독서노트_움직임의 힘
켈리 맥고니걸 저 | 안드로메디안 |2020. 04. 01| 332p
서평 및 발제
청소년/대학 시절 농구와 탁구를 좋아했고, 지금은 다치지도 않고 나이가 들어도 할 수 있는 탁구 매니아가 되어서 매주 운동을 한다. 코로나 기간 동안 운동을 할 수 없는 상황이 되니 살이 찔 뿐 아니라, 심리적인 부분에서도 이상 징후가 나타났는데, 본 책에서 그에 대한 명쾌한 해석과 과학적인 근거를 제시해 주었다. 또한, 2년간 함께 탁구를 치면서 관계를 맺은 사람들과의 친밀함과 소속감이란 이루 말할 수 없다. 내가 속한다고 여겨지는 세상이 넓어지는 기분을 느끼며 자신감과 사교성이 생겼고, 더 큰 공동체에 소속감과 신뢰감으로, 더 넓은 공간을 차지할 권리가 있음을 알게 되면서 가슴을 더 활짝 펴고 나갈 수 있었다. 엔도카나비노이드, 엔도르핀, 이리신, 도파민 등의 호르몬들의 효과를 마음껏 즐기며 노는 즐거운 움직임이 나에겐 바로 탁구이다.
목차 및 요약
제1장. 끈질긴 노력 끝에 맛보는 짜릿함
움직임에는 인간을 가장 인간답게 살아가게 하는 힘이 있다.
신경학자들은 엔도카나비노이드(eondocannabinoid)를 '근심을 없애고 행복을 선사하는' 화학물질이라고 부른다. 운동의 짜릿함, 즉 엑서사이즈 하이가 당신의 뇌에 행하는 일에 관한 첫 번째 단서를 제공한다. 편도체와 전액골 피질 등 스트레스 반응을 조절하는 뇌 부위에는 엔도카나비노이드 수용체가 풍부하다. 이 수용체에 엔도카나비노이드 분자가 결합되면 불안감이 줄어들고 만족한 상태가 형성되는 이 호르몬은 노의 보상 체계에서 도파민을 증가시켜 낙관적 감정을 부추긴다.
제2장. 푹 빠지기
운동이 약이라면 가장 유사한 것으로 항우울제를 들 수 있다. 나를 포함해 많은 사람이 운동에 푹 빠지는 이유는 내재된 중독성 때문이 아니라 좋은 사람들과 관계를 맺으려는 뇌의 역량 때문이다.
제3장. 집단적 즐거움
브라질 마자르섬 원주민들에게는 환영식이 있는데, 무리를 지어 춤을 추는 것이다. 이때 흔히 느낀다는 일체감과 자기 초월성이 생긴다. 한 번도 경험해보지 못한 사람들에게 그것을 어떻게 설명해주냐고 묻자, 심리학자 브로닌 타르는 뭐라고 대답할지 몰라 한참 궁리했다. 손바닥을 위로 펴고 어깨를 으쓱하며 이렇게 말했다. "바로 여기에서 시작해요" 타르가 자기 가슴에 손을 대면서 "속에서 점점 팽창하다가 결국 나를 이루는 경계가 사라져요"
연구진은 이러한 기분을 "집단적 즐거움(collective joy)"이라 부른다. 내가 단체 운동을 좋아하는 것도 바로 이 기분 때문이다.
우리는 흔히 엔도르핀 분출을 고강도 운동과 연관시킨다. 하지만 타르는 동기화된 차분한 동작, 심지어 앉아서 하는 작은 몸짓도 통증 내성과 사회적 친밀감을 높여준다는 사실을 밝혀냈다. 가령 동작이 물 흐르듯 부드럽게 연결되는 빈야사 요가에서도 이를 경험할 수 있다.
호흡은 자세의 흐름을 이끄는 박자가 되고, 똑같이 들이쉬고 내쉬는 숨소리는 만족스러운 감각 피드백 (sensory feedback)을 제공한다.
내가 속한다고 여겨지는 세상이 넓어지는 기분은 자신감과 사교성으로 드러난다. 더 큰 공동체에 소속감과 신뢰감이 생기면, 더 넓은 공간을 차지할 권리가 있음을 알게 되면 가슴을 더 활짝 펴고 나갈 수 있다.
어느 문화에서나 사람들의 사회 연결망은 점점 넓어지는
다섯 개의 원으로 설명할 수 있다.
1. 가장 안쪽은 배우자
2. 두 번째는 가까운 가족과 친구 ~5명 : 당신에게 무슨 일이 생기면 크게 상심하고 상당한 희생을 치러서라도 돕는 사람들
3. 세 번째는 끈끈한 우정을 나누는 ~15명 : 당신 인생에서 중요한 역할을 하는데, 특별한 모음에 그들을 초대하고, 도움이 필요할 때 부담 없이 그들에게 연락할 수 있다.
4. 네 번째는 ~50명가량으로 친구라 칭할 수 있지만 아주 막역한 사이는 아님
5. 다섯 번째는 ~150명가량으로 직장, 지역사회, 당신이 속한 단체나 참여하는 활동 등 다소 우연한 상황과 연결된 사람들
사화적 관계망 (CONCENTRIC CIRCLE OF INFLUENCE)인간은 자연스럽게 동기화 된다. 움직임뿐만 아니라 생리적 측면에서도 그렇다. 다른 사람과 연결됐다고 느끼는 순간, 우리는 심장박동과 호흡, 심지어 뇌 활동까지 보조를 맞춘다. 어떤 집단에 소속되면 분명한 지시를 받지 않을 때조차 움직임과 호흡에 동기화 된다.
제4장. 불끈 일어나 움직여라
뇌는 음악을 움직임의 신호로 받아들이도록 내재화된 듯하다. 뇌 스캐너 장치에 꼼짝 않고 누워있는 동안 당신에게 음악을 들려주면, 당신의 운동신경을 밝게 빛날 것이다. 음악은 뇌의 이른바 운동회로를 활성화한다. 움직임을 계획하는 보조운동영역, 움직임을 조정하는 기저핵과 경막, 움직임의 시간을 조절하는 소뇌가 여기에 포함된다.
음악 덕분에 분출된 엔도르핀은 일을 더 쉽게 해 줄 뿐 아니라, 함께 일하는 사람들을 단결시켜 주기도 한다.
제5장. 장애물 극복하기
여러 힘든 경기를 (마라톤, 울트라 마라톤, 익사이팅 머드런 등) 통해 장애물을 극복하면 자신이 해낼 수 있다는 자신감이 생긴다. 자신이 강하다고 인식하게 되면, 앞길을 막는 장애물을 바라보는 방식이 바뀐다. 그것이 나를 막을 수 없다고 확신하게 된다.
제6장. 삶을 포용하라
집에서 꼼짝하지 않을 때는 머릿속에서 부정적인 생각의 쳇바퀴가 계속 돌아간다. 집 안 공기까지 온갖 걱정과 자책으로 자신을 짓누르는 것 같았다. 그런데 밖에 나오니 긍정적인 생각이 하나 둘 떠올랐다. "드 넓은 하늘, 곧게 뻗은 나무들, 맑은 공기, 세상이 참 멋지구나, 그래 난 괜찮아. 난 이 멋진 세상에서 여전히 살아 숨 쉬고 있어. 그 누구도, 그 무엇도 날 구속할 수 없어. 난 자유로워~"
뇌의 디폴트 상태 (default mode network) : 신경학자들에 의해 20년 전에 처음 관찰된 것으로, 멍한 상태 거나 몽상에 빠졌을 때 활발해지는 뇌 영역, 휴지 상태 네트워크 (rest state network)라고도 한다.
디폴트 상태의 불리한 점은, 부정 편향 (negative bias)에 빠질 경우, 과거의 상처를 되새기고 자신이나 타인을 비난하며 근심 걱정을 달고 살게 된다. 또한 정신적인 올가미가 될 수 있다. 이론상 우리가 대화나 영화, 업무 등에 집중하면 디폴트 모드는 차분해져서 뇌가 밖으로 관심을 돌리는 상태로 들어가게 한다. 그런데 우울증이나 불안에 시달리는 사람은 이러한 전환이 쉽게 이뤄지지 않는다. 따라서 디폴트 모드 네트워크가 유별나게 활성화되어 이 상태에서 빠져나오지 못하고 결국, 아무 일에도 집중하지 못하고 심지어 잠도 잘 이루지 못한다. 어떤 사람은 생각의 덫에서 헤어 나오지 조차 못한다.
디폴트 상태를 진정시킬 가장 효과적인 방법 중 하나는 명상이다. 뇌 영상 연구에서 집중 호흡과 마음 챙김(mindfulness), 기도문 암송은 본 네트워크를 비활성화하는 것으로 나타났다.
우울증에 대한 가장 유명한 실험적 치료법 두 가지에서도 똑 같은 신경학적 변화가 감지되었다. 경두개 자기 자극술 (transcranial magnetic stimulation)과 케타민이다. 경두개 자기 자극술은 전도 전자기 코일로 발생시킨 자기장으로 뇌의 특정 부위를 자극하여 신경세포를 활성화하는 것이고, 케타민은 뇌의 휴지 상태를 방해한다.
"급류에 뛰어들면 딴 생각할 겨를이 없다. 바로 여기, 바로 지금이라는 현재 시점으로 돌아올 수밖에 없다. 나무와 빛, 새소리와 흔들리는 나뭇잎 소리, 살을 에는 얼음장 같은 물이 온몸의 감각을 채운다. 생각의 그림자가 끼어들 틈이 없다." -- 앤드루 퓨섹 피터스의 딥(Dip) 에서..
제7장. 어떻게 견뎌낼 것인가
움직여라. 당신을 행복하게 하는 움직임이라면 뭐든 좋다. 당신의 몸에서 움직일 수 있는 부분은 감사한 마음으로 다 움직여라.
자연과 교류하고 싶은 인간의 갈망을 바이오필리아 (biophilia) 라고 하는데, 말 그대로 생명애(love of life)라는 뜻이다. 생물학자 윌슨에 따르면, 바이오필리아는 타고난 본능으로 인간의 행복에 핵심 역할을 수행한다. 인간의 뇌는 자연계와 끊임없이 교류하고 의존해야 하는 환경에서 진화해왔다. 정의감, 만족감, 호기심, 방랑벽 등 현대인이 자연에서 흔히 느끼는 감정은 끊임없이 바뀌는 복잡한 풍경에서 초기 인류가 한자리 차지해야 하는 종으로 번창하는데 기여했다.
1953년 출간된 <자아를 잃어버린 현대인>에서 심리학자 롤로메이는 "자연과 관계를 맺을 때, 우리는 그저 고향 땅에 다시 뿌리는 내리는 것일 뿐이다"라고 했다.
이리신(Irisin)은 "운동호르몬" 이라는 별명으로 불려왔고, 마이오카인(myokine)의 가장 좋은 예로 알려져 있다. 마이오카인은 근육에서 생성되어 신체활동 중에 혈액으로 분비되는 단백질이다.
35가지가 넘은 마이오카인 중 일부는 근육이 점점 더 강해지도록 돕고, 일부는 혈당을 조절하거나 염증을 가라앉히거나 심지어 암세포도 죽인다. 두말할 것 없이 운동은 장기적으로 건강에 유익한 효과를 미친다.
맺음말
운동하면 시간과 에너지가 소모되고 흔히 비용 부담과 부상 위험도 수반된다. 그런 점을 고려하더라도 운동을 알약으로 대체하지 않은 이유는 딱 한가지, 바로 운동이라는 활동 자체에 담긴 가치 때문이다.
움직여라. 당신을 행복하게 하는 움직임이라면 뭐든 좋다. 당신의 몸에서 움직일 수 있는 부분은 감사한 마음으로 다 움직여라.
에필로그
전국 자연 휴양림을 투어하고 싶어졌다. 그 첫 시작은 인근의 용현 자연휴양림, 그리고 그 안에 있는 캐빈 숙소~ 아들1,2호와 그곳에서 함께 보내며 자연과 교류하고, 관계를 맺을 때의 기분을 맘껏 누려보자.
운동 관련 어플
펠로톤 앱
원거리 조깅 앱
