안전하고 효과적인 스쿼트 방법에 대하여
오늘은 제가 지금까지 경험 하고 느낀점과 이미 검증된 논문을 토대로 스쿼트에 대해 이야기 해보겠습니다.
스쿼트는 다양한 운동에서 활용되고, 그 효과가 이미 증명된 대표적인 운동입니다. 하지만 올바른 자세로 하지 않으면 허리나 무릎에 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 통증을 무시하며 운동을 강행하도록 지도하는 트레이너가 있다면, 그 자질을 의심해 볼 필요가 있습니다.
오늘은 스쿼트의 단순한 효과를 넘어, ‘안전하고 제대로’ 스쿼트하는 방법을 알려드리려 합니다.
스쿼트와 발의 역할
발뒤꿈치 경사각의 따른 근육 활동비교
논문 한국운동역학회지 스쿼트 동작시 발뒤꿈치 보조물 경사각에 따른 하지근과 척추 기립근의 근육활동 비교 참조 스쿼트시에는 여러가지를 신경써야 하지만 중량을 밀어내는 발에 역할도 매우 중요합니다.
이에따라 역도선수들은 역도화를 활용하고 파워리트팅 선수들은 맨발을 활용하는 선수가 많습니다.
• 발뒤꿈치 각도와 근육 활동
• 0°에서 10°, 10°에서 20°의 각도를 조절할 때 하지 근육의 활동 분포가 달라집니다.
• 적절한 발의 조절은 하지 근육 강화와 운동 능력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
논문에 따르면 신전과 굴곡구간에서 스쿼트 운동 시 주동근이 되는 대퇴직근, 내측광근, 외측광근의
근육활동이 다른 근육에 비해 현저하게 높게 나타났으며,
상체의 자세와 균형유지에 직접적으로 관련이 있는 척추기립근의 근육활동. 역시 높게 나타났습니다.
전경골근의 경우 신전국간에서 모든 발뒤꿈치 보조물 경사각에 따라 근육활동의 변화가 나타났으며,
통계적으로도 0°와 10, 0°와 20°, 10°와 20°의 모든 경사각에서 높은 유의 한 차이가 나타났습니다.
그 반대로 굴곡구간에서 전경골근 의 근육활동은 보조물 경사각의 변화 시 유사한 근육 활동을 보였습니다.
스쿼트 운동 시 발뒤꿈치 보조물 경사각이 하지근육 강화와 안정성에 직접적으로 영향을 미치므로
일반사 람들의 하지근력강화 운동과 엘리트 선수들의 경기력 향상에 긍정적인 영향을 미칠 것으로 사료되어지며 나아가 스쿼트 운동을 통해 하지 장애 환자들의 재활치료에도 효과가 있을 것으로 판단되어집니다.
이에따라 재활이 필요로하거나 스쿼트를 배우려는 모든 사람에게는 발바닥의 아치 상태나 발목 가동성과 근력 등을 참고하여 올바른 접지법과 뒤꿈치 각도를 제공해 주어야 합니다.
스쿼트와 호흡법: 발살바 메뉴버(Valsalva Maneuver)
저항운동에서 발살바 메뉴버 호흡기법을 사용하는 것은 복강내압의 증가에 의해
저항성 운동 수행의 안전성과 부상방지를 제공하기 위한 가장 효과적인 방법이면서도
가장 대중적인 방법입니다.
웨이트 트레이닝을 접해보거나 관심이 있는 사람이라면 발살바 메뉴버 호흡에 대해 한번쯤은 들어본 적이 있을것입니다.
저항성 운동에서 발살바 메뉴버 호흡기법을 사용하게 되면
복강내압은 평균 3.8~38.8LPa 사이를 나타내게 됩니다.
이는 일반적인 호흡 방법 보다 복강내압을 더 많이 증가시킨다고 하고있으며
그 중 흡입-정지에서 가장 많은 복강내압을 나타낸다고 제시하였습니다.
또한 저항성 운동에서 호흡조절의 실패는 허리부위에 심각한 부상을 초래할 수 있으며
기존에 존재하던 부상을 더욱 악화 시킬 수 있습니다.
따라서 저항운동에서의 발살바 메뉴버 호흡기법의 사용은 스쿼트 및
다른 기타 저항운동에서 아주 유용할 수 있습니다.
다만 발살바 메뉴버 호흡기법은 혈압의 변화 안압의 변화 뇌혈류의
변화 등이 보고되고있어 이에 주의하여 실시 하여야 합니다.
척추 보호를 위한 요추 코르셋 활용법
척추재활치료학의 크레이그 리벤슨 박사는 운동 중 허리 부상을 예방하기 위해
‘요추 코르셋’의 개념을 강조합니다.
척추재활치료학의 저자 크레이그 리벤슨의 논문을 참조 하면 운동을 할때는 척추를 과도 하게 사용하지 않은 중립적인 포지션이
중요하다고 말하고 있습니다. 실제로 많은 사람들은 스쿼트나 다른 웨이트 트레이닝시에 허리통증이
빈번하게 발생하고 있고 웨이트 트레이닝시에 척추 중립이 이루어 지지 않는다면 허리를 포함한 다른관절또한 위험해 질수 있다고 말합니다.
다음은 요추 코르셋을 만드는 방법입니다.
1. 골반 전후방 경사 조절: 골반을 앞뒤로 움직이며 척추를 중립 상태로 맞춥니다.
2. 코어 근육 수축: 복부와 허리 근육을 동시에 수축하여 몸의 안정성을 높입니다.
3. 신전 동작 수행: 수축한 상태에서 상체를 천천히 펴며 안정적으로 움직입니다.
4. 힙힌지 동작 연습: 허리를 과도하게 사용하지 않고 엉덩이를 중심으로 움직이는 연습을 합니다.
이러한 방법은 스쿼트를 비롯한 다양한 운동에 적용할 수 있으며, 허리와 무릎 부상의 위험을 줄여줍니다.
스쿼트는 단순히 무게를 드는 것이 아닌, 올바른 자세와 근육 활용, 호흡법까지 고려해야 하는 복합적인 운동입니다. 오늘 소개한 방법을 참고하여 안전하고 효과적으로 스쿼트를 수행해 보세요.
모든 운동에는 꾸준한 연습과 더불어 정확한 동작이 필수적입니다. 스쿼트를 통해 강력한 하체와 코어를 만들어 보시길 바랍니다.
