25년 서울 마라톤 249 도전기 8화

11월 4주 차, 25-12월 1일까지

by 닭둘기

Dec 1. 2024

11.25 ; 18km 조깅. 따뜻한 봄 날씨. 87점.

11.26 ; 20km 조깅. 바람 불고 어둑어둑. 120점

11.27 ; 수요일 인터벌 정기훈련, 비+눈+바람. 350점

11.28 ; 인터벌 후 컨디션 17km, 비+눈+바람. 95점

11.29 ; 18km 조깅. 비+눈. 130점

11.30 ; 12km 지속주 정기 훈련. 253점

12.1 ; 39km LSD 훈련. 244점

주간 마일리지 ; 135km, 주간 훈련 부하 ; 1279점

11월 25일. 월요일 18km 저강도 조깅.

오늘부터 달리기 패턴을 조금만 바꾸어 보기로 했습니다. 그간 와이프를 7시에 가게에 내려주고 집에 와서 씻고 챙겨서 8시 넘어서 달리기를 시작했습니다. 시간이 너무 많이 죽는 것 같다는 생각이 듭니다. 그래서 와이프를 내려주고 바로 근처에 주차 후 달리기를 하려고 합니다.

7시 30분 전에 달리기를 시작합니다. 이번주 비도 오고 눈도 오고 그런다는데. 항상 비가 오기 전이나 눈이 오기 전에는 이렇게 날씨가 살짝 따뜻해지는 느낌이 조금 있습니다. 날씨가 추워지면 그렇게 붐비던 운동장이 썰렁해집니다. 그 많던 러닝 크루도 나오지 않고. 구태여 1 레인 2 레인으로 걷던 할머니들도 보이지 않을 것입니다. 아쉽게도 날씨가 추워져야만 달리라고 만들어 놓은 트랙은 러너의 것이 되는 것 같습니다.

어제. 일요일 김대중 마라톤에서 10km 36분 30초를 뛰었습니다. 목표인 36분대 진입을 이루고도 충분히 여유 있는 기록입니다. 여유 있게 뛰었다고 해도 대회는 대회입니다. 달려보지 않았던 페이스를 달렸고 상당한 컨디션 소모가 있었을 것으로 생각합니다. 그래서 오늘은 처음부터 끝까지. 천천히입니다.

빌드업도 없이 일정하게 6분 초반 페이스를 유지하며 천천히 달렸습니다. 10km의 짧은 거리의 대회라도 대회에서 달리는 것은 대미지가 있을 것으로 생각합니다. 그래서 달리기 전에 발목, 무릎, 고관절, 허리, 어깨, 목 등 이상이 생기지는 않는지 확입합니다. 그리고 달리는 와중에서 급격한 피로감이나 힘듦이 느껴지지 않는지 살피며 천천히 달렸습니다.

역시 공복 상태의 조깅입니다. 이제 공복 상태. 급수만 소량 이루어지면 20km까지는 부담 없이 달리기를 할 수 있습니다. 오늘 천천히 달리면서 피로도 해소하고 몸을 좀 진정시키는 시간입니다.

11월 26일. 화요일 20km 저강도 조깅 14km, 유산소 최대 페이스 6km.

며칠 전까지 이파리가 가득했었는데. 요 며칠 바람이 조금 불면서 싹 떨어뜨려버렸습니다. 거기다 달리는 순간도 바람은 계속해서 불었습니다. 주변에 나무가 굉장히 많은 곳인데. 그 사이로 부는 바람의 소리가 무섭게 느껴질 정도였습니다.

일요일 대회 후 컨디션에 특별히 문제가 느껴지지 않습니다. 통증도 없고 신경 쓰이게 하는 어떤 것도 없었습니다. 그래서 오늘은 6분대 저강도 조깅으로 14km 정도 달리고 6km는 4분 45초-50초, 155 bpm 정도로 6km를 달리며 20km를 채웠습니다.

오늘도 역시 공복 상태이구요. 처음 달리기를 시작할 때 약간의 공복감이 있었지만. 천천히 달리기 시작하니 이내 공복감은 사라졌습니다. 일요일 김대중 마라톤 10km를 함께 참가한 분과 이런저런 이야기를 하며 달렸습니다. 약 7km 지점까지 제 앞에 있다가 후반 페이스가 조금 저하되면서 저에게 잡혔습니다. 제가 컨디션이 많이 좋아지고 있는 것 같다며 부러워하는 것 같습니다.

아직 11월이 26일까지 445km를 달렸습니다. 그런데. 월 200km 또는 300km 정도 달리기를 할 때보다 지금이 덜 힘들고 컨디션도 훨씬 좋습니다. 아마 저강도 달리기와 디로딩(deloading)의 효과가 아닌가 짐작하고 있습니다. 월별로 달리기 거리가 늘어나고 있지만 컨디션은 좋아지는.. 아주 좋은 상황입니다.

올 24년 상반기까지만 해도 월 300km 정도.. 조깅 페이스가 5분에서 5분 20초 정도였습니다. 이때는 월 300km 달리는 것도 부담스러웠습니다. 하루종일 피곤에 절어있고 운동은 열심히 하는데 왜 체력은 계속 떨어지고 힘들었는지. 지금에서 생각해 보면 이해가 되는 것도 같습니다. 해야 할 것들을 했어야지.. 강하게 하는 게 중요한 게 아니었습니다.

11월 27일. 수요일 11km 수요일 정기 인터벌 훈련. 눈+비+바람.

위쪽은 눈이 엄청 많이 온 모양입니다. 강원도, 서울, 경기에서 많은 눈으로 인한 사고 뉴스가 계속해서 나왔습니다. 아침 일찍 조깅을 10km 정도하고 오후에 인터벌 훈련을 추가로 더 하려고 했지만. 제가 지내는 지역은 눈이 아니라.. 비가 와버렸습니다. 그래서 아침 달리기는 포기하고 오랜만에 좀 쉬었습니다.

그리고 저녁에 정기 훈련에 참석하려고 나왔는데. 눈+비를 때려 붓기 시작했습니다. 이렇게 되면 달리기가 힘들겠다는 생각이 들 정도로 많이 왔습니다. 그래도 일단 훈련장으로 가보니. 역시.. 이 날씨에 인터벌 하고 달리기 하겠다고 나온 사람들이 서로를 미쳤다며 웃고 떠들고 있습니다.

가볍게 스트레칭을 합니다. 스트레칭과 워밍 업 스킵 동작을 연습하는데도 뭐가 계속 내리고 있었습니다. 그런데 신기하게도 꼭 달리기를 할 때가 되면 그치더라구요. 모두가 오늘은 본 훈련인 인터벌은 어려울 것 같고 빌드업 조깅을 하기로 하고 출발했습니다.

천천히 워밍 업 조깅을 하는 중에도 고민이 되었습니다. 인터벌을 해야 하나.. 말아야 하나.. "둘기야 추우니까 얼른 인터벌 하고 집에 가자" "네.ㅋㅋㅋ" 네. 그래서 했습니다 인터벌. 오늘 인터벌 프로그램은 1000m 인터벌입니다. 1000m를 3분 30초 페이스. 400m 1회전을 84초로 빠르게 달리고. 200m를 80초로 총 5세트를 달리는 것입니다.

감사하게도 본 훈련을 할 때에는 비도 눈도 오지 않았습니다. 바람만 한 번씩 불어왔습니다. 아무래도 훈련팀장인 제가 출발하니. 회원들도 하나 둘 본 훈련을 진행하는 분위기가 되어버렸습니다.

10월부터 11월 지금까지 8주에 가깝도록 저강도 조깅의 볼륨을 최대한 키우고 있습니다. 이 효과를 가장 크게 느끼는 부분이 바로 인터벌 훈련할 때입니다. 예전 1000m 인터벌은 정말 잘 뛰어야 3분 40초, 3분 45초 페이스였습니다. 이 페이스는 400m를 88초 또는 90초로 주파하는 페이스입니다. 하지만 지금은 3분 30초 페이스, 400m를 84초 또는 82초까지도 충분히 가능한 상황입니다. 무엇보다 인터벌 중 다리가 무너질 것 같은 느낌, 가슴이 아려오는 통증, 페이스가 까질까 봐 아슬아슬한 느낌이 전혀 없습니다.

훈련의 효과가 온전히 발생하고 제 몸이 충분히 그 효과를 받아들이고 있다는 것이 명확하게 느껴집니다. 이제야 달리기를 할 몸이. 훈련을 받아들일 준비가 된 것 같습니다. 유튜브나 책이나 주변 지인으로부터 많이 들었던.. 천천히.. 느리게.. 조깅하라는 이유를 이제 몸으로 느끼고 있습니다. 이는.. 안타깝게도 실천해봐야 할 수 있는 것입니다. 안타깝게도..

정확하게 일정한 페이스를 유지할 수 있으면 좋겠지만. 아직은 인터벌 중 페이스가 조금씩 흔들리는 모습이 있습니다. 100m를 21초로 달리고 그 리듬을 일정하게 유지할 수 있어야 하는데. 그것이 쉽지 않습니다.

심박수 그래프 그리는 맛으로 인터벌 합니다. 손목 심박계는 사용하지 않고. 흉부 심박계를 고집하고 있습니다. 이 둘의 심박수 측정 기전이 완전히 다른데. 구조적으로 손목 심박계는 다소 부정확할 수밖에 없습니다. 반면 흉부 심박계는 심전도를 측정하는 방식이기 때문에 매우 정확하다. 고 볼 수 있겠습니다.

11월 28일. 목요일 17km. 겨울 빗속을 뛰다니.

항상 인터벌 훈련 다음날 아침. 침대에서 눈 뜨자마자 발목, 무릎, 고관절, 허리, 등, 어깨, 목 순서로 쭉 타고 올라오면서 어디 아픈 곳 없는지 확인합니다. 또는 특정 근육의 근육통, 과도한 피로감이 없는지 잘 살핍니다. 다행입니다. 깨끗합니다.

아침부터 계속해서 눈+비가 내립니다. 일기예보 어플에서는 분명 비 예보는 없었지만… 잠시 그치기를 기다렸지만 조금 약해지더니 그칠 생각이 없어 보여서 그냥 무작정 나왔습니다.

딱. 달리기 시작하는 순간 그쳤습니다. 해가 뜨지는 않았지만 그쳤습니다. 천천히 달리기 시작하면서 다시 발목부터 목까지 아프거나, 근육통, 전반적인 피로감이 있는지 확인합니다. 수요일 인터벌 훈련이 정말 적절한 강도였던 것 같습니다. 하지만 인터벌 훈련을 하는 동안 비가 조금 내렸기 때문에. 데미지가 있을 것으로 생각돼서 꼼꼼히 살펴보고 느껴봅니다.

오늘은 유산소 최대 안정 페이스까지 올라가지 않고 처음부터 끝까지 그냥 천천히입니다. 느린 조깅, 저강도 조깅, 존 2 조깅은 주 60~65%, 유산소 최대 안정 페이스는 20~25%, 고강도 인터벌과 지속주는 10% 내외의 비율로 훈련을 조절하고 있습니다.

최근 드는 생각은 조깅의 비율이 80-90% 일 때, 10%의 고강도 인터벌, 지속주 훈련의 효과가 더 크게 나타나는 게 아닌가 생각하고 있습니다. 저강도 조깅으로 유산소 기반이 충분히 확보되었을 때 인터벌 훈련 중 그 차이가 느껴집니다. 자신감도 다르고 호흡도 다르고 페이스도 다르고 데미지도 다르고 다음날 컨디션도 다릅니다. 정말 압도적으로 훈련 효과가 좋다는 것을 몸소 느낄 수 있습니다.

11월 29일. 금요일 18km. 눈이야 비야 그만 오렴.

조깅을 시작하기 전 비가 왔다면 출발을 하지 않았을 텐데. 하필 조깅을 출발하고 5km를 조금 지나서부터 눈인지 비인지 뒤섞여 내리기 시작했습니다.

춥지 않도록 잘 챙겨 입고 나갔지만. 비에 젖으니 한기가 느껴졌습니다. 계획했던 거리보다 조금 짧았지만 돌아와야 했습니다. 겨울 날씨에. 비 속을 달린다는 것은 그냥 달리기 하는 것과 다른 데미지가 있을 것입니다. 120분. 2시간 조깅을 생각하고 나갔지만. 생각한 훈련양을 채우지 못해 조금 아쉬웠습니다.

그래도 내일 토요일도 일요일도 충분히 달릴 수 있으니 무리하지 않는 것으로..

11월 30일. 토요일 지속주 훈련.

토요일 아침 지속주 프로그램은 12000m 대회 목표 페이스 + 2000m 대회 목표 페이스 보다 10초 빠르게. 였습니다. 하지만 함께 훈련하는 형님의 출근 문제로 8000m만 시원하게 달리고 말았습니다.

400m 트랙을 20회전. 1회전에 92초. 트랙에서 진행했으니 거리는 정확할 것으로 보입니다. 이 정도 페이스로 15회전 16회전을 넘어가면 약간 호흡도 차는 것 같고 슬슬 힘들어집니다. 그 와중에 조금만 더 뛰어서 10000m 깔끔하게 채울까. 조금 더 페이스를 끌어올려볼까. 그럼 더 운동한 것 같고 더 운동 효과가 클 것 같습니다만. 이것이 정말 큰 “오해”가 아닐까 생각합니다.

그래서 에너지를 조금 남겨두고. 아쉬운 마음에 드는 상태로. 하나 더 하고 싶지만… 마무리를 지었습니다. 적당히가 세상 제일 어려운 일 아닐까 합니다. 옛날이나 “죽지 않으면 강해진다”, “조금 더 빠르게, 조금 더 많이” 이런 마음으로 운동했지만. 지금은 분위기가 많이 바뀌는 것 같습니다.

동호인 달리기의 기록 수준도 많이 좋아졌고 좋은 책과 자료를 쉽게 접할 수 있습니다. 동호인에 맞게, 좋은 자료들을 접하고 실행에 옮겨가며 안전한 훈련을 하는 것이 좋을 것 같습니다.

12월 1일. 일요일 40km LSD 훈련.

11월부터 36km 이상 LSD 4회차입니다. 올 겨울 36km 이상 장거리 훈련을 총 8회 정도 생각하고 있습니다. 12월 1월은 눈이 많이 오면 장거리 훈련이 어려워질 수 있습니다. 특별한 일 없으면 주말에 계속해서 장거리 훈련하고 있습니다.

공복에 파워젤 없이. 물 급수만 중간 중간 해가며 훈련했습니다. 예전에는 40km LSD 하려면 파워젤을 2-3개는 먹었던 것 같습니다. 하지만 최근 훈련 패턴을 조금 바꾸고 탄수화물 보급을 하지 않고 조깅과 장거리 훈련을 하고 있습니다. 이제 제법 몸이 적응하는 것 같습니다.

달리기를 하는데. 탄수화물, 파워젤을 통해서 에너지를 보급한다는 것은. 달리기의 에너지를 탄수화물을 통해 공급하겠다는 것인데.. 글쎄요. 최근 찾아본 연구 결과에서는 이렇게 이야기합니다. 대회 전. 장거리 훈련 전. 탄수화물을 로딩한 사람과 로딩하지 않은 사람을 비교했다고 합니다. 이 둘은 약 2시간이 넘어가면 심체 잔존 탄수화물의 양에 차이가 없다고 합니다. 이 말은 탄수화물이 과공급, 과적제되어 있다면 과사용하게 된다는 것으로 이해할 수 있습니다.