25년 서울 마라톤 249 도전기 10화
12월 2주 차, 9-15일까지
12.9 ; 저강도 조깅 90분. 훈련 부하 180
12.10 ; 저강도 조깅, 빠른 조깅. 훈련 부하 116
12.11 ; 아침 조깅, 저녁 인터벌. 훈련 부하 434
12.12 ; 저강도 조깅 90분. 훈련 부하 68
12.13 ; 저강도 조깅 90분. 훈련 부하 66
12.14 ; 저강도 조깅 90분. 훈련 부하 100
12.15 ; LSD 40km. 훈련 부하 252
주간 마일리지 ; 140km, 주간 훈련 부하 ; 1216
12월 9일. 월요일. 23년 24년 진주 마라톤 하프 비교
우선 결과부터 확인하겠습니다. 23년에 비해 24년 진주 마라톤 하프 코스의 거리가 최소 200m. 이상 길었습니다. 그럼에도 4분 정도의 기록 단축이 있었습니다. 1km 평균 페이스가 약 10초 이상 빨라진 것이 제일 인상적입니다.
23년보다 단순히 더 열심히 달린 것이 아닌가.라고 생각해 봤습니다. 평균 심박수가 23년 진주 마라톤에서 더 낮고 페이스가 느리기 때문에 열심히 달리지 않았다. 고 생각할 수 있지만. 후반에 페이스 저하가 보이는 것을 보면. 최선을 다 해서 버텨내서.. 저 기록, 심박이었습니다. 24년 진주 마라톤 하프에서는 심박수가 다소 높지만 일정하고. 더 높은 심박수에서 심박수가 유지되고 페이스 저하가 발생하지 않았다는 것이 큰 발전이 있었던 것이라고 보고 있습니다.
가장 큰 차이는 페이스의 추세입니다. 지난 23년 진주 마라톤 하프 17km 지점부터 나무 힘들었던 것이 기억납니다. 골인 지점까지 쭉 평지이지만 페이스가 계속 늦어지려고 했고 간신히 버텼습니다. 좌측 파란색 그래프를 보면 전반적인 느낌이 우하향하며 페이스가 늦어지는 것을 확인할 수 있습니다. 지난 23년 진주 마라톤 제가 작성한 후기와 영상을 찾아보아도 정말 힘들었던 게 보입니다. 심박수 역시 버티지 못하고 떨어져 버리는 모습을 확인할 수 있습니다.
24년 진주 마라톤 하프는 23년보다 평균 페이스가 10초 이상 빨랐지만 후반부 페이스가 우상향 합니다. 실제로 경기 중에도 전혀 힘들지 않고 생각했던 페이스로 잘 운영하였고 마지막 17km를 넘어서서 너무 기분 좋게 잘 달렸습니다. 4분 페이스로 출발해서 차근차근 페이스를 올렸습니다. 물론 3분 50초 3분 45초 페이스는 비중이 크지는 않았지만 최선을 다 한다면 하프까지는 해낼 수 있겠다는 자신감이 생겼습니다.
무엇보다 중요한 것은 23년과 24년 진주 마라톤 하프는 "준비"를 해서 참가한 대회입니다. 23년에는 1000m 인터벌과 고강도 지속주 훈련의 비중이 매우 컸고. 24년에는 고강도 훈련의 비중이 현저히 줄어들고 저강도. 약간 빠른 조깅의 비중이 90% 이상이었습니다. 물론 23년보다 1년을 꾸준히 운동한 것도 영향을 끼쳤겠지만. 23년 진주와 24년 진주를 준비하는 전반적인 훈련의 패턴이 완전히 달랐다. 이렇게 생각하고 있습니다.
24년 진주 마라톤 하프를 출발할 때. 제 앞에 총 26명 있었습니다. 하프 최선두에서 출발하며 제 앞에 있는 사람을 얼른 확인하고. 저를 지나치는 사람을 다 파악했습니다. 1km에서 제 앞에 있는 주자는 총 26명. 최종 순위는 17위. 10명이 다시 저에게 추월당했는데. 전부 10km 이후 하프코스 반환점에서 반환 후 추월했습니다. 이 말은. 제게 추월당한 사람들의 페이스가 10km를 지나고 늦어졌다고 볼 수 있습니다. 또는 그 사람들의 페이스는 유지되었지만 제 페이스가 빨라졌다고 볼 수도 있는 것입니다. 12km 13km 이후 페이스가 3분 50초 3분 45초를 왔다 갔다 하면서 유지되거나 소폭 상승했습니다. 제 페이스에는 큰 변화가 없었던 것인데. 10명이 제게 추월당했다는 것은 그들의 페이스가 저하되었다. 고 볼 수 있을 것 같습니다.
경기 후반 페이스가 무너지지 않고 유지되거나 소폭 상승할 수 있었던 이유는 저강도 조깅과 빠른 조깅의 비율을 확대했기 때문이라고 보고 있습니다. 천천히 6분이 넘어가는 느린 페이스의 저강도 조깅으로 달리기는 유산소 운동이라는 것을 제 몸에게 인식시키려 했습니다. 빠른 페이스에 진입하더라도 제 몸이 달리기를 유산소 운동으로 인식하고 있는 이상. 탄수화물의 에너지 사용 비율은 높지 않을 것입니다. 그럼 지방과 산소를 에너지 원으로 경기를 뛰게 되는데. 이는 고갈되어 에너지가 부족할 일이 없습니다. 즉, 후반 에너지 고갈, 탄수화물 고갈로 인한 페이스 다운을 겪지 않을 수 있다는 이야기입니다.
23년에는 파워젤을 2개.. 3개.. 정도 먹었을 겁니다. 정확히 기억이 안 나지만 최소한 2개는 먹었을 겁니다. 6-7km 사이. 14-15km 사이 이렇게. 하지만 이번 24년에는 파워젤을 하나도 먹지 않았습니다. 혹시 몰라서 파워젤을 하나 챙겨가기는 했지만. 그마저도 먹지 않고 그대로 가지고 돌아왔습니다. 이로서 제 스스로도 확신이 생기는 순간이었습니다. 이제 제 몸이 달리기를 할 준비가 되었다. 달리기를 유산소 운동으로 받아들였고 유산소와 지방을 에너지로 사용한 달리기를 하고 있다는 생각이 들었습니다.
12월 10일. 화요일. 90분 조깅. 저강도 조깅 50분. 빠른 조깅 40분.
와이프를 직장에 내려주고 머지않은 곳. 강변 주차장에 주차하고 바로 달리기 시작했습니다. 최근 훈련팀 내 차기 운영진에 대한 문제로 시끌시끌 해졌습니다. 그런데. 느닷없이 훈련팀장인 저와 제 역할로 불이 옮겨 붙으면서 물음표가 찍히는 상황이 생겼습니다. 짜증은 나지만. 저를 짜증 나게 한 사람들의 무지함. 무책임 함에 제 달리기를 소홀히 할 수 없으니. 제 갈 길은 계속 가야지요. 그래서 어김없이 달리기를 했습니다.
천천히 몸이 풀리기를 기다리면서 50분간 6분 30초. 6분 페이스로 느리게 조깅합니다. 그 후 50분이 딱 되는 지점에서 돌아서 5분 페이스. 4분 50초 페이스의 빠른 조깅으로 돌아왔습니다. 지난주까지 느린 조깅과 빠른 조깅의 비중이 7:3 정도였습니다. 하지만 이번주부터 느린 조깅과 빠른 조깅의 비중을 5:5로 비중을 변경하려고 합니다. 심박수가 최대 155 bpm을 넘기지 않는 수준에서 빠른 조깅을 진행합니다. 아마.. 심박수가 155 bpm을 넘기지 않으려면 최대 페이스는 1km 당 4분 45초, 4분 50초 정도가 될 것으로 생각됩니다.
그리고 개인적인 이야기인데. 불행하게도(?) 취직이 되어버렸습니다. "서울 마라톤 249 도전기"를 시작할 때 일을 그만두며 연재를 시작했습니다. 하지만 가정이 있는 상황에서 정말 달리기만 하고 있을 수가 없었습니다. 와이프는 충분히 시간을 갖고 천천히 움직이라고 이야기하지만 제 마음은 불편했습니다. 그래서 이리저리 이야기하다 보니 예전에 함께 근무했던 후배가 제 소식을 듣고 연락이 왔습니다. 그래서 이력서를 제출하고 면접을 봤습니다. 오늘 최종 합격 연락을 받았고. 다음 주 월요일부터 출근을 하게 되었습니다. 더 쉬고 싶었는데..ㅠ^ㅠ 좋은 시절 다 가버렸습니다.
그래도 연재는 계속 이어갑니다. 주 1회 연재인데 이것도 못 할 만큼 어렵고 힘든 일 아닙니다. 그리고 어차피 25년 서울 마라톤까지 2시간 49분을 준비해야 하고 도전해야 하기 때문에 운동도 꾸준히 계속해 나갈 것입니다. 단지 지금처럼 편하게 하지는 못하겠죠...ㅋ
12월 11일. 수요일 아침 조깅 10km. 저녁 인터벌.
저녁이 인터벌 하려고 아침 조깅을 느리고 짧게 했습니다. 23년 JTBC 마라톤, 24년 서울 마라톤을 거치면서 많은 변화가 있었습니다. 특히. 인터벌. 지속주. 장거리 등 포인트 훈련을 강한 강도로 훈련하지 않습니다. 지인들에게 하는 이야기가 있습니다.
100%로 훈련하면 회복하는데 2주, 90%로 훈련하면 1주, 80%로 훈련하면 이틀이면 회복한다고 이야기합니다. 그럼 100% 털어내는 강한 훈련을 하고 2주를 쉬면서 조깅만 하는 게 좋을까요. 70-80% 강도로 훈련을 연속적으로 이어가는 것이 좋을까요.
저는 70% 또는 최대 80% 정도의 강도로 훈련하려고 노력합니다. 함께 훈련하늠 분들의 페이스를 따라가되 휴식, 횟수, 렙타임 등을 미세하게 조절하며 훈련의 강도를 제게 맞게 조절하고 있습니다.
오늘 팀 훈련은 800m 질주 200m 휴식을 4세트 400m 휴식 후 800m 질주 200m 휴식을 4세트입니다만. 저는 오늘 함께 훈련하는 형님을 따라 변속주 훈련 6km x 2세트를 진행했습니다.
앞에 있는 선배는 245 준비하는 주자인데. 딱 한 세트를 따라붙고 느꼈습니다. 같이 출발하되 1초만 놓아주면서 세트를 마무리하자. 고 생각하며 따라갔습니다. 400m 트랙에서 훈련할 때. 1초는 굉장히 큰 차이입니다. 800m 면 2초가 차이나고 1000m 면 3초가 차이 나게 됩니다. 1km에 3초 차이면 마라톤 완주 249가 246으로 바뀌는 큰 차이입니다.
즉. 1초만 잘 못 잡아도 완전히 잘못된 강도의 훈련을 하게 되는 것이라고 보고 있습니다. 페이스를 정확히 유지하기 힘들다면 빠른 랩타임에 맞추려고 하지 말고 느리더라도 내가 정확히 잡고 달릴 수 있는 페이스로 훈련하는 것이 좋다고 보고 있습니다.
서울마라톤 사무국 기록 제출 안내 문자가 왔습니다. 24년 서울마라톤에서 2시간 55분으로 명예의 전당 회원으로 등록되면서 따로 등록을 하지 않아도 되는 안내였습니다.
함께 훈련하는 사람들도 문자 메시지를 받았고. 어떤 기록으로 어디서 등록하는지 이야기를 나누었습니다. 제가 장난스럽게 “등록해야죠.. 명예 전당 못 들어 갔으면 하라는 데로 등록해야죠ㅎㅎ”라고 웃으며 훈련 마무리 했습니다.
12월 12일 아침 90분 조깅.
닭둘기 아니고 그냥 닭항상 포인트 훈련 후 다음날 아침에는 꼭 저강도 조깅을 진행하고 있습니다. 흔히 이야기하는 존 2 달리기, 저강도 달리기 그런 강도입니다. 천천히 달리면 볼 수 있는 것이 많습니다. 포인트 훈련 후 어디 아픈 곳은 없는지. 근육통은 없는지. 천천히 살피며 달립니다.
특히. 중요하게 살피는 것은 피로감입니다. 포인트 훈련의 강도가 필요 이상으로 강했을 때. 밀려오는 피로감이 있는지를 유심히 살피고 있습니다. 피로감에 몸이 무겁고 컨디션의 변화가 생긴다는 것은 훈련 강도 설정을 고민해야 합니다. 한국 특유의 문화인지. 달리기나 운동하는 사람들의 욕심인지 모르겠지만. 운동 후 피로감이 느껴져야만 운동을 잘했다고 생각하는 것입니다. 달리기는 그런 거 아닌데…
12월 13일. 금요일. 아침 저강도 조깅 90분.
꼬..꼬라보지망추운 날씨에 꽁꽁 싸매고 마스크까지 착용하니. 저희 집 고영희 님께서 이상하게 쳐다봅니다. 제 스스로도 이상하기도 합니다. 이 영하에 날씨에 꾸역꾸역 달리기 하려고 챙기고 있는 모습이요.
출발하면서 느껴지던 약간의 두통이 달리는 내내 사라지지 않습니다. 추워서 그런 것인지. 전날 고깃집에서 탄내를 맡아서 그런 것인지. 영 찝찝했습니다. 오늘 조깅의 계획은 40분 6분 페이스의 저강도 조깅. 40분 빠른 조깅을 하는 날이지만. 컨디션에 맞추어 천천히 달리는 것으로 마무리합니다.
12월 14일. 토요일. 아침 팀 정기 훈련.
눈이 2-3cm 정도 내렸습니다. 오늘은 5000m 94초 페이스로. 그리고 일요일에 12000m를 4분 페이스로 연이틀 훈련을 계획했지만. 모두 수정해서 다른 훈련을 해야 할 것 같습니다.
그래서 오늘은 사부작사부작 트랙에 깔려있는 눈을 다 밟아서 녹이자는 마음으로 천천히 조깅했습니다. 약 40명 정도 인원이 1시간 넘게 지르밟고 있으니 눈이 많이 녹았습니다.
훈련이 끝날 때 즈음. 거의 다 녹여놨습니다ㅎㅎ. 하지만 녹은 눈이 금방 다시 얼어서 빙판이 되어버리더라고요.
상황. 환경이 바뀌면 우리도 훈련에 변화를 주어야 한다고 보고 있습니다. 서울 마라톤이 당장 100일도 남지 않아서 조급한 마음이 생기기도 합니다. 하지만. 마음에. 시간에 떠밀려서 무리하게 되면. 시간과 마음은 더욱더 저를 떠밀어내는 상황에 놓을 것입니다. 시간이. 마음이 나를 떠미는 적으로 두지 않으려면 항상 여유를 잃지 않음이 중요한 것 같습니다.
12월 15일. 일요일. 아침 40km 장거리 훈련.
영하의 날씨. 눈이 내리지는 않았지만. 눈이 내려놔서 달리기 편하지 않은 노면. 그러거나 말거나. 40km. 공복. 아메리카노 한잔. 물 100ml 만 챙겨서 출발.
천천히 달렸습니다. 생각보다 인원이 많았습니다. 빠른 그룹이 있어서. 그룹이 나누어지는 바람에 느린 그룹을 챙기느라 반환점까지 함께 천천히 갔습니다.
보통 서울 마라톤을 준비하는 동계 훈련에서. 보편적으로 30km 이상 장거리 훈련을 5-6회 정도 하는 것 같습니다. 11월부터 12월 오늘 장거리까지 36km 장거리 훈련은 총 5회. 1월 초 또는 중순까지 총 2회 정도 더 진행할 계획입니다.
그리고 페이스를 잡고 진행하는 장거리 페이스주는 1월 말, 2월 초 중순 계획하고 있습니다. 페이스 장거리주는 25000m를 시작으로 30000m 40000m 그리고 대회 날짜에 맞추어 20000m 10000m로 거리를 줄이며 페이스를 조금 올리는 훈련을 할 계획입니다.
반환점을 돌아 올아오는 길. 느리게 뛰는 것이 더 힘들게 느껴집니다. 차라리 빠른 조깅 페이스인 5분, 4분 50초 정도 페이스로 밀고 오니. 차라리 호흡도 편하고 여기저기 생기던 통증도 조금 사그라듭니다.
장거리 훈련의 마지막 20-30%는 대회 페이스까지는 올리지 않더라도. 조금 빠른 조깅. 대회 페이스보다 약 40-50초 느린 페이스로 뛰어보는 것도 좋을 것 같습니다. 오히려 편해집니다ㅎㅎ.
아 월요일부터 출근 ㅠㅠㅋ
