04. 하루 30분, 성공을 원하면 뛰어라.

<습관이 답이다>

페이스북 최고경영자인 마크 저커버그는 눈을 뜨면 가장 먼저 하는 일이 운동이다. 1주일에 반드시 3회 이상 한다. 그는 ‘무슨 일이든 잘하려면 에너지가 필요한데, 건강해야 더 많은 에너지를 얻을 수 있기 때문’이라고 설명한다.

부자들 중 76%는 매일 30분 이상의 유산소운동을 한다. 유산소 운동은 달리기, 조깅, 걷기, 자전거 타기 등 심장강화 운동을 말한다. 어떤 운동이든 심장박동수를 20분 이상 분당 75~100회로 올리면 심장강화 운동으로 간주된다. 심장강화 운동은 몸에도 좋고 뇌에도 좋다.

유산소운동은 더 많은 산소를 뇌로 보내는데 산소는 뇌세포의 기능 개선을 돕는다. 뇌 속의 신경세포(뇌세포)를 성장시키고 뇌에 뇌신경영양인자(BDNF) 같은 호르몬을 공급한다. BDNF는 뇌세포를 위한 비료다. 뇌세포들이 수상돌기를 성장시키는 것을 돕고 축삭돌기의 크기를 확대시킨다. 둘 다 뇌세포에 중요한 성분이다. 수상돌기를 더 많이 가지고 있고 축삭돌기가 더 클수록 영리해진다. 또 운동을 하면 포도당의 생산도 증가한다. 따라서 유산소운동을 통해 더 많은 산소를 흡입할수록 뇌는 더 건강해진다. 근력운동도 마찬가지다. 따라서 주 3회 이상 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

유산소 운동을 하면 뇌뿐 아니라 몸도 건강해진다. 스트레스가 계속되면 CYP17라고 부르는 10번 염색체상의 유전자가 활성화된다. 이 유전자는 콜레스테롤을 코르티솔로 전환시킨다. 애석하게도, 코르티솔은 림프구(백혈구)의 생산을 감소시켜 면역체계를 저하시킨다. 따라서 스트레스를 계속 받으면 질병에 더 취약해진다.

매일 운동을 하면 콜레스트롤이 코르티솔로 전환되는 과정을 막아 스트레스를 줄인다. 또한 운동을 하면 엔도르핀이라고 하는 호르몬을 비롯해 강력한 신경전달물질인 도파민과 세로토닌도 나온다. 이 화학물질들은 모두 우리 기분과 감정을 부정적인 상태에서 긍정적인 상태로 변화시킨다. 그래서 매일 운동을 하면 우울증이 뿌리를 내리기가 사실상 불가능해진다.

건강한 식단을 유지하는 것도 중요하다. 영양가 높은 음식을 먹고 정크푸드와 술을 절제하는 식습관을 들이면 몸에 적절한 단백질을 제공하고, 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 균형을 유지하고, 혈당 수준을 낮추며, 비만을 막을 수 있다.

우리의 면역체계를 개선하는 보충제도 섭취하자. 많은 연구에 따르면 강황은 암을 억제한다. 비타민 E와 C는 활성산소를 빨아들이는 스펀지로, 독이 있는 활성산소를 제거한다. 활성산소는 세포벽에 손상을 주고 체내 모든 세포핵 안에 있는 DNA와 충돌해 유전적 변이를 일으킬 수 있고, 유전적 변이는 암에 이를 수 있다.

제대로 먹고 우리가 소모하는 칼로리를 하루 2000칼로리 미만으로 줄이면 지방 축적을 줄여 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 지방은 체내에서 독소를 저장하므로 지방이 적다는 것은 독소가 적다는 의미이다. 자신이 과식을 하고 있는지 잘 모르겠다면 이를 알아내는 한 가지 방법은 30일 동안 자신이 무엇을 먹는지 추적해보는 것이다. 자신이 먹는 음식과 칼로리를 추적하면 눈이 확 뜨일 것이다. 자신이 생각한 식사량과 실제 식사량에는 큰 차이가 있다. 추적을 해보면 당신이 매일 정크푸드를 얼마나 먹는지 알 수 있다. 정크푸드를 계속 먹고 싶다면 하루에 3000칼로리 미만으로 섭취하는 것이 가장 좋다.