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계정을 잊어버리셨나요?

by 민지코치 Apr 07. 2020

살찌는 건 싫지만, 치킨은 먹고 싶어!

배달음식 주문 꿀팁

"다이어트 중안데, <치킨>은 먹으면 안 되겠죠?"

이런 질문 종종 하시는데요.

"먹으면 안 되는 음식은 없어요!"

다이어트란?
식습관을 바꾸는 여정

다이어트는 결국 식습관을 바꾸는 여정이기도 합니다. 반복된 요요에서 벗어나기 위해서라도 결국 식습관을 바꿀 수밖에 없는데요. 오래된 식습관을 어떻게 한 번에 다 바꾸겠어요. 변화에도 시간은 필요합니다.

갑자기 큰 변화를 겪게 되면, 우리 뇌는 극심한 스트레스를 받아요. 뇌는 익숙한 것을 선호하기 때문이죠.

뇌는 변화를 위기로 인식하고, 저항하게 되는데요. 변화가 클수록 뇌의 저항도 크고, 그 저항에 대항하다 보면, 우리의 의지력도 금방 바닥이 날 수밖에 없습니다. 그러니 변화는 뇌가 눈치채지 못할 정도로 아주 작은 것부터 하나씩 점진적으로 만들어가는 게 유리해요!

변화는 가랑비에 옷이 젖는 것처럼, 아주 작은 변화부터 만들어가는 것이 옳아요! 오늘은 <치킨>으로 표현했지만, 어떤 음식이든 상관없습니다! 슬기로운 다이어트 식사법에 대해 알려 드릴게요!

슬기로운 다이어트 식사법

식사 횟수_ 주 1회 <허용>하세요!

지금 당장 드시고 싶은 음식들이 치킨처럼 칼로리가 너무 높다면, 횟수를 일단 조절하는 게 필요하겠죠? 점진적으로 줄여보세요. 체중 감량 목표가 높다면, 주 1회로 조절하시는 걸 추천드려요.

"어떤 음식이든 금지하지 마시고, 허용하세요. 다만 횟수 조절을 하면 됩니다."

식사 시간 조절_ 다이어트는 결국 <타이밍>이죠!

같은 칼로리라도 아침에 먹을 때와 저녁에 먹을 때 체지방으로 쌓이는 정도는 차이가 있어요. 같은 열량을 가진 음식이라도 낮보다 저녁에 드시는 게 체지방으로 더 저장되기 때문에 체중 증가가 더 쉬워집니다. 먹고 싶은 음식은 내일 아침에 먹어야지, 혹은 주말 점심에 먹어야지 그렇게 생각하시고, 좀 미뤄두세요.

"안 먹는 게 아니라, 나중에 먹겠다는 생각만으로도 식욕은 잠잠해질 거예요."

식사량 및 식사 속도 조절_<맛있는 음식은 천천히>

먹고 싶은 것은 먹되, 체중 감량을 원한다면 양 조절은 필수겠죠? 식사량 조절은 식사 속도 조절로 가능해요!

식사 속도가 빠르면 포만 중추가 작동하기도 전에 더 많이 먹게 됩니다. 빨리 드시면, 맛을 제대로 느낄 수도 없고요. 느끼지 못하면 식사에 대한 만족감은 당연히 떨어지겠죠? 이 때문에 음식을 더 많이 찾을 수밖에 없답니다. 천천히 음미하면서, 몇 번 씹는지 스스로 세어보시면서 드세요., 천천히 드실수록 포만감을 느끼기 쉽기 때문에 저절로 식사량 조절이 됩니다.

"우아하게, 천천히, 맛을 충분히 음미하면서 드시면 양 조절도 어렵지 않아요"

지방 섭취 DOWN _튀김보단 <구운 닭>

치킨을 드시고 싶다면, 튀김이나 양념을 드시기보다 구운 닭을 선택해서 드시면 칼로리는 절반 이하로 줄어듭니다. 오히려 단백질 보충되니까, 다이어트에 도움이 되죠. 구운 닭 '과감히 선택해 보는 용기' 응원드려요.

그럼에도 불구하고 튀김을 드셔야겠다면 튀김옷을 절반으로 조절해서 드시면서 지방 섭취를 줄여보는 것도 도움이 됩니다. 뭐든 점진적으로 바꾸어야 식습관 개선이 가능해지는 법! 먹는 것에 스트레스받지 마시고, 천천히 조절해 나가기로 해요!

※ 주의 :: 스트레스는 식욕의 트리거가 됩니다 :(

당분, 염분 섭취 DOWN_ <소스 양> 조절

당분과 염분은 식욕을 자극하기 때문에 담백하게 드시는 게 좋은데요. 그럼에도 불구하고 "양념이 너무 먹고 싶어!" 그럴 땐, 찍먹으로 드세요. 잘 베어버린 양념은 아무래도 당분, 염분 섭취량이 늘 수밖에 없으니까요.

음식을 드실 때, 소스 양을 조절해 드시는 것도 다이어트에 도움이 됩니다.

식이 섬유 섭취 늘리기_ <샐러드 추가>

식이 섬유는 포만감을 빨리 느끼게 해서 과식하지 않게 도와주고 체지방 합성을 더디게 만들어 주니까 다이어트에 도움이 됩니다. 치킨을 드셔야 한다면 샐러드와 함께 드세요. 생야채도 좋고, 구운 야채도 좋습니다.

다채로운 야채를 챙겨 드신다면, 시각적인 만족감도 높아지겠네요 :)

습관적인 음료 섭취, 조절이 필요해요!

식사 시, 습관적으로 음료를 함께 드시는데요. 음료의 당분은 체지방을 더 빠르게 늘린다는 사실, 알고 있나요? 물로 대체해서 드세요! 노폐물 배출에도 도움이 되고, 포만감에도 도움이 됩니다.

치맥을 세트로 즐기는 분은 맥주 대신 탄산수로 대체해보세요. 치킨을 먹되, 맥주는 양보하셔야죠!

신체 활동량 늘리기_ 먹었다면 <움직이세요!>

음식을 먹었다면 죄책감을 갖지 않는 게 중요해요. 신체 활동량을 늘리면서 죄책감을 덜어내세요. 먹은 만큼 에너지가 충전되었을 테니, 운동화 신고, 밖으로 나가는 거죠. 평소보다 조금 더 활기차게 빠른 속도로 걸어보세요. 혹은 자전거를 타도 좋고요.

먹고, 움직이면 괜찮아요.

완벽한 다이어트 식사법

치킨을 어떻게 드셔야 할지 감 오시죠? 이왕이면 구운 닭(담백)으로 샐러드랑 물과 함께 즐기세요. 이것이야 말로 완벽한 다이어트 식단이 되는 거죠! 맛있게 먹고, 많이 움직인다면, 너무나 잘하고 있는 거고요!

건강하게 즐기는 다이어트

치킨으로 표현했지만 내가 즐기고 있는 어떤 음식이든 해당이 돼요. 한꺼번에 다 끊어야지. 이런 극단적인 식단 조절은 나에게 해롭습니다. 건강하게 즐기는 방법을 연구해보세요.

[DIET MISSION] 나만의 식단 조절법을 정리해 보세요.
구체적인 계획이 있아야 실천이 가능해집니다. 우리는 실천을 통해서만 변화를 경험할 수 있고요. 변화를 경험해야 비로소 나의 습관이 됩니다.
예) 치킨이 당길 땐, 구운 닭으로 물과 함께 맛있게 먹고, 산책하러 공원에 가겠다.