25년 서울 마라톤 249 도전기 6화
11월 2주차, 11-17일까지
11. 11 ; 18km 조깅. 무릎 통증 VAS 5. 95점.
11. 12 ; 24km 조깅. 무릎 통증 VAS 2-3. 145점.
11. 13 ; 오전 12km 조깅. 저녁 인터벌. 497점.
11. 14 ; 오전 21km 조깅. 무릎 깨끗. 113점.
11. 15 ; 오전 8km 조깅. 45점.
11. 16 ; 오전 8000m 지속주. 266점.
11. 17 ; 오전 33km LSD. 182점.
주간 마일리지; 128km, 주간 훈련 부하 점수; 1343.
11월 11일. 18km 저강도 조깅. 무릎 내측 통증. 우울. 날씨 구름끼고 바람.
무릎이 괜찮아지기는 할까. 통증이 정말 부상이 되고 만성이 되어서 몇개월 붙어있어버리면 어쩌나. 이런 걱정이 제 마음 한 구석에 자리잡고 있습니다. 심리적으로 걱정이나 스트레스에 짓눌리지 않으려고 최선을 다해서 버티고 있습니다. 하지만 며칠.. 몇주 되어버리니 심리적인 스트레스를 이겨내는 것도 보통일이 아닌 것 같습니다.
조깅을 출발하기 전 발목부터 꼼꼼하게 스트레칭을 합니다. 특히 무릎과 골반 주변에 근육에는 조금 더 신경써서 스트레칭을 실시하고 첫 발을 내딛는 순간 무너집니다. 우측 무릎 내측에 여전히 불편함이 느껴집니다. 그래도 천천히 달리면서 무릎이 괜찮아지기를 기다려봅니다.
다행스럽게도 얼마지나지 않아 무릎 통증이 사라지며 무릎에 꼽혀있던 의식의 끈이 사라졌습니다. 서서히 서서히 심박수가 높아지지 않도록 달렸습니다. 손목 심박계의 정확도가 많이 좋아졌다고는 하지만 구조적으로 흉부심박계보다 정확할 수 없습니다. 그래서 조깅을 할 때에도 항상 흉부 심박계를 착용하고 심박수를 살펴보면서 운동하고 있습니다.
빨리 달리기 위해서. 천천히 달려야한다는 이 역설. 이제사 249에 도전하는 쪼렙이지만... 분명한 진리임에 틀림이 없습니다. 다행스럽게도.. 러닝 위드 리디아드에서도 저강도 조깅, 저강도 유산소 운동에 대한 중요성을 강조합니다.
책에서 저강도 유산소 운동의 중요성에 대한 이유를 몇가지 제시하지만. 그 중 제일 제 마음에 꼽히는 내용은 "적응"에 대한 내용이었습니다. 달리기를 계속해서 빠르고, 심박수가 높고, 강한 인터벌, 강한 지속주 등의 비율이 높으면 우리 몸은 달리기를 무산소 대사 운동으로 인식한다고 합니다. 무산소 대사의 주요 에너지 생산원은 탄수화물인데. 이 탄수화물이 고갈되면. 페이스가 저하되는 것이라고 설명합니다.
반대로. 달리기를 천천히 하고, 심박수를 낮게 유지하고, 적절한 강도의 인터벌, 적절한 강도의 지속주 등 훈련이 전반적으로 유산소 영역을 기반으로 진행되면. 우리 몸은 달리기를 유산소 운동으로 인식한다고 합니다. 유산소 대사의 주요 에너지 원은 우리가 잘 알고 있는 산소와 지방입니다. 달리기는 그렇다치고 다이어트를 위해서라도 천천히 달려야겠습니다.ㅎ
11월 12일. 14km 저강도 조깅. 무릎 내측 통증? 줄어드는 것 같은데. 바람 엄청나게 붐.
오옹? 무릎이? 괜...찮..나? 어째 안아픈 것 같기도하고? 그랬습니다. 아침에 일어나자마자 통증을 일으키는 동작을 조심조심 해봤습니다. 그런데. 통증이 거의 느껴지지 않는 것 같았습니다. 약간. 아주 조금 불편함이 있는 것 같았지만 확 좋아지는 느낌이 들었습니다.
오늘은 함께 운동하는 팀의 한분이 오전 조깅 번개를 쳐놨습니다. 그래서 함께 조깅하러 현장에 나갔습니다. 사실은 매일 달리는 곳이기도 합니다. 현장에 조금 일찍 도착해서 스트레칭하다가 먼저 출발했습니다. 제가 지금 천천히 달리고 있어서 미리 출발하면 뒤에 오는 분들에게 잡히면서 같이 끝낼 수 있을 것 같았습니다.
달리기를 출발하는데 확실히 무릎 통증이 감소되었다는 것이 느껴졌습니다. 무릎을 이리저리 움직여보고 뒤로 더 감아봐도 무릎이 깨끗해진 것 같다는 느낌이 들었습니다. 페이스를 조금만 올려볼까 싶었지만 이제 조깅은 천천히 하는게 좋다는 것을 머리와 몸 모두가 느껴버려서.. 빨리 뛰고 싶지 않았습니다.
시간으로 2시간 22분. 거리는 24km를 달렸습니다. 무릎이 가벼워니지 몸도 마음도 가벼워지는 것 같아서 몸이 계속 튀어나가려는 것 같았습니다. 하지만.. 천천히. 마지막 돌아오는 길 1km를 남겨두고 200m 정도 한번 툭 던지면서 속도를 올리며 무릎을 확인해봤습니다. 세번을 달려봤는데 너무너무너무 아무렇지도 않았습니다.
최근 조깅을 오전 오후로 쪼개지 않고 한번 할 때 길게 해버리고 있습니다. 개인적으로 생각하는 이유도 있었지만 러닝 위드 리디아드 저자 역시도 한번 할 때 쭉~ 해버리는 것이 좋다는 내용을 확인했습니다. 저는 10km를 넘어가면서 발목, 무릎, 골반, 엉치쪽에서 약간의 뻐근함과 불편함이 싫었습니다. 그래서 뻐근함이 느껴지기 전까지만 조깅하고, 그것을 아침 저녁으로 쪼개서 했습니다.
그런데 혹시.. 그 뻐근함과 다리가 무거워지고 묵직해지는 것이...효과가 아닌가 생각이 들었습니다. 우리가 생각하는 것처럼 피로감, 피로물질이 높은 강도에서 급격하게 누적되는 것이 맞습니다. 하지만 저강도에서 천천히 쌓인다는 사실을 봤을 때. 그 피로감을 조금 느끼는 지점까지 조깅을하거나. 그 지점을 넘어서서 피로감이 해소되는. 피로물질이 분해되는 시점까지 조깅을 해야하지 않을까. 하는게 지금 생각입니다.
11월 13일. 오전 12km 저강도 조깅. 내 무릎이 돌아왔다. 날씨 완전 가을가을 시원시원.
세상에 믿어지고 있는 모든 신들에게 감사의 마음을 전합니다. 통증을 일으키는 자세에서도 이제 통증이 없습니다. 아침에 조깅을 조금 덜하고 저녁에 훈련장에 나가볼 생각이 들었습니다. 일단 아침 조깅하고 컨디션 좋으면 저녁 인터벌 훈련에 참석해봐야 겠습니다.
내가 니 밥을 안주려고 안준게 아니고.. 기분이 좋아서 빨리 뛰면서 확인해보고 싶은 마음에 튀어나가서 깜빡했다.. 그렇게 꼬라보지는 말아라..ㅇㅇ?
천천히 달리는 것이 정신 건강에도 좋은 것 같습니다. 평소에는 보이지 않던 것이 보이기 시작합니다. 항상 같은 시간에 같은 장소를 달렸는데. 나무 그늘이 지면 저렇게 커보인다는 것이 새삼스럽게 느껴졌습니다. 실제로는 나무 작은 나무인데..
아무래도 무릎 컨디션이 좋아지는 것이 느껴지니 별게 다 편안해 보이고 좋아보이는 것 같습니다. 그래도 이럴 때 조금 더 조심하고 인내해서 확실.해지면 그때부터 시원하게 달려도 괜찮을 것 같습니다. 우리 몸이라는 것이 언제 어떻게 반응할지 예상할 수 없으니까요.
오늘도 역시. 저강도 조깅입니다. 존 2 조깅입니다. 이골이 날 때까지 천천히 달립니다. 저도 매일 천천히 달렸다고 타이핑하는 것도 지겹고.. 천천히 달리는 것도 지겹습니다. 하지만. 그렇게 지겨움을 이겨내고 반복되어야 되는 일이 달리기입니다. 산소 탱크에 꾸역꾸역 산소를 채워넣어야. 포인트 훈련 또는 고강도 훈련에서 그 효과가 더 크고 정확하게 나타날 것입니다.
11월 13일 수요일 저녁 인터벌 훈련 참가.
일단 가봤습니다. 훈련 프로그램은 1600m / 200m 휴식 x 4세트+ 200m(레피티션) / 200m 휴식 4세트입니다. 200m, 300m, 400m의 짧은 인터벌이었다면 컨디션 확인하기에 좋았겠지만 1600m 인터벌을 가지고 무릎 컨디션을 확인하는 것이 무리 아닐까..
사실 여차하면 멈추어야지 라는게 의미가 있을까 싶었습니다. 출발하고 훈련 중에 통증이 다시 느껴져버리면 늦은 것이나 다름없을 것 같습니다. 고민이 되었지만. 페이스가 맞는 선배가 한 분 계서서.. 따라서 훈련을 출발했습니다.
오옹? 무릎 괜춚? 하나만 더? 오 진짜 괜찮네. 4세트 끝.ㅎ 네. 메인 훈련이 다 끝나기까지 무릎 통증없이 깨끗하게 마무리 했습니다. 그리고 뒤에 200m 레피티션 인터벌은 조금 아쉽게. 훈련 잘 했다고 느껴지는. 통증이 없이 개운할 때 끝내야 겠다는 생각에 2세트만 하고 훈련을 마무리 했습니다.
확실히 저강도 유산소 기반을 탄탄히 하고 고강도 훈련을 하는 것과 저강도 유산소 기반이 부족한 상태에서 고강도 훈련을 할 때가 다르다는 것을 느낍니다. 물론 힘듭니다. 힘든데. 유산소 운동을 충분히 유지하고 컨디션 관리가 되는 상태에서 고강도 훈련은 숨이 차 오르지만 밀고 갈 수 있다는 자신감이 사라지지 않습니다.
물론 앞서 달리신 선배의 바람막이 덕분이겠지만. 무릎도 좋고, 컨디션도 좋고, 훈련도 좋고, 적당할 때 잘 멈추어서 좋습니다. 그래도 고강도 훈련에서 발생하는 에너지가. 내일 아침에는 어떻게 나타날지. 내일 아침에도 무릎과 컨디션을 잘 살펴봐야할 것 같습니다.
아... 앞서 달린 선배에게서 카톡이 하나 들어왔습니다. 디로드(deload) 예전에 웨이트 트레이닝에 미쳐있을 때 주어들었던 기억이 있는 단어였습니다. 받은 영상을 보니 머리 옆에서 백열등이 하나 켜졌습니다. 띵~! 디로드에 대해서 앞으로 며칠 생각해보고 공부해봐야겠습니다.
11월 14일. 21km 저강도 조깅. 굳굳굳.
인터벌 후 아침이 어떨지 좀 걱정스러웠습니다. 다행스럽게도. 감사하게도 무릎에 이상은 느껴지지 않았습니디. 이번주만 천천히 더 뛰고 싶어도. 더 빨리 해보고 싶어도. 조금만 더 참아보겠습니다. 확실하게 좋아질 때까지.
검은고양이 뇌로
6분 정도 페이스로 함께 운동하는 형님과 천천히 뛰었습니다. 확실히 혼자 달리는 것보다 지루함이 덜 합니다. 팀 내 이런저런 이야기도 하고. 서울 마라톤 249 도전에 대한 조언도 들으면서 즐거운 시간이었습니다.
마라톤을 2시간 49분 이내 완주하려면 너무 느리게 훈련하고 있는게 아닌가. 의심이 들기도 합니다. 아니. 생각하고 알아야 하는 것들이 많은 것 같습니다.
그냥 남들 하는만큼 하다가 엉겹결에 한 서브 3와 249는 무게감이 확 다릅니다. 249 이후로는 1분의 차이도 어마어마 하다고 하던데.. 제가 어디까지 갈 수 있나 궁금하면서도 너무 운동에 미쳐가는게 아닌가. 조심스러워지기도 합니다.
11월 15일. 오전 8km 저강도 조깅. 약간 습하고 비가 오려나? 싶은 날씨.
토요일 아침은 지속주 정기 훈련이 있는 날입니다. 그래서 오늘은 운동량을 좀 떨어뜨렸습니다. 사실 하루 운동량 줄이는게 무슨 의미가 있겠어. 저강도 조깅이 휴식이지 뭐. 라는 생각이 들기도 합니다. 그래도 내일 지속주 힘들게 뛰어야하는데 제 몸에게 조금 미안한 느낌이 있습니다. 그래서. 아침 가벼운 조깅으로 운동은 마무리 합니다.
아직 조깅을 천천히 하고 있습니다. 25년 서울 마라톤까지 조깅을 무한정 느리게 할 생각은 아닙니다. 지금 유산소 기반. 유산소 컨디셔닝 기간이라서 조깅을 천천히 하는 것이고. 이후 다른 훈련 블록으로 넘어가게 되면 그때 조깅의 강도도 바뀌고 다양하게 진행할 계획입니다.
그리고 앞으로 약 4개월 정도 25년 서울 마라톤까지 어떻게 운동량을 조절할 것인가에 대한 고민을 했습니다. 가령 3-4주는 마일리지를 올리고 1-2주는 마일리지를 조금 줄여나가는 방식. 즉, 마일리지를 기준으로 운동량을 조절할지. 아니면 제가 느끼는 감으로 운동량을 조절할지. 고민을 좀 해봤습니다.
그런데 문득. 자전거 훈련을 할 때. TSS(Training stress score)라는 것이 떠올랐습니다. 이는 파워미터에서 주행거리, 출력 파워, 심박수 등 여러 데이터를 합산하여 스코어로 제시해줍니다. 높은 파워, 장거리, 장시간, 높은 심박수 등은 TSS를 높이는 요인이고, 그 반대는 TSS를 낮추는 요인이 됩니다.
그렇다면. 달리기에서도 비슷한 스코어가 있었던가? 아! 있습니다! 훈련 부하.
오늘 아침 8km 저강도의 조깅을 하면 훈련 부하가 45가 나옵니다. 하지만 이 훈련 부하 점수는 자전거의 TSS 처럼 일주일에 몇 점을 쌓아야한다. 또는 달리기의 서브 3를 하기 위해서는 월 300km를 쌓아야 한다는 것 처럼 보편화된 점수 기준이 없습니다.
그래서 이 훈련 부하 점수를 훈련양 조절 기준으로 쓰려면 직접 지난 훈련들을 확인하고 훈련 점수를 종합해봐야 할 것 같습니다. 가령. 11월 11일 조깅 18km 95점, 12일 조깅 24km 145점, 13일 인터벌 및 조깅 497점, 14일 조깅 21km 113점, 15일 조깅 8km 45점으로 총 895점입니다. 여기에 토요일 지속주 훈련, 일요일 장거리 훈련을 포함하면 스코어는 1100점을 훌쩍 넘어가지 않을까 예상합니다.
약 3~4주간 이 점수를 점차 늘려가는 방식으로 훈련하는 것입니다. 1주차에 1100점 이상, 2주차에 1200점 이상, 3주차에 1250점 이상 4주차에 훈련량을 제한하며 900점 또는 800점 이하로 1주일간 디로딩 하는 것입니다. 4주를 로딩 3주와 디로딩 1주로 훈련 패턴을 만들어 훈련으로부터 발생하는 스트레스를 해소해가는 것입니다.
점진적으로 꾸준한 우상향의 그래프처럼 우리 달리기 실력이 쭉~~ 좋아지는 결과는. 적어도 우리 몸에서는 발현되지 어렵다고 봅니다. 진폭이 있는 우상향 그래프라면 가능할 것으로 생각됩니다. 그 진폭을 우리 스스로 조절할 수 있다면... 훈련량의 증가와 감소를 주기화해서 부상없이 또는 꾸준히 한 것보다 더 좋은 결과를 낼 수 있다면... 가정이긴 하지만 충분히 적용해야할 이유인 것 같습니다.
11월 16일. 오전 팀 지속주 훈련. 11월의 포근한(?) 날.
11월까지 이렇게 날씨가 따뜻해도 되는 것인지 잘 모르겠습니다. 당장 다음 주 부터는 기온이 조금 내려간다고 하지만. 정말 달리기 좋은만큼 선선한 아침이었습니다.
매주 토요일 아침 06시는 팀 내 지속주 정기 훈련이 있는 날입니다. 이번주 지속주 프로그램은 10000m 마라톤 대회 목표 페이스 + 2000m 대회 목표 페이스 -10초 프로그램입니다. 총 12000m를 훈련하게 됩니다.
저는 오늘 항상 앞에서 훈련하는 형님 따라 8000m만 대회 페이스 보다 조금 빠르게 훈련했습니다. 400m 1회전을 92-91초로 총 20회전 하는 것입니다. 지금이야 1km 페이스는 3분 50초 정도 되는 것 같습니다. 고수들에게 이정도 페이스는 뭐.. 앞구르기를 해도 유지할 수 있는 페이스겠지만.. 마라톤 4시간 40분을 첫 시작으로 한 저 같은 하수에게는 쉽지 않은 페이스 입니다.
지금이야 3분 50초 페이스. 400m 1회전을 90, 91, 92초 페이스로 훈련하는 것이지. 몇개월 전까지만 해도 인터벌 할 때 가끔 나오는 페이스였습니다. 가끔 페이스에 집착하며 빠르고 강한 훈련에 집착하던 시기를 지나 생각해보면.. 달리기라는 것이 다치지 않고 천천히 꾸준히 하고 있으면 언젠가 주어지는.. 그런 것 같습니다.
선두에서 형님들이 페이스 잡고 그룹을 이끌어가고 저는 그 뒤에서 바람맞지 않고 차분히 따라갑니다. 6000m, 14회전, 15회전 정도되니 약간 호흡이 차는 느낌은 있습니다. 하지만 호흡 차서 가슴에 통증이 생기거 아득해지는 것은 없습니다. 아마 저강도 유산소 구역 조깅의 효과가 아닌가 생각합니다. 신기하죠. 심장이 저렇게 빨리 뛰어도 뛸만 하다고 느끼는 것이..
최근 저강도 유산소 조깅의 볼륨이 커져있고 키우고 있는 상황입니다. 저강도 유산소의 볼륨이 충분히 확보된 상태와 이것이 부족할 때, 이렇게 빠른 페이스의 훈련에서 극명한 차이를 느낄 수 있습니다. 힘들지만 밀고 갈 수 있겠다는 자신감이 있거나, 힘들어서 곧 죽을 것 같다는 그런 차이..? 가 생깁니다. 이 부분은 경험해보셔야 이해할 수 있는 부분입니다.
앞에 바람막이 1, 2, 3호.ㅎㅎ 네번째가 "저"입니다.
11월 17일. 오전 팀 지속주 훈련. 약풍. 공복 LSD.
토요일 저녁에도 일부러 탄수화물을 많이 챙겨 먹지 않았습니다. 밥 한공기 조금 남긴정도.. 그렇게 아침이면 탄수화물은 대부분 소진되고 완전한 공복 상태로 일요일 LSD에 참여 했습니다.
훈련 코스는 출발지에서 편도로 17km 한방에 다녀오는 코스입니다. 이렇게 장거리 훈련을 하면 타협이 없습니다. 돌아와야만 끝이 납니다.
이정도 장거리를 공복으로 달리는 것은 처음이라 걱정이 됐습니다. 다행스럽게도 무너지지않고 잘 돌아왔습니다. 구태여 공복에 이렇게 조깅하는 이유는 산소와 에너지를 사용할 수 밖에 없는 상황에 몸을 밀어넣기 위해서 입니다. 탄수화물을 에너지원으로 사용하지 않고 산소와 지방을 태워서 달리기를 하는.. 세팅을 한다는 느낌으로 진행합니다.
천천히 달리면서 달리기에 대한 많은 이야기를 나누었습니다. 훈련에 대한 이야기. 느린 달리기의 이야기. 심박수에 대한 이야기. 영양에 대한 이야기 등. 그리고 최근 출판된 “러닝 위드 리디아드”에 대한 이야기를 많이 나누었습니다.
운동 후 근처 짬뽕 전문점에서 따끗한 국물에 늦은 아침 식사를 했구요. 바로 커피 마시러 이동합니다.
다들 서브 3, 2시간 49분을 준비하는 주자들이라 이야기 할 것이 많습니다. 그런데.. 무엇보다 운동에 너무 빠져들어가는 자신을 걱정스러워 하고 있는 것 같았습니다. 저만 브레이크 없이 운동에 미쳐가는 줄 알았습니다. 하지만 이야기하다보니 다들 비슷한 고민을 하고 있었습니다.
제게 굉장히 큰 고민이었는데.. 비슷한 고민을 하는 사람들이 많이 있다는 것에 조금은 안심(?) 되었습니다.
11월 2주차는 운동량을 서서히 증가시켜온지 4주가 됐습니다. 11월 2주차 운동 부하 점수가 총 1343점 입니다. 3주차에는 900점 이하로 훈련 부하 점수를 낮게 만들어 볼 생각입니다. 4-5주간 훈련 부하를 서서히 증가시키고 1-2주간 훈련 부하를 낮추어 컨디션을 회복하는 패턴을 적용해보려 합니다.
