육류가 건강에 중요한 7가지 이유
육류가 건강에 중요한 7가지 이유
육류는 건강과 피트니스에 도움이 되는 다양한 영양학적 이점을 제공합니다.
육류는 건강에 중요합니다. 그렇다고 고기를 먹지 않는 채식주의자나 비건 채식주의자가 건강에 좋지 않다는 뜻은 아닙니다. 고기를 먹지 않고도 건강하게 잘 살거나 심지어 대부분의 미국인보다 더 건강하게 살 수 없다고 말하는 것도 아닙니다.
사실, 고기를 먹지 않기로 선택한 사람에 대해 말하는 것이 아닙니다. 사람들이 육류를 피하는 데에는 영양과는 무관한 여러 가지 이유가 있으며, 이 게시물은 이러한 주장에 대한 반론을 제시하지 않습니다.
오히려 육류가 건강에 중요하다고 말하는 것은 동물성 고기가 다른 식품에서 얻기 어려운 강력한 건강상의 이점을 제공하면서 덜 유익한 다른 생리적 효과를 유발한다는 점을 지적하는 것입니다. 이는 개인의 식단이 식물성 식품으로만 이루어진 경우에 특히 그러하지만, 이에 대해서는 곧 설명하겠습니다.
먼저 몇 가지 주의할 점을 말씀드리자면, 육류 섭취는 복잡하고 뜨거운 감자가 될 수 있는 문제입니다:
○건강한 식단(육류 포함 여부에 관계없이)에는 다양한 농산물이 포함되어야 합니다. 잘 설계된 비육식 식단과 잘 설계된 육식 식단은 실제로 차이점보다는 공통점이 더 많습니다.
○잘 설계된 식단은 고도로 가공된 식품, 첨가당, 합성 식품첨가물을 제거하거나 최소화합니다.
○육류의 공급원이 중요합니다. 자연 서식지에 최대한 가까운 환경에서 자연 그대로의 식단으로 자란 동물(공장에서 사육된 동물에 비해)은 일반적으로 더 건강하므로 더 좋은 영양 공급원이 될 수 있습니다.
○다음 사항에서 '육류'는 생물학적으로 자연적인 사료를 섭취한 동물(예: 풀을 먹인 소고기)로부터 얻은 동물성 단백질을 의미합니다. 인위적으로 가공되거나 화학적으로 보존된 동물성 단백질은 제외됩니다.
이 모든 것을 말했으니 이제 본론으로 들어가 보겠습니다.
1. 육류는 영양 밀도가 높습니다.
영양 밀도를 평가하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 칼로리당 영양소나 100g 제공량당 영양소 등 육류의 영양 밀도는 상당히 우수합니다. 풀을 먹여 키운 소고기 3.5온스와 같은 무게의 익힌 완두콩 또는 발아 밀 3.5온스를 비교해 보세요(100g 제공량 선택 - 대략 3.5온스와 같음).
특히 육류는 약간의 항염증 효과가 있고 혈당 부하가 없어 혈당 균형에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 밀과 완두콩의 예는 혈당 부하가 더 높고, 특히 밀의 경우 염증 효과가 더 높다는 것을 알 수 있습니다.
또한 육류는 오메가-6 지방에 비해 오메가-3 지방산이 균형 있게 함유되어 있어 기분, 뇌 기능 및 세포막 건강을 지원하는 이상적인 식품입니다.
또한 육류에 함유된 미네랄은 곡류에 함유된 미네랄보다 생체이용률이 높아 곡물이나 콩류에 함유된 피틴산 및 렉틴과 함께 섭취할 때보다 흡수가 더 잘 됩니다.
오랫동안 비건 채식을 옹호하다 잡식성 동물로 돌아선 데니스 밍거, 리에르 키스, 크리스틴 수잔은 최근 수년간 최고 품질의 비동물성 식품을 먹으며 살아온 경험과 종종 피할 수 없는 영양소 결핍으로 인해 건강이 저하된 이유에 대해 이야기했습니다.
2. 단백질은 "필수" 영양소이며, 육류는 효율적인 단백질 공급원입니다.
"의무적"이란 생물학적으로 필요하다는 의미이며, 충분한 양을 섭취하기 위해서는 효율성이 중요합니다. 적절한 단백질을 섭취하려면(비동물성 단백질도 흡수할 수 있으므로) 대부분의 활동적인 성인이나 노년층은 하루 체중 1kg당 최소 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 국제스포츠영양학회에 따르면 최적의 건강과 운동 능력을 목표로 하는 사람은 체중 1kg당 1.4~2.0g으로 더 많은 단백질이 필요합니다.
재미로 체중을 파운드로 환산한 후 2.2로 나누면 체중이 몇 킬로그램인지 알 수 있습니다. 이제 이 숫자에 2를 곱하면 최상의 운동 능력을 발휘하기 위해 매일 몇 그램의 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 목표치를 알 수 있습니다.
체중이 160파운드인 사람이 비육류 단백질 공급원으로만 145g의 단백질 섭취 목표를 달성하려면 하루에 콩 9컵이 조금 넘는 양을 섭취해야 합니다(거의 2,000칼로리를 섭취하는 셈입니다).
비동물성 식품으로 충분한 단백질을 섭취하는 것은 가능하지만, 많은 사람에게 가능성은 높지 않습니다. 단백질이 충분하지 않으면 근육, 혈액 세포 또는 호르몬을 제대로 생성하고 유지할 수 없습니다.
3. 육류는 보충제가 아닌 유일한 특정 영양소 공급원일 수 있습니다.
비타민 A(레티놀), B12, D, 콜레스테롤, 크레아틴, 카르노신, 그리고 가장 유용한 형태의 오메가-3인 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)는 동물성 식품에서만 상당한 양을 섭취할 수 있습니다. 내장육이 가장 유익합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 영양소가 부족하면 뇌 기능 및 발달, 뼈 형성 및 전반적인 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 동물성 공급원(예: 간 및 달걀)에서 미리 형성된 비타민 A(레티놀)는 시력, 피부, 치아의 무기질화 및 뼈 성장의 적절한 발달과 유지에 매우 중요합니다.
비타민 B12는 혈액 세포와 DNA 형성, 에너지와 근력 생성에 중요한 영양소이지만, 육류를 섭취하지 않는 사람 중 상당수가 매일 이 영양소를 보충하지 않아 결핍된 것으로 나타났습니다.
많은 사람이 일 년 내내 충분한 햇볕을 쬐지 못하기 때문에 비타민 D를 충분히 생성할 수 없습니다. 식품 공급원 측면에서 비타민 D는 주로 특정 동물성 식품이나 비타민 D가 강화된 가공식품에서 발견됩니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 면역 기능, 세포 성장, 포도당 조절, 염증 반응, 칼슘 흡수, 기분, 호르몬 균형에 문제가 생길 수 있습니다.
이와 관련하여 콜레스테롤은 동물성 식품에만 함유되어 있으며, 햇빛을 충분히 받으면 우리 몸에서 비타민 D를 합성할 수 있는 전구체이기도 합니다. 우리 몸에서 대부분의 콜레스테롤을 생성하지만(식이 콜레스테롤의 약 25%만 흡수), 동물성 식품(특히 지방이 많은 육류 부위)에서 콜레스테롤을 섭취하면 이점이 있을 수 있습니다. 이러한 이점에는 더 건강한 성호르몬 생산, DHEA-황산염 수치(많은 학계에서 노화 방지 호르몬으로 알려져 있음)의 더 나은 유지, 일반적으로 더 건강한 세포막 완전성 등이 있습니다.
크레아틴은 콜레스테롤과 마찬가지로 체내에서 만들어지지만 날것 또는 살짝 익힌 동물성 육류와 지방이 많은 생선을 통해서도 쉽게 섭취할 수 있으며, 식물에서는 상당한 양을 섭취할 수 없습니다.
크레아틴은 운동 능력을 향상시키거나 고강도 운동 사이의 회복 시간을 단축하는 것 외에도 다양한 효능이 있습니다: 크레아틴을 충분히 섭취하면 심부전 환자의 회복에 도움이 될 수 있으며 근이영양증이나 파킨슨병과 같은 신경근육 질환 환자에게도 상당한 도움이 될 수 있습니다.
오메가-3 지방산의 동물성 공급원인 EPA 및 DHA는 알파리놀레산(ALA)을 함유한 식물성 공급원에 비해 이러한 필수 영양소의 공급원이 우수한 것으로 나타났습니다.
마지막으로 카르노신은 노화와 관련된 마모로부터 신체를 보호하는 데 필수적인 강력한 항산화제입니다. 카르노신은 동물성 식품을 통해서만 유익한 양을 얻을 수 있습니다.
4. 노화된 뼈는 육류로부터 많은 것을 얻을 수 있습니다.
뼈의 무기질화를 피하기 위해 육류 섭취를 제한하라는 오래되고 일반적인 권장 사항은 더 이상 정확한 것으로 간주되지 않습니다. 실제로 육류 섭취를 줄이면 나이가 들어감에 따라 뼈의 완전성이 오히려 감소할 수 있습니다.
현재까지의 가장 좋은 증거는 양질의 단백질 공급원을 통한 고단백질 섭취를 평생 동안 유지하는 것을 뒷받침합니다. 최근 연구에 따르면 나이가 들수록 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요할 수 있다고 합니다.
5. 육류의 지방 함량은 실제로 건강에 도움이 됩니다.
동물성 식품을 섭취할 때 얻을 수 있는 많은 이점은 실제로 포화 지방을 포함한 지방에서 비롯될 수 있습니다. 육류 공급원에서 흔히 볼 수 있는 포화 지방은 호르몬 전구체와 합성의 중요한 구성 요소입니다. 포화 지방은 실제로 뇌와 장기 기능에 훌륭한 에너지원이며 근육 조직에서도 활용될 수 있습니다.
6. 육류는 근육 성장과 유지를 촉진합니다.
약 30g의 단백질이 함유된 113g의 고기를 몇 시간마다 적당히 섭취하는 것은 근육 조직 합성을 자극하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 동물성 식품에 함유된 아미노산의 생물학적 가치가 높기 때문에 근육 성장, 유지 및 회복을 지원하는 최적의 필수 아미노산 공급원이 됩니다.
7. 동물성 단백질은 맛있고 포만감을 주며 긍정적인 기분과 두뇌 건강을 지원합니다.
고단백 식품의 포만감과 열 효과는 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 육류가 포함된 식단 프로토콜이 지속적인 체중 감량에 적합한 방법을 제공할 수 있음을 시사합니다.
"체중 감량 연구"는 평생 채식주의자인 수석 연구원조차도 여기에서 검토한 예상치 못한 결과 때문에 깜짝 놀랐습니다. 동물성 단백질이 포함된 식단을 따르는 그룹은 놀라운 체중 감량 결과와 여러 건강 지표의 개선을 보였을 뿐만 아니라 장기적으로도 가장 잘 준수하는 것으로 나타났습니다.
아마도 칼로리를 계산할 필요 없이 단백질(지방이 풍부한 동물성 식품 포함)과 고섬유질, 저탄수화물 채소를 '애드리브'로 즐길 수 있었기 때문에 저탄수화물 고단백 식단을 고수하고 성공할 수 있었던 것 같습니다.
이러한 결과에 기여하는 원인을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다. 그럼에도 불구하고 체중 감량, 포만감 유지, 건강 증진을 원하는 분들에게 도움이 될 만한 결과입니다.
마무리
육류가 단백질과 기타 필수 영양소의 유일한 공급원은 아니지만, 많은 영양소를 섭취할 수 있는 최적의 공급원입니다. 하지만 육류의 전체 영양소 프로필은 공급 동물의 식단에 의해 영향을 받는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 방목한 가금류나 풀을 먹인 소고기를 선택하면 이상적인(그리고 자연적인) 영양 프로필을 얻을 수 있습니다.
일부 사람들은 단백질을 위해 동물의 고기를 섭취하지 않는 대신 달걀, 치즈, 우유, 요거트 또는 유청이나 카세인과 같은 단백질 분말과 같은 다른 동물성 공급원을 포함할 수 있습니다. 이는 생물학적 가치가 높은 단백질을 적절히 섭취하는 데 적합한 방법입니다.
동물성 단백질을 섭취하지 않기로 선택한 경우, 두부, 완두콩, 된장, 템페와 같은 유기농(유전자 변형되지 않은) 통콩을 가끔 사용하는 등 다음과 같은 비동물성 단백질 공급원을 권장합니다.
대부분의 채식주의자와 비건은 충분한 단백질을 섭취하기 위해 고품질 식물성 단백질 보충제와 크레아틴(비건)을 섭취하는 것도 고려할 수 있습니다.
궁극적으로는 최상의 컨디션과 최상의 기능을 발휘할 수 있도록 영양의 균형을 찾는 것이 중요합니다.
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