25년 서울 마라톤 249 도전기 14화
1월 1주 차, 1월 6-12일까지
1.6 ;
월요일 아침 조깅 70분 10km. 훈련 부하 40.
월요일 저녁 조깅 90분 14km. 훈련 부하 67.
1.7 ;
화요일 아침 조깅 휴식.
화요일 저녁 조깅 90분 14km. 훈련 부하 60.
1.8 ;
수요일 2000m(400m 90초) 5세트. 훈련 부하 391.
1.9 ;
목요일 저녁 조깅 80분 13km. 훈련 부하 60.
1.10 ;
금요일 저녁 조깅 90분 14km. 훈련 부하 68.
1.11 ;
토요일 아침 조깅 60분 10km. 훈련 부하 59.
1.12 ;
일요일 아침 트랙 페이스주 13km. 훈련 부하 346.
일요일 저녁 조깅 60분 8.5km. 훈련 부하 47.
주 누적 마일리지 ; 100km / 주 훈련 부하 ; 1078.
1월 6일. 월요일. 짙은 안개. 아침 조깅 10km 70분.
이렇게 짙은 안개는 오랜만에 봅니다. 시야가 30m 내외인 것 같습니다. 강변이라 안개가 더 짙은 것도 같습니다. 그냥 빛이 없어 어두운 것과 안개가 짙어 어두운 것은 느낌이 조금 달랐습니다.
일요일 트랙 지속주 25000m의 크지 않습니다. 어디 뻐근하거나 아프거나 피로감이 느껴지지 않습니다. 그래도 추운 날씨에 대미지가 아주 없진 않을 것 같습니다. 그래도 오늘은 다른 날보다 더 천천히 뛰었습니다.
느끼지 못하는 부하가 있을 수 있고. 기온 0도. 조깅하는 코스에 보이지 않는 빙판이 있었습니다. 휘청하면서 미끄러질 뻔했습니다. 잘 보이지 않고 미끄러운 바닥에 넘어지기라도 한다면 쉽지 않은 상황에 놓일 것입니다.
오늘로써 25년 서울 마라톤까지 69일 남았습니다. 훈련으로 컨디션을 끌어올리는 것은.. 경험적으로 봤을 때. 약 6-7주 정도일 것으로 생각됩니다. 그럼 남은 3-4주는 컨디션 유지 또는 훈련 강도를 낮추며 컨디션 상승을 유도해야 할 것으로 보고 있습니다.
저는 컨디션이 최고점에 달하기 위해서 운동량을 제한하는 것을 적어도 2주 정도 필요하다고 생각합니다. 단순히 근골격계가 회복하는데 2-3주 정도 시간이 필요하다고 보고 다른 기관계통. 신경계. 호흡계통이 모두 회복하는데 시간이 더 필요하다고 보고 있습니다. 생각했던 것보다 시간이 많이 필요한 것 같습니다.
테이퍼링. 컨디션 상승을 유도하는 기간에는 60% 가벼운 조깅이 대부분일 것이고. 20%는 빠른 조깅. 10% 정도는 인터벌이나 지속주를 생각하고 있습니다. 남은 10%는 그냥 완전 휴식… 일 것 같습니다.
이제 막히지 않고 빠르게 퇴근할 수 있는 루트를 찾은 것 같습니다. 그래봤자 달리기 시작하는 시간이 19시이지만.. 아무튼 그래서 2차전 뛰고 왔습니다.
평균 페이스 6분 30초 정도로 14km 천천히 달리고 왔습니다. 눈이 오다가 말다가 바람이 불다가 안 불다 가했지만 춥기는 계속 추웠습니다ㅎ
문득 이렇게 아침저녁으로. 추위와 날씨와 싸워가며 서울 마라톤 249를 준비했는데.. 그 결과도 좋았으면 좋겠다는 생각이 듭니다.
1월 7일. 화요일. 아침 조깅 휴식. 오후에 1000/1000 변속주 훈련이 잡혀있어서 오전 조깅 쉬었다가 오후에 훈련합니다. 그런데 눈이 내린다는 소식이 있습니다. 눈 내리면.. 강제 조깅입니다.
아하.. 퇴근 후 1000/1000 변속주 훈련을 하려고 했습니다. 그런데 오후부터 눈이 어찌나 많이 오던지. 운동은 둘째치고 집에 가는 게 걱정스러울 정도로 많이 왔습니다.
결국 포인트 훈련은 취소하고 집으로 향했습니다. 집에 도착하자마자 환복하고 나갔습니다. 눈도 계속 내리고 곳곳이 얼어있기도 했습니다. 이런 날 훈련을 하려고 했다는 게 참.. 무모한 생각이었던 것 같습니다.
춥기도 춥고 눈과 얼음 때문에 발목이 흔들리고 다리가 헛돌면서 조금 부담스러웠습니다. 이럴 때 러닝 머신을 타는 게 좋을까. 꾸역꾸역 밖에서 뛰는 게 좋을까. 궁금해졌습니다. 개인적으로는 계절을 느끼며 달리는 것의 장점이 있다고 생각해 왔는데요. 그래도 너무 춥습니다ㅋㅋ
목요일 금요일까지 눈이 계속 온다고 하는데. 무리하지 않고 조깅만 하면서 천천히 넘어갈지. 헬스장 일권으로 들어가서 포인트 훈련을 해야 할지 고민됩니다.
문득 달리면서 든 생각이. 굉장히 지루하고. 이 지루한 짓을 서울 마라톤 준비하겠다고 4개월 넘게.. 그리고 2개월 동안 더 해야 합니다. 그러면서 든 생각은.. 이 지루함을 잃지 않고 피하지 않아야 하는 것이 아닌다.. 생각이 들었습니다. 네..
1월 8일. 수요일. 2000m 인터벌 5세트 훈련.
눈이 정말 많이 내리고 추운 날씨였습니다. 달리는 중에 눈을 맞으니. 눈도 따가울 수 있구나. 하는 생각이 들었습니다. 그리고 기모 타이즈와 경량 패딩을 입고 뛰었지만. 추위와 바람이 애고 들어오는 것 같았습니다.
2000m 중 400m를 90초로 5회전 하는 것이 1세트 입니다. 휴식을 제자리 휴식으로 90초로 3세트 진행합니다. 그리고 3분 휴식 후 같은 방법으로 2세트를 진행합니다. 그렇게 총 5세트를 진행했습니다.
정말 추웠는데. 이렇게 영상으로 보니 낭만있어 보입니다. 눈 내리고 추운 날. 목표를 향한 뜨거운 열정ㅋㅋ 그런거 없습니다. 그냥 달립니다. 그냥. 힘빼고 리듬으로 뛴다고 그렇게 집중했는데. 영상으로 보니 힘을 엄청 쓰고 있는 것 같네요.
오늘도 쉽지 않은 환경이었지만..훈련과 하루 잘 마무리 합니다.
1월 9일 목요일 대설주의보에 80분 13km 조깅.
어찌나 춥고 바람이 많이 불던지. 헬스장에 가지 않고 밖에 나온 것을 처음부터 끝까지 후회했습니다만. 충분히 달렸습니다. 이렇게 눈오고 추운 날. 달리고 있으려니까 배도 고프고 더 힘든 것 같습니다. 단순히 춥기만 하다면 조깅이나 훈련하는데 지장이 없겠지만. 이렇게 눈도 내리고 길이 얼어버리면 앞으로 며칠은 달리기 불편할 것입니다.
오는 3월 서울 마라톤을 준비하는 분들은 이럴 때 어떤 생각이 들지 궁금하네요. 저는 이런 악조건 속에서도 쉬지 못합니다. 쉬면서 보강 운동, 유연성, 컨디션 조절을 해도 괜찮겠지만. 꼭 달려야한다는 강박이 조금 있는 것도 같습니다. 마일리지를 잃지 않으려는 마음이 강합니다.
249에 성공할지 실패할지 모르겠지만. 실패한다면 이럴 때 달리지 않아서 실패했다고 후회가 될 것 같습니다. 물론 이번 한번으로 실패와 성공이 결정되는 것은 아니겠지만. 겨울에 이런 한번 힌번이 모여서 상당한 차이를 만들어낼 것이라는 생각이 듭니다.
달리기. 결과보다 과정이 중요하다는 것은 이런 것 같습니다. 목표 기록을 이루었는지 이루지 못했는지는 중요치 않다. 다만 할 수 있는 최선을 다 했느냐. 꾹꾹 눌러 담아 최선을 다 해서 준비하는 것. 서울 마라톤의 결과는 이 과정이 만들어 낼 것입니다.
1월 10일. 금요일 저녁 90분 14km 조깅.
집에 도착하고 환복 후 바로 달리러 나갑니다. 영하 7도네요. 사실 이제 날씨는 뭐.. 중요하지 않습니다. 예전에야 비오고 눈오고 날씨 궂으면 어떻게든 이겨내고 달리기를 하려고 애를 썼습니다만.. 이제는 그냥..하는거죠..
달리는 코스 중간 중간 눈이 덜 녹은 곳도 있고 빙판인 곳도 있었습니다. 눈 길이나 빙판길에 발이 헛돌거나 필요 이상으로 긴장햐서 그런지 좌측 허벅지 뒤 부분에 불편함이 있었습니다. 하지만 곧 몸이 풀리면서 불편함은 곧 사라졌습니다.
날씨 때문에 없던 통증도 생길 수 있다는게. 신기합니다. 가끔 종아리. 햄스트링. 무릎에 불편함이 잠시 느껴지기는 하지만 몸이 풀리면 금방 괜찮아지는 것 같아서 다행입니다.
1월 11일 토요일 아침 조깅 60분 9km.
저는 오늘 쉬는 날. 하지만 아침부터 와이프 가게 일 때문에 정신없이 움직이는 바람에 조금 늦게 조깅에 나섰습니다.
내일 일요일 지속주 훈련이 있습니다. 그래서 오늘은 느리고 짧은 정도의 조깅만 실시했습니다.
1월 12일 일요일 13000m 지속주 포인트 훈련.
밤 새 눈이 조금 내려서 트랙에 부분 부분 눈이 조금 쌓여 있었습니다. 조금 일찍 도착해서 빗자루가 보이지 않아 마대자루로 슥슥 쓸었습니다. 부분 부분 빙판도 조금 보였지만 1레인에는 보이지 않아 크게 신경 쓸 정도는 아니었습니다.
그리고 기온이 영하 7도. 몸이 버벅거리는게 느껴집니다. 그래서 평소보다 조금 더 꼼꼼하게 스트레칭하고 워밍업 조깅도 30분 가까이 진행했습니다.
오늘 훈련 프로그램은 페이스 주 훈련입니다. 총 13km입니다. 첫 2km(400m 트랙 98초 5회전)는 4분 5초, 10km(400m 트랙 96초 25회전)은 4분 페이스로 달립니다. 그리고 90초 휴식 후 1km(400m 트랙 88초) 3분 45초 페이스로 페이스를 올려서 달려주는 것으로 마무리 하는 프로그램 입니다.
훈련의 강도만 보자면 고강도 훈련은 아닙니다. 그렇다고 조깅하듯이 편히게 달릴 수 있는 페이스도 아닙니다. 42km를 2시간 49분 이내에 완주하기 위해서는 4분 페이스를 유지해야하는데.. 오늘 훈련 중에 4분 페이스로 42km를 다 달려낼 수 있을지 의문이 들었습니다.
249 주자들의 이야기를 들어보면. 편안하게 조깅하듯이 249에 성공했다는 이야기를 들을 수 있었습니다. 지금 서울 마라톤까지 63일 남은 상황에서 그 수준까지 도달하지 못했지만 남은 시간 꼼꼼히 준비하면 개선이 가능하리라 믿고 준비해 보려고 합니다.
오늘 4분 페이스로 달리는 10km에서 약간 자세를 낮게 유지하려는 의지. 호흡. 팔다리의 교대적 움직임. 그리고 이것들의 리듬. 흐르는 강 처럼 부드러운 달리기. 다음 훈련에서 다시 집중해서 느껴봐야겠습니다.
