정신 건강 회복제: 부교감 신경 활성화
부교감 신경 활성과 회복을 통해 정신 건강의 젊음을 회복하기
일반적으로 우울증이나 공황장애, 그리고 불안장애 등의 정신질환 증세를 보이는 환우들이 처음 병원을 가게 되는 경우 여러 가지 검사를 하는 경우가 많습니다. 시험 문항을 읽고 자신의 상황에 걸맞은 답변을 기입하면서 치르게 되는 다양한 심리검사를 비롯해서 행해지는 중요한 검사가 있는데 그것이 바로 "심박 변이도 검사(HRV, Heart Rate Variability)"입니다. 손가락에 작은 검사장치를 달고 잠시 동안 검사하면 검사장치를 통해 환우의 심박 변이도가 측정됩니다. 심박 변이도 검사를 하면 잠시 후 결과지에 검사를 받은 사람의 교감신경과 부교감신경이 얼마나 차이를 보이며 적정한 균형을 이루고 있는지가 두 신경을 비교한 그래프 형태로 출력됩니다. 인체의 몸과 능력, 그리고 감정조율은 자율신경계에 의해 조절됩니다. 자율신경계는 크게 두 개, 즉 교감신경계와 부교감신경계로 나뉘는데, 교감신경계는 아드레날린이라는 호르몬으로 몸과 뇌에 필요한 에너지를 공급하기 위해 신체 부위들을 역동적으로 만드는 반면, 부교감신경계는 아세틸콜린이라는 호르몬으로 그 사람의 수면, 상처 치유, 소화 기능 등을 돕습니다 (Kolk, 2014). 비유로 말하면, 우리 몸이 자동차라면 교감신경계는 몸의 기능을 항진시키고 활성화 시키는 액셀레이터의 역할을 하고, 부교감신경계는 몸의 상태를 진정시키고 적절한 휴식을 취하게 만드는 브레이크의 역할을 한다고 보시면 됩니다.
두 신경간에 적절한 균형이 나타날 수록 신경의학적으로 건강하다고 볼 수 있는데, 두 신경이 균형을 맞추고 있다는 것이 두 신경이 동일한 수치를 보이고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 대부분의 경우, 일반적으로 정신적으로 활동적이고 건강하다고 분류되는 사람도 심박 변이도 검사를 하면 교감신경계가 약간 우위의 위치에 서는 모습을 보입니다. 그러나 우울증이나 불안장애 등의 정신질환으로 고생하는 환우들의 검사 결과에서는 그 격차가 훨씬 큽니다. 예를 들어, 건강한 사람의 교감신경계와 부교감신경계의 치수가 약 7:6 정도라면, 심한 불안장애를 겪고 있는 환우는 그 비율이 8:5 또는 그 이상의 비율로서 상호 큰 격차를 보입니다.
따라서, 대부분의 정신질환 환우들에게 이렇게 격차가 벌어진 불균형한 심박 변이도 지수를 원상태로 균형 잡힌 비율로 회복하는 것이 그분들의 정신 건강 회복에 있어서 무척 중요한 요인이라고 할 수 있습니다. 그러면, 부교감신경 활성을 위해서 할 수 있는 것들은 무엇이 있을까요?
첫째, 요가(Yoga)입니다. 사람들은 깊은 불안이나 심각한 스트레스를 느끼는 순간 호흡이 얕아지거나 호흡을 제대로 안 하는 경우가 많습니다. 그래서 정신질환자들에게는 깊은 호흡을 습관화할 수 있는 운동, 산책, 그리고 명상 등이 많이 추천됩니다. 그 중에서도 많은 정신건강 전문가들은 연구자료와 자신들의 임상경험을 통해서 요가가 불균형화된 심박 변이도를 원상 복구하는데 가장 효과적인 운동 중 하나라고 입을 모으고 있습니다 (Kolk, 2014). 다소 어렵고 평소 해보지 않았던 자세를 취하면서 관절과 근육을 스트레치하고, 그런 상황에서 깊은 호흡을 하도록 권면하는 요가를 매일 30분 이상하면, 수개월 이내에 부교감신경이 눈에 띄게 좋아졌다는 연구결과가 매우 많습니다. 최근에는 주변에 요가 학원도 많고, 여건이 안 되는 분들을 위해서 인터넷에 검색해 보면 쉽게 보고 집에서 할 수 있는 요가 동영상들도 많이 찾을 수 있기 때문에 마음만 먹으면 지금 당장 요가를 배우고 실습해 볼 수 있을 것입니다. 요가를 하지 않는 상황에서도, 가령 사무실이나 학교에서도 상황이 될 때마다 깊이 숨을 들이마시고 잠시 멈춘 뒤 긴 시간 동안 숨을 내쉬는 심호흡을 하는 것은 부교감 신경 활성과 긴장감 해소에 탁월한 효과를 보입니다.
일본의 부교감 신경 전문가이자 "이것만 의식하면 건강해진다"의 저자 고바야시 히로유키는 그 책의 많은 부분을 숨을 깊이 들이마시고 잠시 쉰 뒤, 다시 들이 마신 시간의 2배에 해당하는 시간 동안 숨을 내쉬는, 이른바 1:2 호흡법 소개 및 강조에 할당했습니다. 고바야시 히로유키는 우리가 숨을 내쉴 때 우리의 부교감 신경이 활성화되기에 하루에 몇 번은 하늘을 보며 심호흡을 할 필요가 있다고 주장했습니다. 그 예로, 실전에 강한 일본인 야구선수 스즈키 이치로는 타석에 들어서기 전에 스트레치를 많이 하고 항상 하늘을 바라보고 깊이 숨을 들이마셨다가 내쉬는 심호흡을 하는 점을 설명했습니다. 그리고, 고바야시 히로유키는 거울을 보고 환하게 웃는 연습을 하는 것도 부교감 신경 활성에 도움이 된다고 덧붙였습니다.
Dr. Kolk(2014)는 트라우마 증상 감소에 효과를 보일 것으로 예상하는 간단한 장비를 소개하기도 했고 (www.heartmath.org), 심박 변이도 개선에 도움이 된다고 주장하는 emWave, HeartMath, GPS4 Soul과 같은 애플리케이션을 소개하기도 했습니다.
둘째, 자연(Nature)을 가까이하는 것입니다. 최첨단 사회, 경쟁 사회, 그리고 무한한 발전의 사회를 살아가는 현대인들에게 자연은 아직도 함부로 어떻게 할 수 없는 경이의 대상입니다. 예를 들어, 그 현란한 컴퓨터, 그것도 일반 컴퓨터가 아닌 슈퍼컴퓨터를 여러 대 사용하면서도 아직 날씨 예보를 정확히 할 수 없다는 점만 봐도 아직 인간의 욕망과 이성은 자연의 내재적 힘을 압도하려면 한 참 멀었다는 생각이 들게 합니다. 인간도 자연의 한 파트(Part)라는 관점에서 보면, 결국 인간의 마음에 병이 생겼다는 것은 인간이 타고난 시스템의 균형이 깨지고 심하게 과열된 상태라고 이해할 수 있습니다. 우리는 더울 때 시원한 물을 마시면 몸이 진정되고, 너무 추울 때는 따뜻한 차를 마시며 추운 몸을 달랩니다. 그리고 마음이 우울할 때 밝은 사람들과 함께 하면 에너지와 파장이 어느 정도 밝아지고, 반대로 지나치게 흥분하고 우쭐할 때는 진중하고 성숙한 사람들과 대화하면 경솔했던 마음이 진정되는 것을 경험하게 됩니다. 이런 의미에서 볼 때 마음이 과열되고 그 균형이 깨진 사람들에게 자연은 최고의 휴식처입니다. 자연은 언제나 우리의 벗이고 우리 편입니다. 아마 그런 의미에서 사람들은 산과 바다를 찾고, 공원에 개나 고양이를 데리고 나가 함께 산책을 하기를 즐기는 것이겠죠. 어찌 보면 자연은 그 어떤 명의나 뛰어난 상담사보다도 훨씬 천재답습니다. 상담사나 의사들은 환우의 문제를 어떻게든 경감시키거나 해결하려고 그 문제를 중심으로 발버둥 치지만, 우리가 자연이라는 바다에 우리의 아프고 지친 몸을 맡겨버리면, 자연은 우리의 빈틈을 놀라운 솜씨로 발견하고 그 틈을 비집고 들어와 그 부분을 초월적인 에너지로 채워주고 균형을 되찾아 줍니다.
비 오는 날 한옥집 처마에서 빗소리를 들어보세요. 산에 올라가 구름보다 높은 정상에서 하늘을 바라보고 '나'를 봐보세요. 바다에 가서 눈을 감고 파도 소리에 집중해 보세요. 그리고 자연의 일부인 나 자신의 몸과 마음에 집중해 보면서 회복되어 탄력이 생긴 나를 상상해 보세요. 그 놀라운 에너지와 재생력이 우리들의 흐트러진 부교감 신경을 회복시켜 줄 것입니다.
셋째, 글 쓰기(Writing)를 통한 치유입니다. 많은 분들이 이미 일기를 쓰면서 그 효과를 경험하셨을 것입니다. 글쓰기를 통한 치유를 위해서는 컴퓨터로 글을 쓰기보다는 연필이나 만년필로 '사각사각'소리를 내며 글 쓰는 것이 더 효과적이라고 합니다. 그리고 가급적 음악은 틀어 놓지 말고 글 쓰는 과정에만 집중하는 것이 좋습니다. 글을 쓰면서 과거의 기억과 상황이 정리되고, 팔과 손목을 움직이고, 눈동자도 조금씩 움직이며, 펜과 연필이 내는 소리를 듣다 보면, 마음이 한 결 가벼워지고, 마치 과거는 이제 내가 글을 씀으로써 정리되었다는 느낌이 들게 될 것입니다. 동시에, 펜이나 연필을 들고 있는 내 모습은 마치 내가 내 과거, 그리고 현재, 나아가 미래를 "주도하고 장악할 수 있다"는 셀프 이미지를 갖도록 해주어서, 마음 가짐을 새롭게 하는 데도 도움이 될 것입니다. 오늘부터 일기장을 펴고 연필을 깎은 뒤 자신의 이야기를 써 내려가는 것을 시작해 보세요.
이 외에도 물을 많이 마시기, 소화가 잘되는 음식 먹기, 운동하기, 목욕하기 등도 부교감신경을 활성화하는데 도움이 됩니다. 그러나 이런 것들 이외에도 부교감신경을 활성화하는 방법은 무궁무진할 테니, 독자분들 본인만의 부교감신경을 활성화할 수 있는 노하우를 만들어 가보세요.
부교감신경 활성을 통해서 더욱 안정적이고 매력적인 예전의 모습을 되찾기를 진심으로 소망합니다.
오늘도 행복하시고 건강하세요.
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