지방 대사를 켜는 건강한 몸 만들기
[지방 대사 켜는 스위치온 다이어트] 책 리뷰
1. 지방을 사용하는 몸이 되는 것이 급선무
코로나19 발생 이후로 여기저기 확찐자들이 많이 보입니다. 저 같은 경우 2월 초, 본격적으로 코로나 정국으로 들어서기 전 계획되어 있던 베트남 여행을 다녀왔습니다. 오늘 길에 회사에서 정책적으로 갑자기 2주 자가격리를 지시하는 바람에 생각지도 못한 상황이 발생되었고, 출근을 안 해서 좋다는 마음도 있었지만 시간이 지날수록 몸이 무겁고 힘들어지는 것을 느꼈습니다. 그제서야 '아.. 이거시 바로 확찐자의 길이로구나...'며 탄식을 했습니다.
나름 집안에서 홈트를하며 노력을 해서 3kg 정도 증량에 멈추기는 했지만 40대가 되면 한번 늘어난 몸무게는 좀처럼 줄어들지 않는다는 것이 문제였지요. 이후로 새벽형으로 바꿔도 보고, 오래 걷기와 달리기를 병행해가며 감량을 노려보았습니다. 그러나 겨우 0.5kg 정도 빠져서 기뻐하면 곧바로 아구아구 먹어서 본래대로 돌아오더군요. 평소 떡볶이를 비롯한 빵과 떡, 밥, 등등... 탄수화물을 격하게 섭취하는 편인데다가 단 음식을 좋아하고 간식도 많이 먹는 편이라 탄수화물 증후군에 빠져 있어서 좀처럼 식단 조절이 어려웠습니다.
이래저래 건강 공부를 하던 중에 "3주 만에 근육은 살리고 체지방만 뺀다"라는 문구와 "지방 대사"라는 단어에 호기심이 생겨 이 책을 읽게 되었습니다. 사실 다이어트보다는 "지방 대사"라는 것이 뭔지가 가장 궁금했습니다. 책을 읽어보니 여러 가지 이유로 우리 몸이 지방을 축적만 하고 사용하지 않는 것이 가장 큰 문제라는 사실을 잘 설명해 주고 있었고, 지방을 사용하는 몸으로 만들기 위해서 여러 가지 방법이 있지만, 최소 3주 플랜으로 지방 대사를 잘 하는 몸으로 바꿔주는 리셋이 필요하다는 설루션을 제공하는 책이었습니다.
30년이라는 세월 동안 비만 환자를 상담하고 치료하면서 다양한 경험과 시도를 거쳐 완성한 3주 설루션인 "스위치온 다이어트"는 그동안 많이 유행해왔던 저탄고지, 키토제닉 다이어트와 원리 자체는 매우 유사한 것 같습니다. 그러나 저자 박용우 박사는 지방 섭취 부분에 있어서는 약간 의견을 달리합니다. 지방을 많이 섭취하는 것보다 오히려 단백질을 충분히 섭취할 것을 권하고 있고, 지방 중에 동물성 지방이 가지는 문제점에 대해서도 언급을 하고 있습니다. 그리하여 굳이 정리하자면 저탄고지가 아닌 저탄고단 및 간헐적 단식을 통한 건강한 몸만들기 프로젝트를 다룬 책이라고 할 수 있겠습니다.
2. 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 알아야 한다.
이 책에서 잘 설명해 주고 있는바와 같이 우리 몸이 지방을 사용하지 않는 가장 큰 이유는 지방을 사용해야 하는 타이밍이라는 신호를 받지 못하기 때문입니다. 이런 신체의 제어 불량이 발생하는 이유를 알기 위해서는 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 이해해야 합니다. 원래 우리 몸은 음식을 먹어 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되면서 혈액 속의 당이 세포 속으로 들어가게 됩니다. 우선적으로 탄수화물에서 생성된 당을 우선적으로 에너지원으로 사용하기 때문입니다. 그러다 혈당이 떨어지면 인슐린 분비가 멈추고 지방 대사가 작동해 세포에서 지방산이 혈액으로 흘러나와 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이렇게 정상적인 대사가 일어나는 사람은 어지간히 먹어도 살이 찌지 않습니다.
그러나 인슐린 저항성이 있는 사람은 인슐린에 의한 혈당 조절 기능이 원활하지 않고 식후 인슐린이 정상보다 많이 나오고 이 때문에 시간이 지나도 혈당이 충분히 떨어지지 않아 지방 대사를 하지 못하게 됩니다. 이 현상이 심해지면 혈당이 높지 않아도 지방 대사를 하지 않는 상황까지 가게 됩니다. 이때는 한번 축적된 지방은 계속 쌓여 있어 살이 찌기만 하고 빠지지 않는 상황이 되는 것이지요. 인슐린 저항성은 이렇게 비만에 직접적인 원인이 됩니다.
이 책에서는 비만의 근본적인 해결책을 찾기 위해 인슐린 저항성보다 렙틴 저항성을 더 먼저 강조하고 있습니다. 렙틴 저항성은 인슐린 저항성보다 덜 알려진 현상입니다. 렙틴은 기본적으로 식욕 억제 호르몬입니다. 이런 렙틴이 정상적으로 작용하면 식욕 자체를 조절해 주기 때문에 적당히 먹고 체중을 정상 범위로 유지하게 됩니다. 그런데 렙틴이 부족해지거나 제대로 작동하지 못하면 뇌에 그만 먹으라는 신호가 전달이 안돼 제어불능이 되고 심하면 렙틴이 부족하니 지방을 더 늘려야 된다는 판단을 하게 됩니다. 뇌가 렙틴에 뇌성이 생긴 것인데 이를 바로 렙틴 저항성이라고 합니다.
출처 : 박용우 박사 블로그(https://blog.naver.com/pro_diet) 저자는 아직까지 렙틴 저항성이 생기는 근본 원인을 밝히지 못한 상황이라고 설명하면서 그래도 영향을 주는 주요 위험인자들을 알려줍니다. 어디에도 빠지지 않는 만성 스트레스가 가장 먼저 지목됩니다. 다음으로 '설탕'과 '액상과당' 등의 정제 탄수화물 섭취가 주범이라고 보고 있습니다.
3. 아무리 좋은 이론이라도 실천하지 않으면 소용이 없다.
이 책에서 주장하는 3주 스위치온 다이어트 플랜은 1주 차 렙틴 저항성 개선 단계(탄수화물 제한기), 2~3주 차 인슐린 저항성 개선 단계(쌓인 지방 사용기)로 나뉩니다. 책에서 제안하는 방식은 탄수화물을 철저하게 제한하고, 보충제 등으로 단백질과 영양제 등을 잘 챙겨 먹으면서 주 4회 고강도 운동을 해주어야 합니다. 수면은 최소 6시간 이상 해야 하고, 공복은 하루 12~14시간 가져야 합니다.
이런 여러 가지 조건을 정확하게 지키면서 3주를 보내고 나면 어지간히 흐트러져도 지방 대사가 한번 켜졌기 때문에 쉽게 다시 살이 찌지 않는다는 것입니다. 이런 책은 읽어보고 '아.. 그런 것이로구나..'라고 하면 아무 의미가 없습니다. 똑같이 따라 하던, 시중에 나와있는 다른 저탄고지, 키토제닉 책을 참고해 자신만의 방식을 만들던 자유지만 실천을 해봐야 책을 읽은 의미가 있습니다.
저도 아내와 같이 이 책에서 나와있는 전반적인 원칙을 따르면서 각종 카페와 블로그, 유튜브를 통해 얻은 지식들을 참고해 스위치온 체질 바꾸기를 시도해보고 있습니다. 결과적으로 일주일도 안된 상태에서 체중이 3킬로그램 정도 빠졌는데 근육량은 약간 빠졌지만 대부분 지방이 빠졌습니다. 탄수화물 위주의 식사에서 단백질과 채소 위주의 식사로 바꿔주니 식단의 질도 좋아진 것 같아 좋습니다. 아직은 초기라 탄수화물 중독의 금단현상도 겪고 무기력감도 느끼면서 힘든 부분도 있는데, 확실히 컨디션이 좋아지는 것을 느낍니다.
평소 느끼하다고 생각하던 방탄 커피도 만들어보고 현미밥이 얼마나 맛있는지 감탄도 하면서 새로운 경험이 즐겁습니다. 뭐든 죽기 전에 안 해본 것들을 해보는 건 즐거운 삶의 방식이라고 생각합니다. 건강을 망치거나 정신을 어지럽히는 일만 아니라면 말입니다. 앞으로 건강한 식단과 삶의 방식에 대해서 계속 공부해보고 싶습니다. 살이 찌지 않는 건강한 신체 시스템을 구축하는 일이 어떤 것인지 기본적인 개념을 알고, 구체적인 방법까지 알고 싶으시다면 꼭 한번 읽고 실천해보시기를 권해드립니다.
