다이어트, 식욕과 더 이상 다투지 마세요.
[다이어트 식욕 조절]
많은 분들이 다이어트를 시작할 때, 식욕과의 전쟁으로 괴로워합니다. 하지만 식욕과 다툼에서 이기는 건 굉장히 어렵죠. 미국 토크쇼의 여왕 오프라 윈프리도 다이어트 전쟁을 치른 적이 있는데요. 불굴의 의지력을 가진 그녀조차 식욕과의 전쟁에선 버틸 수가 없다고 합니다. 왜 그럴까? 살펴보니, "해내고 말겠다!"는 의지로 식욕을 꾹꾹 눌렀기 때문이라고 해요.
참다 보면 먹고 싶은 마음도 사라질 줄 알았는데, 식욕은 억누르면, 억누를수록 탄성 좋은 스프링처럼 튀어 오를 뿐, 절대 약해지지 않는다는 걸 경험했다고 합니다. 게다가 굶는 동안 근육은 줄고, 지방을 늘어나니, 참을수록 지방만 더 늘어나는 몸을 만들게 되는 거죠.
식욕을 꾹꾹 누르면 일어나는 일?
저도 같은 경험을 했습니다. 식욕을 참으려 할수록, 머릿속에서는 음식 생각이 떠나질 않더군요. 식욕을 억누를수록 식욕은 오히려 더 강해지고, 결국 참았던 식욕은 마지막 순간에 터져서, 늦은 밤 과자를 3봉 사서 먹게 되거나, 라면을 몇 개씩은 먹어야 풀리는 날도 있더라고요. 한 봉 먹고 멈추면 괜찮을 텐데 늦은 밤 터진 식욕은 자제력을 잃고, 허기에 더 많은 걸 먹게 됩니다. 저만 그럴까요? 코칭의 유저들도 대부분 그랬어요. 결식이 많을수록, 폭식도 많더라고요.
식욕을 다스리는 3가지 방법
결국, 식욕은 억누르려고 애쓰면 안 돼요! 식욕을 다스리는 방법을 배울 필요가 있습니다.
그렇다면, 어떻게 식욕을 다스리면 좋을까?
식욕을 다스리기 위해서는 식욕을 먼저 관찰할 필요가 있습니다.
식욕 조절 TIP1. 식욕 관찰 일기 쓰기
식욕이 생기는 순간은 언제인지, 그 순간 어떤 음식을 먹고 싶어 하는지, 왜 그 음식이 먹고 싶은지도, 식욕에 나는 어떻게 반응하는지도 잘 관찰해 보세요. 그리고 그 음식을 얼마나 자주 먹는지, 그리고 먹고 난 이후의 기분까지도 한 번 살펴보세요. 나를 잘 살펴보고, 관찰 일지를 쓰다 보면 식욕 패턴이 보입니다.
예) 직장 스트레스고 화가 나면, 매운 떡볶이를 먹게 되고, 떡볶이만 먹엔 심심하니, 바삭거리는 튀김을 먹어요. 너무 매우니까 또 쿨피스를 생각 없이 먹어요. 이것만 해도 한 끼 섭취 칼로리가 1000kcal를 훌쩍 넘게 되는데... 먹고 나면, 또 좌절감에, 다이어트를 포기하게 되고, 아이스크림까지 대책없이 먹게 된다면? 야식으로 거의 2000kcal의 아후 총 섭취량을 초과하기 쉬워지죠. 결국, 기분은 분노로 시작했다가, 우울과 자책으로 끝나요. 이와 같은 야식을 일주일에 여러번 반복된다면, 살은 찔 수밖에요.
저도 화가 날 땐, 매운 음식을, 우울할 땐, 달달한 초콜릿을 습관적으로 찾던 날도 있었습니다. 너무 지치고 피곤한 날엔, TV를 켜 놓고, 하루 종일 과자를 먹으면서 뒹굴기도 했어요. 하지만 자극적인 음식을 먹는다고 욕구불만이 해소되는 게 아니죠. 오히려 부정적인 정서만 강해질 뿐이죠. 게다가 체중까지 늘면, 어떤가요? 맘은 더 괴로워요. 다이어트 악순환의 반복이라고 볼 수 있죠. 이 또한 습관이라 바꾸기 어려울 수 있습니다. 저도 그랬어요. 하지만! 방법은 있어요!
식욕 조절 TIP 2. 먹고 싶은 음식 리스트 만들기
저는 먹고 싶은 음식들을 메모장에 적어 봤어요. 먹고 싶은 음식을 적는 것만으로도 식욕은 의외로 잠잠해지더라고요. 마치, 감정을 읽어주는 것만으로도 충족되는 것처럼요.
'만약, 특정 과자가 자꾸 당긴다면?'
→ 못 먹는 게 아니야. 내일 아침에 먹어야겠다' 고 생각하는 거예요.
하지만, 내일 아침이 되면? 우린 식욕은 이미 사라지도 없을 확률이 높다는 사실!
'만약, 칼로리가 부담스러운 메뉴라면?'
→ 주말에 친구랑 먹어야겠다.' 생각하고 메뉴를 노트해 두세요.
먹고 싶은 음식들을 리스트업을 해뒀을 뿐인데도 욕구는 줄어듭니다.
대부분 순간적으로 먹고 싶다고 생각했던 음식 리스트들을 며칠 후 꺼내봤을 땐, 그다지 당기지도 않아요. 그러면 그때, 그 리스트를 삭제하면 됩니다. 유저분들에게도 팁을 나눴는데 꽤 효과가 있었어요.
식욕 조절 TIP 3. 마음 챙김 먹기
먹고 싶은 음식이 있다면 드세요. 다만. 천천히 드세요. 먹는 속도를 조절하는 것만으로도 식사량은 충분히 조절할 수 있습니다. 그리고 드실 땐, 무엇보다 즐겁게 음미하시면 드시는 게 좋아요. 식사는 즐거워야죠. 식사 시간이 행복한 시간이 되셨으면 좋겠습니다. 꼭~ 행복한 시간이 되어야만 해요. 식사에 대한 만족감이 있어야, 욕구가 충족되어 비로소 식욕도 사라질 수 있는 법이니까요!
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