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Feb 03. 2024
나의 항암밥상- 나는 매일 기름을 조심합니다
나의 금지음식 1.
물과 기름
내가 암을 만나고 가장 조심하는 것은 기름이다.
내가 암을 만난 뒤 가장 중요하게 먹는 것은 물이고, 가장 조심해서 먹는 것은 기름이다.
기름을 먹지 않는다라고 하면 먹지 말아야 하는 음식이 얼마나 될까?
다행히 모든 기름을 먹지 않는 것은 아니다.
암환자로서 좋은 기름을 현명하게 먹으려 노력하고 있고 열심히 공부를 하고 있다.
나는 기름에 튀김음식은 먹지 않는다.
나는 튀김음식은 정말 특별한 경우( 정말 먹고 싶어서 스트레스를 받을 것 같다면 먹기는 한다)가 아니면 먹지 않는다. 우선 돈가스, 튀김류, 도넛, 김부각, 감자튀김등.. 생각보다 많다.
즉석라면류, 과자류도 잊지 말아야 한다.
암을 만나고 식단을 바꾸면서 마트에서 장을 볼때 나와 상관없는 코너들이 늘었다.
내가 장을 볼때 들르는 곳은 전체마트에서 20% 내외정도이다.
주로 신선제품이거나 건어물등이다.
장을 볼때 가지 않는 코너는 공장에서 포장되어 나오는 제품이 대표적이다.
냉동식품, 즉석식품, 과자류, 유제품, 가공육등이다.
기름을 조심해서 사용하는때는 볶음요리나 구이요리등을 할때다.
가능하면 볶음은 수분으로 찌고 마지막에 기름을 드레싱처럼 넣는 방법으로 요리한다.
계란지단이나 비빔밥용 계란 프라이를 할 때면 기름을 두르고 닦아낸 뒤 중 약불정도에서 요리한다.
기름은 올리브오일을 주로 사용하고 있다.
저온 압착 올리브오일을 사용하고 있지만, 불에 가열해서 조리하는 음식은 조리법과 온도에 신경을 쓴다.
좋은 성분의 올리브오일이라고 해도 고온에서 오랜시간 가열이 되면 발암물질(트렌스지방)이 발생한다.
나물등에 사용하는 기름은 저온압착 들기름이나 참기름을 사용한다.
나물이나 요리등에 통들깨를 갈아서 넣어준다.
통들깨로 보관하고 있다가 요리를 할 때 필요한 만큼 갈아서 사용한다.
몸에 좋은 들깨 속의 오메가 3 성분을 가장 안전하게 먹을 수 있는 방법이다.
기름 중에 가장 고가의 기름은 아침마다 먹는 올리브오일이다.
주스를 만들때 사용하는 올리브오일은 큰스푼으로 1~2스푼정도 복용한다.
당근의 흡수를 돕고 필요한 지방을 섭취하기 위해서다.
이때 사용하는 기름은 냉압착 유기농 올리브오일이다.
이 기름은 주스와 샐러드에 주로 사용한다.
가열하지 않는 요리에 사용한다.
포화지방과 불포화지방
포화지방은 동물성기름으로 상온에서 고체상태로 있으며 체내에 포화지방이 많으면 그 지방이 혈관을 막아 혈관에 관련된 질병을 일으킨다.(대표적으로 동맥경화)
고기, 버터, 동물성식품과 팜유, 열대과일로 만든 기름등에 많이 함유되어 있다.
불포화지방은 심장건강과 혈중 콜레스테롤 감소에 효과적이다.
(올리브오일, 아보카도, 견과류 등)
쉽게 요약하면 포화지방=나쁜 기름, 불포화지방=좋은 기름으로 간단히 구분할 수 있다.
우리가 알아야 할 중요한 지방 중 하나가 트랜스지방이다.
트랜스지방은 피해야 하는 지방이다.
트랜스지방으로는 마가린 쇼트닝, 과자, 크래커, 튀긴 음식, 빵, 케이크, 과자, 도넛등이다.
암환자 금지음식 중 가장 먼저 소개되는 것도 튀긴 음식(트랜스지방)이다.
불포화지방 - 오메가 3, 오메가 6
여기서 다시 불포화지방산도 자세히 알아볼 필요가 있다
불포화지방도 오메가3와 오메가6으로 나뉜다.
오메가3 지방산이 체내에 부족하면 쉽게 염증이 생기는 몸이 될 수 있기 때문에 충분한 섭취가 필요하다.
하지만 지나치게 많은 섭취는 조심해야 한다.
불포화지방산 중 오메가3를 복용하는 것은 의심의 여지 없이 권고되고있다.
오메가6는 적게 섭취하는 것이 좋다.
나는 동물성 지방은 닭고기와 오리고기(특히 해산물), 올리브유, 들기름 위주의 식품으로 지방을 섭취하고있다.
기름의 온도와 발연점
불포화지방산도 발암물질이 될 수 있다. 바로 온도이다.
몸에 좋은 착한 기름이라고 하는 올리브오일을 예로 들어보겠다.
나 역시 가장 많이 사용하는 기름이기도 하다.
올리브오일은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 노화예방에도 도움이 된다.
하지만 올리브오일을 고온에서 오랜시간조리하게 되면 발암물질이나 트랜스지방이 생길 수 있다.
올리브오일만 그런 게 아니고 거의 모든 기름이 같다.
특히 오메가 3이 많은 들기름이나 아마씨유의 경우는 발연점이 낮다.
*발연점-한줄기 연기가 지속적으로 피어오르는 온도(기름이 타기 시작하는 온도이고, 기름의 영양소가 파괴되는 온도)
정리하면 오메가 3 기름은 대부분 발연점이 낮다. 가능하면 냉압착기름을 구입하고, 가열하지 않는 조리법을 사용하는 것이 건강하게 섭취하는 방법이다. (드레싱)
내가 실천 중인 기름 먹는 법이다.
*가능하면 불포화지방산(오메가3는 충분히, 오메가6는 적게) 먹는 것이 좋다.
*아아씨유, 들기름은 가열하지 않고 조리해서 먹는 것이 좋다.
*아몬드, 호두와 같은 견과류를 매일 적당량 먹는다.
*붉은고기보다는 닭고기와오리고기, 작은 등 푸른 생선을 먹는다.(예:꽁치나 고등어)
(통조림 꽁치캔이나 고등어캔은 먹지 않는다)
*튀긴 음식은 먹지 않는다.
*과자나 라면등은 먹지 않는다.
*시판용 드레싱(오일)소스는 먹지 않는다.
나의 밥상에서 조리법의 변화들
기름에 볶는 요리는 수분에 쪄서 익혀준 뒤 마지막에 드레싱용도로 기름을 사용한다.
통들깨를 요리할 때마다 갈아서 사용한다.
(들깨도 갈아두고 공기와 접촉하면 산패가 된다. 통들깨 상태가 가장 안전한 보관방법이다)
냉착즙 참기름과 들기름을 사용한다.
주스용은 냉압착유기농올리브오일을 사용한다.
구이등에 사용할 기름은 냉압착 올리브오일을 소량사용하고 중 약불에서 조리한다.
기름은 항암음식을 준비할 때 꼭 필요하지만 현명하게 사용해야 한다.
내가 사용하지 않는 금지음식- 기름은 포화지방과 트랜스지방이다.
나의 일주일 밥상을 소개한다.
나는 나물들이나 반찬들에 통들깨를 갈아서 요리한다.
나의 간단 요리 팁
닭가슴살요리는 닭가슴살을 삶아 익혀서 조리한다.
익혀놓은 닭가슴살을 먹기 좋게 잘라주고, 야채들을 넣어 물을 10ml 넣어 중불에서 야채들을 쪄서 익혀준 뒤
간장이나 액젓을 넣고 볶아준 뒤 마지막에 들기름이나 참기름등을 넣어주고 마무리한다.
매일 견과류를 당근주스(올리브오일)와 함께 먹는다.
닭가슴살 볶음은 수분으로 볶아주고 마지막에 들기름이나 참기름을 넣어 완성 한다.
나물반찬을 할때는 통들깨를 갈아서 넣어준다.
카레는 재료재료를 물로 익힌후 완성하고 카레를 먹기 직전에 냉착즙 올리브오일을 넣어 먹는다.
대부분 채소요리들은 수분에 쪄준다.
오리고기 김치 볶음밥은 오리고기를 구운 기름으로 사용했다.
두부조림도 두부는 기름에 굽지 않고 요리한다. 물을 넣어 조려준다.