03. 영양과 유전자의 상호작용
<영거>
영양유전체학 : 영양과 유전자의 상호작용
영양유전체학(Nutrigenomics)은 브로콜리나 마차(matcha) 같은 식품이 신체와 정신의 쇠퇴를 늦춰줄 수 있는 방법을 연구하는 것이다.
음식물과 보충제에 든 영양소가 유전자 발현을 바꿔 건강에 영향을 끼치는 방법을 연구하는 새로운 학문이다. ‘개인화된 라이프 스타일 의학’이자 의학의 미래다. 영양소의 상태와 영양적 필요조건, 유전자를 토대로 하는 식단 개입이다. 이 지식은 암이나 자가면역 질환 같은 병의 예방이나 치료에 응용할 수 있다.
노화 방지에 가장 효과적인 접근법은 채식 위주로 먹고 동물성식품은 곁들이 정도로 먹고 항염증성 단백질과 유제품을 선택하는 것이다. 땅에서 자라지 않거나 땅에서 걸어 다니지 않는 가공식품을 끊는 전제조건이 필요하다고 앞에서 이야기했다. 혈당을 과하게 높이지 않는 음식을 먹어야 한다. 혈당을 높이는 음식은 에너지를 순간적으로 높여줄 뿐이다. 아이러니하게도 에너지가 소진되면 당분과 가공식품을 원하게 되지만 좋지 못한 선택이다. 당지수나 당부하지수에 연연하지 말라. 이것들은 체중 감소와 혈당 안정, 인지 기능, 운동 기능에 도움이 된다고 입증되지 않았기 때문이다. 대규모의 장기간 연구에서 나온 결과들은 아직 확정적이지는 않다. 어쨌든 프렌치프라이나 아이스크림, 초콜릿 케이크처럼 탄수화물이 과도하게 높은 음식을 먹지 않으면 된다. 스쿼시(squash)나 퀴노아, 고구마 같은 진짜 탄수화물을 섭취한다.
음식의 어느 부분에 초점을 맞춰야 하는지 살펴보자.
목표
하루 450~900그램 또는 5~10컵의 채소를 섭취하라. 정제된 탄수화물을 최소화하고 당분과 가공식품을 피하라.
프로토콜 채소 80퍼센트, 단백질 20퍼센트로 이루어진 식단을 목표로 한다. 정제된 탄수화물은 먹지 않는다. 호박 같은 전분성 채소와 뿌리채소, 견과류, 씨앗, 줄기식물과 뿌리식물을 통하여 진짜 탄수화물을 제한적으로 섭취한다.
과학적 이유 혈당과 인슐린 저항을 줄여 G6PC2 같은 공복 혈당 관련 유전자와 TCF7L2 같은 인슐린 분비 관련 유전자의 스위치를 꺼준다. 기능 손상이 있을 경우(유전자 SLC30A8) 인슐린을 생성하는 췌장의 베타 세포 기능을 지켜준다. 미토콘드리아 기능을 회복시킨다.
목표
불내증을 유발하는 음식을 피하여 불필요한 염증을 줄여라.
프로토콜 글루텐과 유제품을 피하고 곡물 섭취를 최소화한다. 체중을 줄여야 하거나 자가면역 증상이 있으면 아예 먹지 않는다.
과학적 이유 경미한 염증을 일으키는 IL-6, TNF-알파, CRP 유전자를 비활성화한다.
목표
오메가 -3를 섭취하라.
프로토콜 일주일에 1~2회 자연산 생선을 섭취한다(여성은 1회 85~110그램, 남성은 170그램). 수은이 들어 있는 해산물은 피한다.
과학적 이유 PPARγ와 비타민 D 유전자를 작동시킨다.
목표
중쇄중성지방(MCT: medium-chain triglycerides) 섭취를 늘리고 트랜스지방, 옥수수유, 면실유 같은 독성지방을 피하라.
프로토콜 요리할 때 코코넛 오일을 사용한다. 샐러드드레싱에 MCT 오일과 올리브 오일을 사용하고 찐 채소에 뿌려 먹는다.
과학적 이유 MCT는 식물성 오일에 든 긴사슬지방산보다 더 큰 포만감을 느끼게 해주고 팻소 유전자의 조절을 도와준다. 또한 MCT는 알츠하이머와 나쁜 심장 유전자의 스위치를 꺼줄 수 있다.
목표
체중을 줄이고 칼로리 제한을 모방하라.
프로토콜 일주일에 1~2회, 12~18시간 동안 간헐적 금식을 한다. 예를 들어 18시간 금식을 하려면 오후 6시부터 금식하고 다음 날 정오부터 다시 먹는다. 이것이 여성에게 가장 좋은 금식 방법인 듯하다. 금식을 시작하기 전에 영양가 풍부한 음식을 먹어두는 것을 잊지 않는다.
과학적 이유 장수 유전자 SIRT1 유전자를 켜고 mTOR 유전자를 꺼주고 자가포식 작용을 유도한다.
목표
당뇨와 비만을 예방하라.
프로토콜 일주일에 11~14회 점심과 저녁을 집에서 먹는다.
과학적 이유 중년기에 집에서 만든 음식을 많이 먹을수록 당뇨 위험이 13퍼센트, 비만이 15퍼센트 줄어든다.
목표
독성 있는 붉은 육류와 지방 섭취를 최소화하라.
프로토콜 소시지와 핫도그, 가공육, 베이컨 같은 가공식품을 피한다. 목초 사육한 붉은 육류를 일주일에 500그램 이하로 제한 섭취한다. 목초 사육한 소고기는 곡물 사육한 소고기보다 오메가-3가 많이 들어 있다.
과학적 이유 육류는 남녀의 심장 질환과 암 위험을 높인다. 가공육은 심장 질환, 당뇨와 연관 있다. 목초 사육한 육류에 관한 자료는 제한적이다.
