불면증의 고통과 탈출법
회사 스트레스로 불면증에 시달린다면?
Question
요즘 회사 스트레스가 심해서 그런지 얼마 전부터 불면증으로 고생하고 있습니다. 잠을 쉽게 못 이루고, 자다가 깰 때도 많고, 자도 잔 것 같지 않습니다. 불면증에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?
Answer
불면증에 걸리면 정말 힘들죠. 불면증의 어려움은 겪어본 사람만 알 수 있습니다. 저 역시 과거에 불면증으로 고생한 적이 여러 번 있었습니다. 지금도 심한 스트레스를 받으면 그 당시 힘들었던 기억 때문에 지레 조심합니다.
제 경험담과 함께 저한테 도움이 됐던 방법을 알려드립니다.
Disclaimer
제가 의학 전문가가 아니기 때문에 이런 글을 쓰는 것에 대해 좀 조심스럽습니다. 전문가의 관점이 아닌 경험자의 관점에서 썼다는 점을 말씀드립니다.
불면증의 고통
10년 전쯤 일입니다. 회사 업무로 스트레스를 많이 받았던 것 같습니다. 그 전에는 한 번도 겪어보지 못했던 불면증이라는 증상이 저를 찾아왔습니다. 많이 당황스러웠죠. '나한테도 이런 일이 생기는구나.'
일단 회사 생각이 머릿속을 떠나지 않더군요. 잠자리에 누워도 계속 회사 일만 생각납니다. 그러면서 계속 걱정이 되고요. 그러다 보면 잠이 안옵니다. 그렇게 며칠 지속되면 불면증이 되고요.
저는 불면증의 단계를 다음 5가지로 나눠볼 수 있지 않을까 생각합니다.
1단계 - 잠을 잘 못 이루거나 새벽에 깨서 다시 못 잔다.
불면증 초기 증상입니다. 침대에 누워 있는 시간은 6~7시간인데 막상 자는 시간은 4시간이 채 안되고 깊은 잠에 빠지는 시간은 한 시간도 안 되는 것 같습니다. 이런 증상이 며칠간 지속되면 '오늘은 꼭 자야 하는데'라는 강박관념이 생기게 되고 더욱 초조해집니다. 그러다 보면 잠들기가 더 어려워지고요.
2단계 - 머리가 멍해지고 두뇌가 잘 안 돌아간다.
이렇게 며칠이 지나면 머리가 멍해지고 생각하는 게 힘들어집니다. 그러다 보니 판단력이 흐려지고 자신의 판단을 스스로 신뢰하지 못하게 됩니다. 한 마디로 자신감이 없어지는 거죠. 심할 경우 사소한 결정도 내리지 못하는 약간의 패닉 상태까지 이르게 됩니다.
3단계 - 우울해지고 비관적인 생각을 자주 한다.
'몸도 튼튼 마음도 튼튼'이라는 말이 있잖아요. 몸이 망가지면 마음도 병듭니다. 별 것도 아닌 일에 우울해지고 '그냥 무슨 일이라도 나버려라'라는 비관적인 생각이 자꾸 들게 됩니다. 이 상태까지 다다르게 되면 조금 심각합니다. 심할 경우 정말 '기우'를 하게 됩니다. 냉장고 문을 열어놓고 나오지는 않았나? 내가 이 사람한테 괜한 말을 했나? 내 몸 안에 기생충이 살고 있는 건 아닌가?
4단계 - 산소가 부족한 것처럼 가슴이 답답해진다.
이렇게 또 며칠이 지나면 어느 날부터 가슴이 답답해서 자꾸 심호흡을 하게 됩니다. 그래도 답답함은 가시질 않죠. 방에 산소가 부족한 것처럼요.
5단계 - 심장마비가 온 것처럼 가슴에 통증이 온다.
그리고 어느 날 갑자기 가슴에 통증이 옵니다. 무엇이 가슴을 죄어오는 것처럼. 심장마비에라도 걸린 것처럼. 이 상태까지 왔다면 병원에 가서 치료를 받아야 합니다.
불면증에 걸리면 뜬 눈으로 밤을 지새울 때가 많죠. 자도 잔 것 같지 않구요.불면증이 무서운 점은 일단 불면증에 걸리면 몸과 마음이 함께 약해지는 악순환에 빠지게 돼 좀처럼 헤어 나오기 힘들다는 것입니다. 또한 불면증 초기에는 본인이 스트레스를 받고 있다는 것조차 모릅니다. 그러다 보니 이를 일시적인 증상으로 대수롭지 않게 생각한 나머지 '시간이 지나면 괜찮아지겠지' 하다가 치료의 적기를 놓치는 경우도 있습니다.
불면증 탈출법
그럼 이제부터 불면증에서 벗어나기 위한 제 '51% 정답'을 말씀드리겠습니다.
왜 51% 정답이냐? 이 세상에 100% 정답은 없다고 생각하기 때문입니다. 제 입장에서는 100% 정답이더라도 상대방 입장에서는 정답이 아닐 수도 있고, 또 오늘의 정답이 10년 후에는 정답이 아닐 수도 있습니다. 또한 51%만 정답이기 때문에 여러분께서도 제 주장을 100% 받아들이실 필요는 없습니다.
제가 의학 전문가가 아니니까 이 경우에는 '10%만 정답'이라고 해도 할 말은 없네요.
인터넷에서 불면증 극복 방법에 대해 검색해보면 "이런저런 음식은 피하고 이런저런 음식을 먹어라" 또는 "규칙적으로 생활하고 가벼운 운동을 해라"는 등의 조언이 있지만 사실 이러한 처방은 '불면증 예방책'은 될 수 있을지 몰라도 불면증이 앞에서 말씀드린 2단계 이상으로 진행된 경우에는 절대로 해결책이 될 수 없습니다.
불면증에서 벗어나기 위해서는 먼저 불면증의 원인이 무엇인지 파악해야 합니다.
1. 제트 래그, 체력 저하 등 '휴식을 통해 단기간에 해결될 수 있는 원인에 의해 유발된 불면증'인지, 아니면 2. 수면 무호흡증 등 '신체적인 이유 때문에 발생한 불면증'인지, 아니면 3. 직장 상사와의 갈등, 과다한 업무 등 '단기간에 해결될 수 없는 외부 스트레스 때문에 발생한 불면증'인지에 따라서 대응 방법도 달라져야 합니다.
1. 휴식을 통해 단기간에 해결될 수 있는 원인에 의해 유발된 불면증 극복 방법
잦은 출장으로 제트 래그를 겪거나 과로로 체력이 저하되면 신경 시스템이 제 기능을 하지 못해 불면증을 겪게 되는데, 이 경우 휴식만 제대로 취해주면 불면증은 쉽게 극복할 수 있습니다.
문제는 불면증에 걸리면 휴식을 취하고 싶어도 취할 수 없다는 거죠. 너무 지치고 피곤해서 침대에 누워 잠을 청해 보지만 막상 누우면 잠을 잘 수 없는 게 불면증의 폐해입니다.
불면증에 걸리면 잠을 자고 싶어도 잘 수 없다
이럴 때 가장 좋은 방법은 병원을 찾아가 수면제를 처방받는 겁니다. 소화가 안되면 소화제를 먹듯 불면증에 걸리면 수면제를 먹어야죠.
수면제를 자주 복용하면 안 좋기 때문에 수면제를 기피하시는 분들이 있습니다. 하지만 자주 복용하면 안 좋은 것은 수면제뿐만 아니라 모든 약에 다 해당되는 사항입니다. 소화제나 감기약도 마찬가지죠. 그렇다고 우리가 소화제나 감기약을 안 먹는 건 아니잖아요.
수면제도 불면증의 악순환을 벗어날 때까지만 일시적으로 복용하면 큰 문제없습니다. 증상이 어느 정도 완화되어 몸이 정상궤도에 도달한 뒤부터는 복용량을 조금씩 줄이다가 완전히 끊으면 됩니다. 감기약처럼요.
결론은,
불면증의 악순환을 벗어날 때까지만 일시적으로 수면제를 복용한다.
2. 수면무호흡증 등 신체적인 이유 때문에 발생한 불면증 극복 방법
스트레스가 아니라 어떤 신체적인 이유 때문에 불면증이 발생했다면 먼저 불면증의 원인이 된 신체적인 문제를 해결해야 합니다. 가령 자는 동안 다리에 쥐가 난다든가, 손이 저리다든가, 아니면 기침이 심하다든가 하면 당장 병원을 찾아가서 치료를 받으십시오.
특히 수면 무호흡증 때문에 불면증을 겪으시는 분들이 많습니다. 이 경우에는 코골이 수술 외에도 구강 내 장치, 양압기 등 다양한 수술 외적인 방법이 있습니다. 반드시 의사와 상의해서 치료받으십시오.
결론은,
의사와 상의해서 불면증의 원인이 된 신체적인 문제를 먼저 치료받는다.
3. 단기간 해결될 수 없는 외부 스트레스 때문에 발생한 불면증 극복 방법
진짜 문제는 외부 스트레스 때문에 발생한 불면증입니다.
이 경우 수면제를 통해 증상이 일시적으로 완화될 수 있을지는 몰라도 외부 요인이 완전히 제거되지 않았기 때문에 불면증에 또 걸릴 위험은 남아 있습니다. 수면제를 복용한 그날 밤은 잠을 청할 수 있을지 몰라도 수면제를 복용하지 않으면 다시 불면증이 올 수 있습니다.
물론 수면제를 복용하면서 외부 스트레스 요인이 사라질 때까지 근근이 버틸 수는 있겠죠. 만약 한 두 달 이내에 스트레스를 해결할 수 있다면 수면제에 의존하면서 버티는 것도 하나의 방법이 될 수는 있습니다. 하지만 그러는 동안 내 몸은 서서히 피폐해질 수 있습니다. 수면제에 대한 내성이 생기면서 약에 대한 의존도는 점점 커질 수 있겠죠.
만약 외부 스트레스 요인을 해결하는데 한 두 달이 아니라 1년 이상이 걸린다면? 아니, 1년 후에도 해결될 기미가 보이지 않는다면? 수면제를 1년 내내 먹을 수는 없잖아요? 결국 수면제가 해결책이 될 수 없다는 얘기죠.
3-1. 수면제 이외의 불면증 극복 방법
이때에는 수면제 이외의 다른 방법을 사용해볼 것을 권해드립니다.
A. 불면증 인지행동치료법
요즘 많이 사용하는 방법 중에 '불면증 인지행동치료법'이라는 게 있습니다. 특히 미국과 서유럽 등에서는 수면제 복용 후 한 달이 지나도 완쾌되지 않는 불면증 환자에게 이 치료법을 권한다고 합니다.
불면증 인지행동치료는 '환자가 가지고 있는 잠에 대한 잘못된 믿음을 교정해서 잠을 잘 수 있는 힘을 길러주는 치료법'입니다. 환자의 뇌를 훈련시켜 스스로 수면을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐주는 치료법이죠. 약물 복용이 없기 때문에 부작용에 대한 우려도 없습니다.
인지행동치료를 위해서는 몇 가지 규칙을 세워놓고 이를 꾸준히 실천해야 합니다.
(1) 졸음이 올 때에만 잠을 자러 침실에 들어간다
(2) 15분이 지나도 잠에 못 들면 침실에서 나온다
(3) 나와 있다가 졸음이 오면 다시 침실에 들어간다
(4) 침실은 오직 잠을 자기 위해서만 사용해야 한다
(5) 매일 아침 일정한 시간에 규칙적으로 일어난다
(6) 일단 일어나면 잠에서 확 깰 수 있는 행동을 한다
(7) 오후 3시 이후에는 가급적 낮잠을 자지 않는다
이렇게 하는 이유는 환자의 무의식 속에서 '침실'과 '수면'의 관계를 강화하기 위해서입니다.
잠을 잘 주무시는 분들은 대개 '침실'은 '수면'과 관계가 깊은 것으로 인식하죠. 하지만 침실에서 오랜 시간 동안 잠을 못 이루거나, 소파에 앉아서 TV를 보다가 스르르 잠에 드시는 분들은 자신도 모르는 사이에 '침실'을 '불면'과, '소파'는 '수면'과 연계시킵니다. 이렇게 되면 '파블로프의 개'처럼 '침실'에 들어가도 오히려 잠에 들기가 더 어려워지죠. 따라서 침실과 수면의 관계를 강화하는 훈련을 하는 것입니다.
일정한 시간에 규칙적으로 일어나는 이유 역시 우리의 생체 리듬이 기상시각을 기억하도록 하기 위해서입니다. 이렇게 오랫동안 훈련을 하면 기상시간이 되면 몸이 스스로 반응하게 되죠. 그렇기 때문에 수면과 각성 상태를 확실하게 구분할 필요가 있습니다. 일어나자마자 찬 물을 마시거나, 땀을 흘리는 운동을 하거나, 뜨거운 물로 샤워를 하는 등 잠에서 확 깰 수 있는 행동은 큰 도움이 됩니다.
그리고 일단 밤에 잠이 들면 깊은 수면을 취할 수 있어야 하기 때문에 낮잠은 취하지 않을 것을 권합니다. 정 못 참겠으면 오후 3시 이전에 한 시간 이내로 잠깐 자는 것은 괜찮지만 그 이상은 숙면에 방해가 됩니다.
인지행동치료법은 짧게 말해서 '불면증을 일으킬 수 있는 잘못된 생각과 수면습관을 수정하는 치료법'입니다.
하지만 이것만 갖고는 부족할 수 있습니다. 많은 경우 불면증 환자들은 높은 수준의 각성상태를 유지하고 있는 것을 볼 수 있는데 이 경우 깊은 수면을 취하기는 어렵습니다. 따라서 각성 수준을 낮춰주기 위한 긴장 이완 훈련을 병행해야 합니다. 이 중 가장 흔히 사용되고 있는 방법이 바로 복식호흡을 통한 이완 훈련입니다.
B. 복식호흡을 통한 이완 훈련
교감신경이 지나치게 활성화되면 나도 모르게 긴장과 흥분이 될 수 있는데 이때 복식호흡을 통해 부교감신경을 활성화시키면 긴장했던 몸이 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 복식호흡을 주기적으로 하면 마음이 진정되고 몸도 편안해져서 잠자리에도 더 빨리 들 수 있습니다.
복식호흡을 하는 방법은 간단합니다.
(1) 의자에 앉아서 눈을 감고 코를 통해서만 호흡합니다.
(2) 코 끝에 스치는 감각에 집중하며 천천히 숨을 들이쉽니다.
(3) 역시 코 끝에 스치는 감각에 집중하면서 천천히 숨을 내쉽니다.
(4) 이때 어깨가 축 처지도록 힘을 빼면서 나른해지는 몸을 느껴봅니다.
복식호흡은 처음 시작할 때에는 5분 정도 하되, 익숙해지면 15분 이상 할 것을 권해드립니다. 점식식사 후에, 저녁 식사 후에, 그리고 잠자리에 들기 전에 주기적으로 하면 효과가 있습니다. 새벽에 잠에서 깼을 때에도 침실에 계속 누워있지 말고 밖에 나와 의자에 앉아서 복식호흡을 하면 다시 잠이 드는데 도움이 됩니다.
이상으로 수면제 외에 불면증 치료에 도움이 되는 인지행동치료법과 복식호흡을 통한 아완 훈련에 대해서 말씀드렸습니다. 이 두 가지 방법을 일주일 이상 실행하면 큰 도움을 받으실 수 있을 것입니다. 저 또한 이 두 가지 방법을 통해 불면증을 이겨낼 수 있었습니다.
하지만 회사 스트레스가 정말 심각할 경우에는 지금까지 말씀드린 모든 방법을 시행했음에도 불구하고 차도가 없을 수 있습니다. 이때에는 어떻게 해야 하죠?
3-2. 그래도 극복할 수 없다면...
이 경우에는 불면증을 유발하는 근본 원인 자체를 해결하는 것 외에는 달리 방법이 없습니다. 직장 상사 때문에 불면증에 걸릴 만큼 스트레스를 받는다면 그를 피해서 다른 팀으로 가야 하고, 부서 업무 때문에 힘이 든다면 부서를 옮겨야 합니다. 일시적인 휴가나 휴직은 그때에만 반짝 도움이 될 뿐 궁극적인 해결책은 될 수 없습니다.
만약 외부 요인으로부터 벗어나기 힘들다면? 팀을 옮기거나 부서를 바꾸기가 쉽지는 않죠. 하지만 어쩌겠어요. 이때에는 정말 어려운 결단을 내려야 합니다. 최악의 경우 직장을 옮기는 것까지 고려해야 합니다.
직장을 옮기는 것은 너무 극단적이라고요? 저는 실제로 불면증 때문에 회사를 옮긴 사례를 여러 건 목격했습니다. 불면증은 단순히 잠을 잘 못 자는 데에서 그치는 것이 아니라 우울증, 치매, 당뇨, 고혈압, 심근경색증, 뇌졸증 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있기 때문에 매우 심각한 병입니다. 불면증의 고통이 심하고 다른 방법으로 극복이 어렵다면 이직도 충분히 고려해볼 수 있다고 생각합니다.
결론은,
한 두 달 이내에 스트레스가 해결된다면 수면제에 의존해 버티는 것도 하나의 방법이지만 스트레스 해결에 그 이상이 걸린다면 수면제는 미봉책에 불과하다. 따라서 인지행동치료법이나 복식호흡법과 같은 수면제 이외의 방법을 시행해 볼 것을 권한다. 그럼에도 불구하고 외부 스트레스가 너무 심해서 극복할 수 없다면 외부 스트레스 요인으로부터 벗어나는 과감한 결단이 필요하다.
이상으로 불면증을 유발하는 다양한 원인과 이에 대한 해결책을 말씀드렸습니다.
한 번 잃은 건강은 다시 찾기 어렵습니다. 부디 현명한 결단을 내리시기를 기원합니다.
by 찰리브라운 (charliebrownkorea@gmail.com)
Key Takeaways
1. 불면증에서 벗어나기 위해서는 불면증의 원인이 무엇인지 먼저 파악해야 한다.
2. '휴식을 통해 단기간에 해결할 수 있는 원인에 의해 유발된 불면증'이라면 불면증에서 벗어날 때까지만 일시적으로 수면제를 복용하고, '수면무호흡증 등 신체적인 이유 때문에 발생한 불면증'이라면 의사와 상의해서 불면증의 원인이 된 신체적인 문제를 먼저 치료받는다.
3. 그러나 만약 '단기간에 해결될 수 없는 외부 스트레스' 때문에 발생한 불면증이라면 수면제는 미봉책에 불과하다. 수면제 외에 인지행동치료법이나 복식호흡법을 시행해보고, 그래도 안 되면 외부 스트레스 요인으로부터 벗어나는 결단이 필요하다. 언제나 건강이 우선이다.
혹시 추가하거나 수정할 부분이 있다면 댓글로 지적해 주십시오. 바로 반영하겠습니다. 또한 부족한 글 끝까지 읽어 주셔서 감사드립니다. 공감하시면 다른 분들도 공감하실 수 있도록 공유 부탁드립니다.
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