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by Eaglecs Apr 30. 2024

체중 조절

난 키가 178cm 이다. 현재 몸무게는 70kg +/- 1kg을 오가고 있다. 키에 대한 적정 체중을 거의 언제나 유지하고 있다. 남들이 보기엔 병적으로 체중 관리를 하고 있는 셈인데, 오랜 기간 습관이 되서인지 이 체중을 유지하는데 큰 어려움은 없다. 현대인의 많은 질병은 과체중에서 비롯된다. 물론 저체중이 원인이 되는 질병도 많이 있겠지만, 통상적으로 과체중은 인체에 많은 무리를 주기 때문에 다양한 부담을 초래하여 저체중 보다 더 많은 질병을 유발하는 것 같다.

내가 의사가 아니기도 하고 체중 조절 관련 전문가는 더더욱 아니기 때문에 나의 이야기는 순전히 일반인의 상식과 경험에 근거한 것임을 먼저 이해하여 주기 바란다. 그러나 딱 하나 내가 확실하게 내세울 수 있는 경험에 따른 현실 지표가 있다. 바로 내가 오래도록 유지하고 있는 적정 체중이다. 실제로 178cm에 70kg이 50대 중후반까지 꾸준히 유지되고 있으니 뭔가 비결이 있다고 봐야 할 것이다. 오늘 이 부분에 대한 공유를 하고자 하는 것이다. 바로 나의 체중 유지 비밀 말이다.

적게 먹어라

첫 번째 비밀을 읽는 순간 김이 빠졌을 것이다. 당연히 아는 사실을 제일 먼저 말했기 때문일 것이다. 내가 자주 하는 말인데, 공부하면 성적이 오르고 하지 않으면 떨어진다. 일을 남들보다 효과적으로 열심히 하면 승진하고 높은 고과를 받게되며 그렇지 못하면 승진이 어렵고 고과도 좋게 받기 어렵다. 지금 언급한 두 가지 상황은 매우 당연하다. 그런데 당연한 사실임을 알면서도 공부하지 않고 효과적으로 일을 열심히 하지 않으면서 그 반대의 결과를 기대하는 사람들이 너무 많다. 어떤 학원 강사는 이렇게 말하기도 한다. '공부를 열심히 하라는 것도 아니다. 그냥 계속 하기만 하라. 그러면 당신은 반드시 성공한다. 왜냐하면 어차피 내가 아무리 이렇게 말해도 90%는 하지 않기 때문이다.' 십중팔구는 자신이 원하는 것을 얻기 위해서 필요하고 해야할 것을 하지 않는다는 말을 강조한 것인데 나는 이 말에 전적으로 동의하는 사람이다.

이렇게 원하는 적정 체중 유지의 비밀은 너무도 간단하다. 우리는 자신이 원하는 대로 체중을 유지할 수 있다. 그리고 지금 당신의 몸무게는 당신이 원하는 행동을 했기 때문에 갖게된 몸무게이다. 따라서 당신이 한대로 결과를 보고 있는 것 뿐이다. 원하는 대로 먹었으면 몸무게가 증가했을 것이고 별로 음식을 좋아하지 않는 스타일이 이라면 몸무게가 줄거나 낮게 유지될 것이다. 음식은 원했지만 그로 인하여 늘어난 몸무게는 원하지 않는 것은 앞뒤가 전혀 맞질 않는다. 술은 먹었지만 음주 운전은 하지 않았다는 말과 마찬가지다. 당신의 현 상태는 정상이건 과체중이건 체중미달이건간에 모두 당신의 선택의 결과일 뿐이다. 물론 질병과 같은 예외적 이유로 체중 관리가 불가능한 분들은 해당되지 않는다. 그러나 그들 외의 모든 사람들은 자기들의 선택의 결과를 언제나 경험하고 있는 것이다. 삶은 선택의 연속이고 그 연속된 화면이 내 삶이라는 영화 한편을 구성하게 된다. 먹는 것도 선택일 뿐이다.

농담같은 진담 한 마디를 하겠다. '맛있는 것을 먹으면 살이 찌고 맛 없는 것을 먹으면 살이 찌지 않는다.' 이유는 뭘까? 맛있는 것은 많이 먹게 되고 맛 없는 것은 많이 먹는 것이 거의 불가능하기 때문이다. 결국 많이 먹은 것이 원인이라는 것이다.

먹는 것도 없는데 살이 찐다는 말을 하는 사람들이 있다. 무엇을 먹는지 제대로 기록해 보면 진실을 알게 될 것이다. 한 가지만 예를 들겠다. 셀러드만 먹는데 살이 찐다는 사람은 어떤 셀러드를 먹었는지 살펴보기 바란다. 셀러드는 생야채나 과일을 주재료로 하여 마요네즈나 프렌치드레싱 따위의 소스로 버무린 음식이다. 생야채나 과일은 저 칼로리에 많은 영양분과 수분으로 이루어졌다. 그러면 마요네즈나 드레싱은 뭘로 이루어졌을 것 같은가? 거의 대부분이 기름이다. 사실 고기 기름과 다를 바 없다. 식물성 기름도 마찬가지다. 기름은 기름일 뿐이다. 내가 무슨 말을 하는지 더 이해하고 싶은 사람에게는 콜드웰 에셀스틴이 쓴 '지방이 범인'이라는 책의 일독을 권한다. 매우 쉽게 쓰여진 책이니 이해에 어려움은 없을 것이다. 당신의 어려움은 이해가 아니라 실천일 것이다.

많이 먹고 싶으면 가급적 채식을

말 그대로다 채식 위주의 식단을 하면 된다. 채식주의자가 아니라면 지키기 어려운 식단이다. 그래서 '가급적' 이라는 말을 써 놓은 것이다. 그냥 더 쉽게 말하면 예전의 평범한 한국 사람들의 식습관을 떠올리면서 좀 더 간소한 식단을 꾸려보는 정도만 해도 꽤 좋은 채식 식단의 구현이 가능하다. 인스턴트를 줄이고 가정식을 먹는 것이다. 비만 인구는 계속 증가해 왔다. 이 말은 과거엔 비만 인구가 지금 보다 적었다는 것이다. 그때는 인스턴트도 많이 없었고 고기 등 기름진 음식도 지금과는 비교할 수 없을 만큼 접근이 어려웠다. 음식 환경 자체가 채식 위주로 우리를 둘러싸고 있었던 것이다. 그러나 경제가 성장하면서 식단도 서구화가 되었고 그에 따라서 한국인의 고기 소비는 경제 성장과 더불어 꾸준히 증가했다. 당신은 자신도 모르는 사이에 매 식사때 마다 고기류(주로 기름진)를 먹었을 것이다. 소, 돼지, 닭만이 고기는 아니다. 생선도 고기다. 새우도 고기다. 멸치도, 햄도, 어묵도, 오징어 볶음도 역시 고기이다. 우리 식탁에는 고기로 인식하지 못하는 상태에서 올려져 있는 고기들이 꽤 많다.

그래서 이 모든 상황을 복잡하게 따져서 채식만을 고집하는 것은 사회생활을 하는 사람이라면 특히 어렵고 그냥 집에서 가사를 돌보는 주부 혹은 공부하는 학생조차 제대로 관리하기는 상당히 불편하다. 특히 고기 반찬의 경우 다양한 양념으로 버무려지고 태워지고 삶아져서 특유의 비릿한 맛을 완전히 포장해 놓기 때문에 인간의 미각에는 꽤 맛있게 느껴진다. 그래서 더 손이 간다. 반대로 생채소에서 자극적인 맛을 느끼기가 어려운 것은 육류 식품의 가공에 필요한 절자가 생채소에는 거의 적용되지 않기 때문이다. 물론 청양 고추는 예외다. 그러나 대부분의 채소는 씻어서 썰어놓으면 준비가 끝나는 식재료이다. 채소의 경우도 가공을 하면 맛이 추가되기 때문에 더 먹을만 하다. 김치, 동치미, 된장국 등 다양한 형태로 채소도 가공되어 식탁에 오르면 맛이 좋다.

이 자리에서 너무 긴 이야기를 쓸 수도 없고 내가 그럴 역량도 되지 않기 때문에 간단하게 정리하면 가능하면 채소와 과일을 빼 놓지 말고 먹고, 고기는 줄이고(안 먹을 수는 없다), 특히 기름은 최소로 섭취할 수 있도록만 하자. 사실 이것도 어렵다. 그래서 더 간단하게 말하자면, 하루에 딱 한끼만 채소와 과일 그리고 통곡물류로 해 보길 권한다. 나머지 두끼는 평소대로 먹되 최대한 기름만 피하면 된다. 이제 더 간단해져서 헷갈릴 염려가 없으니 한번 시도해볼만 할지도 모르겠다.

난 사실 식단 조절을 통하여 작년에 66kg까지 몸무게를 줄였었다. 그러나 키에 비하여 너무 빠져서 다시 70kg 수준으로 올려 놓은 상태이다. 66kg까지 줄일 때에는 내가 말한 첫 번째 방식을 유지할 때였다. 당시 채소와 과일 그리고 통곡물을 많이 먹었고 고기는 최대한 줄였고 기름 또한 줄였다. 그랬더니 2~3개월 만에 5kg이 감소했었다. 지금은 70kg이지만 관리를 좀 느슨하게 하면 간혹 73~74kg도 나가곤 해서 이걸 다시 70kg 이하로 내려서 몸을 가볍게 하고자 식단 조절을 한 것인데, 위에 언급된 방식을 100% 지킨 것도 아니고 절반 정도만 지켰음에도 불구하고 66kg까지 체중이 감소한 것이다. 나이가 든 상태에서 너무 살이 빠지니 얼굴이 더 쭈굴쭈굴해져서 다시 70kg까지 늘려 놓은 상태가 지금의 상태이다. 지금 나의 식단은 아래와 같다.

아침 : 누룽지와 김치 (사실 누룽지도 통곡물이 아닌 백미로 만든 것이라서 좋은 것은 아니다)

점심 : 일반식 (고기와 기름은 일반인의 식단 보다 낮은 수준 유지)

저녁 : 일반식 + 술 ( // )

'일반인의 식단 보다 낮은 수준'이 참 애매한데 예를 들면 파스타를 해도 올리브유를 살짝만 넣는 다던지,

비빔밥을 해도 참기름을 넣지 않거나 아주 조금만 넣는 것이다. 돼지 고기가 먹고 싶으면 삼겹살 보다는 목살을 먹되, 비계는 가급적 제거하고 먹는다. 삼겹이 먹고 싶으면 가능하면 기름기를 쫙 뺄 정도로 바삭하게 구어서 최대한 기름 섭취를 줄인다. 샐러드를 먹을 경우 드레싱을 하지 않거나 하더라도 과일즙을 사용하고 설탕 대신 사탕수수 원당을 사용한다. 번거롭긴 하지만 몇 번 해보면 습관이 되서 크게 거슬릴 정도는 아니다. 이렇게만 하고도 계속 체중은 70kg 수준을 유지하고 있다. 기본적으로 한끼만 가볍게 먹어도 덜 섭취하게되는 칼로리가 꽤 되서 체중 조절에 적지 않은 도움이 된다. 당신이 하루 두끼 밖에 먹지 않는데 체중이 줄지 않고 과체중을 유지중이라면 나머지 두 끼를 어떻게 무엇을 먹는지 살펴 보길 권한다.

그러나 참고해야 할 점은 기초대사량에 따라서 개인별로 일일 칼로리 소모량이 다르기 때문에 위 방식은 오로지 50대 중후반 남성인 나에 대한 경우로 한정해야 할지도 모른다. 따라서 내가 설명한 하루 세끼의 예시는 단순 참고만 하길 바란다. 심지어 저녁에는 매일 술을 먹기 때문에 결코 권장할 만한 내용도 되지 못한다. 위에 최대한 간단하게 설명했듯이 '하루에 딱 한끼는 채소,과일 그리고 통곡물류 그리고 나머지 두끼는 평소대로 먹되 최대한 기름만 피하기' 가 요점이다. 식사량은 개인별로 다 다르니 칼로리 소모가 많은 젊은 사람은 많이 먹어야 할 것이고, 일일 활동량이 적어서 칼로리 소모량이 비교적 적은 사람(특히 고 연령층)은 그에 준하여 적게 먹어야 할 것이다.

이 외에도 다른 습관이 더 있겠지만 위에 요약된 2가지, 즉 적게 먹고 가급적 채식의 비중을 늘리는 방식이 나의 체중 조절에 80%이상의 비율로 영향을 준다고 생각한다. 먹는 것을 좋아하는 분들은 음식을 줄이기가 너무 어렵다는 것을 잘 안다. 그런 분들은 갑자기 줄이는 것은 너무 부담이 될 것이니 단계적으로 하는 것을 추천한다. 그간 수 십년간 유지해온(살을 찌워온) 군살과 내장 지방은 쉽게 몸에서 떨어져 나가지 않을 것이다. 만약 하루에 3천 칼로리를 먹어왔다면 매주 100칼로리씩 만 줄이는 식으로 접근하는 것을 권한다. 칼로리를 정확히 계측하기도 번거롭기 때문에 실제로 딱 100칼로리를 줄이라는 것이 아니라 밥 그릇에서 밥 한 술 정도는 덜고, 고기도 평소보다 한 점 덜 먹으라는 말이다. 이런 식으로 서서히 위장을 속여야 한다. 오랜 기간을 두고 서서히 음식을 줄여야 그에 맞춰서 위장도 더 많은 음식을 요구하지 않게 된다.

나머지는 모두 생략한다. 잠을 잘 자야 하고, 물을 하루에 몇 컵을 먹어야 하고, 밤 8시 이후에는 절대로 먹지 말아야 한다는 등 수십 수 백가지의 방법이 있는데, 그걸 다 언급할 수도 없고 그럴 필요도 없다. 간단하게 적게 먹고 채식하고 기름기만 좀 줄이면 된다. 장담하건데 땀내고 운동해서 살 빼는 것 보다 열배는 쉽고 효과적일 것이다. 그렇게 해도 안빠진다면 가슴에 손을 얹고 최근 2~3주 동안 섭취한 음식을 자세히 적어 보라. 그 속에 기름이 꽤 많을 가능성이 매우 높다. 샐러드에 건강에 좋은 채소와 과일 그리고 견과류만 넣고 드레싱도 않하고 먹었을지도 모른다. 그러나 과일이 아보카도 였다면 삼겹살 보다 더 많은 기름을 먹은 것이고, 견과류가 아몬드였다면 역시 기름을 마신 것과 다르지 않다. 당신이 먹은 샐러드는 채식이지만 실제 성분은 식물성 기름이 다량 포함된 삼겹살과 다르지 않았던 것이다. 더 깊은 이야기는 위에 추천한 책을 통해서 전문가의 안내를 받아 보기를 권한다.

50대의 체중 조절은 곧 비용 절감

내가 체중 조절을 하는 이유는 단순히 오래 살고자 함이 결코 아니다. 건강을 유지해서 더 재미있게 살고 싶은 것도 아니다. 체중 조절을 해서 건강을 유지하면 수명이 길어질 가능성이 높고 신체 활동을 더 유연하게 할 수도 있기 때문에 다양한 방면에서 삶의 질이 올라갈 가능성 또한 높아지는 것은 당연하다. 그런데 그 이면에 감추어져 있는 '체중 조절을 통한 건강 관리의 효과'중 가장 막강한 효과는 바로 엄청난 규모의 비용 절감이다. 사실 이게 가장 큰 목적이다. 나는 바로 미래의 질병 대응 비용을 절감하려고 체중을 조절하는 것이다.

보통 나이가 들고 퇴직 시점이 다가오면서 다양한 준비를 하게 되는데 제일 먼저 하는 것이 일반적으로 재정적 준비일 것이다. 퇴직 후에 돈이 얼마가 있으면 된다는 이야기를 많이 들었을 것이다. 사람마다 상황이 다르겠지만, 5억이네 10억이네 혹은 수 십 억이 필요하다고 외치는 사람도 있다. 그런데 막상 그렇게 돈이 준비가 되도 건강에 이상이 생기면 계산이 완전히 틀어지게 된다. 의료비의 증가는 물론이고 돈이 있어봐야 중병에 시달리거나 조기 사망할 경우 진짜로 아무런 소용이 없기 때문이다. 죽음이 두려운 것이 아니라 나름 꽤 열심히 노력하여 최소한의 자산을 준비해 놓고 은퇴를 했는데 갑자기 몸이 받쳐주지 못하면 뭔가 크게 잘못된 것이다.

모두가 이런 내용을 알고는 있지만, 실제로 건강 관리를 충분히 하는 사람이 적고, 건강 관리에 가장 핵심이 되는 체중 관리를 하는 사람도 많지는 않은 것 같다. 적어도 나의 경험에 비추어 보면 50~60대에 균형잡힌 체형을 유지하고 있는 사람의 비율이 별로 높지 않았다. 배 나오고 다리는 가늘고 피부가 얼룩지고 상한 분들을 주변에서 쉽게 찾을 수 있다. 물론 각자 선택에 따른 결과이니 이걸 비난할 생각은 없다. 단지 그런 신체 상태는 질병에 좀 더 쉽게 노출 될 수 있고 그것은 당신의 은퇴 자금에 큰 영향을 줄 수 있겠다는 것도 생각을 하면 좋겠다는 것이 내 생각이다. 대부분의 은퇴자들은 퇴직 자금이 넉넉하지 않다. 속된 말로 내가 쓰기도 모자란데 병원에까지 가져다 바치는 것은 아닌 것 같다. 의사들은 대부분 돈을 많이 벌기 때문에 나까지 도움을 줄 필요도 없다. 게다가 건강을 심각하게 잃고 나면 남은 가족에게도 적지 않은 불편을 주게 된다. 서로 피곤하다. 긴 병에 효자가 없다고 하는데 이건 정말 맞는 말이다. 나도 결혼전에 부친이 돌아가시기 전에 약 1년간 고생을 하셨는데 그 수발을 간접적으로 들었음에도 불구하고 정말 힘이 들었다. 대학교 3학년부터 4학년때까지 앓다가 돌아가셨는데 아버지가 고생하시는 것이 가장 마음아픈 일이었지만 옆에서 간접적으로 병간호를 하면서 학교도 다니고 취업 준비를 하는 것은 보통일이 아니었다. 철없던 당시에 너무 힘이 들어서 속으로 제대를 물리고 다시 군대로 돌아가는 것이 더 편하다고 생각한 적도 있었다. 이정도로 부모에 대한 병수발은 금전적인 문제를 떠나서 사랑하는 주변 가족에게 너무도 큰 짐이 될 수 밖에 없다. 사실 난 그게 더 두려웠을지도 모른다.

이렇게 난 체중 조절을 안전한 노후 준비의 일환으로 해온 것이다. 적정 체중 유지를 통하여 질병 유발을 최소화 할 수 있고 그에 따라서 병원비를 극적으로 줄일 수 있을 것이다. 소박한 식단은 비용이 절감되는 효과도 있다. 간소해진 식단은 그 외에도 많은 영향을 끼친다. 냉장고도 정리가 잘 되고, 음식물 쓰레기도 대폭 줄어든다. 기름 섭취를 줄이게 되면 하다못해 세제의 사용량도 줄고 오수의 배출도 감소시킬 수 있다. 적정 체중 유지를 통한 체형 유지는 추가적인 의복 소비도 방지할 수 있다. 실제로 나는 결혼당시 입었던 수트가 아직도 그대로 몸에 맞는다.

단순한 체중 조절에서 파급되는 좋은 효과는 생각보다 상당하다. 특히 퇴직을 앞둔 사람들에게는 가장 중요한 '돈'을 아낄 수 있게 해주는 효과는 실로 엄청나다. 늙으면 아프고 병원에 가야 한다. 틀린 말은 아니다. 그러나 체중 조절이라는 비교적 손쉽게 스스로의 의지에 따라서 할 수 있는 사전 예방 활동을 통해서 '늙어도' 병원에 가는 빈도를 최대한 줄일 수 있다는 사실을 꼭 기억했으면 한다.

곧 07시가 된다. 나의 아침 식단 누룽지를 끓일 시간이다. 여러분이 기억하는 그 맛이다. 구수해서 먹을 만하다.

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