04. 하지근 회복 트레이닝

<나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다>

하지근이 약해지는 이유

수많은 하지근 중에서 중년 이후에는 내전근, 대퇴사두근, 햄스트링, 넙치근 그리고 고관절에 있는 장요근이 중요하다.

내전근은 허벅지 안쪽 근육으로, 다리를 안쪽으로 당길 때 사용되며 한 발로 설 때 골반을 안정시켜주는 역할을 한다.

대퇴사두근은 허벅지 앞부분을 감싸주는 4개의 근육으로 이루어져 있으며, 걷거나 계단을 오를 때 무릎이 꺾이는 것을 막아주고, 계단을 올라갈 때 몸을 위로 밀어 올려준다.

햄스트링은 3개의 근육으로 이루어진 허벅다리 뒤쪽 부위를 말하며, 달리거나 걸을 때 가속장치 역할을 한다. 무릎을 굽히거나 고관절을 펴는 데에도 사용된다. 고관절은 상반신과 하반신을 잇는 관절로, 인간의 두 발 보행을 가능하게 한다.

넙치근은 아킬레스건과 연결된 장딴지 안쪽에 있는 근육으로, 걸을 때 가장 마지막에 지면을 내디딤으로써 중심을 앞으로 보내는 보행에 반드시 필요한 근육이다.

고관절의 가동 범위와 연관된 장요근에는 골반의 장골에서 시작되는 장골근과 요추에서 시작되는 대요근이 있다. 장요근은 배근과 함께 사람이 똑바로 섰을 때 상반신이 넘어가지 않도록 등뼈의 앞에서부터 받쳐주는 항중력근이다. 서 있는 자세가 나쁘거나 운동 부족이 오랜 기간 이어지면 약해진다.

하지근은 중년이 될 때까지 별로 걸을 일이 없는 도시에서 생활했던 사람, 주로 책상에 앉아 일하는 사람, 가까운 거리도 자동차로 이동하는 사람, 장기 입원을 했던 사람 등이 약해지기 쉬운 근육이다. 설사 시골에서 살며 자주 걷는 축에 속한다 하더라도 무릎을 펴지 않거나 나쁜 자세로 걷는 사람, 걸을 때 중심 이동이 서툰 사람이라면 이들 역시 하지근이 점점 약해진다.


장요근 트레이닝

의자에 앉아 무릎에 손을 얹는다. 허벅지를 위로 올리면서 동시에 손으로는 무릎을 내리누른다. 손으로 누르는 힘에 저항하듯이 허벅지에 힘을 주면서 3 초간 유지한다. 한 발씩 5회 반복한다.

장요근에 의식을 집중하고 손으로 내리누르는 힘과 허벅지를 들어 올리는 힘을 똑같이 유지한다.