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계정을 잊어버리셨나요?

by 상상만두 Aug 08. 2021

요가 기본포즈 10가지

늘 요가를 해보는게 꿈입니다.

근데 너무 어려워... 그래도 도전하고 싶긴 합니다.

1. 타다아사나 (Tadasana)

이 자세는 산처럼 웅장하고 안정적으로 서도록 가르칩니다. 'Tada'라는 단어는 산을 의미하며, 이름이 유래한 곳입니다. 산 자세는 모든 서 있는 자세의 기초입니다. 그것은 근육의 주요 그룹을 포함하고 집중력과 집중력을 향상시킵니다. 산 자세는 "단순히 서 있는" 것처럼 보일 수 있지만 많은 일이 진행되고 있습니다.

자세를 취하는 방법

발가락을 모으고 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 서서 팔을 몸통 옆에 늘어뜨립니다.

발가락을 벌리고 체중을 발에 고르게 싣습니다. 허벅지 근육을 안쪽으로 회전시키면서 단단하게
고정합니다. 어깨를 이완하고 앞뒤로 굴립니다.

숨을 들이마실 때 상체를 늘리고 숨을 내쉴 때 견갑골을 머리에서 떼어냅니다. 손을 가슴 앞에 놓고
기도하는 자세를 취하거나 옆에 놓을 수도 있습니다.

길고 천천히, 깊게 숨을 들이마신다.

초보자를 위한 팁

처음에는 벽에 기대어 서서 정렬을 확인할 수 있습니다. 손을 들어 뻗을 수도 있습니다.

편안하게 숨을 쉬어라.

2. 브릭샤사나 (Vrksasana)

나무는 초심자가 초점과 명료도를 얻기 위해 작업하고 서서 한 발로 몸의 균형을 유지하면서 호흡하는 법을 배우기 위한 멋진 서 있는 균형입니다. . 나무의 안정된 자세를 재현합니다.

자세를 취하는 방법

발을 모아서 시작하고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. 두 손을 모아 기도하며 한결같은
시선으로 잡을 수 있는 앞자리를 찾으십시오.

8~10회 숨을 참고 숨을 들이마신 다음 측면을 바꿉니다. 서 있는 다리에 기대지 말고 코어에 힘을 주고

어깨를 편안하게 유지하세요.

초보자를 위한 팁

처음에는 벽에 기대어 서서 정렬을 확인할 수 있습니다. 손을 들어 뻗을 수도 있습니다.

편안하게 숨을 쉬어라.

3. 트리코나아사나 (Trikonasana)

자세를 취하는 방법

발을 넓게 벌리고 서십시오. 다리를 몸통에 더 가깝게 유지하면서 오른발을 90도 펴십시오.
발을 땅에 대고 두 발에 균등하게 체중을 실어 균형을 유지하십시오.

숨을 들이쉬고 내쉴 때 오른손을 정강이, 발목 또는 오른발 바깥쪽 바닥에 놓고
왼팔을 천장을 향해 뻗습니다.

시선을 위쪽 손으로 돌리고 이 자세를 5~8회 호흡합니다. 호흡을 들이마시며 올라와
반대쪽으로 반복합니다.

초보자를 위한 팁

자세가 불안정하다면 뒷꿈치 또는 몸통 뒤쪽을 벽에 대십시오.

4. 비라바드라사나 (Virahadrasana)

전사 자세는 요가 연습에서 힘과 체력을 키우는 데 필수적입니다. 그것은 우리에게 자신감을 주고 엉덩이와 허벅지를 스트레칭하는 동시에 하체와 코어 전체에 힘을 줍니다.

자세를 취하는 방법

Tadasana(산 자세)에 서십시오. 숨을 내쉬면서 두 발을 벌리거나 가볍게 벌리십시오.
팔을 바닥에 수직으로 들어올립니다(서로 평행하게).

왼발은 오른쪽으로 45~60도, 오른발은 오른쪽으로 90도 돌립니다.
오른발 뒤꿈치를 왼발 뒤꿈치에 맞춥니다. 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 돌립니다.

왼쪽 발꿈치를 바닥에 단단히 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위로
구부려 정강이가 바닥과 수직이 되도록 합니다.

일어나기 위해 숨을 들이마시며 뒷꿈치를 바닥에 단단히 누르고 팔을 통해 위로 뻗어 오른쪽 무릎을
곧게 펴십시오. 발을 앞으로 돌리고 숨을 내쉬면서 팔을 놓습니다. 몇 번 숨을 들이쉬고 발을 왼쪽으로
돌리고 같은 길이로 반복합니다.

초보자를 위한 팁

앞 무릎을 구부릴 때 초보자는 골반을 앞으로 기울이는 경향이 있습니다. 치골을 배꼽쪽으로 들어 올리고 꼬리를 바닥쪽으로 길게 늘려야합니다.

5. 아도 무카 스바나아사나 (Adho Mukha Svanasana)

아래를 향한 개는 대부분의 요가 연습과 요가 수업에서 사용되며 전신을 스트레칭하고 강화합니다. 요가 연습을 시작할 때 배우는 첫 번째 자세일 수 있습니다. 전환 자세로 작용하며 휴식 자세가 될 수 있습니다.

자세를 취하는 방법

손과 무릎으로 바닥에 옵니다. 손은 어깨보다 약간 앞으로, 무릎은 엉덩이 아래로 둡니다.
손을 넓게 벌리고 집게 손가락과 엄지손가락을 매트에 누르십시오.

숨을 내쉬며 무릎을 바닥에서 떼고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
다리를 최대한 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥을 향해 부드럽게 누릅니다.

머리는 팔 사이에 있어야 하고 무릎을 향해야 하며 등은 평평해야 합니다.

5~10회 숨을 참습니다.

초보자를 위한 팁

이 자세에서 어깨를 풀고 여는 것이 어렵다면 한 쌍의 블록이나 금속 접이식 의자의 바닥에서
손을 들어 올리십시오.

6. 우르드바 무카 스바나아사나

(Urdhva Mukha Svanasana)

'우르드바 무카 스바나아사나' 자세는 종종 아래쪽을 향한 개 자세인 '아도 무카 스바나아사나'와 순서대로 수행됩니다. 상체의 힘을 깨우고 가슴과 복부에 멋진 스트레칭을 제공하는 파워풀한 포즈입니다.

자세를 취하는 방법

매트에 엎드려 눕습니다. 발등을 매트에 대고 다리를 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 허리
옆 매트에 손바닥을 펼칩니다.

숨을 들이쉬고 안쪽 손으로 매트를 단단히 누르십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴고 동시에 치트와
다리를 매트에서 몇 인치 들어 올리십시오.

어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 쥐고 머리를 천장쪽으로 기울여 가슴을 엽니다.

초보자를 위한 팁

이 자세는 어깨에 "걸리는" 경향이 있는데, 이는 어깨를 귀 쪽으로 들어 올려 목에 압력을 가합니다. 뒤쪽 겨드랑이를 따라 아래로 길게 늘어뜨리고 견갑골을 엉덩이쪽으로 당겨 귀에서 어깨를 적극적으로 당기십시오.또한 각 손에 블록 언데나스를 사용할 수도 있습니다.

허리의 긴장을 줄이기 위해 무릎을 자유롭게 내려주세요.

7. 시트 포워드 폴딩 (Paschimottanasana)

햄스트링, 허리 및 상부 등, 측면을 스트레칭하기 위해 요가 연습에서 앞으로 구부리기를 통합하는 것이 중요합니다. 앉은 자세로 구부리기는 초보자가 몸을 열기 시작하고 도전적인 자세를 통해 호흡하는 법을 배우는 완벽한 요가 자세입니다.

자세를 취하는 방법

접힌 담요 위에 엉덩이를 받치고 다리를 앞으로 뻗고 바닥에 앉습니다. 숨을 들이마시며 손을 머리위로
올리고 스트레칭을 합니다. 팔을 앞으로 뻗어 발을 뻗습니다.

가슴을 들어 올리면서 아랫배에 힘을 주고 배꼽이 허벅지 위쪽으로 움직이는 것을 상상해 보세요.

숨을 들이마시면서 천천히 떼기 전에 최대 10회 숨을 쉬는 동안 자세를 유지합니다.

초보자를 위한 팁

날카로운 통증이 느껴지면 뒤로 물러나야 합니다. 그러나 앞으로 접을 때 긴장을 느끼고 계속 숨을 쉴 수 있다면 천천히 느슨해지기 시작하고 놓아줍니다. 또한 발이 구부러지고 함께 있는 한 자세에서 무릎을 구부린 상태를 유지할 수 있습니다.

8. 세투반다아사나 (Setu Bandhasana)

대부분의 요가 연습과 요가 수업에서 사용되며 전신을 스트레칭하고 강화합니다. 요가 연습을 시작할 때 배우는 첫 번째 자세일 수 있습니다. 전환 자세로 작용하며 휴식 자세가 될 수 있습니다.

다리 자세(Setu Bandhasana)는 몸과 마음 사이의 간극을 연결하는 방법입니다. 포워드 벤드에 대한 카운터 포즈는 백 벤드입니다.

브릿지는 앞몸을 스트레칭하고 뒷몸을 강화시켜주는 좋은 초보자의 등굽힘 운동입니다.

자세를 취하는 방법

누운 자세로 등을 대고 편안하게 누워 시작하고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.

발을 단단히 누르고 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 손바닥을 맞물리고 어깨를 바닥에 대고
누릅니다.

햄스트링을 연결하기 위해 매트 위의 발뒤꿈치를 어깨 쪽으로 끌어당기는 것을 상상해 보십시오.
8~10회 숨을 참았다가 엉덩이를 낮추고 두 번 더 반복합니다.

초보자를 위한 팁

천골 아래에 블록이나 지지대가 있는 브릿지 자세의 회복 버전은 허리를 풀어주는 신성한 방법이며 생리통과 불편함을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

9. 발라사나 (Balasna)

어린이 자세로도 알려진 발라아사나는 엉덩이, 허벅지, 다리를 스트레칭하는 부드러운 휴식 자세로 마음을 진정시키고 스트레스와 긴장을 완화합니다. 누구나 좋은 휴식 자세가 필요하며 어린이 자세는 초보자뿐만 아니라 모든 수준의 요가 수행자에게 훌륭한 자세입니다.

자세를 취하는 방법

바닥에 무릎을 꿇습니다. 엄지발가락을 맞대고 발뒤꿈치에 앉고 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

숨을 내쉬며 복부를 허벅지 안쪽 사이에 놓고 이마를 매트 위에 놓습니다.

손바닥이 발 근처를 향하게 하여 팔을 옆으로 눕힙니다.

5번에서 10번 호흡으로 자세를 유지합니다. 올라오려면 먼저 앞 몸통을 길게 한 다음 숨을 들이쉬면서
천천히 뒤로 풉니다.

초보자를 위한 팁

엉덩이, 무릎 및(또는 머리 아래에 담요를 놓습니다) 임신한 경우 무릎을 넓게 벌려 복부에 가해지는

압력을 제거합니다.

10. 사바사나 (Savasana)

마지막 이완 자세 없이는 요가 세션이 완료되지 않습니다. 시체자세(사바아사나)는 쉬는 자세이지만 쉬워 보이지만 사바사나(시체자세)는 아사나 중에서 가장 어려운 자세로 알려져 있습니다. 결승전에서 보내는 5~10분 동안 현재 상태를 유지하고 의식을 유지해야 합니다. 기분 전환.

자세를 취하는 방법

등을 대고 눕습니다. 다리를 분리하십시오. 팔을 몸 옆으로 가져 오되 몸통에서 약간 분리하십시오.
손바닥을 위로 향하게 돌립니다.

호흡이 자연스럽게 일어나도록 하십시오. 마음이 방황하는 경우 호흡에 주의를 기울일 수 있지만
깊게 하지 말고 알아차리려고 노력하십시오.

최소 5분 동안 머무르십시오. 10분이 더 좋습니다.

나오려면 먼저 심호흡을 시작하십시오. 그런 다음 손가락과 발가락을 흔들기 시작하여 천천히 몸을
깨우십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 손에서 발까지 전신을 뻗습니다.
무릎을 살짝 구부리고 옆으로 뻗습니다. 손으로 지지대를 잡고 앉은 자세로 돌아옵니다.

초보자를 위한 팁

몸이 땅에 뿌리내리고 있다는 느낌을 강조하기 위해 접힌 담요를 허벅지 위에 얹는다.

배꼽 바로 아래 블록도 눈 베개와 비슷한 효과를 냅니다.