10. 안 먹어서 죽는 것과 너무 먹어 죽는 것
<의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다>
죽음과 장애와 관련해 가장 중요한 2가지 식사 위험인자는 과일 섭취 부족과 염분 섭취 과잉일 것이다. 매년 약 5백만 명이 과일을 충분히 먹지 않아 사망하고 4백만 명이 소금을 너무 많이 섭취해 죽음에 이른다. 소금은 40%의 나트륨과 60%의 염화물로 구성된 화합물이다. 나트륨은 필수 영양소이지만 이미 채소와 기타 자연식품들에 당신이 식사에서 필요로 하는 나트륨이 소량 들어 있다. 나트륨을 과다 섭취하면 수분 정체를 일으키고 당신의 몸은 체내의 지나친 수분과 소금을 밀어내기 위해 혈압을 높인다.
인류 진화의 최초 90% 단계에서 우리는 하루에 찻숟가락 ¼보다 적은 양의 소금에 해당하는 나트륨이 포함된 식사를 했던 것 같다. 왜? 우리는 주로 식물을 먹었기 때문이다. 우리는 소금통 없이 수백만 년 동안 살았다. 그래서 우리의 몸은 소금을 저장하는 기계로 진화했다. 그것은 우리가 소금이 음식을 저장하는 데 사용될 수 있다는 것을 알기 전까지는 도움이 되었다. 냉장고가 없던 시절 소금은 인간 문명에 요긴했다. 일반적으로 음식에 소금을 더하면 혈압이 올라간다는 것은 중요하지 않았다. 다른 대안이 없었기 때문이다. 소금을 쓰지 않으면 음식이 모두 썩어 굶어 죽을 수밖에 없었다.
그렇다면 우리는 어떡해야 할까? 더 이상 피클과 육포로 살아갈 필요가 없다. 인간은 유전적으로 지금보다 1/10의 적은 양의 나트륨을 먹도록 프로그램되어 있다. 수많은 저염식이 사실 고염식이라는 말이다. 바로 그 이유 때문에 나트륨과 관련해 ‘정상적인’ 개념을 이해하는 것이 중요하다. ‘정상적인’ 소금 섭취는 ‘정상적인’ 혈압으로 이어질 수 있지만 심장병과 뇌졸중 같은 ‘일반적인’ 원인으로 인해 사망하는 데 이바지할 수도 있다.
미국 심장협회는 전 국민에게 매일 1,500mg보다 적은 양의 나트륨 섭취를 권장한다. 찻숟가락의 ⅓ 분량이다. 보통 미국 성인은 하루에 그 양의 2배인 약 3,500mg의 소금을 섭취한다. 전 세계적으로 소금 소비를 15%만 줄여도 매년 수백만 명을 구할 수 있다.
우리가 짠 음식을 피하고 소금을 음식에 추가하지 않는 것으로 소금 섭취를 하루에 ½찻숟가락으로 줄일 수 있다면 뇌졸중으로 인한 사망의 22%, 치명적인 심장병의 16%는 막을 수 있다. 혈압약으로 생명을 구하는 것보다 높은 수치다. 간단히 말해 소금을 줄이는 것은 가정에서 쉽게 할 수 있는 방법이다. 이런 방법은 약을 먹는 것보다 효과가 클 수 있다. 소금을 조금만 섭취하는 것만으로도 매년 미국인 92,000명의 생명을 구할 수 있다.
짠 음식은 고혈압에 더해 동맥 기능을 매우 악화시킬 수 있다. 혈압이 소금 섭취에 반응하지 않는 경향이 있는 사람들 사이에서도 그렇다. 즉, 소금 자체가 혈압에 미치는 영향과 상관없이 우리의 동맥을 손상시킬 수 있다. 또한 그 손상은 30분 내에 시작된다.
연구진은 초음파 유량계(Laser Doppler Flowmetry) 기법으로 피부 속 미세혈관의 혈류를 측정할 수 있다. 고염도 식사 후, 비타민 C를 피부에 주사하지 않으면 혈류는 매우 느려진다. 비타민 C 주사는 나트륨이 유도하는 혈관 기능 억제를 역전시키는 것으로 알려졌다.
따라서 항산화물질이 나트륨효과를 막는 데 도움이 된다면 소금이 동맥 기능을 손상시키는 메커니즘은 산화성 스트레스가 원인일지도 모른다. 산화성 스트레스란 혈류 속 프리 라디칼(Free Radicals)의 형성이다. 나트륨 섭취는 몸속에서 중요한 활동을 하는 항산화 효소인 슈퍼 옥사이드 디스무타이제(Super Oxide Dismutase)의 활동을 억제한다. 이 효소는 순식간에 수백만 개의 프리 라디칼에서 독을 제거하는 능력이 있다. 나트륨 때문에 이 효소의 활동이 억제되어 산화성 스트레스가 쌓이면 동맥이 제 기능을 못할 수도 있다.
짠 음식을 단 한 번만 먹어도 혈압이 올라가고 동맥이 막히기 시작한다. 이미 수천 년 전, 이 원리로 소금이 몸에 해롭다는 사실을 알아냈다. 황제내경(Yellow Emperor’s Classic of Internal Medicine)이라는 고대 중국 의학서 번역문을 인용하면 다음과 같다. “음식에 과다한 소금이 들어가면 맥이 둔해진다.” 우리는 굳이 이중 맹검을 시행할 필요도 없이 감자 칩 한 봉지를 누군가에게 먹이고 맥을 짚으면 될지도 모른다.
당신은 소금과 설탕, 지방에 각인된 욕구를 어떻게 극복할 수 있는가? 단 몇 주 동안만으로도 당신의 미각은 바뀌기 시작할 것이다. 오랫동안 연구자들이 사람들에게 저염식 식단을 권했을 때 실험 대상자들은 점점 소금이 없는 수프의 맛을 즐기게 되었고 이전에 열망했던, 소금이 많이 든 수프를 끊을 수 있었다. 연구가 진행되면서 참가자들이 수프에 소금을 칠 수 있게 되었을 때 더 건강한 수준의 짠맛에 익숙해진 사람들은 소금이 적은 편을 선호했다.
설탕과 지방도 같을 수 있다. 사람들은 달고 시고 짠 맛을 느끼듯이 지방도 맛볼 것이기 때문이다. 저염식을 한 사람들은 지방이 많이 든 식사보다 저지방식을 선호하기 시작한다. 당신의 혀는 실제로 지방에 매우 민감해질 수 있다. 혀가 점점 민감해지면서 당신은 버터, 고기, 우유, 달걀을 점점 더 적게 먹는다. 이런 음식들을 많이 먹으면 지방에 대한 미각이 둔감해질 수 있다는 말이다. 그래서 당신은 고열량 음식, 지방과 유제품, 고기, 달걀을 많이 먹고 결국 체중이 증가할 수 있다. 이 과정은 불과 몇 주 안에 일어날 수 있다.
소금 습관을 바꾸기 위해 당신이 할 수 있는 3가지 행동이 있다.
첫째, 식탁에서 소금을 치워라. (3명 중 1명은 맛보기 전, 음식에 소금을 넣는다.)
둘째, 요리할 때 소금을 넣지 말라.
처음에는 음식이 아무 맛도 안 나지만 2~4주 내에 입속의 소금 맛 수용기들이 더 민감해지면서 음식 맛이 더 좋아진다. 믿거나 말거나 2주 후, 당신은 정말 소금이 덜 들어간 음식 맛을 선호할 수 있다. 대신 후추와 양파, 마늘, 토마토, 파프리카, 바질, 파슬리, 백리향, 셀러리, 라임, 고춧가루, 로즈마리, 구운 파프리카, 카레, 고수, 레몬과 같은 환상적인 향신료를 조합해 넣어보라. 또한 가능하면 외식을 피하는 것이 좋다. 무지방 식품을 파는 음식점들도 소금을 많이 넣는 경향이 있기 때문이다.
마지막으로 가공식품을 피하기 위해 할 수 있는 일을 하라.
이상적으로 라벨이 전혀 없는 음식만 구입하면 된다. 즉, 자연식품으로만 구성된 식사를 하는 것이다. 미국 심장협회에서 나트륨 감소를 위해 정한 엄격한 지침에 의하면 나트륨 하루 권장 섭취량은 1,500㎎인데 자연식품으로 이 수치를 초과하는 것은 거의 불가능하다.
