06. 운동 전후 먹어야 할 것 vs 먹지 말아야 것

<웍트>

운동 전후 꼭 먹어야 할 것 VS 먹으면 안 되는 것

일주일에 2~3일은 이른 아침 공복 상태에서 운동하지만, 그러지 못한 날에는 늦은 오후나 저녁에 파워워킹을 하게 된다. 이때에는 기본적으로 음식을 섭취하고 최소 두 시간은 지난 후에 운동을 한다. 위가 가득 차 있는 상태에서 파워워킹을 하면 위산이 역류되어 오히려 소화가 잘되지 않아서 걷는 내내 속이 거북하기 때문이다. 이는 물도 마찬가지다. 한 번에 500㎖ 이상 지나치게 많은 양을 섭취하면 위가 팽만해져 거북해진다.

운동하기 전에도 음식을 잘 골라 먹어야 하는데, 워킹 전에는 탄수화물 위주로 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단백질 식품보다는 위에 부담을 덜 주고, 소화되는 속도도 빨라서 워킹 중 필요한 에너지원으로 바로 사용할 수 있어 쉽게 지치지 않고 운동을 계속해나갈 수 있기 때문이다. 단 탄수화물 중에서도 초콜릿이나 식빵 등은 피해야 한다. 당지수가 높은 이런 음식들은 우리 몸에 에너지를 빠르게 공급하지만, 운동에너지로 사용되는 것이 아니라 지방으로 바뀌어 저장될 수 있다. 또한 급격한 혈당 상승으로 인한 인슐린 과다 분비로 저혈당 증세를 일으켜 운동을 유지할 수 없게 된다. 그러므로 혈당을 급격하게 올리지 않는, 당지수가 낮은 ‘복합탄수화물’이 좋다.

운동 전에 피해야 하는 음식은 소화가 더딘 고지방 식품이다. 이런 음식을 먹고 운동하면 우리 몸속 에너지가 근육을 생성하는 데 사용되는 대신, 고지방 음식을 소화하는 데 사용되기 때문에 운동을 한 효과가 없어진다.

그러므로 운동을 하기 전에는 간단하게 고구마・바나나・사과・통밀빵을 섭취하거나, 식사할 때는 현미가 많이 든 밥과 반찬을 섭취하되 국이나 찌개는 가급적 피하는 게 좋다. 국이나 찌개에는 다량의 염분이 들어 있어서 운동 중에 땀으로 손실되는 체내 수분을 더 고갈시켜 갈증을 불러일으키기 때문이다.


운동 전 섭취 권장 식품
(복합다당류 식품과 소량의 단백질 식품)

• 바나나 많은 무기질과 비타민, 탄수화물을 함유하고 있다. 무기질 중 칼륨은 근육 경련을 예방하며, 탄수화물은 흡수가 빨라서 에너지원으로 사용된다.

• 고구마 당지수가 낮은 탄수화물과 섬유질이 많이 함유되어, 운동 전 에너지를 높이는 데 도움이 되며 혈당을 일정하게 유지하도록 도와준다.

• 아몬드 식이섬유와 단백질, 불포화지방산이 골고루 함유되어 있다. 유산소운동 전에 섭취하면 에너지를 공급하고 오랫동안 운동할 수 있는 지구력 유지에 도움이 된다.

• 통밀빵 통밀은 일반 밀가루에 비해 당지수가 낮아 인슐린 수치가 급격히 올라가지 않는다. 혈당을 높이는 속도를 늦춰주기 때문에 파워워킹 중 안정적으로 혈당을 유지할 수 있도록 도와주며, 섬유질이 많아 포만감을 준다.

• 무지방 그릭요거트 단백질과 비타민B를 함유하고 있으므로, 워킹을 할 때 필요한 에너지를 만들어주고 체내 지방을 연소시키는 데 도움이 된다.

운동 후 섭취 권장 식품
(고단백 식품과 소량의 단당류 식품)

• 두부 두부단백질의 소화율은 95%나 되어 우리 몸에 빠르게 단백질을 보충할 수 있으며, 지방 함량과 칼로리가 낮은 반면 포만감이 높다. 두부의 사포닌 성분은 운동 후에도 지방 분해를 촉진하는 효과가 있다.

• 닭가슴살 단백질을 구성하는 필수아미노산 8가지가 모두 포함된 완전 동물성 단백질 식품으로, 지방 함량은 적다.

• 연어 단백질 효율이 높은 식품으로, 지방이 적고 소화가 잘돼 근육을 만드는 데 도움이 된다. 또한 연어의 오메가3 지방산은 체지방을 줄이는 데 효과가 있다.

• 삶은 달걀 달걀의 흰자에는 단백질 함량이 높고 노른자에는 근육 형성을 촉진하는 지방산과 레시틴이 함유되어 있다.

• 아보카도 근육을 재생하는 역할을 하는 불포화지방 생성에 도움을 준다.

• 사과 운동 후 소진된 탄수화물을 빠르게 공급할 수 있는 단당류 식품으로, 펙틴 등의 식이섬유가 풍부해 포만감을 준다. 특히 사과에 다량 함유되어 있는 비타민C, 베타카로틴 등의 항산화물질은 운동 후 피로감 해소에 효과가 있다.