25년 서울 마라톤 249 도전기 9화
12월 1주 차, 2-8일까지
12.2 ; 존 2. 저강도 조깅 20km. 훈련 부하 107점.
12.3 ; 혼합 페이스 조깅 17km. 훈련 부하 97점.
12.4 ; 오전 조깅 11km, 오후 인터벌 14km. 훈련 부하 509점.
12.5 ; 오전 조깅 19km. 가민 A/S 입고. 훈련 부하 105점
12.6 ; 오전 조깅 12km. 훈련 부하 136점.
12.7 ; 오전 정기 지속주 훈련 10km. 훈련 부하 80점
12.8 ; 진주 마라톤 하프. 훈련 부하 505점.
주간 마일리지 ; 128km, 주간 훈련 부하 ; 1413점.
12월 2일. 월요일. 저강도 조깅 20km.
일요일 LSD 40km 6분에서 5분 30초 훈련 후 특별한 이상이 느껴지지는 않았지만. 40km 중 마지막 6km 정도를 유산소 최대 페이스 4분 40초 정도로 마무리했습니다. 그래서 월요일은 그저 천천히 달리면서 여기저기 살폈습니다.
공복. 카누 한잔. 파워젤 X, 250ml 물만 조금씩 마셔가며 천천히 달렸습니다. 처음부터 끝까지 6분 페이스. 영하권 날씨라기에 돌돌 싸매고 나갔는데. 해 쨍하고 티 한 장만 입었어도 괜찮았을 날씨였습니다. 땀을 엄청 많이 흘려버렸습니다.
11월 총마일리지가 500km를 넘었지만 아직 끝이 아닙니다. 12월은 550km 가까이 마일리지를 더 확보할 생각입니다. 이 마일리지의 대부분은 6분대의 느린 조깅과 유산소 최대 페이스의 비중을 확대할 뿐입니다. 주로 평지를 달렸지만 12월 조깅 코스는 언덕이 있는 코스로 진행하려고 합니다만.. 집 주변에 언덕이 있는 코스가 없습.. 니다. 찾아봤는데 안보이더라구요.
아무래도 언덕 달리기가 달리기에 필요한 근력 보강에 최고인 것 같습니다. 가능하다면 언덕 질주 훈련도 조금씩 포함하려고 합니다.
12월 3일. 화요일. 저강도 + 유산소 최대 페이스 조깅 17km.
오늘 달리면서 드는 생각이 하나 있습니다. 매주 이렇게 훈련 일지를 쓰면서.. 매일 천천히 조깅했다는 내용이 대부분이고 가끔 인터벌, 지속주 정도입니다. 매일 똑같은. 아무것도 아닌 것처럼 느리고 편안한 조깅을. 사소하고 보편적인, 모두가 다 알지만 보통의 끈기로 해내지 못하는, 그런 일을 얼마나 꾸준히 묵묵히 해내느냐. 이런 1초, 1분, 하루가 모여 제 달리기는 나타날 것입니다.
아무래도 운동이 패턴화가 되어가는 것 같습니다. 화요일은 저강도 조깅 중 일부 유산소 최대 페이스 조깅 스케줄입니다. 제 유산소 최대 페이스는 약.. 4분 45초에서 4분 50초 정도인 것 같습니다.
유산소 최대 페이스로 달리게 되면 정말 편하게 조깅이 됩니다. 6분, 6분 30초의 느린 페이스의 조깅보다 편하게 느껴질 정도입니다. 속도는 비교적 빠르지만 체내 산소를 가장 많이 사용하는 페이스와 심박. 이어서 편하게 느껴지는 것 같습니다.
유산소 최대 페이스로 달리기를 할 때는 편하게 느껴지지만 달리기가 끝나고 난 후, 생활 중 약간의 피로감이 느껴집니다. 그래서 하루 조깅량의 30% 이하로 유지하고 대회에 가까워질수록 조금씩 비중을 늘려 갈 계획입니다.
12월 8일 일요일은 진주 마라톤이 있는 날입니다. 25년 서울 마라톤까지 가는 길에 있는 작은 이벤트 정도로만 보고 있습니다. 단지 2시간 49분을 도전하기에 훈련이 잘 되어가고 있는지.
무엇이 부족한지 파악하기 위한 목적으로 참가합니다. 기록은 1시간 19-20분 정도를 예상하고 있습니다. 페이스는 약 3분 45초에서 50초 정도 생각 중입니다. 처음 2-3km는 3분 50초에서 55초 정도의 페이스로 출발하고 이후에 본 페이스로 진입할 생각입니다.
23년 진주 마라톤 가민 데이터를 확인해 봤습니다. 총 상승 고도는 약 90m 정도인데.. 출발 직후 내리 꽂히는 내리막. 이는 경기 막바지에 올라야 할 언덕이 되어 있습니다.
12월 4일. 수요일. 아침 조깅 11km. 저녁 인터벌 14km.
400m 트랙 1회전을 82초로 빠르게 달리고 75초 휴식하는 것을 총 15세트 후 2000m(400m 92초 5회전)까지 훈련입니다.
인터벌 훈련이 있는 날은 아무래도 조금 긴장감. 기대감. 같은 것이 있습니다. 특히 400m 스피드 훈련 같은 경우는 더욱 그렇습니다. 아무래도 자주 하는 스피드 페이스가 아니다 보니 어렵기도 합니다.
자주 훈련하는 페이스가 아니다 보니. 인터벌 초반 세트에서는 리듬도 잘 나오지 않고 자세 컨트롤이 어렵다고 느껴지는 순간들이 있습니다. 하지만 몸이 풀리고 호흡이 터지면 금세 괜찮아지는 것 같습니다.
페이스를 이끌어주는 선배 말에 따르면 더 할 수 있어도 적당한 때 그칠 줄 알아야 한다고 합니다. 강한 훈련을 탁탁 끊어지는 훈련 패턴보다 강도를 조금 낮추어 선형으로 쭉 이어져갈 수 있도록 하는 것이 더 효과적이라고 합니다.
오늘 훈련도 작년과 같은 생각이었다면 어떻게든 컥컥거리면서 20세트를 다 했을 것입니다. 하지만.. 지금은 저도 생각이 많이 바뀌었고 변해가는 중입니다. “적당히” 가 중요합니다.
12월 5일. 목요일. 아침 19km 저강도 조깅.
가민 포러너 965를 24년 1월경 선물 받았습니다. 사실 받자마자 좌측 버튼에 문제가 있었습니다. 그래도 대충 쓰자는 마음으로 그냥 쓰고 있었습니다. 누르는 제 느낌만 조금 안 좋았지. 작동은 잘 되었으니까요. 최근에는 버튼이 들어가면 튀어나올 생각을 안 해서.. AS 보냈습니다. 다행히 예전에 사용하던 735XT 모델을 가지고 있어서 그것으로 한동안 운동하면 될 것 같습니다.
알파플라이 3 블루프린트와 에키덴 두 모델을.. 오늘 하루에 모두 선물 받았습니다. 블루 프린트는 친구에게 에키덴은 와이프에게.. 선물 받았습니다. 친구는 크림에서 웃돈 주고 선물을.. 와이프는 그 격렬했던 구매 전쟁에서 승리한 모양입니다. 아까워서 신을지 모르겠습니다.
오늘 조깅은 가볍게 했습니다. 수요일. 어제 인터벌 훈련 후 특별한 피로감이나 이상은 없습니다. 그래도 제가 느끼지 못한 어떤 문제가 있을지 모릅니다. 천천히 조깅하면서 발 끝에서 머리끝까지 잘 살피고 느끼는 시간입니다.
와이프가 이번 크리스마스이브. 크리스마스 때 뭐 할 거냐고 묻기에. 40km 장거리 러닝할 거라고 했더니 미친놈 보는듯한 눈빛.. “오빠 우리 이번 크리스마스에 뭐 해?” , “ 40km LSD” , “??”. 이야기해 놓고도 어이없고 당황스러운 대답을 한 제가 웃겼습니다. 그래도. 어딜 가더라도 아침에 40km 뛰고ㅎㅎ 가야겠습니다.
12월 6일. 금요일. 오전 조깅 12km.
25년 서울 마라톤이 100일 남은 날입니다. 많은 분들이 서울 마라톤 100일 남았다며 본격적인 훈련을 시작하는 시기입니다. 많은 분들이 이미 계획을 가지고 훈련을 진행하고 있을 겁니다.
저는 유산소 기반을 다지기 위해 10월 400km. 11월 500km. 12월 550km까지 확대할 예정입니다. 12월은 저강도 조깅의 비중을 조금 줄이고 빠른 조깅의 비중을 조금 확대할 생각입니다. 12월 7일까지 142km 확보했습니다..
평일 조깅이 약 18-20km 정도인데. 기존에는 느린 조깅이 70-80%, 빠른 조깅 20% 비중이었습니다. 14-15km는 6분 정도의 느린 페이스. 3-4km는 4분 40-50초 정도의 빠른 페이스 조깅이었습니다. 이제 12월부터는 이 비중을 50:50 또는 60:40 정도로 비중을 확대할 계획입니다.
12월 7일. 토요일. 정기 지속주 훈련.
지속주 정기 훈련이 있는 날이지만. 지속주 훈련을 하지 않았습니다. 12월 8일 진주 마라톤에 참가해야 하고. 팀 운영진 회의가 훈련 전에 있었는데. 그게 길어져서 훈련할 수 없었습니다. 회의가 끝나고 가볍게 조깅만 10km 조깅하고 말았습니다.
영하의 날씨에도 새벽 달리기를 하려고 나온 회원들입니다. 가볍게 스트레칭을 진행하고 훈련 스케줄에 대한 간단한 포인트들을 짚어주고 저는 회의장으로 들어갔습니다.
일 년 전. 전 훈련팀장이 제게 전화가 왔습니다. 이제 훈련팀장을 그만해야 할 상황이고. 그 후임자로 저를 추천했고. 제 의사를 묻는 연락이었습니다. 10년이 넘은 광주전남 최대 러닝 클럽의 훈련팀장으로 저를 추천했다니. 그런 중책을 맡길 수 있는 사람으로 봐주었다는데 감사할 따름이었죠.
하지만 1년이 훌쩍 넘어서 지금 상황. 이제 그만할 때가 되었구나 하는 생각이 드는 순간입니다. 매주 수요일 토요일 눈이 오나 비가 오나. 달리기를 할 수 있으나 없으나 운동장을 지켜야 했습니다. 매주 주말은 다른 행사를 미루다 못해 주말은 팀원들과 장거리 훈련하는 날.이라고 못 박아두고 가정에도 소홀했습니다. 회원들에게 부상이 생기지 않을 훈련 강도를 고민하고. 효과적으로 기록을 향상할 수 있는 훈련 방법을 동시에 고민했습니다. 유사 전공이라서 개인적으로 즐겁기도 했고. 어떤 의미를 가지고 힘들고 어려운 순간들을 이겨낼 수 있었습니다.
하지만 오늘 회의에서 찬물을 끼얹는 것처럼 정신이 번쩍 드는 일이 있었습니다. 아무나 해도 할 수 있는 일이다. 밖에서 조깅하는 누구를 잡아서 부탁해도 바로 할 수 있는 일이다는 말은 마치 비수 같았습니다. 그 말이 입 밖으로 나오는 순간 의미는 사라져 버린 것이라고 저는 생각합니다. 그래서. 훈련팀장을 수행할 의미가 없기에 그만하겠다고 이야기했습니다.
제가 잘 못이지요. 그런 의미가 없는 일인데. 쓰잘 때기 없는 일에 의미 부여해 가지고. 혼자 착각하고 있었던 것이겠지요.
12월 8일. 일요일. 진주마라톤 하프. 얼어 죽을 뻔.
24년 진주 마라톤 하프 코스에 다녀왔습니다. 본래 생각은 1시간 20분대를 깨고 들어가서 1시간 19분대 기록을 목표로 달리려고 했습니다. 하지만 날씨가 너무 춥고 추후에 진행되는 스케줄을 생각했을 때. 진주 마라톤 하프 코스 참가의 페이스를 조절할 필요가 있다고 느꼈습니다. 그래서 최종 목표는 1시간 21-22분 사이였습니다.
우선 목표는 달성했습니다. 가민 데이터로는 1시간 22분 28초. 오피셜 기록은 1시간 22분 50초입니다. 아마 하프 코스, 풀코스 모두 300-400m 정도 더 길었던 것으로 생각됩니다. 지방 대회는 대회마다의 특색이 있다 보니 어쩔 수 없는 일 같습니다. 진주 마라톤 총 상승고도는 90m입니다.
무엇보다. 제가 이번 진주 마라톤에서 확인하고 싶었던 부분은 페이스별 강도를 확인하는 것.이었습니다. 4분 페이스에서 내가 느끼는 강도는 어떤지. 3분 55초. 3분 50초. 3분 45초는 어떤지 확인하고자 했습니다.
가민 워치 4분, 3분 50초 페이스는 이 페이스로 하프코스 이상. 부담 없이 달릴 수 있겠다는 강도였습니다. 하지만 3분 45초 페이스부터는 다리 근육에서 약간의 부담이 느껴지는 것이 느껴졌습니다. 그리고 이 페이스로 하프 이상을 밀고 가기에는 어렵겠다는 것을 느꼈습니다. 결론적으로 평균 페이스 3분 50-55초 페이스를 유지할 때는 최소한 하프 이상 유지할 수 있을 것.으로 판단하고. 3분 45초 페이스로 하프 이상을 유지하기에는 어려울 것으로 생각됩니다.
먼 훗날. 누군가 내게. 니 인생의 고비는 언제였느냐. 고 묻는다면. 24년이라고 말하고 싶습니다. 정말..
이 순간 아무리 어렵고 힘들더라도.. 지금 생각과 판단과 감정에 충실해야.. 10년 20년 뒤에 봤을 때 후회하지 않을 것 입니다. 그 나이 때 겪는 고민과 고충. 그리고 제 생각을 마음을 지키는 것이 제 성장을 이루리라 믿습니다. 어른. 이미 지나친 사람들의 충고를 듣는 것은 좋은 결과를 만들지 몰라도. 제가 만든 결과는 아닐 것입니다. 조금 어렵더라도. 힘들더라도. 제가 생각하고 결정하고 제가 만들어가겠습니다.
