품위녀 달래기 '우쭈쭈 프로젝트'

내 몸을 3살 아이라 생각하고 달래보아요

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- 지난 화 마지막 -

1년 6개월이라는 시간 동안

내가 원하는 걸 얻기 위해 나를 돌보는 일을 잠시 미루어 두었다.

이제는 나를 돌볼 차례였다. 

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2020년 5월 1일.

'우쭈쭈 프로젝트'가 시작되었다.

새로 생긴 프로젝트가 아니다.

내가 지은 말이다.

우쭈쭈는 아이를 달랠 때 쓰는 의성어이다. 

육아, 임용공부, 가사, 본업을 2년 가까이 한 내 체력은 3살 난 내 아이보다 못했다.

하루 6시간 이상 책상 앞에 앉아 공부하다 보니

배에는 체지방이 쌓였고 다리에 그나마 있던 근육들은 사라져 알하나 없이 매끈했다.

그 다리는 조금이라도 움직이거나 피곤한 날엔 "너답지 않게 왜 움직여?"라고 항의하듯 코끼리 다리처럼 부풀었다.

몸이 마음을 따라가지 못했다.

그래서 내 몸을 3살난 아이라 생각하고 차근차근 달래서 변하기로 마음먹었다.

우쭈쭈 프로젝트의 

첫 번째는 식단이다.

나의 경우 출산 후 56kg까지 감량을 했었고

그러다 육아와 임용공부를 시작하며 62kg까지 살이 쪘다.

비만을 판정하는 BMI(체질량 지수)로 보았을 때 21.71로 정상인의 수치였지만

이티보다 더 나온 배와 이상지질혈증으로 건강을 위해선 체중감량이 시급했다.

체력을 올리려면 체형을 돌려놓고 시작하는 게 우선이었다.

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임용준비로 다시 병든 닭으로 돌아가게 되면서 그나마 갖고 있던 건강한 식습관도 잃어버렸다.

아침엔 집 앞에 있는 빵집에서 샌드위치나 맥모닝 세트로 운전을 하며 끼니를 때웠고

제대로 먹는 회사에서의 한 끼는 평상시보다 욕심을 내서 많이 먹게 되었다.

저녁은 시립도서관 매점에서 라면과 김밥으로 해결했다.

이렇게 계산한 내 하루 섭취 에너지는 대략 2400 kcal였다.

보건복지부가 발표한 2020 한국인 영양섭취 기준.

30-49세 여자의 에너지 필요추정량이 1900kcal인 것을 고려해보았을 때 필요한 양보다 500kcal를 꾸준히 더 섭취하고 있는 중이었다.

여기에 소소하게 먹었던 간식들을  합하면 100-200kcal 정도 더 늘어난다.

중이 제 머리 못 깎는다는 말이 있듯

영양사가 제 영양관리를 못하고 있었다.

일터와 아이에게서 멀어지면 나도 모르게 간편하고 자극적인 음식에 손을 뻗었다.

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우쭈쭈 프로젝트 식단의

1단계는 저열량식이다.

저 열량식이란 여자의 경우 하루 1200kcal(남자의 경우는 1500kcal) 정도만 섭취하는 것이다.

왜 1200kcal 인가하면 성인 여성의 기초대사량이 1200kcal이기 때문이다.

기초대사량이란 호흡이나 대사 등 기본적인 활동에 소비되는 에너지 양이다. 기초대사량 미만으로 섭취하지 않는 이유는 체내의 근육소모를 일어나지 않게 하게 위해서이다. 기초대사량 미만으로 섭취 시 근육의 단백질 소모가 일어난다. 그리고 근육 손실은 기초대사량을 더 떨어뜨리게 되고 떨어진 기초대사량은 요요현상을 쉽게 일으키기 때문이다.

저 열량식을 하게 된 이유는 불규칙한 식습관으로 내 몸이 살이 잘 빠지지 않는 체질로 변하였기 때문이다.

출근준비로 정신없어 끼니를 거르거나 저녁에 컵라면 대신 샐러드나 샌드위치로 나름 건강하게 식사를 해결해도 체중과 몸은 그대로였다.

그래서 1주간의 저열량식으로 몸을 깨우고 서서히 적응하며 일반식으로 돌아가는 게 좋겠다고 생각했다.

그래서 아래와 같이 아침저녁은 우유에 단백질을 타서 셰이크 한잔.

점심은 평상시 먹던 일반식에서 탄수와 반찬 양을 줄여서 섭취했다.

배가 너무 고프면 중간중간 방울토마토나 삶은 계란으로 허기를 달랬다.

  주의할 점

- 체단백이 감소하지 않게 점심에 단백질은 충분히 섭취.

- 식사 횟수와 시간은 규칙적으로

- 영양결핍에 주의해서 종합비타민 등 영양제 추가 섭취.

- 수분은 충분히 섭취

- 장기간 지속하지 않을 것(1-2주 이내)

1주일간 저열량식을 실천했다. 태어나 처음으로 다이어트 식단이라는 걸 해보고

처음으로 프로틴 셰이크로 끼니로 해결해 봤다.

'한국인은 밥심'이라는 말처럼 어릴 때부터 수북이 올린 고봉밥에, 라면을 먹어도 밥을 무조건 먹는 나에게 액체 따위로 배를 채운 다는 건 상상도 할 수 없는 일이었다.

그런 상상도 할 수 없던 일이 일어나고야 말았다. 

인간은 적응의 동물이라는 걸 그때 몸소 실감했다. 배고파서 죽을 것 같았던 하루 이틀을 넘기니 비교적 견딜만했다. 또 한 끼 제대로 먹는 점심은 감사하게까지 느껴졌다. 누가 시키지 않았는데도 꼭꼭 씹었다. 음식의 여운을 느끼기 위해 급하게 삼키지 않았다.

다이어트 어플도 다운로드하였다. g까지는 아니지만 내가 먹은 음식들과 그날그날의 체중을 기록하기 시작했다.

신기하게도 1주일 만에 62kg에서 59kg로 3kg가 감량되었다.(여기서 3kg는 온전히 체지방이 아닌 나트륨 이뇨현상으로 수분이 빠진 것도 고려해야 한다.)

태어나 처음 해보는 다이어트 식단은 효과가 바로 나타났다.

하지만 무리한 다이어트는 건강을 위협한다. 때문에 아무리 효과가 있더라도 이 식단을 지속할 순 없었다.

다음 단계로 넘어가야 했다.

2단계는 중정도 저열량식이다.

중정도 저열량식이란 평소섭취량 또는 칼로리 필요량보다 500kcal 정도 적게 섭취하는 것이다.

왜 500kcal인가? 체지방 1kg을 열량으로 환산하면 대략 7,000kcal 정도 된다.

무리하지 않는 선에서 1주일에 500g 정도 감량한다고 가정했을 때 하루에 500kcal 정도 줄여서 섭취하면 된다는 것이다.

체지방 감량을 목적으로 다이어트를 처음 하는 사람이라면 흔히 하는 방법이다.

나의 경우 에너지 평균필요량은 1900kcal이고 여기서 500kcal를 덜 섭취하면 1400kcal가 된다.

지금 내가 하고 있는 식단에서 아침과 저녁 중에 한 끼니를 가벼운 일반식으로 변경하면 되었는데

배가 고프면 잠이 잘 오지 않기 때문에 비교적 견디기 쉬운 나는 아침을 셰이크로 지속하고 저녁을 일반식으로 먹었다.

역시 주의할 점은

- 체단백이 감소하지 않게 점심에 단백질은 충분히 섭취.

- 식사 횟수와 시간은 규칙적으로

- 영양결핍에 주의해서 종합비타민 등 영양제 추가 섭취.

- 수분은 충분히 섭취

- 장기간 지속하지 않을 것(1-2주 이내)

3 끼니 다 포만감 있게 일반식을 하던 사람에게 갑자기 이렇게 먹으라고 하면 힘들겠지만

이미 독한 마음으로 2끼를 일주일간 셰이크로 버티고 있었던 나에게는 이 식단이 주는 포만감과 만족감은 어마어마했다.

전보다 열량을 더 추가했는데도 저열량식을 할 때 보다 더디지만 살과 부기가 지속적으로 빠졌다.

중정도 열량식은 2주 정도 한 후에 저녁식사 양을 조금씩 더 늘렸고, 배가 고플 때는 중간중간 간식도 먹기 시작했다. 

이렇게 2020년 5월 1일 시작한 내 우쭈쭈 프로젝트는

한 달 반이라는 기간 동안 운동 없이 식단으로만 62kg에서 56.2kg이 되었다.

총 5.8kg 감량에 성공한 것이다.

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출산 후 깨지 못한 마의 56kg가 왔다.

조리원에서 집으로와 56kg까지 감량했고

여기서부터 내 요요가 시작되었다.

이걸 깨야했다.

그러기 위해선 이젠 몸을 움직여야 했다.