스쾃에 목숨 거는 사람들?
올바른 스쾃는 하체 운동이 아니다
안녕하세요 메타 바디입니다.
정말 많은 사람들이 하체 근력 단련을 위해 열심히 스쾃을 진행합니다.
그럼에도 불구하고 '내가 왜 스쾃을 하는지', '스쾃이 어떤 운동인지' 제대로 인지하지 못하여 빈번하게 부상이 발생하죠. 정말 안타까울 따름입니다.
이번 글을 통해 스쾃에 대한 올바른 인지와 어떻게 하면 올바른 스쾃를 통해 다치지 않고 운동을 진행할 수 있을지에 대해 알아보겠습니다.
스쾃이란 무엇인가?
바닥에 있는 아주 가벼운 물건을 줍는다고 가정해 보겠습니다. 줍는 자세를 살펴보면 다음과 같이 두 부류로 나뉠 겁니다.
물건이 충분히 가볍다면 어떤 자세로 주워도 그렇게 큰 상관은 없어 보입니다. 그저 잠깐 굽혔다 펴는 동작이라고 생각이 들 테니까요. 하지만 물건이 무거워지면 상황이 달라집니다.
올바른 스쾃은 하체 운동이 아니다?
첫 번째 동작은 허리를 굽힘으로써 물건을 줍는 데에 회전력이 발생합니다. 이때 발생하는 힘은 허리를 중심으로 ‘허리에서 어깨까지의 수평 길이' X '물체의 무게’가 됩니다.
이때 물건이 무거울수록 더 큰 힘이 필요하며 이 힘의 대부분이 허리로 전달됩니다. 당연히 부상을 당할 확률이 증가하죠.
반면에 두 번째 동작은 자세히 보면 스쾃 자세와 상당히 유사하다는 것을 알 수 있습니다.
척추 중립을 유지한 채 수직으로 내려가기 때문에 회전력이 거의 발생하지 않죠. 당연히 허리에 주는 부담도 줄어들어 허리 디스크 부상을 당할 확률이 현저히 줄어듭니다.
한마디로 일상에서의 스쾃 동작은 몸을 앞으로 숙였다 다시 펴는 동작을 하는 방법에 대한 것입니다.
이를 잘 활용하면 몸 특정 부위에 부담을 최소화하면 ‘물건을 들어 올리는 데에 있어 최적화된 자세’를 말합니다.
스쾃을 하면 마치 초인이 되는 것처럼 생각하는 사람들이 많습니다.
제가 교육했던 피트니스 센터에서도 대다수의 트레이너들은 스쾃 신봉자였습니다.
하체 운동하면 무조건 스쾃~ 왜 우리는 스쾃에 이렇게 열광인지 생각이나 하면서 운동을 해야겠습니다.
스쾃 자세를 일상, 일에서 잘 응용하는 분들이 계십니다.
포장 이사나 택배 상하차를 업으로 하는 베테랑들과 잠깐 알바를 위해 하는 사람들을 보면 그 차이가 명확하게 보이실 겁니다.
숙련되지 않은 사람들은 부정확한 자세로 짐들을 옮기다가 허리나 등에 부상을 입고는 하죠. 반면 베테랑들은 최적의 자세를 견고하게 유지함으로써 제아무리 무거운 짐이라도 번쩍 들어 옮길 수 있는 겁니다.
스쾃은 어떤 운동인가?
너무나도 많은 사람들에겐 ‘스쾃=하체운동’이라는 고정관념이 박혀있습니다. 물론 틀린 말은 아닙니다.
스쾃은 하체뿐만 아니라 몸 전체의 근력을 증가시키고 지방을 태우며 엉덩이 및 다리 특히 허벅지 앞 근육을 집중적으로 강화하는 말 그대로 만능 운동이죠.
스쾃은 잘못이 없습니다. 문제는 스쾃이 하체 운동이라는 고정관념으로 인해 정말 많은 사람들이 부상을 입는다는 것입니다.
메타 바디가 생각하는 스쾃은 다음과 같습니다
관절에 무리가 가지 않게 몸을 굽히는 동작을 연습하는 운동
스쾃은 단순 하체 운동이 아닙니다. 우리가 몸을 굽힐 때 관절에 무리가 가지 않는 최적의 자세를 숙달하기 위해 연습하는 운동입니다.
자세를 숙달하는 과정에서 중량을 추가함으로써 앞서 말씀드린 스쾃가 가진 엄청난 효과를 얻을 수 있는 거죠.
이러한 인지를 갖지 못한 채 스쾃를 진행하면 쉽게 부상을 입을 수밖에 없습니다. '스쾃=하체'라는 인지로 인해 무게를 높일수록 하체에 집중하게 되고 이는 척추 중립을 유지하는 데에 집중력을 잃게 되죠.
척추 중립이 무너지는 순간 올바르게 배분되던 중량의 부하가 허리를 타격하여 결국 허리 부상으로 이어지는 참사를 낳게 되는 겁니다.
스쾃는 단순 하체 운동이 아닙니다. 우리가 몸을 굽힐 때 관절에 무리가 가지 않는 최적의 자세를 숙달하기 위해 연습하는 운동입니다.
자세를 숙달하는 과정에서 중량을 추가함으로써 앞서 말씀드린 스쾃이 가진 엄청난 효과를 얻을 수 있는 거죠.
이러한 인지를 갖지 못한 채 스쾃을 진행하면 쉽게 부상을 입을 수밖에 없습니다. '스쾃=하체'라는 인지로 인해 무게를 높일수록 하체에 집중하게 되고 이는 척추 중립을 유지하는 데에 집중력을 잃게 되죠.
척추 중립이 무너지는 순간 올바르게 배분되던 중량의 부하가 허리를 타격하여 결국 허리 부상으로 이어지는 참사를 낳게 되는 겁니다.
올바른 스쾃 자세를 하려면?
앞서 말씀드린 대로 스쾃는 관절에 무리가 가지 않게 몸을 굽히는 동작을 연습하는 운동입니다. 부상을 방지하고 제대로 된 스쾃을 즐기려면 올바른 힘의 분산 순서를 잘 알고 있어야 합니다.
특정한 관절에 체중이 집중되지 않도록 하는 순서는 다음과 같은 순서를 꼭 지켜야 합니다.
정말 중요합니다.
허리&골반의 중립자세 유지를 기본으로 하여
고관절 => 무릎 => 발목
거울 앞에서 맨몸 스쾃를 하면서 몸을 자세히 살펴보시면 이 순서가 이해가 되실 겁니다. 몸을 굽히면서 고관절이 접히게 됩니다.
이때 정말 중요한 건 엉덩이를 빼는 게 절대 아닙니다. 엉덩이를 뺀다라고 인지하는 순간 척추가 휘는 상황이 발생하여 부상에 취약한 상태가 됩니다. 엉덩이를 빼는 게 아니라 고관절을 접는 과정입니다.
고관절을 접는다는 게 잘 이해가 안 가신다면, 허벅지와 관절 사이의 ‘삼각팬티 라인을 접는다’라고 생각하시면 편합니다.
엉덩이를 빼는 게 아닌 고관절을 접는다는 정확한 인지를 갖춰야만 척추 중립을 지속해서 유지할 수 있습니다.
고관절에 전달된 힘은 허벅지를 지나 무릎으로 전달됩니다. 이는 자연스럽게 무릎이 굽혀지게 되죠. 이 힘은 다시 아래로 내려가 발목을 지나 지면을 받치는 발바닥까지 전달됩니다.
다시 올라오는 과정은 아래로 내려가는 과정의 역순이라고 생각하시면 됩니다. 발바닥으로 지면을 박차는 힘이 단단히 고정된 발목을 지나 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리까지 다시 전달되는 과정을 거칩니다.
우리가 눈치채지 못한 사이에 힘은 골반, 무릎, 발목까지 총 3개의 관절에 계속해서 전달되고 있습니다. 그렇기 때문에 맨몸 스쾃 한 세트를 연습하더라도 고관절, 무릎, 발목을 끊임없이 속으로 되뇌면서 순서에 맞게 동작이 진행되고 있음을 몸으로 느껴야 한다는 겁니다.
같은 스쾃을 하더라도 알고 하는 것과 모르고 하는 것은 운동 효과적 측면에서 상당한 차이가 발생합니다. 뿐만 아니라 부상의 여부를 결정하는 아주 중요한 역할을 하게 되죠.
한마디로 힘이 전달되는 올바른 순서를 인지해야만 척추 중립을 유지하여 부상을 방지하고 올바른 스쾃을 오래 지속할 수 있다는 겁니다.
스쾃의 심각한 부작용
생각해보세요. 당신이 일상에서 위와 같은 동작으로 일상을 유지해 나아가는 일이 있으세요?
만약 일상에서 위와 같은 무게를 들거나 옮기는 직업이 아니라면 굳이 무거운 무게를 어깨에 짊어지고 돈 주고 자세를 배워가면서까지 스쾃를 하는 건 효과성이 떨어지는 운동일 수 있습니다.
소방관, 군인과 같이 무거운 무게를 들고 옮기는 일을 잘해야 하는 사람이라면 스쾃를 돈 주고라도 잘 배워야 합니다. 이러한 내용을 웨이트 트레이닝 원리에서는 특이성의 원리라고 합니다.
현재 당신이 오피스 사무직이라고 가정한다면 배워야 하는 것들은
-잘 앉아 있는 방법(메타 바디에서 교육합니다)
-단 시간에 혈액 순환을 시키는 운동 노하우(걷고 가볍게 뛰기 인터벌 트레이닝)
-오래 앉아 있어 굳어진 근육을 잘 풀어주는 노하우(폼롤러)
-오래 앉아 있어 근력이 없다면 안전하게 근력을 서서히 늘리는 방법 노하우(걷기, 뛰기) 등을 배우는 게 맞습니다.
개인의 근육 성향, 근무 형태 등에 맞추어 리스크를 최소화하면서 자세, 움직임, 운동을 배워 나가야 합니다.
그렇지 않고 단순히
하체 운동에는 스쾃이 짱 ㅡ.ㅡ'
화성을 가려는 과학 기술까지 개발한 인간들인데
인체에 적용하는 운동 기술을 보면 ㅡ.ㅡ' 안타깝습니다.
왜 스쾃을 이렇게까지 혐오하는가?
혐오까지는 아닙니다. 직업 형태의 특이성을 반영하지 못한 운동들이 문제라는 이야기를 하는 것입니다.
평균적으로 앉아 있는 시간은 9시간 이상입니다.
이렇게 앉아 있다 보면 일반인들은 잘 모르는 엉덩이 굴곡근들이 모두 짧아지게 됩니다.
엉덩이 굴곡근들은 복부에서부터 무릎까지 포함된 근육 드리며 이것들의 역할은 다리를 위로 들어 올리는 역할을 합니다. 단어도 생소하고 또는 처음 들어보셨을 겁니다.
이 근육들이 짧아지게 되면
-무릎이 뒤틀릴 가능성 매우 높아짐
-허리가 과도하게 꺾여질 가능성 매우 높아짐
-머리가 앞으로 튀어 나갈 가능성 매우 높아짐
-어깨가 올라가고 앞으로 라운드 될 가능성 매우 높아짐
제가 위와 같이 말씀드리는 부분은 전문가적 견해입니다. 이런 견해는 10년 이상의 임상 추론에 의해 수만 명을 평가하고 고치면서 턱 득 된 부분들입니다. 자랑 각설 ㅡ.ㅡ
그런데 이런 근육들은 오래 앉아있게 되면 저절로 짧아지게 된다는 것입니다. 무섭습니다.
여기서 더 무서운 사실이 있습니다.
스쾃을 많이 그리고 무겁게 하게 되면 이 근육들이 더 빨리 짧아지게 됩니다.
일반인분들은 모르니 스쾃을 누군가 하라는데로 열심히 하겠죠
저는 몸을 건강하게 만드는 전문가입니다. 그런 관점에서는 매우 무섭습니다.
실제 보디빌딩이나 헬스장에서 트레이너 직업을 가진 분들 중
-허리, 무릎, 손목, 팔꿈치를 다쳐보지 않은 사람은 없을 것입니다.
저도 아무것도 모를 때 스쾃만 하면 허리, 무릎이 아파 중량을 올리지 못했습니다.
정말 아무것도 모를 때였습니다.
이제는 지식, 경험, 성공 사례들을 많이 겪으면서 확신이 생겼습니다.
스쾃은 좌식 생활자들에게는 코모도 도마뱀과 같은 강력한 독으로 작용될 수있습니다.
제가 관리하고 있는 회원분들은 30명 정도 됩니다.
스쾃은 10회도 시키지 않습니다. 그래도 잘 걷고 잘 뛰고 점프도 하십니다.
평균 연령은 60대 여성분들입니다.
아~ 정말 할 이야기들이 많습니다.
왜 전문가라는 사람들이 스쾃을 맹신하는 걸까요?
이에 대해 저는 편견 없는 수용이라 생각합니다.
나 보다 먼저 그 일을 했거나
나 보다 근육이 더 좋거나
나 보다 학력이 더 좋거나
나 보다 나이가 더 좋거나 ㅡ.ㅡ
어떤 지식에 대해 아무런 생각 없이 수용하려는 태도에서 비롯한 일들입니다.
저는 공부도 잘하지 못 했고 뛰어난 머리를 가지고 있지도 않고 몸이 엄청 좋지도 않습니다.
하지만 저는 제가 하는 몸, 움직임, 운동법에 대해 확신을 갖고 있습니다.
한편으로는 '나도 틀릴 수 있다. 내가 틀렸다는 건 고객분이 말해주신다.' 그것도 아프다는 표현으로 정확하게 말입니다.
우리는 브런치를 통해, 이번 글을 통해 맞고 틀리고를 떠나
"내가 생각은 해보고 있는가를 생각해 봐야 한다고 말하고 싶습니다."
다시 한번 강조드리지만, 스쾃에 대한 올바른 인지를 갖추지 못하면 항상 부상에 노출되어 있는 것과 마찬가지입니다.
올바른 인지와 더불어 올바른 자세로 스쾃가 가진 효과를 온전히 누리며 즐거운 운동 하시길 바라겠습니다.
건강해지는 글 읽어주셔서 감사합니다.
