'무엇을'보다'어떻게'… 삶의 질 바꾸는 식사법의 비밀
건강, 다이어트, 스트레스 타파… 맞춤 식사법
이제 현대인들에게 식사란 단순히 배고픔을 해소하는 차원을 넘어선 의미를 가진다. 다이어트의 방식이자 건강을 지키는 수단, 혹은 스트레스를 완화시키는 테라피의 한 방법으로 작용하기 때문이다. 식사법에도 목적이 있고 방법이 있다. 내게 필요한 식사법은 무엇인지 살피고 맞춰가는 과정이 필요하다. 건강을 지키고 살을 빼고 스트레스를 완화시키는 다양한 식사법을 살펴보자. 달라진 식사법이 일상을 바꾼다.
영양은 UP! 체중은 DOWN! 마흔 식사법
똑같이 운동을 하고 똑같이 식단조절을 하는데도 왜 나이가 들면 살이 잘 빠지지 않을까? 나이가 들면 자연스럽게 근육은 감소하고 지방은 증가한다. 문제는 우리 몸 속 '물질대사'에 있다. 노화가 진행되면 물질대사의 효율성은 떨어지기 시작하는데, 건강을 지키기 위해서는 '물질대사'의 활성도를 높여줄 수 있는 식사법에 초점을 맞춰야 한다. <마흔 식사법>에서는 우리 몸을 변화시키는 물질대사에 대한 A to Z와 잘못된 식사법을 체크하고 바로 잡을 수 있는 방법들을 소개한다. 또한, 독자가 직접 자신의 식탁을 진단해볼 수 있도록 실제인물들의 사례를 함께 넣어 이해도를 높였다.
<마흔 식사법>에서 소개하는 '마흔 식사법' 원칙
1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 한다.
2. 음식은 삼키지 말고 꼭꼭 씹는다.
3. 달걀은 마음껏 먹는다.
4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라.
5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.
6. 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.
7. 밀가루와 설탕은 멀리한다.
8. 콩, 씨앗류, 해조류, 생선, 버섯, 감자를 먹는다.
9. 공복을 즐겨라.
10. 발효식품을 잊지 말자.
지방 섭취를 즐길 수 있는 다이어트 식사법
지난해 9월, 'MBC 스페셜'에서는 '고지방 저탄수화물 식사법'이 소개되었다. 그동안 비만과 각종 질병의 원인으로 꼽혔던 지방 섭취가 오히려 체중 감소에 도움을 준다는 사실이 실제 사례와 연구 결과 등으로 밝혀지자 큰 반향을 일으킨 것이다. 고지방 저탄수화물 식사법의 인기는 여전하다. 해당 방송이 종영 후, 제작진들은 방송 내용을 정리하고 최신 연구결과를 추가하여 <지방의 누명>을 출간했다. 책에 따르면 비만은 '호르몬 이상으로 인한 대사장애'다. 탄수화물 위주의 식사는 혈중 인슐린을 높여 체내 에너지원이 지방으로 축적되도록 대사의 방향을 설정하는데, 저탄수화물 고지방 식사법은 좋은 지방을 섭취하여 인슐린 수치를 낮추고 체내 에너지원을 근육이 사용할 수 있도록 방향을 재설정한다는 것이다.
책은 지방에 대한 잘못된 상식부터 바로 잡는다. 또한, 방송에서 미처 다루지 못했던 사항들이 Q&A로 정리되어 있으며 최신 연구결과와 각종 사례를 더했다. 특히 방송 이후 논란이 되었던 부작용에 대한 정보와 대처법을 확인할 수 있다.
<지방의 누명>이 말하는 저탄수화물 고지방 식이의 원칙
1. 지방 섭취를 늘리기 전에 탄수화물 먼저 줄여라
2. 당분 없는 식사! 숨겨진 당분도 조심하라
3. 천연식품만을 고집하는 식사! 가공식품을 멀리하라
4. 하루 세 끼에 얽매이지 않는 식사! 내 몸에 맞는 식사 패턴을 실행하라
5. 모든 영양소를 골고루 섭취하기 위해 노력하라
6. 물과 염분을 충분히 섭취하라
먹는 것을 바꾸면 감정이 바뀐다 '푸드 테라피'
사람의 뇌는 스트레스를 받으면 여러 신경 전달 물질을 분비하여 감정을 조절한다. 이때 뇌는 ‘특정 영양소’를 대량으로 소비하게 되는데, 필요 영양소가 충분한 사람이 그렇지 않은 사람보다 상대적으로 스트레스에 잘 견딜 수 있다고 한다. 영양 부족이 스트레스 조절과 관련되어 있다는 증거다. 먹는 것으로 감정을 바꿀 수 있다고 말하는 영양요법 전문의의 책 <여자의 뇌에서 스트레스를 몰아내는 식사법>에서는 각종 스트레스를 비롯해 우울증, 불안증, 불면증, 공황장애 등 흔히 정신 질환이라고 생각해왔던 증상의 원인이 영양 결핍으로부터 시작된다고 말한다.
단순히 골고루 먹는 것이 '푸드 테라피'의 핵심은 아니다. 저자는 생리학적으로 남성보다 스트레스에 약한 여성을 기준으로 스트레스의 원인, 스트레스를 몰아내는 식사법, 기존 식사법을 체크하고 보충과 절제해야 할 것들을 상세히 짚어낸다. 특히, 당질 제한 레시피나 외식 팁, 나른한 오후에 즐길 수 있는 간식, 술자리에 대처하는 법, 영양제 고르는 법 등의 실용적인 정보들이 포함돼 있다.
<여자의 뇌에서 스트레스를 몰아내는 식사법>에서 제안하는 식사 순서 바꾸기
1. 채소부터 먹는다. (나물 반찬, 샐러드 등)
2. 채소와 함께 질 좋은 지방을 먹는다. (들기름, 올리브 오일 드레싱 등)
3. 단백질을 먹는다. (고기, 생선, 달걀 등)
4. 탄수화물을 먹는다. (소량만 먹거나 빼도 좋다. / 밥, 빵 등)
Point. 단백질을 식사의 메인으로 설정하고 식이섬유부터 섭취한 후 탄수화물을 소량 섭취해 혈당치가 급격히 상승하지 않도록 하는 것이 포인트.
위 글은 인터파크 북DB 기사 ['무엇을'보다 '어떻게'… 삶의 질 바꾸는 식사법의 비밀]의 일부입니다.
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취재 : 임인영(북DB 기자)
