25년 서울 마라톤 249 도전기 7화

11월 3주 차, 18-24일까지

by 닭둘기

Nov 24. 2024

11.18 ; 18km 조깅. 초겨울 날씨. 122점

11.19 ; 12km 조깅. 초겨울 날씨. 109점

11.20 ; 12km 조깅. 다시 가을. 115점

11.21 ; 18km 트레일 걷뛰. 81점

11.22 ; 12km 조깅. 다시 가을. 46점.

11.23 ; 10km 조깅. 첫 영하 1도. 55점

11.24 ; 2km 엄업, 10km 대회, 3km 쿨링. 326점.

주간 마일리지 ; 97km, 주간 훈련 부하 ; 872점.

11월 18일. 월요일. 18km 저강도 조깅 12km. 유산소 최대 안정 상태 페이스 6km.

이번주는 "디로드" 주입니다. 지난 4주간 훈련 부하를 꾸준히 쌓아 올려왔습니다. 그래서 한 주는 훈련량을 줄이며 몸을 좀 쉬어주는 기간입니다. 달리기를 하지 않는 것은 아닙니다. 다만 고강도 인터벌 훈련과 지속주 훈련을 하지 않습니다. 그리고 주간 마일리지를 90km 이하로 제한할 생각입니다. 지난주 140km 마일리지를 생각하면 약.. 60%, 90km 정도로 운동량은 제한할 계획입니다.

그런데 첫날 너무 많이 뛰어버렸습니다. 왕복 6km 정도의 조깅 코스에서 주로 훈련합니다. 6km 정도 6분 정도 페이스로 달리고 6km 정도는 유산소 최대 안정 상태 페이스로 달리고 마무리하려고 했으나.. 이런저런 이야기를 하면서 달리다 보니.. 조금 더 뛰어버렸습니다.

항상 강하고, 많이, 열심히, 죽지 않으면 강해진다는 머저리 같은 생각으로 달리기를 해왔습니다. 하지만 최근 러닝 위드 리디아드를 읽으면서 제 달리기에 큰 변혁기를 맞고 있습니다. 저강도 조깅에 대한 중요성을 다시 느끼고. 이해할 수 있었습니다.

러닝 위드 리디아드 책 내용 중. 유산소 최대 안정 상태에서 달리기 훈련에 대한 내용이 있습니다. 산소를 가장 많이 효율적으로 사용하게 하는 개인의 페이스가 있다고 합니다. 일반인이라면 꼭 이 구간에서 달리기를 할 필요는 없다고 합니다. 하지만 운동선수는 저강도 달리기, 저강도 조깅으로는 훈련량이 부족하기 때문에 꼭 유산소 최대 안정 상태에서 상당량 훈련해야 한다고 이야기합니다. 책에서 그 페이스를 찾거나 도출해 내는 방법은 없습니다. 그래서 구글에서 찾아봤습니다.

다른 단어지만 비슷한 개념의 내용들이 많았습니다. 여러 내용을 번역기 돌려서 읽어보고 제가 할 수 있는 방법이 있어서 찾아봤습니다. 4분 45초-4분 50초 정도 되는 것 같습니다. 물론 혈액 검사로 확인해 가면서 하는 것이 가장 정확하겠지만.. 그럴 돈도 장비도 없기 때문에 다른 방법으로 찾았습니다.

1회전에 6km 조깅 코스입니다. 2회전까지는 천천히 저강도 조깅으로 6분을 기준으로 왔다 갔다 하면서 천천히 달렸습니다. 그리고 3회전에서 유산소 최대 안정 상태라고 생각되는 페이스인 4분 50초까지 페이스를 올렸습니다.

3회전 페이스를 4분 50초 정도로 올리고 나서 심박수가 150 bpm을 유지하는 선에서 6km를 달렸습니다. 책에서 읽어서 그렇게 생각하는 것인지 모르겠지만. 이상하게 느리게 달릴 때보다 이 근방의 페이스로 달리는 것이 더 편안하게 느껴지는 것도 같습니다.

일반인이지만 목표 기록이 있기 때문에. 한번 적용해보려고 합니다. 유산소 최대 안정 상태에서 100% 조깅하는 것은 다소 무리가 있을 것 같습니다. 음.. 당일 조깅량의 20-30% 정도만 할당해야 할 것 같습니다.

11월 19일. 화요일. 12km 저강도 조깅 8km. 유산소 최대 안정 상태 페이스 4km.

아침 일찍 공복에 가볍게 달리고 왔습니다. 디로디주(deload weekenk)이기 때문에 훈련 부하를 낮게 조절 중입니다.

그래서 12km 정도 가볍게 조깅하는데. 처음 6km는 6분 페이스로 천천히 달려서 갑니다. 그리고 돌아오는 길 4km는 4분 40-45초 페이스로 달렸습니다. 이리저리 찾아보니. 4분 50초에서 이쪽저쪽 페이스가 산소를 최대로 사용한다고 합니다. 그리고 마지막 2km는 천천히 쿨다운 하면서 마무리했습니다.

심박수가 155-160 bpm 사이에서 유지되도록 4km를 유지했습니다. 확실히 이 페이스. 이 심박에 들어가는 것이 느리게 달리는 것 보다 편하다는 느낌이 듭니다.

고민이 되는 부분은. 4분 50초 페이스로 달리는 것을 따로 빼서 60분 80분을 달려야 할까. 아니면 지금처럼 조깅의 일부분으로 포함시켜서 진행하느냐가 고민입니다. 일단은 지금처럼 포함시켜서 진행합니다.

더 달리고 싶은 마음이 솟구쳐 오릅니다. 18킬로를 달려도 훈련 부하 점수가 그다지 높지 않을 것 같은데 그냥 18km 달릴까? 아니면 120분 달릴까? 계속 고민되었지만.. 이 역시 달리기 하는 사람의 특성. 휴식이나 훈련량 조절하는 것을 잘 못하는.. 생각인 것 같습니다. 그래서 딱 12km 끝냈습니다.

11월 20일. 수요일. 12km 저강도 조깅 8km. 유산소 최대 안정 상태 페이스 4km.

해가 뜨니 덜 춥습니다. 아침에 일어난 김에 바로 나가서 달릴까 고민했지만. 오늘 새벽까지 잠들지 못하다가 잠깐 자고 일어나서 그런지 피로감이 심했습니다.

해가 다 뜨고 기온이 살짝 오르기를 기다리면서 잠시 쉬었다가 달리러 나갔습니다. 조금은 차게 느껴지는 기온이지만 햇빛 덕분에 춥지 않았습니다.

훈련 부하를 줄이기 시작한 지 3일째인데. 천천히 달리면 거리가 길어도 훈련 부하가 낮으니 20km 정도 거리를 달리고 싶다는 생각이 듭니다. 그 이면에는 휴식할 때 휴식하지 못하면 훈련도 강하게 해야 할 때 못할 것이라는 생각이 공존합니다. 그리고.. 운동으로 밥 먹고 사는 사람도 아닌데 이렇게까지 하고 있을 이유가 있을까 하는 생각도 같이 있습니다.

처음에 몸이 풀리지 않아서 그런지 심박수가 잠깐 튀어 오르더니 곧 안정됩니다. 그리고 천천히 6km 지점까지 6분 페이스로 달려갑니다.

그리고 돌아오는 길 4km만 4분 45초 페이스까지 천천히 페이스를 올립니다. 역시 편합니다. 심박수가 160 bpm을 넘기지 않도록 유지하며 돌아옵니다. 그리고 남은 2km는 6분으로 페이스를 늦추어 쿨다운 했습니다.

수요일은 정기 인터벌 훈련이 있는 날이지만 과감히 패스합니다. 이번주 수요일, 토요일 각각의 인터벌과 지속주 훈련은 진행하지 않습니다. 지난주 훈련 부하를 확인해 보니 인터벌과 지속주 훈련이 훈련 부하가 굉장히 컸습니다. 디로드 기간에 인터벌과 지속주 훈련만 제외해도 훈련 부하가 상당히 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.

음… 달리기에 너무 빠져서 제 인생을 소홀히 하는 것은 아닌지.. 아니면 달리기가 제 인생을 버텨주고 있는 것인지 정확히 모르겠습니다.

11월 21일. 목요일. 18km 트레일 러닝이라기에는 너무 많이 걸었다.

함께 운동하는 형님의 강력 추천으로. 함께 산행을 다녀왔습니다. 지금은 달리기를 하지만 한 때, 전국에 있는 산이라는 산은 죄다 타고 다니셨다는.. 그런 형님. 산을 타는 사람들도 잘 모르는 길이라고 해서 함께 다녀왔습니다. 물론.. 시기를 조금 놓치는 바람에 단풍은 많이 져 있었습니다.

산행 중간에 본 특이한 상황. 큰 바위에 나무를 기대놓은.. 처음에는 저 바위가 움직여서 고임목으로 받쳐놓은 줄 알았습니다. 나무를 살짝 들어오니 가볍다 못해 바스러지는 것이 바위를 지탱하고 있는 것 같지는 않았습니다. 누가. 왜. 이렇게 나무를 바위에 기대어 놓았을까.

산불 위험 기간으로 통제되어 있는 코스가 많아서 완전한 산행은 아니었지만. 그간 제 마음을 억누르고 있던 것들이 기화되어 한숨으로 푹푹 새어 나왔습니다. 고요함.이라는 단어를 이해할 수 있는 순간이었습니다.

사진을 어떻게 찍는지 도저히 모르겠다는 형님은 이렇게 사진을 잘 찍어 놓으셨고. 한 번씩 달려가다가 뒤로 처지시는 것 같더니 제 뒷모습을 남겨주셨습니다.

이런저런 즐거운 일. 힘든 일. 이야기 나누다 보니 어느새 목표했던 구간을 찍고 돌아오는 길 앉아서 김밥을 먹습니다. 오른쪽 발목이 조금만 불안정한 바닥을 걸으면 통증이 생깁니다. 오늘 길도 상당히 울퉁불퉁 푹푹 꺼지고 난리도 아니었는데. 다행스럽게도 발목 이상은 느껴지지 않고 있습니다.

아무리 봐도 사진 찍는 재능 "0"인 것은 분명합니다. 김밥 사진을 이따구로 찍는 것도 쉬운 일은 아닙니다. 디로딩주(deloading weekenk)라서 훈련 부하를 낮추고 있습니다. 그래서 산행도 가볍게 하고 여유가 있는 것 같습니다. 디로중주가 끝나고 다음 주부터는 다시 훈련량을 천천히 올려 갈 생각입니다.

지금 생각하고 있는 전반적인 훈련 패턴은.. 4주간 훈련 부하 로딩, 1주간 훈련 부하 디로딩 패턴입니다. 4주간 훈련 부하를 쌓을 때에는 1주 차 < 2주 차 < 3주 차 = 4주 차 -> 디로딩. 정도로 훈련량을 천천히 쌓아갈 생각입니다.

힘든 시간 보내고 있는데. 돌보아주시는 형님에게 감사의 마음을 전합니다.

11월 22일. 금요일. 12km 가볍게 조깅.

어제 산행때문에 종아리 근육통만 조금 남아 있습니다. 걱정하고 있던 발목에서 문제는 없어서 정망 다행입니다.

가끔 지나가는 말로. 쉬는게 어 힘들고 어렵다고 이야기하곤 했습니다. 그런데 정말 쉬는게 너무 어려운 것 같습니다.

오늘 아침 조깅도 가볍게 12km만 다녀왔습니다. 6km 갓다가 반환점 앞에서 한참 고민했습니다. 2km만 더 달려서 턴하면 16km인데.. 더 달리고 싶다는 생각이 듭니다.

계속 고민하고 있다가.. 그러고 고민하고 있을 시간에 달리게 될 것 같아서 얼른 돌아와 버렸습니다.

아제 산행 피로감에 심박이 조근 높을 것이라 걱정했지만 심박수 영역 존 1에 안정적으로 머무르며 달렸습니다.

이쯤되니. 훈련을 쭉쭉 해나가는 사람들을 보니. 약강의 조바심이 들기도 합니다. 하지만 달리기라는 것이 남과 비교하는 순간. 기록에 집착하는 순간 무너지기 시작하는 것도 같습니다.

천천히. 꾸준히. 나의 달리기를 해 나가야만 무너지지 않을 것이라는.. 지금의 생각입니다.

11월 23일. 토요일. 12km 5km조깅. 5km 유산소 최대 사용 페이스 조깅.

토요일 아침. 첫 영하권의 날씨가 시작되었습니다. 이제 진짜 겨울입니다. 그럼에도 찐러너들은 멈추지 않습니다.

지난 여름부터 뉴스에 댜규모 러닝 크루에 대한 또는 성숙하지 못한 러닝 문화를 비판하는 불편한 뉴스들이 많이 나왔습니다. 그때 생각이.. 날씨 추워지면 찐러너들만 남고 대게 다 사라지면 괜찮아지겠지 였습니다.

네. 괜찮아졌습니다. 다시 운동장은 여류로워졌습니다. 아침 저녁 할 것 없이 붐비던 운동장은 이리 뛰어도 저리 뛰어도 아무 문제가 없게 여유로워졌습니다.

24일 일요일은 목포에서 열리는 마라톤 대회에 단체 참가합니다. 대부분의 인원이 침가하기 때문에 훈련에 참석한 대부분이 가볍게 조깅만 하고 마무리했습니다.

5km 천천히 조깅하고 5km는 산소를 가장 많이 사용한다고 예상되는 페이스로 달렸습니다. 4분 45초-4분 50초 정도의 페이스로 예상하고 있습니다.

의도한 바는 아니지만 디로드주(deload weekend)의 마지막에 대회가 있어서 조금은 좋은 기록을 기대하고 있습니다. 10km에 참가하는데. 36분대 진입을 염두에 두고 대회에 참가하려고 합니다.

마라톤에서 2시간 49분 이내 완주하기 위해서 필요한 스피드로 10km 36분-37분 초반대의 기록을 기준으로 많은 사람이 생각합니다. 물론 스피드가 조금 부족하더라도 다른 요소들이 특출나게 좋다면 충분히 가능 할 것입니다. 하지만 저는 어느하나 특출난 것이 없기에.. 필요한 것은 다 챙겨야만 합니다.ㅎㅎ