25년 서울 마라톤 249 도전기 11화

12월 3주 차, 16-22일까지

by 닭둘기

Dec 22. 2024

12.16 ; 아침 저강도 조깅 11km 80분. 저녁 빠른 조깅 10km 50분. 훈련 부하 170.

12.17 ; 아침 저강도 조깅 10km 70분. 저녁 중강도 400m 인터벌 15세트. 훈련 부하 315.

12.18 ; 아침 저강도 조깅 9km 70분. 저녁 10km 페이스주 훈련 10km. 훈련 부하 194.

12.19 ; 아침 저강도 조깅 9km 70분. 훈련 부하 32

12.20 ; 아침 빌드업 빠른 조깅 14km. 저녁 저강도 조깅 8km.훈련 부하 153

12.21 ; 토요 정기 훈련 400m 중강도 인터벌. 10세트.

12.22 ; 목감기인가… 휴식…

주간 마일리지 ; 86km, 주간 훈련 부하 ; 899

12월 16일. 월요일. 아침 80분 11km저강도 조깅 후 출근.

05시 20분 기상. 어제저녁에 타 둔 카누 커피를 원샷 후. 바로 아침 조깅을 출발합니다. 와이프를 가게를 07시까지 모셔드려야 하니.. 80분 정도 가볍게 조깅하고 집에 들어가서 씻고 출근 준비를 마칩니다. 그리고 와이프를 가게에 내려주면 07시 15분 정도.. 제 직장은 8시 40분까지 출근하면 되는데. 와이프 내려주고 바로 직장으로 직행하니 07시 40분 도착..ㅠ 이거 참.. 가운데 버려지는 시간을 앞으로 어떻게 활용해야 할지 고민 좀 해야겠습니다.

일요일 저녁 갑자기 잡힌 송년회. 계획했던 것보다 술을 많이 마시기는 했지만 컨디션은 괜찮았습니다. 배가 아파서 화장실을 좀 가기는 했지만. 숙취 없이 깨끗했습니다.

갑자기 시작된 직장 생활.. 앞으로 직장 생활하면서 아침 조깅을 저강도로 진행하고 퇴근 후 빠른 조깅을 짧게 50-60분 정도 진행하면 딱 맞을 것 같습니다. 12월과 1월 빠른 조깅의 비중을 확대하려고 생각하기도 했고.. 상황이 그렇게 만들어지기도 했습니다. 상황에 맞게 해 나가야겠습니다.

퇴근길. 헬게이트를 몇군데를 지나야 집에 올 수 있습니다. 저녁에는 달릴 수 없을 것 같아서. 아침에 뛰었는데. 퇴근이 생각보다? 빨랐습니다. 19시를 훌쩍 넘어서 집에 도착할 것이라고 생각했지만. 18시 40분 경 집에 도착했습니다. 그래서 바로 옷 갈아 입고 달리기를 시작하니. 19시부터는 뛸 수 있는 것 같습니다.

저녁에는 빠른 조깅으로 짧게 진행했습니다. 페이스는 4붘 50초에서 5분 사이가 목표이고 심박수는 155bpm을 넘기지 않는 것입니다. 첫 1km와 마지막 1km는 워밍업과 쿨다운으로. 가운데 8km 빠른 조깅을 실시했습니다. 심박수도 목표한 심박수 155bpm 내에서 안정적으로 유지되었습니다.

멀리 갈 것도 없이 불과 1.2개월 전까지도 아침 저녁으로 달리는 것을 상상도 하지 못했습니다. 거기다 직장에서 일하면서 아침저녁으로 달리기를 한다는 것은 생각도 못한 일입니다. 12월 1일에서 16일까지 330km 지나고 있습니다.

10월 11월 12월까지 2개월이 넘는 기간동안 많은 양의 저강도 유산소 달리기와 적은 양의 빠른 조깅으로 유산소 기반을 다진다고 생각한 것이 효과를 보고 있는 것 같습니다. 고강도 인터벌, 지속주, 장거리 훈련에서 무너지는 현상이 사라지고 컨디션이 크게 오르거나 내리지 않고 안정적으로 유지되는 것을 느끼고 있습니다. 달리기가 제 삶을 바꾸고 있다는 것이 느껴집니다.

12.17 ; 화요일 아침. 05시 30분. 저강도 조깅 10km 70분.

아침에 깜빡 일어나지 못할뻔 했습니다. 조금만 더 잘까 생각이 들기에. 얼른 박차고 일어났습니다. 조금만 더.. 하다가 정신차리면 한 시간이 그냥 지나버립니다. 이제 25년 서울 마라톤이 89일 남은 시점에서 그런 게으름을 피우고 있을 여유는 없습니다.

보통 대회일을 기준로 3-4주 정도 전에는 모든 훈련을 마무리합니다. 그렇다면 실제로 훈련다운 훈련은 약.. 70일, 75일정도 될 것 같습니다. 항상 이렇게 대회일이 가까워지면 조바심이 생깁니다. 더 빠르게 훈련해야할 것 같고 더 강한 훈련을 해야 할 것만 같습니다. 하지만 스스로도 이것에 제일 위험한 덫. 이라는 것을 잘 알기에.. 천천히..

함께 운동하는 형님과 포인트 훈련을 연달아서 며칠 하게되었습니다. 400m 인터벌 훈련 프로그램의 구조를 살펴보니 강도가 강한 훈련은 아니었습니다.

심박수 그래프가 꼭 곰발바닥 처럼 생겼습니다. 400m 인터벌 5세트마다 약간 긴 휴식을 주며 총 15세트를 진행했습니다. 랩타임이 약 85-86초 정도 페이스로 약간 호흡이 차는 정도의 강도. 앞에 형님 뒤를 차분히 따라가니 리듬도 잘 잡히고 바람도 막히고ㅋㅋㅋ

예전에는 훈련을 더 강하게 하기 위해서 훈련 파트너가 필요했다면. 지금은 훈련을 더 천천히 하기 위해 훈련 파트너가 필요하다고 생각이 듭니다. 혼자했으면 400m를 82-83초 질주하면서 눈 뒤집어지게 뛰었을텐데. 형님이 앞에 딱 버티고 있으니 계획대로 정확하게 마칠 수 있었습니다. 내일도 아침 저녁으로 뛰어야해서..자러갑니다.

12월 18일. 수요일 아침. 70분 저강도 조깅 9km.

이른 아침 달리기가 적응되어가는 것 같습니다. 불과 3-4개월 전. 아침에 조금만 빨리 일어나도 호흡이 불편하고 온 몸이 뻐근했지만. 이제 개운하게 일어나지고 호흡도 몸도 편하게 느껴집니다. 하지만 5분만 더 잘까? 이 생각는 매일 아침 드는 것 같습니다.

느리게 달리는 것의 중요성. 존 2 이야기를하고. 양극화 훈련 이야기를 통해 저강도 조깅과 그 볼륨이 중요하다는 것을 많이 이야기하지만. 저강도 조깅을 이해하는 것보다 중요한 것은. 실천. 하는 것이라고 보입니다. 생각보다 저강도 조깅이 쉽지 않아요..ㅎ

오늘 저녁 포인트 훈련은 페이스주 입니다. 400m 98초로 15회전 6000m. 96초 10회전 4000m. 총 10000m. 10km 훈련입니다. 날씨가 너무 추웠습니다. 영하의 날씨에 추위가 기모 레깅스까지 뚫고 들어오는 것 같았습니다.

오늘도 앞에는 바람막이 형님이 계시구용.ㅋㅋ 1회전 째 페이스가 조금 빠르긴 했지만 남은 회전은 모두 정확하게 페이스를 잡고 훈련 마무리 했습니다.

날씨가 추워서 그런지 심박수도 크게 오르지 않고 평균 148bpm 정도로 유산소 구역에서 달릴 수 있었습니다. 호호. 4분 페이스가 유산소 영역이라는게 너무 놀라울 따름입니다. 아무리 날씨가 춥다지만.. 4분페이스에 유산소 영역이라니ㅎㅎ

어제 400m 인터벌에 이어서 10000m 지속주까지. 그리고 빌드업. 다시 인터벌. 다시 지속주. 사실 각각의 훈련에서 강도는 강하지 않을 것 같습니다. 중 강도 정도의 훈련이 모여. 큰 효과가 생길 것이라 믿습니다.

12월 19일. 아침 70분 저강도 조깅 9km.

어제에 이어 오늘은 더 기온이 더 낮습니다. 알람에 눈을 뜨기는 했지만. 핸드폰을 켜 날씨를 들여다보니 나가고 싶은 마음이 싹 사라집니다. ETF 주식을 꾸준히 모으고 있는데. 투자, 경제 방송을 보다면 이렇게 이야기합니다. “떨어질 때 가지고 있지 않으면, 오를 때도 가지고 있지 않다”. 개인적인 생각으로 해석하자면 상황이 좋지 않을 때에도 묵묵히 하고 있어야합니다. 좋아질 날을 기대하며.

어제 수요일 팀 훈련에 나갔는데. 마라톤 완주 4시간 여자 회원이 제게 물어 온 내용입니다. 조깅을 5분이나 5분 30초 정도는 해야되냐는 내용이었습니다.

그래서 제가 제 스포츠 어플리케이션을 켜서 아침 조깅 차트와 평균 페이스 7분. 6분 30초를 보여주었더니. 정말 많이 놀라하더라구요. “마라톤 2시간 49분을 목표로 훈련하기에 너무 느리게 달리시는 거 아니에요?”

물론 달리기는 기록보다 중요하거나. 개인에 따라서 다양한 의미를 가지겠지만… 기록을 올리는 것 = 강하고 빠르게 훈련하는 것. 이라는 등식으로 이해합니다. 기록을 올려가기 위해서 운동 강도를 계속해서 증가시키는 것을 우리 몸은 얼마 버티지 못합니다.

강하게 달리는 것. 필요 이상의 훈련을 허는 것.물리적인 이유, 생리적인 이유, 화학적인 이유등으로 부상을 반드시 초래합니다.

12월 20일. 아침 빌드업 조깅 후 4분50초-50초 빠른 조깅.

오늘은 아침 달리기의 시간이 평소보다 많이 필요합니다. 그래서 05시에 기상했습니다. 오늘 조깅은 워밍업을 위해 천천히 출발해서. 서서히 페이스를 끌어올리며 몸이 풀리기를 기다립니다. 1km마다 평균 페이스를 확인하고 한걸음만 빨리하면 빌드업 그래프를 예쁘게 그릴 수 있습니다.

7km까지 서서히 빌드업을 진행하고. 반환해서 돌아오는 7km는 4분 50초 정도의 페이스를 유지합니다. 날씨가 추워 시계 겉으로 옷을 입어서 시계는 볼 수 없지만. 최대한 일정한 페이스와 4분 50초를 유지하기 위해 집중합니다.

새로 일하는 직장은 동료들 여럿이 책상을 함께 사용합니다. 중간 중간 휴식 시간이 많이 있는데. 그때 그때 간식을 먹으려고 이렇게 각자 보관함에 단 것들을 쟁여둡니다. 단 음식을 끊고 사는 저에게는.. 쉽지 않은 장소가 되어버렷습니다ㅋㅋ.

퇴근하기 전부터 배가 너무 고팟습니다만. 군것질을 하고 싶지는 않고.. 뭘 먹을 고민만 하다가 집에 도착했습니다. 그냥 그대로 공복 조깅 짧게 8km만 하고 마무리합니다.

아침 저녁으로 달리는 일도 이제 적응을 한 것 같습니다. 조금의 피로감과 공복감이 있기는 하지만 달리면서 오히려 해소되는 느낌입니다.

12월 2일. 토요일 지속주 정기 훈련.

팀 훈련은 지속주 10000m 프로그램이지만 저는 내일 지속주 훈련을 하기 위해 오늘은 저강도에 가까운 중강도의 강도로 400m 인터벌 10세트만 진행했습니다.

400m 88초. 휴식 35초. 5세트 후 2분 휴식. 다시 같은 프로그램을 5세트 진행했습니다. 크게 힘들지 않고 적당히 몸풀기 하고 마무리 한 느낌입니다. 진짜 본 훈련은 일요일 16000m 지속주 입니다. 오늘 퇴근 후 잘 쉬었다가 내일 훈련 잘 해 내야겠습니다.