03. 30~60대의 근력 향상 트레이닝

<나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>

대둔근, 대흉근, 넙치근은 바른 자세로 서지 않거나 충분히 걷지 않았을 때 약해지기 쉬운 근육들이다. 트레이닝을 통해 이들 근육의 힘을 키우면 자세가 구부정해져 걷기가 힘들어지는 증상을 예방할 수 있다. 또한 중·노년층이 이 트레이닝을 일상적으로 반복하면 당뇨병이나 고지혈증, 통풍 같은 생활습관병도 예방할 수 있다. 30대를 넘어서도 건강한 근육을 유지할 수 있는 핵심 트레이닝 방법이기도 하다.

〈30~60대의 근력 향상 트레이닝 순서〉
① 전신 스트레칭
② 대둔근 트레이닝
③ 대흉근 트레이닝
④ 넙치근 트레이닝
⑤ 전신 스트레칭


대흉근 트레이닝

가슴근육인 대흉근은 우리 몸에서 세 번째로 큰 근육이다. 유방의 토대가 되어 가슴 모양을 만들어주고, 팔을 안쪽으로 당길 때 쓰인다. 대흉근은 평소 수축된 상태로 활동하는 경우가 많기 때문에 나이가 들수록 움츠러들고 약해진다.

갑자기 힘을 뺐을 때 등이 굽어지는 사람과 등근육이 항상 꼿꼿한 사람은 대흉근의 근력에서 차이가 난다. 젊을 때는 어깨가 결리는 것이 무엇인지 몰랐지만 중년이 되어 어깨결림으로 고생한다면, 이 근육이 움츠러들고 약해져서 등이 굽었기 때문이다. 상반신을 앞뒤로 능숙하게 굽히고 펴거나 양다리를 유연하게 벌리던 사람이 중년이 되어 몸이 굳어졌다고 느끼는 것도 복근과 배근이 약해진 것 외에 대흉근이 수축된 것이 원인이다.

근력 트레이닝을 통해 대흉근을 단련하여 구부정한 자세와 뻣뻣해진 몸을 개선하자.

선 자세로 가슴 앞에 두 손을 모으고 합장하며 몸에 힘을 뺀다. 이 자세를 5초간 유지하고, 3회 반복한다.
손과 어깨의 근육에 힘을 빼고 가슴 전면을 의식하며 동작을 한다.<나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>