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Jan 15. 2020
설탕 100그람 이야기
같은 양 다른 느낌
설탕, 그 참을 수 없는 달콤한 유혹
요즘 설탕은 과다 섭취가 건강에 나쁘다는 인식이 퍼지면서 공공의 적이 돼가고 있다. 흰 설탕을 정제가 덜되 전해질과 미량 영양분이 남아 있고 흡수가 느리다는 코코넛 설탕, 메이플 시럽으로 대체하는 것이 유행이지만 엄밀히 말해 이들도 정제 가공당이다. 흰 설탕보다 '덜' 해로울진 몰라도 이들을 자연당이라고 속일 수는 없다.
원래 나는 달달한 음식을 먹으면 행복감이 솟아오르고 흰 설탕 팍팍 뿌려진 도너츠를 사랑하는 사람이다. 이젠 간식으로 자연 단맛의 과일과 뿌리채소를 즐기지만 흰 설탕이 듬뿍 들어간 디저트가 바나나, 고구마 혹은 곶감보다 자극적이고 맛있다는 걸 인정한다. 자제하는 것이 사랑하지 않는다는 아니다.
여튼 설탕이 주는 달달함 자체가 싫다는 사람이 있을까?
다행히 비건 도너츠를 찾기는 어렵다.나만 단맛에 한없이 약한 건 아닌 것 같다. 시리얼 마켓 규모가 기하급수적 확장한 비결은 설탕 함량의 증가하였다는 건 공공연한 비밀이다. [시리얼이야기]
설탕은 달달함을 증폭할 뿐 아니라 감칠맛, 깊은 맛도 끌어올려 가공식품의 매출 성장에도 큰 역할을 했다. 달면 달수록 중독성이 높아져 더 먹고 싶어 진다. 가히 현대인의 식욕조절을 실패로 이끈 3대 핵심 동력 중 하나라 하겠다. (3대 동력 - 설탕, 소금, 오일)
설탕, 정제당 과다 섭취는 당면 과제가 되었지만 해결하기는 만만치 않다. 특히 그 방법이 적당히 조금만 먹으라 할 때가 그렇다.
금주 원칙은 술을 한 방울도 입에 대지 않는 것이다. 금주자에게 하루 맥주 한 캔 정도 또는 와인 한잔까지는 괜찮다 하면 절대 성공할 수 없다. 맥주 한 캔이 삼천 되고 와인 한잔이 한병 되는 건 시간문제이기 때문이다. 중독에서 벗어나는 방법 중 적당히 허용하는 것만큼 무책임한 방법은 없는 것 같다.
설탕 줄이기의 '적당히'는 어디까지일까.
달달한 맛을 평생 포기하는 것도 불가능하고, 더 먹고 싶을 때 잠시 맘을 억누르는 것 역시 미봉책이다. 의존에서 벗어나려면 구체적인 무언가가 필요하다. 말나 온 김에 설탕을 얼마나 퍼 먹으면 '쏘리'가 되고 어디까지가 '대쓰오케이' 인지 그 양의 기준을 알아보자.
그 남자 쏘리 그 여자 대쓰오케이내가 먹은 설탕량 재보기
화성인 바이러스에 나온 설탕중독녀는 하루 온종일 설탕을 찍어먹고 부어먹고 말아먹어 그 양이 도합 2킬로가 넘었다. 아무리 슬림한 몸매를 유지했다 해도 설탕 2킬로가 하루 최대 허용량이라고 볼 수는 없다.
게다가 멀쩡한 사람은 절대 설탕을 숟갈로 퍼 먹지 않는다. 하지만 따로 먹지 않아도 모습을 숨긴 음식 속 설탕은 나도 모르게 많이 먹고 있다. 요리 중에 넣거나 가공식에 이미 포함되는 설탕(황설탕, 흑설탕, 코코넛 설탕 포함), 시럽, 물엿, 꿀, 조청, 농축 과일주스가 모두 정제당의 추가 경로다. 영양정보(Nutritional Facts)에서는 이를 첨가당(added sugar)이라 한다.
마음이 고요하고 평화로울 때 나는 아침에 스무디 점심에 고구나 저녁에 쌈밥 먹고 간식으로 과일 먹기 때문에 계산하지 않고도 하루 종일 먹은 첨가당은 0이라고 자신 있게 말할 수 있다.
하지만 때로 스트레스받아 이성을 잃으면 ㅈㅊ유과나 바나나칩을 한 봉을 흡입하고 정신 차릴 때가 있다. 그러면 문득 도대체 설탕을 얼마나 퍼먹은 셈인가 궁금해진다. 이럴 때 보라고 과자회사들은 친절하게 뒷면에 영양정보를 표기해 두었다. 그런데 어디를 봐도 설탕(정백당)의 양이 보이질 않는다.
원재료명에 정백당의 그람수는 안 나온다소비자 입장에서는 원재료명 옆에 그람 수를 써주면 딱 좋다. 하지만 식품회사들은 설탕과자라고 찍힐까 봐 아니면 설탕량이 맛의 일급비밀 이어선지 정백당의 그람수를 바로 알려주지 않는다.
대신 영양정보에 쌀가루, 정백당, 조청, 전분을 모두 뜻하는 탄수화물과 그 하위 단위인 당류로 이름을 바꾼 후 그람수(g)를 써준다. 물론 그것도 한 봉 지량이 아니라 일회 제공량인 30g으로 잘게 나누는 이차 가공도 들어간다.
당류는 영어로 sugar다. 우리말로 sugar는 설탕이지만 영양성분의 sugar는 자연당(natural sugar)과 첨가당(added sugar) 모두를 포함하는 개념이다. 첨가당과 재료 본연의 자연당을 묶어버리면 추가한 설탕량이 은근슬쩍 감춰지는 것이다.
무엇이 자연당일까. 대표적인 자연당으로 과일의 과당 그리고 우유의 유당이 있다. 바나나나 홍시는 설탕을 따로 넣지 않아도 100그람당 12~14g의 당이 있어 그냥 먹어도 달다.
바나나로 만든 과자인 바나나 칩은 그럼 자연당이 100프로 일까? 예전엔 바나나칩이 바나나만 말린 착한 과자라는 순진한 생각을 했었다. 하지만 파는 과자처럼 파삭, 달달, 향긋하려면 바나나 혼자선 역부족이다. 바나나, 코코넛 오일 그리고 설탕을 6: 3: 1로 넣고 인공 바나나향을 더해 맛을 완성한다. 그래도 바나나칩은 바나나 자연당이 추가한 설탕보다 많은 케이스다. 그렇다면 쌀가루로 만든 ㅈㅊ유과는 어떨까?
뒷면의 원재료 나열 순서상 ㅈㅊ유과 제1재료(가장 함량이 높은 재료)는 쌀가루다. 미강유(쌀 기름)와 정백당은 넘버 투와 쓰리를 차지한다. 전분이니 조청이니 모두 미량이라 영양정보의 탄수화물 19g은 대부분 쌀가루, 정백당이라고 볼 수 있다.
그렇다면 쌀가루에 들어있는 자연당을 확인해서 당류 7g에서 빼기만 하면 나머지가 바로 ㅈㅊ유과의 정백당의 양이 될 것이다. 쌀가루 영양정보에서 자연당 함량은 아래와 같다.
영양정보: Rice flour놀랍게도 쌀가루 100g에 들어있는 자연당은 겨우 0.1g 쌀가루 30g엔 0.03이니 이는 절삭하면 0이다. 결론적으로 ㅈㅊ유과 30그람에 들어있는 당류 7g은 온전히 정백당의 무게다.
내가 먹은 게 ㅈㅊ유과가 재수 없게 걸렸지만 다른 시판 과자들이라고 다를 바 없다. 과자라는 게 원래 쌀이나 밀, 옥수수가루를 설탕을 섞고 기름에 튀기거나 구워 만든다. 쌀가루나 밀가루의 자연당은 모두 100그람당 0.1, 0.4로 매우 낮고 옥수수가루가 좀 높지만 4.6g이다. 30g당에 1.5 수준.
K사 콘플레이크 30g 중 당류가 9.5인데 옥수수의 자연당 1.5g을 빼면 나머지 8g은 모두 추가 설탕이다. ㅈㅊ유과보다 설탕이 더 많이 들어간 아침밥이다.
콘플레이크 30g 당 당류는 9.5g웬만한 과자의 영영정보에서 당류는 대부분 추가한 설탕 양임을 알 수 있다.
건강을 위해 줄여야 하는 건 자연당이 아니라 첨가당이라는 점에서 영양정보에서 첨가당을 표시하는 것이 중요해 보인다. 따라서 최근에는 첨가당을 영양정보에 표시하는 것이 의무가 되는 추세다.
우측은 첨가당 10g을 아래에 따로 표기안타깝게도 아직 우리나라는 첨가당의 표시가 의무가 아니다. 누가 시키지 않는데 곱게 표시해주는 착한 회사를 아직 못 본 것 같다.
식품회사가 말하는 설탕의 하루 기준치
어차피 시리얼이나 과자는 달달하라고 만들었으니 30그람당 7그람을 넣던 10 그람 넣던 들어간 만큼 정확히만 써놓으면 된다. 첨가당을 밝히지 않은 것이 잘했다고 할 수 없지만 악행까지는 아니다. 악행은 잘못된 정보를 표시해 소비자를 속이는 짓이다.
내가 문제라고 생각하는 것은 당류의 그람수가 아니라 그 옆의 퍼센트이다.
이 퍼센트(%)는 2000칼로리를 섭취하는 성인(성인 여성)의 하루 영양 필요량을 기준으로 한다. 이 숫자가 100%라면 성인이 하루 동안 섭취해야 하는 영양소 필요량이 된다.
ㅈㅊ유가 영양정보에서 당류는 7g이고 그 옆에 7%가 적혀있다. 다시 말하면 하루에 섭취해야 하는 당류가 100g이라는 말이다. 딱히 잘못된 것 같지 않은데 당류가 설탕이 되면 얘기는 달라진다.
이 과자에서의 당류는 대부분 첨가당(설탕)이다. 이과자는 영양정보에서 하루 동안 설탕을 100g까지 먹어도 된다고 허락하는 것이다.
과자 한봉 전체 96g에서 당류는 23g인데 하루 기준치의 23%에 불과하다. 성인 여성은 심지어 두 봉을 더 먹어도 당류 하루 기준치를 넘지 않는다.
설탕 100그람이 어느 정도 양인지 실감 나지 않으니 숟가락 양으로 눈대중해보자. 찻숟갈로 설탕을 소복하게 뜨면 4-5g, 아빠 숟가락(테이블스푼)으로 듬뿍 뜨면 13-14g다. 그러니 설탕 100그람은 티스푼으로는 24번 떠야 하고 테이블스푼로는 8번 푸는 양이다. 많은 양임에 분명하다.
갸우뚱하다. 하루에 당류(설탕)를 100g이나 먹어도 된다고 누가 얘기했을까? 미국인이 매일 먹는 설탕 평균량이 67.5그람인데 그것도 너무 많다고 미국 정부는 호들갑을 떨고 있다. (참고 health.gov)
하루에 설탕을 17 숟가락이나 먹다니 우리나라는 비만이 사회적 문제가 아니라서 호탕하게 설탕 100g까지 허용한 것일까?
암만해도 이상하지만 이거 미친 거 아냐? 하고 호들갑 떨기 전에 팩트 체크부터 하고 그다음 놀라도 늦진 않을 거 같다.
국제학회가 권장하는 당류 섭취 기준
설탕은 이만큼만 먹으라고 누가 결정하나? 여러 단체가 저마다의 기준을 제시하지만 아무래도 설탕 권장량에 대해서는 권위를 가진 의학전문단체의 가이드를 따르는 게 안전하다. 그중 미국 심장학회 사이트에 들어가 보았다.
설탕 101이라는 교육 페이지엔 첨가당의 열량을 하루 섭취 칼로리양의 5%로 제한하고 있다. (참고 AHA) 칼로리를 그람수로 바꾸면 성인 남자는 티스푼으로 9 숟갈 36g, 성인 여자는 6 숟갈 25g이다.
숟가락 개수까지 그려서 강조한다열량 섭취량은 나이에 따라 달라지는데 5세 아이의 섭취 칼로리 1400을 기준으로 하면 허용 설탕량은 18g으로 더 낮아진다. 건강을 생각한다면 아이들은 ㅈㅊ유과 큰 한 봉지를 다 먹을 수 없다는 뜻.
2000 cal의 5%는 100
설탕 1g 당 4 cal 공식을 쓰면
설탕 허용량은 25g
미국에 알러지 돋는 사람들을 위해 세계 건강기구(WHO) 기준도 따로 살펴보았다.
WHO 권고 설탕량은 섭취 에너지의 5~10% 이내WHO 역시 성인남녀, 아동 모두 섭취 에너지양의 10%로 정제당 섭취를 줄이라고 강력하게 권하는데 추가로 더 욕심낸다면 5% 까지 줄이면 좋겠다는 의견을 덧붙였다.
종합하면 미국의 심장학회는 건강을 위해 설탕 섭취량을 깐깐하게 전체 칼로리의 5%로 제한하고 WHO는 욕심내지 말고 일단 10%까지 그다음 여력이 된다면 5%까지 더 내리라는 의견이다. 둘 다 대동소이하지만 10%라고 넉넉 잡아도 성인 여성의 최대 허용 설탕량은 하루 50g이고 5%라고 하면 25g까지 내려간다.
둘 다 과자회사가 허락하는 하루 100g과 한참 동떨어져 있다. 아무리 인터넷을 검색해도 첨가당을 100g이나 섭취 칼로리의 20%까지 인정하는 용기 있는 단체나 가이드라인은 찾을 수가 없었다.
마지막으로 우리나라는 어떤지 찾아보기로 했다. 검색범위 내에 가장 최신 권고기준은 보건복지부와 한국 영양학회가 발간한 2015 한국인 영양소 섭취 기준이었다.
23페이지 당류에 보면 총 당류 섭취량은 에너지 섭취량의 10-20%로 제한하고 특히 첨가당은 10% 이내로 섭취하도록 한다고 명시한다.
우리나라 역시 첨가당은 10% 이내 섭취를 권한다. 그런데 여기에 함정이 있다. 총 당류는 10- 20%까지 제한하고 라는 문구가 사단이었다. 총 당류는 20%까지 가능하긴 한데 아직 첨가당 표기가 법적 의무사항이 아니다 보니 총 당류가 모두 첨가당인 과자도 20%가 허용되는 혜택을 받은 것이다.
이런 점을 다 알고 총 당류의 최대 허용량을 쓴 거라면 매우 지능적인 거고 그게 아니라면 영양정보에 들어가는 상세정보에 대한 의미에 별 관심 없이 막 표기하는 것이다. 외국의 과자들도 우리랑 비슷한 상황인가?
설탕이 풍성하게 담긴 오레오 두배 용량의 영양정보를 퍼왔다.
참고로 오레오는 비건 과자오레오는 최신 영양정보 표기기준에 따라 첨가당(added sugars)이 당류 아래에 명시되어 있다. 가공 과자라서 역시 총 당류와 첨가당은 동일하게 13g이다.
우리나라 정보(우)와 비교되는 최근 영양정보(좌)그런데 우리나라와 달리 총 당류 옆에는 % 가 없다. 그도 그럴 것이 총 당류는 퍼센트로 보는 것이 별 의미가 없기 때문이다. 대신 첨가당 옆에 %가 적혀있는데 13g이 하루 허용치 대비 26%라는 점이 눈에 띈다. 우리나라 공식의 두배로 상승하는 이유는 하루 설탕 허용치가 50g이기 때문이다. WHO가 권고한 총 칼로리 대비 10% 에 해당하는 수치다. 다른 외국과자들 몇 개를 참고로 더 보았는데 마찬가지였디. 대부분 과자의 총 당류와 첨가당은 같은 값이고 첨가당의 하루 기준치 대비 퍼센트는 우리의 두 배였다.
100g이 기준인 우리나라에선 하루 대비 비율이 반으로 낮아져 아래처럼 표기해도 문제가 없다.
한국식 비율 13%같은 오레오를 한국에서 사면 똑같이 한 봉을 먹어도 미국에서보다 덜 먹고 살도 덜 찌는 신기한 느낌을 받는 마법이다.
내친김에 우리나라에서 팔리는 국산 오레오는 어떤가 하고 영양정보를 파 보았다.
역시나 였다. 오레오도 물 건너오면 그 나라 법을 따라야 한다. 착실하게 우리나라 법을 준수하고 있다.
오레오 두 봉지는 설탕이 38g, 티스푼 9개참고로 성인 여성이 하루에 오레오 두봉을 먹으면 심장학회에서 권장하는 하루 설탕 섭취량 25g 보다 13g을 더 먹는 셈이다. 영양정보에서 아무리 하루 허용량의 38%밖에 안된다고 안심시켜도 내가 먹는 설탕 38그람이라는 사실은 바뀌지 않는다. 애초에 그릇된 안심인 것이다.
설탕 많이 먹은 건 영양정보 탓?
누군가는 그럴 것이다. 애초에 과자를 적당히 먹으면 되지 맛있다고서 잔뜩 먹은 게 누군데 영양정보 탓을 하냐고.
맞는 말이다.
그런데 평소에 과자든 가공식품이든 간에 영양정보를 보고 '정량'을 먹으면 아무 문제가 없다고 모두 입을 모으지 않았던가. 그렇게 하루권장량을 강조했는데 알고보니 그다지 근거가 분명하지 않은 권장량이라면 허망하지 않겠나.
내가 우려하는 건 건강식기준과 동떨어져 있는 허술한 영양정보 마저도 맹목적으로 따르는 점이다. 절대적인 기준이라고 생각했던 것이 사실은 입맛에 맞는 숫자를 그냥 가져온 것에 불과하다는 걸 알면 영양정보를 충실히 따라갈 수 있을까?
탁지면 툭 튀어나오는 자동 반사처럼 칼로리 재가며, 영양정보 보면서 섭취량을 제한하고 넘치는 칼로리는 운동으로 빼면 체중 조절되고 건강해진다고 읊고 있는데 어떤 근거를 가지고 있는지 정말 효과가 있는지 누군가는 고민해 봐야 한다.
말처럼 그렇게 단순한 원리 원칙이라면 시지푸스의 형벌처럼 벗어나지 못하는 다이어트 굴레는 존재하지 않았을지도 모른다.
설탕을 백 그람을 권하는 영양정보에 내 건강을 좌지우지 않게 하려면 영양정보 표에 의존해서 칼로리를 컨트롤하기보다는 처음부터 건강에 바람직한 음식을 찾는 노력이 필요하다.
영양정보가 내 몸을 망친 건 아니다.
별생각 없이 만든 영양정보에 의존해서
소중한 식사를 때우는 것이 잘못이다.
