03. 일주일 4회 30분, 고강도 운동을 꼭 해야 한
<지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>
“먹는 걸 포기할 수 없어서 운동을 하는데, 살은 안 빠지고 식욕만 더 좋아진 것 같아요.”
사람들은 여전히 운동만 하면 살이 잘 빠질 거라 생각한다. 심지어 운동을 열심히 하면 먹던 대로 먹어도 조금은 살이 빠질 거라고 생각한다. 하지만 그것은 운동으로 먹은 걸 빼는 게 아니라, 운동을 핑계로 먹는 게 더 많아지는 상황이 된다.
물론 운동만으로 살을 뺀 사람도 있다. 원하는 음식을 다 먹으면서 살을 빼려면 하루에 운동을 3~4시간 해야 한다. 이렇게 해서 살을 뺐다면 운동을 그만둔 순간부터 살은 다시 찔 수밖에 없다.
운동선수들이 은퇴를 하면 일반적으로 살이 찐다. 미국의 수영선수 펠프스는 하루에 1만 2,000kcal를 섭취한다고 한다. 건강한 성인 남성의 평균 섭취량이 2,500kcal 정도니까 약 5배나 많이 먹는 셈이다. 그와 같은 운동선수가 운동을 그만두면 섭취량도 그에 맞게 크게 줄여야 하는데 평소 먹던 습관 때문에 섭취량을 크게 줄이지 못한다. 결국 잉여 칼로리가 생겨서 살이 찌게 된다.
다이어트에서 운동이 필요한 이유는 단순히 칼로리를 소모시키기 위해서가 아니다. 운동은 훨씬 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다. 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 촉진해 근육을 지키고, 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복하여 세트포인트를 낮추는 데 도움이 된다. 그래서 스위치온 다이어트에서는 운동이 필수다.
운동은 몸이 정상으로 돌아올 때까지만 실시하면 된다. 물론 내가 더 건강해지고 그런 몸을 잘 유지하고자 평생 하겠다면 말리지 않겠다. 아니, 오히려 힘찬 격려의 박수를 보낸다. 하지만 운동 마니아는 많지 않다. 나도 운동을 그다지 좋아하지 않는다. 그래서 다이어트를 할 때만 집중해서 운동을 하는 편이다. 그리고 운동하지 않는 나머지 시간에는 앉아 있는 시간을 가급적 줄이고 의식적으로 몸을 움직이려고 노력한다.
굵고 짧게! 힘들어야 운동이다.
숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도의 중강도로 장시간 운동을 하면 주로 지방을 에너지원으로 사용한다. 다이어트 목적으로 운동을 한다는 사람들은 대부분 이 정도의 저강도나 중강도로 운동을 할 것이다. 하지만 이 정도의 운동으로는 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바꾸기에 역부족이다. 숨을 헐떡거릴 정도로 고강도 운동을 해야 한다. 그래야 지방 대사 스위치가 켜진다.
고강도 인터벌운동은 말 그대로 고강도의 운동을 짧게 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 ‘1~2분 시행하고 1~3분 휴식시간 갖기’를 반복한다. 예를 들어 고정식자전거를 타면 처음에는 워밍업으로 가볍게 탔다가 저항값을 7 이상으로 높이고 rpm도 80 이상을 유지하면서 빠르게 페달을 밟는다. 1~2분간 힘들게 페달을 밟았으면 저항값을 낮추고 맥박이 떨어질 때까지 1~3분간 천천히 밟으면서 가볍게 운동을 한다. 이것을 적게는 3회에서 많게는 7회까지 반복한다. 트레드밀에서는 천천히 걸으면서 워밍업을 한 후 자신의 체력 수준에 맞게 속도를 8~12km/h로 높이고 2분 정도 뛴다. 숨이 턱에 차면 속도를 5km/h로 낮추어 맥박이 떨어지고 숨이 회복될 때까지 천천히 걷는다. 이것을 3~7회 반복한다.
이와 같은 고강도 인터벌운동은 렙틴 저항성과 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 된다. 중강도 운동과 고강도 운동으로 동일한 에너지를 소비하게 했을 때, 고강도로 운동한 경우가 내장지방 감소가 더 두드러졌고 인슐린 저항성 개선 효과도 더 좋았다. 한 연구에서는 식이 조절 없이 고강도 인터벌운동을 2주간만 시행해도 허리둘레가 의미 있게 감소하기도 했다.
고강도 인터벌운동이 끝난 후에는 탄수화물 저장고가 텅 비어서 지방을 에너지원으로 사용한다. 운동 중에 체지방을 태우는 유산소운동과 달리, 운동이 끝난 후 일상생활에서도 지방을 계속 태우게 된다. 그래서 지방을 잘 쓰는 몸으로 만드는 데 더 효과적이다. 고강도 인터벌운동은 성장호르몬을 자극하여 근육 손실을 막을 뿐아니라 저강도 운동보다 식욕을 조절하는 데에도 도움을 준다. 지방 대사를 빠르게 켜기 위해선 고강도 인터벌운동이 반드시 필요하다.
어느 정도가 고강도일까?
“저는 하루 1시간 고강도로 운동을 했어요.”
이렇게 말하는 환자가 있으면 나는 “고강도로 운동을 안 하셨네요”라고 응수한다. 비만한 사람이 체중감량을 위해 하루에 몇 시간씩 운동을 했다는 건 그만큼 운동 강도가 낮았다는 뜻이다. 운동 강도가 높았다면 그렇게 오래 운동할 수가 없다. 그래서 스위치온 다이어트를 하는 기간만큼은 집이나 회사 근처의 헬스클럽에 등록해서 트레이너와 함께 운동하기를 권한다. 혼자서는 ‘고강도’로 운동하기가 쉽지 않기 때문이다.
예를 들면 이런 식이다. 고정식자전거를 타고 고강도 운동을 하겠다고 저항값을 8로 올린다. 페달 밟는 속도가 rpm 80 이하로 떨어지지 않게 열심히 밟는다. 목표는 2분. 그런데 1분이 지나자 다리에 힘이 풀리고 숨이 차기 시작한다. 결국 1분 20초 만에 자전거에서 내려온다.
그런데 트레이너와 운동을 하면 어떻게 될까? 나는 내려오고 싶어 죽겠는데 트레이너는 스톱워치를 보면서 소리친다.
“rpm이 떨어지네요. 페달을 더 힘차게 밟으세요. 자, 이제 30초 남았습니다. 20초… 15초… 더 힘내세요!”
결국 2분을 채우고 내려온다. 숨이 차고 다리가 후들후들 떨린다. 이 정도가 고강도 운동이다. 30분만 해도 더 이상 운동을 할 수 없을 정도다.
규칙적으로 주 4회 운동을 한다.
단 한 번의 고강도 인터벌운동으로도 운동 후 18~24시간 동안 인슐린 저항성이 개선되었다는 연구결과가 있다. 고강도 인터벌운동을 꾸준히 하면 운동을 하지 않는 나머지 시간에 당보다 지방연소 비율이 증가한다. 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀐다는 의미다. 지속적으로 꾸준히 하면 이런 효과가 48~72시간 정도 늘어난다. 그러니 적어도 2~3일에 한 번은 운동 자극을 주어야 한다.
그러면 1주일에 한두 번 운동하는 것은 별 효과가 없을까? 1주일에 1회 운동하는 것은 운동을 전혀 하지 않는 것보다 낫다. 1주일에 2회는 1회 하는 것과 별 차이가 없다. 1주일에 3회는 2회보다 더 낫다. 정리하면, 1주일에 1회를 하든, 3회를 하든 운동 효과면에서는 큰 차이가 없다는 말이다. 그런데 4회부터는 확 달라진다. 1주일에 3회 했을 때보다 체중감량 효과가 두드러지게 높아진다. 5회 했을 때는 4회 했을 때와 큰 차이가 없다. 그러니 1주일에 최소 4회는 해야 한다. 아니, 4회만 해도 된다.
1주일에 한 번 하루 종일 등산을 하거나 주말에 몰아서 4시간이상 운동을 하는 건 체중감량에 큰 도움이 안 된다. 운동은 규칙적이어야 한다. 1주일에 적어도 4회 이상 해야 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다.
