04. 식이섬유, 식이섬유 그리고 식이섬유

<의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다>

                    
                    

장 건강에 효과가 있는 것으로 잘 알려진 고섬유질 섭취가 대장암, 유방암, 당뇨병, 심장질환, 비만으로 인한 조기 사망 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 이제 다수의 연구로 고섬유질 섭취가 뇌졸중 예방에 효과적일 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다. 하지만 일일 식이섬유 섭취 권장량을 충족시키는 미국인은 유감스럽게도 3% 미만이다. 이것은 미국인의 97%가 식이섬유가 부족한 음식을 먹고 있다는 뜻이다. 식이섬유는 원래 한 가지 음식에만 집중되어 있다. 가공하지 않은 식물성 음식이다. 가공식품에는 식이섬유가 부족하고 동물성 음식에는 식이섬유가 전혀 없다. 동물은 뼈로 몸을 지탱하고 식물은 식이섬유가 그 역할을 한다.

뇌졸중 위험을 낮추는 데 식이섬유가 많이 필요한 것은 아니다. 하루에 단 7g씩만 더 섭취해도 뇌졸중 위험이 7% 낮아질 수 있다. 사람들마다 뇌졸중이 다르게 발병하는 것도 식이섬유 섭취량과 분명히 관련 있다. 하루에 식이섬유를 7g 더 섭취하는 것은 어렵지 않다. 구운 콩 한 접시나 베리가 들어간 오트밀 한 접시를 먹으면 된다. 

                    
                    

그렇다면 식이섬유는 뇌를 어떻게 보호할까? 아직 확실히 알 수 없지만 식이섬유가 콜레스테롤과 혈당수치 조절에 유용해 뇌혈관 동맥을 막는 플라크를 줄일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식단은 혈압도 낮출 수 있다. 그로 인해 뇌출혈 위험도 낮아진다. 하지만 이 지식대로 행동하기 전, 과학자들도 정확한 메커니즘을 잘 모른다. ‘사람이 땅에 씨앗을 뿌리는 것과 같으니… 씨가 나고 자라되 어떻게 그리되는지 알지 못하느니라.’라는 성경 구절 같은 맥락이다. 성경 구절 속 농부가 씨앗 발아 과정을 이해할 때까지 씨앗 뿌리기를 미루었다면 그는 오랫동안 농사일을 못 했을 것이다. 그러니 정제되지 않은 식물성 음식을 더 많이 섭취해 식이섬유로 이득을 즉시 얻는 것이 좋지 않을까?

몸에 좋은 음식은 아무리 빨리 먹어도 절대로 이르다고 할 수 없다. 45세 이전에 발병한 뇌졸중으로 사망에 이르는 경우는 2%에 불과해 뇌졸중은 노인 질병으로 여겨지고 있다. 하지만 위험인자는 어린 시절부터 쌓이기 시작한다. 24년 동안 수백 명의 아동을 추적한 놀라운 연구 결과가 최근 발표되었다. 연구진은 어린 시절부터 식이섬유 섭취가 부족하면 뇌로 이어지는 동맥이 뻣뻣해져 뇌졸중의 주요 위험인자가 된다는 사실을 밝혀냈다. 겨우 14세만 되어도 식이섬유를 많이 섭취하는 청소년과 그렇지 않은 청소년을 비교하면 동맥 건강에 분명한 차이가 있는 것으로 밝혀졌다.

                    

다시 말하지만 식이섬유를 많이 섭취할 필요는 없다. 어린 시절에는 사과 한 개나 브로콜리 ¼컵, 또는 큰 숟가락으로 2스푼 분량의 콩을 매일 더 섭취하면 성장한 후, 동맥 건강에 의미심장한 영향을 미칠 수 있다. 확실한 예방 효과를 원한다면 최선의 가능한 과학은 수용성 식이섬유(물에 녹는 식이섬유로 특히 콩, 귀리, 견과류에 들어 있다)는 하루에 최소 25g, 불용성 식이섬유(물에 녹지 않는 식이섬유로 현미나 통밀처럼 정제되지 않은 곡물에 들어 있다)는 47g을 먹으면 뇌졸중 위험을 최저로 낮출 수 있다고 제안했다. 이 정도의 식이섬유를 섭취하려면 몸에 좋은 음식을 특별히 많이 먹어야 한다.