[임신일지] 슬기로운 임신라이프
입덧 종료 그 후 / 임신 중 운동에 대하여
밀린 임신일지에 다시 손을 대본다.
입덧이 점점 잦아들면서는 기력이 생기고 거기에 날도 좋아지니 바깥 산책에 취미를 붙였다. 사실 강아지가 두 마리인 관계로 산책은 의무이고 기본이지만 추운날 짧게 나가던 산책을 햇빛 좋을 때 길고 운동처럼 하면서부터는 기분도 나아지고 수면 문제도 많이 줄어든 것 같다. 매번 직간접 경험을하고 누누이 이야기하지만 몸과 마음은 정말로 연결되어있다.
임신 중에는 시기에 따라 이런저런 이슈들이 있는데 그 중 하나는 불면일 것이다. 잠에 잘 들지 못하거나 잘 들더라도 중간 중간 깨서 질을 방해하는 등의 문제들. 그리고 지금은 정기적으로 바깥에 나가는 활동이 많지 않기 때문에 나만의 루틴으로 몸을 움직일 수 있는 활동을 해주는 것이 정신 건강에도 좋다고 느낀다.
그리고 소화 문제도! 임신 기간 중 나의 몸 기능 중 상실한 것을 꼽으라면 단연코 소화기능일 것. 입덧 때문에도 있지만 입덧이 끝나더라도 임신 이전의 소화력은 돌아오지 않는다...ㅜ 속이 답답해서 소화를 원활히하기 위해 운동이 도움이 된다.
임신 중 시도했던 운동은 실내에서는 유투브를 통한 임산부 요가, 줌바 댄스, 샤오미 워킹패드, 상체 근력운동이고 외부활동으로는 산책 정도이다.
임신 전에 필라테스를 꽤 오래한 편인데도 사실 이런류의 운동에는 영 정을 못 붙였다. 그리고 태생이 유연성 부족에 종아리 햄스트링이 짧은 탓에 다리 스트레칭은 고통스러울뿐더러 하면 애가 낳올 것 같아 유투브 임산부 요가는 몇 번 하다 말았다. 하지만 환도선다, 각종 정체모를 신체 통증에 도움이 되는 것은 확실하고 많은 엄마들이 추천하는 운동이니 고려해보는 게 좋다. (무리는 금물!)
줌바 댄스는 그나마 활기를 찾아주어서 재미는 있었는 편이었다! 무리한 동작은 하지 않는 선에서 끝까지 따라가면 운동량은 괜찮을 것으로 보인다.
그럼에도 가장 간편하고 무난했던 것은 아무래도 걷기이다. 강아지들 덕분에 매일 낮 시간에 긴 산책을 다녀오면 사실 다른 운동을 할 기력은 없는 것. 비가 오는 날이나 눈이 오는 날에는 샤오미 워킹패드로 운동을 대체했다. 층간소음으로 집에 1층이 아니라면 밑에 특수 소음방지 패드를 까는 것을 추천한다. 약 30-40만원대로 구입한 워킹패드는 겨울-초봄 사이에 요긴하게 사용했다. 하지만 날이 좋은 때에는 무조건 야외로 가는 것을 추천! 낮에 햇빛을 듬뿍 받으며 한강변을 걷거나 동네 구경을 다니고 중간중간 애견동반 카페에 가서 브런치나 커피를 마시는 재미가 쏠쏠했다. 그리고 낮에 해를 충분히 본 덕에 밤에 잠도 잘 오고 수면의 질도 상승한다. 중기 이후부터 컨디션이 회복된 이후로는 꾸준히 하루에 최소 6500보에서 만보 정도를 꾸준히 걸었고 만삭인 지금은 조금 몸을 사려 6000보 전후로 걷고 있다.
그리고 30주 이후가 되면 확실히 배가 무거워서인지 라운드숄더가 심해지고 목이나 허리에 무리가 더 가기 마련이다. 그럴 때는 등근육을 강화하는 맨손 운동이나 간단한 밴드를 사용한 운동을 하게 되면 완화된다. 수시로 맨손으로 등근육을 자극하거나 3세트씩 3번가량 밴드로 운동을 하면 땀도 나고 목 허리의 부담도 줄일 수 있다.
또 임신 중기 이후가 되면 배가 커져서 하체 혈액순환에도 어려움이 생겨 다리에 쥐가 나기도 한다. 평생 쥐가 난 적이 거의 없는데 임신하고 양쪽 다리에 쥐가 나고 아픔의 고통은 이루 말할 수가 없는 수준이다..ㅜㅜ 주로 나는 아침에 기지개 펼 때 났는데 소리를 지르며 남편에게 다리를 풀어달라고 요청해야만 풀렸다. 그 이후부터는 자기 전에 다리 마사지를 자주 하고 (남편한테 시키고) 괄사를 통해서 오일을 바른 후 다리 전체와 종아리 안쪽 림프가 모여 지나가는 부분을 잘 풀어주었다. 괄사는 한 부위당 5분 정도 하는 것으로 지나치게 피부를 자극하지 않게 (멍 들지 않게) 사용하는 게 좋다. 그리고 발 스트레칭도 쥐를 예방하는데 아주아주 도움이 된다. 다만 지나친 발 마사지는 임산부는 지양해야 하므로 마사지볼을 발로 밟거나 짧게 주무르는 정도로 자주 하는 것을 추천한다.
참고로 괄사로 얼굴 마사지하는 것도 추천하는데 얼굴 붓기도 빼주고 뇌의 혈액순환도 도움을 준다고 하니 몸 관리에 추천이다.
임신 초기에는 임신으로 인해 한창 재밌게 배우던 골프도 하지 못하고 자전거도 못 타서 아쉬움이 가득이었는데 임신 라이프 중 다른 즐거움을 찾고 매일 작은 목표와 루틴을 해내며 나름의 성취와 만족감을 느끼고 있다. 그리고 무엇보다 일에 미쳐 지낼 때는 매일 나를 관리하고 가꾸는 일에 참 미숙했던 나인데 임신 중에 피부 팩도 해보고 다리 마사지도 하고 온전히 나와 아기를 위한 시간을 갖는 것도 새로운 경험으로 와닿았다. 그리고 이러한 경험이 자존감에도 확실히 좋은 영향을 주는 것 같다!
게다가 임신 중 운동은 임신성 당뇨, 체중 조절에 도움이 되고 분만과정과 회복에도 도움이 된다고 하며 태아의 두뇌발달에 도움을 주고 아이가 태어난 후에도 영아산통의 비율이 낮다는 등의 연구가 있다고 하니! 하루 중 조금 시간을 들여 운동을 하는 것을 추천한다.
우리 임산부 엄마들 화이팅!
Bloori,
2022. 05. 24.
블로그 - https://blog.naver.com/woolash6
