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브런치북 슬기로운 건강생활 06화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 내 마음 맑음 Nov 13. 2023

요요없이 2개월 만에 10kg 다이어트 성공 비법

다이어트 운동 순서

나는 임신하면서 20kg 이상 살이 쪘고, 출산 후 당연히 저절로 빠지는 것이라 생각했는데, 쪼꼬미 아가가 20kg 일 리가 없지 않은가? 아이 몸무게 빼고 양수 빼면 그냥 다 내 살이었던 것이다. 좀 더 정확히 말하면 태아와 양수 5kg 정도, 자궁 증대와 모성 혈액량의 증가로 4kg 정도, 모체 지방축적으로 4kg 정도, 모두 합해 13kg 정도가 임신 중 적당한 체중 증가라고 한다. 임신 중 정상 체중은 15kg 정도 증가이고, 20kg가 넘어가면 과체중이며 체중관리가 필요한 상태다. 그렇다. 나는 임신 중 과체중이었다. 태아를 위해 건강 식단으로 완전히 다 바꿨지만 먹는 양이 많았던 것 같다.

임신 중 내 몸무게가 너무 많이 늘어가자 산부인과 선생님이 바로 위층 마사지 선생님한테 전화를 하더니 "선생님, 임산부들 몸무게 관리 안 하십니까? 이러면 위험합니다!" 라며 대놓고 내 앞에서 둘이 통화를 했다. 물론 나 들으라고 하는 소리였다. 임산부라고 무조건 많이 먹고, 운동 안 하고 누워서 쉬기만 하면 되는 것이 아니라, 식사량 조절을 해줘야 하고, 몸무게 조절도 해줘야 하고, 걷기 운동도 해줘야 한다. 주치의는 태아와 산모 건강을 위해서 걷기 운동은 하루 1시간 이상 천천히 산책하듯 걷거나, 계단을 천천히 올라갔다 엘리베이터 타고 내려가서 다시 올라가는 것을 반복하라고 했었다. (유산 가능성이 없는) 일반적으로 건강한 임산부들에게 의사가 하는 운동 처방이다. 막달에는 아이가 배 아래쪽에 있어야 잘 나오는데, 내 경우 배 위쪽에 있어서 아이가 잘 나오려면 아래로 밀어내야 하기 때문에 매일 걷기 2시간을 산책하듯 하라고 했었다.

주치의는 임신 후 15kg 정도가 적정한 몸무게이며, 그 이상 살이 찌면 허리에 무리가 와서 허리 디스크 증상처럼 몸을 가누기 힘들어질 수 있고, 허리에 문제가 있으면 출산할 때도 힘들기 때문에 몸무게 조절에 신경 쓰라고 했었다. 또한 임신중독증이나, 고혈압, 당뇨, 심한 부종 등 비만과 함께 다른 합병증이 생기면 아이와 산모 모두 위험할 수 있다고 말했다. 다행히 안전하게 출산을 했지만 살이 잘 빠지지 않았다. 쉽게 설명하면, 풍선에 공기를 가득 불어넣어서 최대한 부풀게 했다가 바람을 뺀다고 해서 풍선이 원래 크기로 돌아가지 않는 것과 같다. 공기가 빠진 후 풍선 사이즈가 더 커져 있고 탄력을 잃어 쭈글쭈글 해지는 것처럼, 배에서 아이가 나온다고 해도 거의 1년 동안 부풀어 있었던 배가 절대 저절로 예전처럼 돌아가지 않는다.

다시 관장님을 찾아가 PT를 받기 시작했고, 처음에는 목디스크 재활치료 목적으로 시작했지만 이것저것 많은 것을 시도해도 건강이 전처럼 좋아지지 않자, 통증이 없어지고 일상생활에 활력이 있을 정도로 체력이 회복될 때까지 관장님은 계속 총체적으로 다양하게 시도를 해보셨다. 많은 시행착오 후 도달한 결과, 처음 관장님을 만났을 때의 나와 지금의 내가 달라진 것은 한 가지밖에 없었다. 몸무게! 살이 쪄서 몸이 잘 굳고 뭉치고, 몸이 무거워지면서 빨리 지치고, 만성피로를 느끼고, 식습관이 완전히 망가지고, 다른 합병증이 같이 왔을 가능성이 크기 때문에 앞으로의 건강을 위해서라도 원래 내 몸무게 근처로 돌아가는 것을 목표로 다시 운동을 시작했다. 출산 후 몸무게로 계속 가면 앞으로 각종 성인병에 노출될 가능성도 크기 때문에 몸무게를 줄일 필요가 있었다. 다이어트가 더 어려웠었던 점은 30대 중반이 넘어가면서 점점 체질이 변화하면서 "물만 먹어도 살찌는 체질"이라는 말이 왜 나오게 됐는지 실감하게 되었고, 다이어트 앞에 겸손해지기 시작했다. (<40대 건강관리법은 다르다>라는 챕터에서 이 미스터리를 다룰 예정)

관장님은 태어나서 처음 다이어트를 하는 나에게 유치원생을 가르치듯 하나하나씩 알려주셨다. '케첩 안돼, 마요네즈 안돼, 흰쌀밥 안돼, 빵 안돼, 밀가루 안돼, 물이랑 아메리카노 빼고 모든 탄산음료랑 주스 안돼, 단거는 무조건 다 끊어야 돼' 이런 식으로 다이어트 상식이 전혀 없었던 나에게 음식 하나하나씩 다이어트 운동 시 먹으면 좋은 것과 먹으면 안 되는 것들을 알려주셨다. 또한 다이어트 방법도 세세하게 알려주셨다. 과도한 식이조절로 체중감량에만 집착하면 안 되고, 체지방을 빼서 사이즈를 줄이는 것이 필요하다는 것이다. 통상 사람들은 단기간에 다이어트 효과를 원하기 때문에 균형적인 영양섭취를 통한 체질 개선보다는, 식욕억제나 혹독한 칼로리 소모 등 잘못된 다이어트 방법들로 인해 요요현상이나 다이어트 실패로 이어진다는 것이다. 단식을 통한 단기 다이어트는 지방과 근육 그리고 영양이 함께 빠져나가 일시적으로 체중은 빠질지 모르지만, 건강하고 균형 잡힌 몸을 기대하기는 어렵기 때문에 체계적인 다이어트 헬스 운동 방법을 지도해 주셨다.

다이어트 헬스와 식단에 대한 상식은 하나도 없었지만 내가 잘하는 것은 (관장님에 대한 신뢰가 있었기 때문에) 관장님이 하라는 대로 그대로 하는 것이었다. 단것이 먹고 싶을 때는 허벅지를 꼬집어 가며 와그작 와그작 당근을 열심히 씹었다. 병원을 안 가본 데가 없고 해 볼 건 다 해봤는데도 두통과 목 어깨 통증이 심했기 때문에 목디스크 시술 후에도 계속되는 통증을 이겨내기가 힘들었다. 관장님은 항상 나에게 안심을 주셨다. "걱정 마, 내가 훨씬 심한 디스크 환자 재활운동해서 다 좋아졌어", "걱정하지 마, 살 빼는 게 제일 쉬워, 금방 뺄 수 있어" 이런 식으로 직접 재활을 했었던 많은 사람들의 사례를 들려주면서 금방 좋아질 거라고 항상 마음의 불안을 잠재워 주셨다. 그렇게 산타할아버지처럼 부드럽고 자상했던 관장님이 다이어트 헬스를 시작한 후로 나를 볼 때마다 몸무게와 식단을 체크하셨다. '장난 아니고 정말 독하게 빼야 하는 거구나'를 직감한 순간이었다!

초기에 너무 몸무게가 안 줄어들자 관장님이 단 것은 아예 안 되고, 단 과일도 먹지 말라고 하셨다. 과일은 열매채소들만 먹으라고 했다. 딸기, 사과, 수박, 방울토마토 같은 것들 말이다. 단것을 너무 다 끊으라고 해서 내가 안쓰러우셨는지 카카오 100%가 있는데 단것이 정말 먹고 싶을 때 먹으라고 했다.

"카카오 알아요? 카카오?" 관장님이 물었다. 내가 아는 카카오는 딸아이가 우유에 타먹는 카카오 밖에 몰라서, 마치 퀴즈쇼에서 정답을 맞히듯이 큰 소리로 "제티!"라고 외쳤고, 주변에 운동하고 있는 사람들이 갑자기 빵 터지면서 어이없다는 듯이 껄껄껄 웃었다. 앗! 다들 자기 운동 열심히 하느라 전혀 안 듣고 있는 줄 알았는데, 나와 관장님의 식단에 대한 대화를 모두 듣고 있었던 것이다. 웃음을 지으시더니 관장님 보물창고에서 카카오 파우더 100%, 새 제품을 꺼내서 선물로 주셨다.

"단 게 아무리 먹고 싶어도 먹으면 안 되고, 이걸 따뜻한 물이나 저지방 우유에 타서 마시면 좀 나을 거예요. 이건 설탕이 아예 안 들어간 100% 카카오라서 먹어도 돼요. 운동을 계속하면서 단것을 다 끊다 보면 나중에는 단것이 몸속에 들어가면 오히려 몸이 거부하고 잘 안 받아주는 느낌을 받아요. 단것을 먹었는데 몸이 괜히 찌뿌둥하다거나, 먹고 난 후에 몸이 찝찝한 느낌이 든다거나..."

내가 그런 느낌이 전혀 뭔지 모르겠다는 표정으로 갸우뚱 갸우뚱하고 있자 관장님이 말을 이어갔다.

"지금은 아이가 남긴 초콜릿이나 단 과자 같은 거 살짝만 먹어도 기분이 좋아서 흥분될 거예요."

"맞아요, 맞아요, 제가 지금 정말 그래요! 아이가 과자를 남기면 너무 좋아!" 라며 드디어 내가 쫌 아는 기분을 말씀하신다며 무한 공감의 끄덕임을 발사했다. 동시에 '아, 나는 아직 멀었구나! 단것이 몸속에 들어오면 몸이 거부하고 잘 안 받아주는 느낌을 난 영원히 알 수 없을 것 같아'라는 생각이 들면서 마음을 독하게 먹어야겠다고 다짐했다.

항상 먹고 있었던 흰쌀밥은 관장님 말대로 잡곡밥으로 바로 다음날 바꿨고, 하얗고 부드러운 우유 식빵은 설탕 없이 100% 곡물빵인 당뇨빵으로 바꿨다. 냉장고에서 냉동 인스턴트식품은 다 사라지고 각종 채소, 닭가슴살, 소고기, 생선, 과일, 계란, 두부, 견과류, 나또 등으로 채워졌다. 남편과 아이는 잡곡밥을 싫어하고 흰쌀밥을 좋아하지만, 내 건강을 위해 감사하게도 내가 하는 건강식단을 다 받아들였다. 내가 건강식을 하니 가족들도 자연스럽게 따라서 건강식으로 바뀌게 되면서 다행이라는 생각도 들었다. 내 식습관과 생활습관이 가족의 삶에도 이렇게 큰 영향을 준다는 것을 새삼 깨달으면서 많은 반성과 함께 앞으로 우리 가족의 더욱 행복하고 건강한 삶을 약속했다.

가끔 내가 초콜릿을 보고 눈이 미쳐 돌아가고, 손이 이미 껍질을 까고 있으면 남편이 옆에서 딱 한 마디 한다. "여보, 관장님이 뭐라고 하실 것 같아?..." 이 말 한마디에 나는 떨리는 손으로 초콜릿을 던져 버렸다. 원래 과자를 좋아하지 않고 간식을 따로 찾지 않았던 사람이고, 살면서 내 손으로 초콜릿을 단 한 번도 사 먹은 적이 없었던 사람인데도, 아메리카노를 마실 때면 유난히 단 과자가 그렇게 먹고 싶었다. 하지만 아메리카노를 마실 수 있는 게 어디냐며 그거라도 진심 감사했다.

(남편도 관장님에 대한 무한신뢰가 있기 때문에) 내가 다이어트를 하면 안쓰러워서 뭐라도 더 먹이려고 하고, 내가 혼잣말로 무의식적으로라도 뭔가를 먹고 싶다는 말만 해도 바로 대령하는 사람이었지만, 관장님이 하신 말은 너무 철저하게 잘 지켜서 나에게 밥도 정말 딱 반 공기만 주고 반찬도 단백질이랑 채소만 주기 시작했다. 남편이 알아서 단것은 싹 다 치워버리고, 과자는 다른 사람들에게 다 나눠주고, 나머지는 자기 배 속으로 다 없애버리고, 우리 집은 이렇게 DANGER(단거) 청정지역이 되었다.

내가 변화하니 가족에게도 좋은 방향으로 생활습관이 개선되자 다이어트에 좀 더 진지하게 임하기 시작했다. 식단과 함께 다이어트 헬스에 돌입했다. 보통 운동의 목적에 비해서 살이 빠지는 것에만 집착하기 때문에 다이어트를 쉽게 포기하고, 단기적으로 몸무게가 줄어든다고 해도 요요현상을 겪게 된다. 다이어트 운동은 각자 건강 상태에 따라 운동 목적에 맞게, 신체의 어느 기능을 유지하거나 향상하려고 하는지 파악하면서 운동 계획을 세워야 한다.

출처 Unsplash

다이어트 헬스 운동 순서

체력 수준과 다이어트 감량 목표에 따라 달라지지만 스트레칭을 제외하고 본 운동은 보통 1시간 정도, 60~80% 강도로 하면 좋고, 일주일에 2~3회 근육에 자극을 지속적으로 주는 것이 효과적이다. 다이어트 운동을 할 때 특정한 부위에 지속적으로 피로도가 쌓이지 않도록 운동 순서를 통해 조절해 주는 것이 중요하다. 한 부위 운동만 계속하다 보면 해당 부위에 젖산균(당류를 분해하여 젖산을 만드는 균)이 쌓이게 되면서 근육 회복 속도가 더디게 되고 피로도가 증가하게 된다. 관장님의 지도에 따라 아래와 같은 다이어트 헬스 순서로 주 3회 운동을 했다.

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1. 워밍업으로 걷기 20분

워밍업은 체온을 올리고 근육을 유연하게 만들며 심장박동수를 올려 운동에 적합한 몸을 만드는 과정이다. 관절과 근육을 풀어 근육의 움직임을 원활하게 하고, 심장 박동을 상승시켜 운동을 할 수 있는 최적의 몸 상태를 만들어준다. 초반에 체온을 올려서 몸풀기를 목적으로 하는 것이기 때문에 4~5km/h, 1km, 15분~20분 정도 해주면 좋다. 워밍업이 잘 되어야 운동 효과를 높일 수 있다. 러닝머신 20분 정도나 팔 벌려 제자리 뛰기 같은 단순한 운동도 좋다.

2. 스트레칭 10분

근력운동 전, 후 충분한 전신 스트레칭으로 몸풀기 운동을 반드시 해줘야 부상과 안전사고를 예방할 수 있다. 머리에서 발끝까지 차근차근 내려가거나, 발끝에서 머리까지 차근차근 올라오는 스트레칭을 해주면서 전신을 풀어주는 것이 좋다.

관장님은 몸을 워밍업 해주는 것을 '엿'에 비유를 하셨다. 엿을 차가운 상태에서 힘을 가하면 '톡'하고 부러지는데, 전자레인지에 30초만 돌려도 부드러워지기 때문에 힘을 가해도 갑자기 부러지지 않고 무리 없이 늘어나면서 유연해진다. 몸도 같은 원리로 워밍업을 제대로 해주지 않으면 뼈와 근육에 무리가 가서 부상을 당할 수 있지만, 전자레인지로 따뜻하게 해 주듯이 몸을 충분히 워밍업을 시켜줘야 유연성을 유지하며 근육에 무리가 가지 않는 운동을 지속할 수 있다.

운동할 시간이 없다면 본운동만 할 것이 아니라, 차라리 워밍업만 하는 것이 낫다. 본운동을 부상 없이 무리 없이 잘 할 수 있게 해주는 것이 워밍업이다. 나는 워밍업을 제대로 하지 않고 본운동을 무리해서 할 경우 항상 근육통에 시달렸다. 운동에서 워밍업이 가장 중요하다는 것을 체험적으로 깨달은 후에는 본운동 시작 전, 항상 워밍업 30분 정도를 해서 몸을 잘 풀어주었다.

3. 근력운동 30~40분

칼로리를 소비하는 것도 습관이다. 최소 주 3회 근력운동을 해서 몸이 칼로리를 소비하는 몸으로 만들어야 한다. 다이어트를 할 때 근력운동을 병행하면 단순히 체중만 감량되는 것이 아니라 근육량이 증가하고 체지방은 감소시킬 수 있다. 이렇게 되면 몸에 탄력이 생기고, 늘어난 근육량으로 인해 살이 덜 찌는 체질로 만들 수 있다.

근육은 지방보다 대사량이 높기 때문에 근육이 많을수록 기초대사율이 늘어나게 된다. 근력운동이 기초대사량을 높여주며, 체지방 연소에 큰 효과를 준다. 허벅지 근육을 단련하면 체지방을 연소하는 양이 늘어나기 때문에 비교적 살이 덜 찌는 체질로 바꿀 수 있다. 근력운동은 다이어트뿐만 아니라 신체 기능 강화에 도움이 된다.

근력운동을 먼저 하게 되면 근육의 부피가 늘어나면서 지방을 좀 더 빠르게 연소시킬 수 있는 상태를 만든다. 이처럼 칼로리를 효과적으로 소모시킬 수 있도록 돕는 것이 근력운동이다. 하지만 자신의 한계를 넘어서 오버 트레이닝은 오히려 역효과다. 관장님은 관절에 전혀 무리가 가지 않도록 돌다리를 하나씩 두드려보고 이상이 없는지 내 몸상태를 확인해 가면서, 이상이 있으면 빼고, 효과가 있으면 더하면서, 내 몸 상태를 총체적으로 관리하고 연구하며 진도를 나갔다. 조금이라도 관절이나 뼈에 무리가 가는 동작인 것 같으면 바로 안전한 동작으로 바꾼다.

운동이 아닌 노동이 되지 않도록 적절한 운동과 휴식을 병행해야 한다. 처음부터 10kg 아령을 든다거나 운동 횟수를 갑자기 늘리면 몸이 적응하지 못하기 때문에, 중량을 늘리는 것보다 횟수를 늘리는 것에 집중하는 것이 좋다.

근력운동은 강한 운동을 같은 강도로 계속하는 것보다, 운동 방법과 강도를 조절해 가면서 하면 더욱 빠르게 체지방 감량을 할 수 있다. 특히 중년정도의 나이가 되면 저중량 고반복 위주로 운동하면 각종 성인병을 예방하는 것에도 도움이 된다. (팔목에 무리가 가지 않도록 팔목보호대나 약국에서 붕대를 사서 반으로 잘라 양 팔목에 묶어주면 강약조절을 하기 편하다.)

근력운동을 통해 에너지를 많이 소모한 뒤에 유산소 운동을 해주면 체지방 감량에 더욱 효과적이다. 가장 좋은 운동 에너지인 탄수화물이 근력운동을 통해 많이 소진된 상태이기 때문에, 유산소 운동을 했을 때 에너지 공급을 위해서 좀 더 많은 체지방을 태우는데 좋다.

4. 유산소 운동으로 걷기 30분

다이어트를 한다면 워밍업에서 걷기를 해줬다 하더라도, 근력운동 후 다시 유산소 운동을 해주는 것이 좋다. 유산소 운동은 산소를 많이 소모시키면서 하는 운동으로 칼로리 소모를 통해 체지방을 감소시켜 주는 운동 효과가 있다. 유산소운동을 하면 인체대사를 촉진해 열량을 소모시키기 때문에 지방의 소비를 촉진시켜 콜레스테롤의 수치를 낮춘다고 한다.

다이어트 운동의 마무리는 항상 유산소 운동을 해줘야 근력운동으로 자극한 지방이 태워져 다이어트 효과를 높일 수 있다. 유산소 운동만 하는 경우 살이 빠질 수는 있지만, 피부가 늘어나면서 탄력적인 몸매를 갖기 어렵다. 무산소 운동과 유산소 운동을 같이 해주는 것이 좋다.

달리기를 하면 무릎이나 관절에 무리가 갈 수 있고, 심장과 혈관에 무리를 주지 않으면서 장시간 지속적으로 하기 위해서는 달리는 것보다 걷기를 추천한다. 특히 아스팔트 위해서 달리는 것은 바닥의 충격이 그대로 무릎이나 관절에 전달되기 때문에, 가능하면 에어나 쿠션이 있는 편한 운동화를 신고 무릎과 관절에 무리를 최소화하면서 (달리기가 아닌) 걷기 운동을 해주면 좋다. 무릎이나 관절은 한 번 상하거나 다치면 회복이 어렵고 평생 치명적일 수 있기 때문에, 무릎보호대나 발목보호대를 하고 걷는 것이 좋다.

다이어트를 목적으로 한다면 속도를 빨리 해서 6km/h, 30분, 3km, 러닝머신 기울기를 살짝 높여서 빠르게 걸으면 체지방 감소에 더욱 효과가 있다. 주의할 점은 갑자기 관절이 놀라지 않게 처음 1분과 마지막 1분은 속도 4 정도로 걸어주면서 걷기에서도 워밍업과 쿨다운을 해주는 것이 좋다. 갑자기 달리거나 갑자기 빨리 걷기는 부상을 당하거나 무리가 될 수 있어서 지속적인 운동이 어렵다.

5. 정리운동 10분

운동을 하고 나면 몸이 경직되거나 긴장되기 때문에 정리운동을 해주면 좋다. 운동 전 안정된 상태의 심박수로 되돌려 주는 것이기 때문에 천천히 마무리 스트레칭을 통해 쿨다운을 해주면 다음 날 근육통이 덜한다. 이처럼 스트레칭은 운동 전, 후 모두 해주어야 몸을 풀어주어 부상을 예방하고, 운동 후 뭉친 근육을 풀어줄 수 있다.

6. 잘 먹고 잘 휴식하기

잘 먹고 잘 휴식하는 것 까지가 운동의 완성이다. 굶기와 단식으로 다이어트를 하면 지방과 근육이 함께 빠져나가 체중이 단기적으로 빠질지 모르지만 쉽게 요요현상이 올 수 있고, 균형 잡힌 몸을 기대하기 어렵다. 또한 근육이 정상적으로 만들어지기 위해서는 운동 후 근육을 쉬게 하는 회복시간과 휴식시간이 필수다.

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내 경우 이 방식으로 주 3회 운동을 몇 주 지속했으나 변화 속도가 더디자, 관장님의 지도에 따라 한 달을 집중적으로 주 6회 운동으로 돌입했다. 월,수,금 스트레칭과 유산소 운동으로 속도 6km/h, 1시간, 5km, 그리고 화,목,토 는 위 순서대로 근력운동과 유산소운동을 했다. 운동 방법을 잘 알기 때문에 주 1회 토요일만 관장님의 트레이닝을 받았다. 이렇게 집중적으로 운동과 식단을 함께 하면서부터 일주일에 1kg씩 감소하기 시작했고, 다이어트 운동과 식단을 하는 기대와 재미가 붙기 시작했다. 다이어트 효과가 나타나자 운동에 대한 부담을 주지 않기 위해 다시 주 3회 운동으로 진행했다.

점점 예전 체력과 몸무게를 회복해 갔으며, 조금씩 30대 초반 때의 체력과 가벼움으로 다시 돌아가는 느낌은 나조차도 당황스러울 정도로 신기하고 놀라웠다. (건강하면서도 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 식단은 앞으로 나올 챕터에서 자세히 소개할 예정이다.)

체지방을 줄이는 데 있어 가장 좋은 것은 식이요법과 꾸준한 운동이다. 무조건 헬스를 한다고 다이어트가 되고 탄력 있는 몸을 만들 수 있는 것은 아니다. 각자의 몸 상태에 따라 운동 방법이 다 다르기 때문에, 초기 운동 적응기간 최소 10회 정도는 전문 트레이너의 도움을 받아 원하는 목적에 맞춰 정확한 운동 방법과 기본자세를 제대로 배워주는 것이 좋다. 최소 2~3개월 정도, 기본자세를 익히고 운동 순서와 방법을 알면 집에서 가장 접근성이 좋은 헬스장에서 혼자서도 충분히 지속적인 운동이 가능하다.

만약 근력운동을 바로 시작하는 것이 어렵게 느껴진다면, 주 3회~5회 위에서 알려준 유산소 운동 방식과 식단을 먼저 시작해보길 추천한다. 근력운동을 같이 했을 때 건강과 다이어트 효과가 더욱 좋은 것은 맞지만, 일단 시작하는 것이 가장 중요하기 때문에 유산소와 식단부터 시작해 보길 바란다.