25년 서울 마라톤 249 도전기 13화
12월 4주 차, 30-1월 5일까지
12.30 ; 월요일 아침 조깅 10km. 훈련 부하 47.
월요일 저녁 빠른 조깅 14km. 훈련 부하 143.
12.31 ; 화요일 저녁 조깅 14km. 훈련 부하 63.
1.1 ; 수요일 아침 변속주 훈련 12km. 훈련 부하 242.
수요일 저녁 저강도 조깅 8km. 훈련 부하 39.
1.2 ; 목요일 아침 저강도 조깅 10km. 훈련 부하 42.
목요일 저녁 300/100 인터벌. 훈련 부하 233.
1.3 ; 금요일 아침 운동 휴식.
금요일 저녁 14km 90분 조깅. 훈련 부하 72.
1.4 ; 토요일 휴식.
1.5 ; 일요일 25000m 페이스주. 훈련 부하 401.
주 누적 마일리지 ; 113km / 주 훈련 부하 ; 1281.
무안국제공항에서 탑승객 181명을 태운 제주항공 여객기가 착륙 중 활주로 외벽에 충돌한 뒤 화재가 발생해 179명이 숨지고 2명이 다치는 대형 참사가 발생했다.
삼가 고인의 명복을 빕니다.
12월 30일 월요일 아침 70분 10km 저강도 조깅. 아침 기온이 영하 1도이지만 다른 날보다 조금 따뜻하게 느껴집니다. 어제저녁에 먹은 치킨이 소화가 덜 되었는지 속이 조금 안 좋았습니다. 역시나 조깅 중에 화장실을 두 번이나..
일요일 목욕탕에 들러 체중을 확인해 보니 63.5kg이었습니다. 서울 마라톤 3-4주 전 61kg대까지 다이어트를 좀 할 생각입니다. 그리고 대회는 62kg에 딱 맞추어 참가할 생각입니다.
특별히 카보로딩이나 탄수화물 조절을 하지 않기 때문에 체중에 큰 변화는 없을 것으로 생각됩니다. 올해 초 서울 마라톤까지만 해도 탄수화물 로딩 작업한다고 식단 조절하고 난리도 아니었는데요.
24년 하반기에 들어서면서 시판된 달리기에 관한 책과 논문을 접하다 보니 탄수화물 로딩에 대해서 다시. 생각하게 되었습니다. 그래서. 탄수화물의 큰 조절 없이 최저 61kg. 대회 당일 목표 체중은 62kg으로 맞출 생각입니다.
12월 30일 월요일 저녁 빠른 조깅 14km. 점심 식사 후 오후 근무. 퇴근 후 집에 도착하면 18시 40분 정도. 그리고 바로 옷을 챙겨 입고 나갑니다. 6시간 공복 상태를 유지하고 저녁 달리기를 하면. 위가 쪼그라드는 느낌이 듭니다.ㅎ
1-4km 천천히 페이스를 올리며 워밍업 겸. 노면이 좋지 못한 곳을 빠져나갑니다. 그리고 노면이 좋은 곳에 접어들며 4분 50초에서 5분 정도의 빠른 페이스의 조깅을 시작합니다. 이 페이스에서 약 40분 정도를 유지하는 것이 포인트입니다.
심박수가 150 bpm에서 머무는. 대회 목표 페이스에서 1분을 더한. 이 두 조건을 충족하는 페이스를 빠른 조깅 페이스로 볼 수 있습니다. 주 1-2회, 회당 10km를 넘기지 않고 진행하고 있습니다.
빠른 페이스 “조깅”이긴 하지만 페이스가 다소 빠르기 때문에 주 1-2회 이상 빠른 조깅을 하기에는 대미지가 누적되는 것 같습니다. 그래서 빠른 조깅의 회수, 거리, 비율을 제한하고 있습니다.
12월 31일 화요일 저녁 저강도 조깅 14km.
이제 아침에 일어나는데 적응했다고 생각했습니다. 그러나 큰 오산..이었습니다. 알람 소리도 듣지 못하고 07시까지 논스톱으로 자버렸습니다. 그래서 오늘은 저녁에 뛰었습니다.
백날천날 나가지 말라고 배배 꼬아도 나는 나간다.
평균 페이스 6분 30초의 매우 느린 조깅입니다. 어제는 빠른 조깅. 내일은 포인트 인터벌 훈련이 있습니다. 포인트 훈련이 없는 날은 느릿느릿 달리면서 컨디션을 회복하고 대미지를 해소하고 있습니다.
운동 마치고 돌아와 바로 외이프랑 저녁 식사를 했습니다. 전복 버터구이. 비빔면. 소고기. 내일 훈련 잘하라고.. 이렇게 신경 쓰는 게 고마우면서 미안하면서 그렇습니다.
독감 증상의 가래와 기침이 쉽게 떨어지지 않고 있습니다. 찬공기에 한 번씩 기침이 쏟아져 나오고 가슴 한 중앙에 답답함이 여전히 남아있습니다.
그래도 평소 컨디션 관리를 해 온 탓인지. 직장 내 다른 독감 감염 선생님들에 비하면… 저는 금방 털어버린 것이니 다름없습니다. 여자 선생님은 응급실에 실려 들어가고.. 남자선생님들도 기본 이틀. 삼일씩 출근을 못하고 있습니다.
1월 1일 수요일 아침 변속주 포인트 훈련. 영하 4도.
07시경 해가 뜨기 시작합니다. 이렇게 해가 뜨는 일출. 해가 지는 일몰 시간에.. 어둠과 빛의 경계에서 생기는 색이 파스텔톤인가? 싶습니다.
오늘 훈련은 변속주 훈련입니다. 400m(90)를 3분 45초로 달리고 바로 이어서 400m(114)를 4분 45초로 총 5세트 4km 진행 후 3분간 휴식하고 다시 같은 5세트를 진행합니다. 총 10세트 8km 훈련했습니다.
아직 400m 90초가 편한 리듬은 아닙니다. 90초 페이스를 유지하기 위해서 큰 힘은 아니지만 힘을 써서 뛰어 나가야만 합니다. 툭툭 놓으면서 갈 수 있는 리듬은 400m 91-92초 정도인 것 같습니다.
제가 느끼는 훈련 강도의 최고 강도가 10점이라면.. 6-7점 정도 되는 훈련이었습니다. 시원하고 개운한 훈련이었습니다.
1월 1일. 저녁 저강도 조깅 8km.
약속도 없고.. 평온하고.. 약간은 기분 좋은 지루함에 가볍게 건강 달리기(ㅋㅋ)하고 왔습니다. 사실 중강도 또는 저강도 포인트 훈련들이지만. 포인트 훈련이 주 2-3회 이어지고 있습니다.
포인트 훈련의 빈도와 강도가 강해질 때 “저강도 조깅”이 “휴식”이리고 생각하고 저강도 조깅의 비중을 잃지 않아야 한다고 보고 있습니다. 완전 휴식. 저강도 조깅. 중 어느 것이 피로 해소를 촉진하고. 부상을 예방할까. 저는 “저강도 조깅”이리고 생각합니다.
저강도 조깅의 중요성은.. 꼭 경험을 해야 알 수 있는 것 같습니다. 적게는 1개월에서 2개월 정도 저강도 조깅만으로 300km 정도 마일리지를 확보하면 그제사 그 효과를 느낄 수 있다고 봅니다.
부상. 통증. 피로함으로부터 자유로워지는 것을 느낄 수 있습니다. 그리고.. 인터벌, 지속주, 대회 등 강도가 강한 달리기에서 무너지지 않는 단단함을 느낄 수 있습니다. 그래서.. 저는 가능한 아침저녁으로 쉬지 않고 천천히 달리려고 노력 중입니다.
1월 2일. 화요일. 아침 05시 30분 저강도 조깅 10km.
어제저녁을 많이 먹어서 그런지. 아침에 일어나는데 몸이 조금 무겁고 피곤함이 느껴졌습니다. 그냥 자고 저녁에 뛸까.. 했지만 이어서 맞추어 놓은 핸드폰 알람에 놀라 일어났습니다.
제가 아침 조깅을 하는 곳은 가로등이 없습니다. 이른 아침과 밤에는 길바닥도 잘 보이지 않을 정도입니다. 하지만 이사를 오고 약 2년 가까이 이 길을 달리다 보니 보이지 않아도 어디가 파여있는지. 길이 울퉁불퉁한지 의식하지 않아도 자연스럽게 피해 갈 정도입니다.
1월 2일. 목요일. 저녁 300/100 인터벌 14세트.
점심 이후 아메리카노 조금과 물만 마시고 퇴근 시간이 되면 배가 고팠는데요. 이마저도 이제 적응한 것 같습니다. 배고픔이 느껴지지 않더라구요. 그대로 운동장으로 향했습니다.
오늘 포인트 훈련은 300m 61초 7세트 5분 휴식 300m 61초 7세트로 총 14세트 진행하는 것입니다. 첫 3-4세트까지는 호흡이 터지지 않아서 조금 불편했습니다. 하지만 딱 3-4세트까지입니다. 그 후에는 호흡과 리듬이 잡혀서 원활하게 훈련할 수 있습니다.
훈련의 강도는 최고 강도를 10점으로 봤을 때 6-7점 정도인 것 같습니다. 300m 질주 페이스가 61초면 빠른 스피드의 훈련은 아니라고 생각됩니다. 다만 휴식을 짧게 가져가는 것이 훈련의 강도를 높히는 것 같습니다.
1월 3일 금요일 아침 운동 휴식.
오늘 아침 달리기는 쉬었습니다. 다른 이유가 있는 것은 아니구요. 새 직장에 적응 중인데. 달리기 훈련까지 병행한지 4주 정도 되었습니다. 그러다 보니 약간의 피로감이 느껴지는 상황입니다. 그리고 일요일 25000m 장거리 페이스 주 훈련이 계획되어 있기 때문에. 컨디션 조절을 할 필요가 있었습니다. 그래서 아침 달리기는 쉬고. 저녁에 80-90분 정도 저강도 조깅만 실시할 생각입니다.
브런치 애플리케이션에서 이것저것 버튼을 눌러 확인하던 중. 조회수와 조회수의 출처에 대해서 확인할 수 있는 페이지에 들어갔습니다. “서울 마라톤 249 도전기”를 연재한지 12주가 지나서 처음 들어가 보는 페이지였습니다.
조회수가 높을 때도 있고. 조회수가 1명도 없을 때도 있더라구요. 신기했습니다. 어떨 때 조회수가 높게 나오는지. 어떨 때 조회수가 낮게 나오는지. 사실 조회수나 제가 쓴 글을 노출하기 위해서 쓰는 글이 아니기 때문에 조회수에 별 관심이 없기 때문입니다.
“그냥” 제가 스스로 달리기를 해 나가는 과정을 기록해 두고. 마라톤을 완주하기 위해. 목표 기록을 위해서 제가 느끼는 감정. 일련의 심리적 변화를 글에 충분히 녹여내는 것이 이 글의 목표입니다.
저는 가끔 다른 사람들의 마라톤 완주 후기. 목표 기록 준비 과정에 대한 글을 일부러 찾아봅니다. 글쓴이의 “훈련 프로그램”이 궁금하지는 않고. 훈련 과정에서 어떤 생각이었는지. 어떤 감정들과 어떤 어려움을 느꼈는지. 그리고 이겨내는 계기는. 생각은 무엇이었는지. 반대로 무너지고 포기하게 되는 생각과 마음은 무엇이었는지가 궁금했습니다.
하지만 전반적인 과정을 전체적으로 작성한 “글”을 찾아보기는 어려웠습니다. 그래서. 내가 직접 써보자는 마음으로 지금 연재를 계속하고 있습니다. 조회수를 보니 “괜한 짓을 하고 있나? 아무도 안 보는데..?”라는 생각이 들지만. 대부분의 성공은 “그냥 하다 보니.. “라는 단순한 생각이 그 씨앗인 경우가 많은 것 같습니다. 우리의 달리기가 ”그냥 “인 것처럼.
금요일 저녁은 확실히 마음이 가볍습니다. 토요일 근무가 반틈이거나 또는 쉬니까요. 그래서 90분 정도 평소보다 조금 길게 조깅을 했습니다. 가만히 뛰면서 마음을 짓누르고 있던 생각들을 다 털어버렸습니다.
달리기를 하면서 글에 써 놓을 이야기들을 생각해 뒀는데요. 다 날아가버렸습니다. 글로 써내는 게 이런 것이 좀 아쉬운 것 같습니다. 달리기를 하면서 툭툭 튀어 오르는 생각들이 있는데. 운동이 끝나면… 그 생각이 같이 사라져 버립니다ㅠ.
영상을 찍는 것도 생각해 보려고요. 그때그때 생각을 바로 영상에 담아두면 날아가지 않을 것 같습니다.
1월 5일 토요일. 일요일 페이스주 대비 휴식.
1월 6일 일요일 아침 트랙 페이스주 25000m 훈련.
일요일 아침 06시 트랙으로 갑니다. 진눈깨비가 흩날리고 바람이 불고 영하의 날씨였습니다. 그냥 따뜻한 집에서 조금 더 자고 싶다는 생각이 드는 날씨였습니다.
400m 트랙을 4분 25초로 50회전 20000m 그리고 4분 15초로 5000m를 달려 25000m를 달리는 훈련입니다. 249를 준비하고 있는 입장에서 더 빠르게 훈련해야 하나 싶기도 하지만.. 적절한 강도의 훈련을 하는 것이 더 좋을 것 같습니다.
처음 5000m 정도까지 몸이 덜 풀린 탓인지. 다리도 좀 빡빡한 것 같고 호흡도 조금 불편했습니다. 하지만 이내 몸이 풀리고 나니. 정말. 정말. 편안하게 남은 20000m 달렸습니다.
15000m를 지나면서 다리에 피로감이 조금 느껴지고 빡빡함이 느껴지지만 호흡이 매우 안정적이었습니다. 우리가 흔히 이야기하는 피로 물질이 누적되는 구간이지 않을까 생각합니다. 여기서부터 10000m를 더 달렸습니다. 이 구간에서 피로 물질을 해소하는 능력이 개선되는 것이 아닐까 생각합니다.
독감 여파로 잔기침이 조금 남아 있어서 달리기 하기에 완전하지는 않은 주간이었습니다. 그래도 포인트 훈련을 차근차근 해 냈고. 컨디션 관리도 잘 되었습니다.
1월 마지막 주에 설 연휴가 있어 불가피하게 운동 강도가 약해질 것 같습니다. 그때까지는 차분히 훈련 부하를 계속 누적시켜야겠습니다.
