, 이는 인슐린 수치를 상승시켜 식욕을 증진시키고, 체지방 감소를 저하시킨다. 단백질은 탄수화물이 빠르게 흡수되는 것을 막아준다고 한다. 탄수화물, 단백질, 채소의 균형 있는 식사가 되어야 한다.

예를 들어 시리얼 같은 탄수화물 섭취 시 계란이나 저지방치즈를 함께 먹는다거나, 고구마 같은 탄수화물을 먹을 시 양상추, 양배추, 브로콜리 등 채소가 포함된 식사를 하면 좋다. 이런 음식들은 탄수화물의 분화와 소화과정을 늦추어 하루종일 인슐린 수치가 낮게 유지되어 체지방 감소에 도움을 준다.

3. 운동 후 식사는 고단백으로 섭취하는 것이 좋다.

운동 후에 탄수화물과 단백질을 섭취하지 않는다면 우리 몸은 근육 분해라는 상황을 맞게 된다. 운동 후에는 지치고 손상된 근육이 탄수화물과 단백질을 몸의 회복을 위해 흡수하게 된다. 이 시기에 너무 적게 먹는 것은 지친 몸의 회복을 막고 근육분해로 인해 신진대사가 더 멀어지는 결과를 맞게 된다.

4. 탄수화물 섭취 후 수면은 금물이다.

잠자기 전 탄수화물 섭취는 체지방 증가의 원인이 된다. 밤에 인슐린 민감도(인슐린에 반응하는 세포의 능력 및 혈액에서 혈당을 끌어올리는 세포의 능력)가 떨어지는데 이는 밤에 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 더욱 급격하게 분비되어 체내에 그대로 저장된다. 인슐린 수치가 높을수록 체지방 감량이 어려워지므로 저녁 늦게 탄수화물을 섭취하는 것은 그대로 지방축적에 노출되어 버린다. 수면 시 90분 내에 신체 스스로 지방분해 호르몬인 성장호르몬을 분비한다. 저녁 늦은 탄수화물 섭취는 성장호르몬 분비를 방해한다. 때문에 취침 시에는 탄수화물이 배제된 채 단백질로 마지막 식사를 구성하는 것이 좋다.

5. 조리 시 유의사항

1) 짜고, 맵고, 튀긴 음식은 금물이다. 찌고, 삶고, 굽는 조리방법을 선택하면 좋다.

2) 야채샐러드를 먹는 다면, 소스는 발사믹 소스 두 스푼 정도라고 생각하면 된다.

3) 일반 소금보다 천연 미네랄 성분이 많은 천일염을 사용하는 것이 좋다.  

4) 저염식으로 싱겁게 먹는다. 소금을 과다하게 섭취하면 지방감소가 저하되고 몸의 탄력도 떨어진다. 식단에서 소금 사용량을 줄이고, 물을 많이 마시고, 가공식품도 먹지 말아야 한다. 염분이 줄어든 식사를 유지하게 되면 혈액순환과 몸의 회복력이 좋아져 더 뛰어난 운동능력과 더 빠른 회복력으로 좋은 컨디션을 유지할 수 있다. 특히 국, 찌개 등 짠 음식은 먹지 않는 게 좋고, 먹는다면 싱겁게 먹는 것이 좋다.

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