정신건강 회복제: 부교감신경 활성화 (두 번째 이야기)

우울증, 불안장애, 공황장애, 강박증 등으로 힘드신 분들과 함께 합니다

안녕하세요. 날씨는 무더워지고 코로나바이러스는 여전히 기승을 부리고 있는 가운데 어떻게 지내고 계신가요? 나날이 몸과 마음이 지치고 여기저기서 해야 할 일들은 쌓여가고, 그런 나를 알아주고 이해해주는 사람은 오히려 줄어들거나 아예 없는 기분이 드시나요? 이런 경험은 아마 대부분의 현대인들이 겪고 계시는 상황일 것입니다. 그런 상황에 만성적으로 노출되다 보면 설령 의지적으로 "나는 괜찮아"라고 생각하려고 해도, 가랑비에 옷이 젖듯이 어느새 마음과 감정이 상하고, 그런 마음과 감정이 치유되거나 충분한 휴식을 취하지 못한 채 바쁜 일상에 짓눌린 채로 무작정 정진만 하게 되면 어느 순간에는 몸과 마음이 우울증, 불안장애, 공황장애, 또는 강박증 등의 증상으로 일종의 신호를 강하게 보내게 됩니다. 몸과 마음이 그런 강한 시그널을 보낸다는 것은 어찌 보면 정신건강에 대한 관리와 관심을 갖는 것이 조금은 늦었다고 볼 수도 있겠지요.

잠이 안 오고, 불안하고, 화도 나도, 식욕이 없는 등 평소에 겪지 못했던 증상들을 몇 주 또는 몇 달씩 겪다 보면 겁도 나고 당혹스러워지다가 위급한 상황이라고 위기의식을 느끼면 전문상담사를 찾기도 하고, 신경정신과를 방문하기도 하고, 운동을 시작하기도 하면서 보다 적극적으로 정신건강에 대해 관심을 갖게 됩니다. 정신건강에 대한 정의는 무척 복잡합니다. 저도 예전에 브런치에 '정신건강은 무엇인가'라는 주제로 글을 올린 적이 있었는데 (https://brunch.co.kr/@byungilkim/5), 사실 뚜렷한 결론을 내리지 못한 채 기약 없이 2부에 글을 이어갈 생각을 하고 있습니다. 이번 편에서는 정신건강을 단순하게 뇌와 신경계의 균형과 활성화에 맞추어서 가정하고, 그러면 그런 뇌와 신경계의 안정을 위해서 무엇을 해야 하는지에 대해 설명해 보도록 하겠습니다.

일전에 부교감신경 활성화 1편에서 (https://brunch.co.kr/@byungilkim/27) 설명한 것처럼, 일반적으로 사람의 신경계는 크게 교감신경계와 부교감신경계로 나뉘어 있는데, 교감신경계는 동기부여, 일에 대한 집중, 추진력 등에 관여하며, 부교감신경은 휴식과 안정, 그리고 조율 등에 관여합니다. 따라서 둘 다 필요한 신경계인데 자동차로 비유하면 교감신경계는 가속페달에 해당하며, 부교감신경계는 브레이크라고 보면 됩니다. 일반적으로 건강한 편에 속하는 분들은 교감신경이 부교감신경에 비해서 약간 우위에 선 경우가 많습니다. 심박변이도 검사를 하면 이런 분들은 교감신경과 부교감신경의 비율이 약 6:5의 비율을 보입니다. 그러나 우울증이나 불안장애 등의 정신질환을 겪으며 심한 감정적 변화와 불안, 또는 우울감을 느끼는 분들은 그 비율이 약 7:5 또는 8:5 정도로 교감신경이 훨씬 우위를 점한 모습을 보이게 됩니다. 따라서 정신건강을 회복한다는 것은 이런 관점에서 보면 부교감신경을 활성화한다는 것과 일맥상통하는 말이 됩니다. 그러면, 어떻게 하면 부교감 신경을 효과적으로 활성화 할 수 있을까요?

지난 1편에서는 제가 3가지를 요약해서 추천했었습니다. 첫 번째로 요가와 명상을 하라, 두 번째로 자연을 가까이 하라 (산이나 바다), 세 번째로는 글을 쓰면서 자기 주체성을 회복하라 였습니다. 물론 이런 방법 말고도 여러분께서 이미 본인만의 노하우를 한 두 가지씩은 가지고 계실 것입니다. 자기의 체질과 감정의 특징은 본인이 제일 잘 알기 때문이죠. 그래도 계속 새로운 방법을 찾고 계시는 분들이 계실 텐데요, 저는 이번에  Andrew Newberg 박사와 Mark Robert Waldman이 공저한 'How God Changes Your Brain"이라는 책을 보면서 여러분과 나누고 싶은 내용이 있어서 제 경험과 해석을 그 내용에 곁들여서 그 책에서 강조한 내용들을 어떻게 적용할 수 있을지 나누고자 합니다.

일단 이 분들은 현직 의사, 신경과학자인데 명상 (Meditation)과 영성 (Spirituality)에 대해서 거의 신봉자적인 태도를 보이며 이런 소스와 실습이 사람의 뇌에 어떤 영향을 미치는 지를 오랫동안 미국 북동부 지역 대학과 연구센터를 중심으로 연구해왔습니다. 이분들이 사람의 뇌를 건강하게 하고, 부교감신경계를 활성화하는 전략을 제시하기에 앞서서 명상과 영성적 실습 (종교 생활, 기도, 성서 묵상 등)이 실제로 사람의 뇌를 바꾸고 신경계를 안정화시킨다는 사실을 실험을 통해 밝혔음을 강조합니다. 이 분들이 책의 초반부에서 반복해서 강조한 내용을 요약하면 다음과 같습니다.

1. If you contemplate God long enough, something surprising happens in the brain; neural functioning begins to change. Different circuit become activated, while others become deactivated. New dendrites are formed, new synaptic connections are made, and the brain becomes more sensitive to subtle realms of experience. (God can change your brain)

2. Human brain is uniquely constructed to perceive and generate spiritual realities.

3. Neuroplasticity: the ability of the human brain to structurally rearrange itself in response to a wide variety of positive and negative events

- Recent evidence shows that neuronal changes can take place in literally a matter of hours

- The development of particular neurological connections or skills does not occur gradually overtime. Instead, such changes tend to occur suddenly, appearing in short intervals after robust stimulation

- Every change in the environment will cause a rearrangement of cellular activity and growth

4. Each feeling and thought changes the blood flow and electrochemical activity in multiple areas of the brain, and we never repeat the exact same feeling or thought

- Neurons are changing all the time, triggered by competition, environmental changes, and education

- Every neuron has its own “mind” for it can decide whether to send a signal, and if it does, how strong a signal to send.

5. When you intensely and consistently focus on your spiritual values and goals, you increase the blood flow to your frontal lobes and anterior cingulate, which causes the activity in emotional centers of the brain to decrease.

- ‘Conscious intention’ is the key , and the more you focus on your inner values, the more you can take charge of your life.

이 요약본을 제가 또 요약하고 다른 내용을 조금 보완해서 추가해보자면 이런 내용입니다. '사람의 뇌는 다른 동물과 다르게 영성 (Spirituality)에 반응하며, 꾸준한 영성 수련 (기도, 명상 등)을 통해서 사람의 뇌는 평생을 통해 변화한다. 영성 수련을 오래 한 사람의 뇌를 SPECT 스캔해보면 뇌 중심부의 두 개의 Thalamus (시상: 간뇌의 회백질부)가 서로 동일하지 않은 모습인 것이 (Asymmetry) 확인된다. 즉 한쪽이 오랜 영성 수련의 영향을 받아 변화한 것이다. 구체적인 다른 예로, 오랜동안 영성 수련을 해 온 기도원의 수녀의 뇌에 스캔 장치를 설치하고 뇌를 스캔한 뒤, 수녀가 기도를 시작한 뒤 뇌를 스캔하여 두 사진을 비교하면 기도 후에 Parietal lobe (두정엽)에서의 활동성이 감소되는 것이 두드러지게 나타났다. 모든 뉴런들은 마치 각자 살아있고 마음이 있는 존재처럼 반응하며, 영성에 대해 반응하고 재결합되거나 재편성되는데, 중요한 것은 본인이 의도적으로 꾸준히 좋은 내적 가치 (예를 들어, 정직, 사랑, 믿음 등)으로 마음을 채우는 것이다. 이런 노력을 통해 뇌와 신경계가 새롭게 변한다'. 여기서 말하는 영성 (Spirituality)이란 어떤 특정 종교나 교단과 관련된 종교활동에만 국한되는 것이 아니고 더 넓은 의미입니다. 예를 들어, 종교기관을 벗어나서 산이나 바다, 또는 자신의 집에서 영성 수련을 해도 위에서 언급한 효과를 볼 수 있다는 말이죠.

이 내용을 기반으로 이 두 분들이 추가적으로 강조한 것이 8가지가 있는데 그것들을 마저 소개하려고 합니다. 부교감신경을 활성화하고 뇌와 신경계를 건강하게 하려면 무엇을 해야 할까요?

첫 번째, 웃는 것 (Smile)입니다. 예전에 틱 나한도 '웃는 명상 (Smiling meditation)'이란 방법을 소개한 적이 있는데, 웃음을 짓게 되면 우리의 침체된 기분과 감정이 활성화되게 되고 뇌의 신경 체제도 보다 긍정적인 마음을 가질 수 있도록 재구조화됩니다. 게다가 웃게 되면 본인도 좋지만 주변인들로부터 호감을 얻게 되어 보다 긍정적인 반응과 참여를 유도하게 되어 좋은 관계를 이루어 나갈 기회를 갖게 됩니다. 웃음은 전파력이 있어서 더 많은 사람을 웃게 만드는데 이런 분위기에서는 뇌 내의 불안과 공포를 담당하는 Amygdala라는 파트도 좋은 자극을 받게 되어 불안과 우울함도 많이 완화되게 됩니다. 만약에 아무리 노력해도 만성적으로 불안과 우울감을 경험해 오셔서 웃기가 힘드시다면 활기찬 음악을 듣기를 권장합니다. 세상과 사람을 볼 때 우리는 그 장면에 우리 내면의 음악을 덧 입혀서 보게 됩니다. 영화의 한 동일한 장면도 그 배경음을 다르게 하면 전혀 다른 장면이 되는 실험을 하는 동영상을 본 적이 있는데, 여러분 내면의 음악도 밝고 경쾌한 음악으로 바꿔보셨으면 합니다.

두 번째, 지적 활동을 꾸준히 하는 것입니다 (Stay intellectually active). 뇌의 세포와 특정 부위들은 쓰지 않으면 점차 기능을 잃게 됩니다. 그래서 가급적이면 쉬는 동안에도 지적 활동을 해야 뇌를 보다 건강하게 활성화시킨 채로 유지할 수 있습니다. 가장 쉽고 편한 방법은 책을 읽는 것입니다. 그리고 친구와 장기나 바둑을 둔다거나 화투를 쳐도 뇌는 보다 오래 건강하게 그 기능을 유지하게 됩니다. 특히 나이가 들면서 전두엽과 관련된 부위에서 문제가 생기는 경우가 있기 때문에, 타인과 대화, 추론, 사고를 꾸준히 할 수 있는 활동을 하면 이런 질환이 예방될 수 있습니다.

세 번째, 의식적으로 이완하며 쉬는 것 (Consicously Relax)입니다. 여기서 말하는 쉬는 것이 단지 소파에 앉아서 감자칩을 먹고 TV를 보면서 쉬는 것을 뜻하지는 않습니다. 오히려 자신의 신체의 각 부위를 관찰하고 집중하며 각 부위에 얼마나 긴장이 쌓여 있는지 보면서 음악을 듣거나 스트레칭을 하면서 그런 각 부위를 풀어주는 일종의 적극적인 쉼을 의미합니다.

네 번째, 하품을 자주 하는 것 (Yawning)입니다. 하품을 하는 것은 사실 많은 분들이 꺼리는 것이기도 합니다. 하품을 하면 자칫 게을러 보이기도 하고, 예의가 없어 보이기도 하고, 집중을 안 하고 있는 것처럼 보이기 때문에 하품을 가급적 안 하려고 하고, 하품이 나오면 소매나 손으로 입을 가리기도 합니다. 그러나 하품은 사람의 뇌와 신경계를 안정시키는 큰 힘이 있습니다. 하품을 자주 하면 집중력과 기억력이 좋아지며, 스트레스가 줄고 기분이 좋아지는 등 많은 효과가 있습니다. 그래서 오히려 하품이 나오지 않는 상황에서도 일부러 하품을 하도록 해보시면 좋습니다. 물론 가짜 하품과 진짜 하품은 다르지만, 재미있는 것은 가짜 하품을 계속하다 보면 어느새 진짜 하품이 나오게 된다는 것입니다. 하품을 많이 하면 뇌와 신경계에 스트레스를 줄이고 흐트러진 부분들이 정리되고 지친 신경계와 뇌를 돕는 호르몬이 나오게 되기에, 하품을 많이 할수록 여러분의 뇌와 부교감신경계는 보다 빨리 안정과 활력을 찾게 됩니다.

다섯 번째, 명상 (Meditation)입니다. 이것은 예전에도 강조했던 내용이므로 자세한 내용은 생략하겠습니다. 자신의 호흡에 집중하면서 '지금'과 '여기' (Here and now)에 집중하면 뇌와 신경계가 휴식을 취하게 되고 불안과 공포에 집중되었던 의식이 균형과 조화를 찾게 됩니다. 명상을 하면서 자신의 긍정적인 비전을 구체적으로 떠올리면서 긍정적인 가치 (예를 들어 사랑, 믿음, 희망 등)에 집중하면 자기 보호를 위해 불안과 공포에 집중하게 하는 Limbic system에서 의식과 에너지가 Frontal lobe (전두엽)으로 옮겨지기도 하고, 혈압과 스트레스 지수도 안정화되는 효과가 있습니다.

여섯 번째, 운동 (Aerobic exercise)입니다. 이것도 제가 강조하지 않아도 될만한 내용일 것입니다. 운동은 과격할수록 좋습니다. 물론 자신의 상황과 체력 등에 걸맞은 운동을 하셔야겠죠. 운동을 하면 체내 누적되었던 스트레스 호르몬을 중화시켜주는 반응이 일어나며,  땀을 흘리고 근육을 움직이다 보면, 어느새 호흡과 움직임에만 집중하게 되어 일종의 무아지경을 느끼기도 하며, 목표한 코스를 마치고 샤워를 하고 나오면 굉장한 성취감을 느끼게 되어 자존감도 회복됩니다. 물론 운동 후에 물을 충분히 마시고, 영양분이 풍부한 음식으로 에너지를 채워주는 것도 잊으면 안 되겠죠.

일곱 번째, 타인과의 대화 (Dialogue with others)입니다. 사람은 사회적 존재이기에 타인과 어울릴 때 자기의 정체성도 선명해지고, 그런 연결성을 느끼면서 안전과 삶의 의미도 느끼게 됩니다. 대화가 없으면 고립감을 느끼게 되고, 고립감을 느끼게 되면 스트레스에 더 취약해지면서 더 우울해져 버려서 악순환의 고리에 빠질 수도 있습니다. 대화 내용은 가급적 긍정적인 내용이면 좋고, 대화 상대가 나를 이해해주고 공감해 줄 수 있는 사람이면 더욱 좋겠죠. 아침에 일어나서 외출하기도 싫고, 누군가를 만나기도 싫은 경우가 있겠지만, 그래도 괜찮다면 외출을 하셨으면 합니다. 친구나 연인을 만나면 좋겠지만, 당장 만날 사람이 없다면 그냥 길을 걷고 공원을 산책하면서 옆을 지나가는 사람들을 보고 인사만 나눠도 도움이 됩니다. 가급적 많은 사람들의 얼굴을 스쳐 지나치다 보면 그 사람과의 짧은 교류와 대면을 통해서도 일종의 연결성을 느끼게 되고 서로 감정적으로 짧게나마 공명 (Resonance)이 생겨서 몸과 마음이 따뜻해지면서 활성화됩니다. 이런 것을 하기도 여의치 않은 상황이시라면 개나 고양이를 키우시면서 함께 하는 시간을 보내고, 가끔은 산책도 나가고 하면서 그 동물들과 대화를 나누는 것도 좋은 방법입니다.

여덟 번째, 믿음 (Faith)을 갖는 것입니다. 여기서 믿음이라는 것은 자기 자신에 대한 믿음도 포함되지만, 현실과 상황에 대한 믿음을 뜻합니다. '앞으로 차차 잘 될 거야'라는 믿음을 통해 미래를 구체적으로 그려보게 되며, 그 구체적 그림은 그 사람의 몸과 마음을 안정시키고 동기부여를 하면서 실제로 생각한 대로 삶을 이끌리게 하는 힘을 주기도 합니다. 일전에 야구를 즐겨보던 시절에, 종종 명경기로 마음에 와 닿는 경기가 있었는데 그런 경기의 공통점은 9회까지 지고 있어도 그 팀의 선수들의 눈빛에는 현실을 믿는 믿음과 자신을 믿는 믿음이 교차하며 반짝이고 있었다는 것입니다. 그런 팀은 9회에 어떻게 해서든 역전하는 경우가 많았고, 설령 역전을 못해도, 지기만 했지 내용이나 기세면에서는 이겼다고 볼 수 있는 경우가 많아서 인상적이었습니다. 이런 식으로 자신과 현실에 대한 믿음을 가지면 회복이 시작됩니다. 이렇게 '믿음 - 구체적 계획 - 행동 - 성과'의 긍정적 고리가 형성되면 그 효과가 주는 결과가 상상 이상인 경우도 있습니다. 무엇보다도 이런 믿음은 자신감을 갖게 해 주기에, 자신감과 동기부여의 수치가 올라가면 그 사람이 불안과 우울감에 맞서거나 혹은 이런 감정을 무던하게 이겨낼 수 있는 힘을 주기도 합니다. 그리고 이런 식으로 좋은 경험을 하면서 다양한 성취를 맛보게 되면 점차 세상을 바라보는 세계관도 긍정적인 모습으로 바뀌게 되어 그런 세상에 반응하는 몸과 마음도 보다 "안전함"과 "기대하는 믿음"을 갖게 되어 실망과 상처로 얼룩졌던 감정과 이런 감정을 주관하던 뇌와 신경계도 회복되게 됩니다.

지금까지 책의 강조점을 비롯하여 저자들이 제시한 방법들을 살펴봤습니다. 최근 의학계와 심리학계에서 나오는 저널 중에 이와 비슷한 내용을 강조하는 저널들이 꽤 많습니다. 예를 들어, 사람의 뇌는 "공포/증오" 또는 "사랑/안정"을 선택하는 구조로 되어 있어서 내가 의식적으로 나의 생각과 감정을 긍정적인 것으로 채우면 그만큼의 부정적인 것들이 그 순간에는 밀려나간다는 내용입니다. 여러분은 사랑과 같은 긍정적인 가치와 증오와 같은 부정적인 가치 중에 무엇을 선택하시겠습니까? 선택은 여러분의 몫입니다.

독자분들께서 이번 글을 통해 조금이라도 도움이 되는 내용을 발견하셨기를 바랍니다. 여러분의 일과 여가, 그리고 가족과의 관계에 있어서 늘 사랑이 넘치고 주변 분들과 좋은 관계를 유지하며 아름다운 추억을 많이 만들어 가시길 바랍니다.

늘 건강하시고 행복하세요^^

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