25년 서울 마라톤 249 도전기 15화
1월 2주 차, 1월 13-19일까지
1.13 ;
월요일 저녁 조깅 90분 15km. 훈련 부하 81.
1.14 ;
화요일 저녁 400m/400m 변속주. 훈련 부하 191.
총 러닝 거리 12km.
1.15 ;
수요일 아침 조깅 60분 9.5km. 훈련 부하 42.
수요일 저녁 1000m 인터벌 훈련. 훈련 부하 347.
1.16 ;
목요일 저녁 조깅 90분 14km. 훈련 부하 71.
1.17;
금요일 아침 조깅 55분 8km. 훈련 부하 35.
금요일 저녁 조깅 80분 12km. 훈련 부하 63.
1.18;
와이프 가게 업무로 토요일 조깅 및 훈련 페스.
1.19;
일요일 트랙 페이스주 32000m. 훈련 부하 341.
주 누적 마일리지 ; 88.5km / 주 훈련 부하 ; 753.
1월 13일. 월요일. 아침 조깅은 건너 뛰고 저녁에만.
한파가 몰아치고 난 후 아침 기온은 영하권이 기본인 것 같습니다. 아침에 기온이 너무 낮아 일어나기도 힘들었습니다. 그래서 아침 조깅은 건너 뛰고 오후에만 90분 조깅했습니다.
서울 마라톤을 준비하는 고향 친구와 달리기에 대한 이야기를 하다가 인터벌, 지속주와 같은 포인트 훈련의 강도에 대해서 한참를 떠들었습니다. 포인트 훈련의 강도가 너무 약한 것 아니냐. 인터벌 지속주의 페이스가 너무 느린 것 아니냐는 이야기였습니다. 조깅두요.
흠.. 다행히 제 이야기와 생각을 이해하고 남은 기간 훈련 강도를 조절해 보겠다고 합니다. 제가 이야기한 훈련 강도 설정의 큰 아웃 라인은. 연속성. 이었습니다. 훈련의 강도가 너무 강해서. 또는 잦은 대회 출전처럼 자극이 크고 강한 훈련보다 저강도, 중강도 훈련으로 쉬지 않고 꾸준히 훈련을 이어가능 것이 더 중요하다는 것이었습니다.. 훈수모용론. 이겟지만. 친구가 잘 이해하고 목표를 이루는데 도움이 되었으면 합니다.
1월 14일. 화요일. 아침 조깅 건너뛰고 저녁 변속주
포인트 훈련의 한가지입니다. 변속주. 400m 를 90초로 뛰고 연달아 400m를 112초로 뛰는 것을 총 5세트.4km를 반복합니다. 완전 휴식 3분 후 다시 같은 5세트를 반복하는 훈련입니다. 이렇게.
1000m 인터벌 중 400m를 84초까지 뛰는 상황에서 400m 90초, 400m 112초 변속주 훈련이면 부담스러운 훈련은 아닙니다. 실제로 훈련이 끝나고 난 후. 숨이 조금 차오르기는 하지만 기분 좋게 조깅을 한 느낌입니다.
심박수 그래프로 예쁘게 잘 나왔습니다. 중간에 3분 완전 휴식이 있어서 실제로 체감하는 데미지는 낮은 것 같습니다. 가민에서도 완전 휴식없이 10세트를 연달아서 하는 변속주와 중간에 완전 휴식이 들어가 있는 10세트에서 훈련 부하가 큰 차이를 보입니다.
훈련의 강도는 조금 낮아지더라도 데미지를 최소화 하면서 포인트 훈련과 조깅을 꾸준히 이어갈 수 있는 것이 더 중요하다고 보고 있습니다. 내일은 또 1000m 인터벌 10세트가 있습니다^^ㅋ
1월 15일. 수요일. 아침 조깅 60분 9.5km.
바람이 많이 부는 아침이었습니다. 와이프가 가게에 일찍 나가야 할 일이 있어서. 5시 30분에 가게에 내려주고 06시부터 달리기 시작했습니다.
바람이 어찌나 불던지 앞으로 밀고 가는게 어려웠습니다. 기온이 막 낮지 않아서 옷을 조금 가볍게 입고 나온게 후회되었습니다.
그간 나이키 알파 플라이 2, 알파 플라이 3를 주로 착용하고 대회에 참가했는데요. 이상하게 에어가.. 계속 터지더라구요. 350-400km 사이에서 세켤레가 터진 것 같습니다. 그래서 이번에 아주 신발을 바꾸어 볼 생각으로 아디다스 아디오스 프로 4를 주문했습니다. 제가 직접 주문한 것은 아니고 와이프가 선물해줬다고 하는 것이 맞겠습니다.
60일정도 남은 시점. 레이싱화를 결정하고 적응을 시작해야할 때라고 생각됩니다. 신지 않던 레이싱화를 갑자기 신게되면 미세한 차이지만 큰 결과의 차이를 가져온다고 생각하고 있습니다. 요 며칠내로 결정해야겠습니다.
수요일 저녁 1000m 인터벌 10세트 훈련.
오늘은 1000m 인터벌 훈련이 있었습니다. 1000m(400m 88초) 3분 40초, 휴식 80초. 5세트 후 5분간 완전 휴식. 1000m(400m 86초) 3분 35초, 휴식 90초. 5세트. 총 10세트를 진행하는 훈련입니다.
기온이 영하 2-3도였습니다. 스트레칭괴 워밍업 조깅 20분간 진행했는데도 몸이 덜 풀린 모양입니다. 400m 88초 페이스로 1000m 1세트와 2세트까지 너무 힘들었습니다. 하지만 3세트부터 편안하게 훈련했습니다.
5세트 후 5분간 휴식후 다시 5세트를 시작하는데요. 5분강 휴식 후 6세트 째 어찌나 다리가 무겁고 힘들었는지 모릅니다. 이런것이 훈련인가 싶었습니다. 피로물질이 누적되고 지친 다리를 이끌고 5세트를 다시 뛰는 일이 정말 어려웠던 것 같습니다.
힘들고 어려울 것이라고 예상하고 걱정했던 훈련은 약시나 쉽지 않았습니다. 10세트에 진입할 당시 그만하고 싶은 마음이 들기는 했지만 페이스가 무너지지 않았고 리듬으로 뛰어가는 느낌이 있었습니다. 그래서 힘듬을 참고 끝까지 마무리 지을 수 있었습니다.
1월 17일. 목요일 저녁 조깅 90분 14km.
아침 기온이 다시 영하 3도 4도까지 떨어집니다. 그리고 수요일 저녁 1000m 인터벌 훈련의 여파가 조금 있을것으로 생각하고 아침은 푹 자버렸습니다. 출근하고 컨디션을 확인하니.. 그냥 아침에 달리기를 했어도 괜찮았을 것 같기도 하고..
점심을 먹고 달리기 전까지 완전 공복 상태를 유지합니다. 그리고 출발 직전에 물만 조금 마시고 바로 출발합니다.
저녁 달리기는 확실히 몸이 편합니다. 근무하면서 이리저리 움직여 몸이 풀린 상태에서 달려서 그런 것 같습니다. 덕분에 페이스도 조금 오르는 것 같구요. 천천히 달리면서 어제 인터벌의 여파가 없는지 발목부터 천천히 살펴봅니다. 왼쪽 발목이? 어? 아픈 것 같았지만 금새 사라졌습니다.
아무래도 고강도 훈련이 거의 없다보니. 컨디션이 크게 흔들리는 일이 없는것 같습니다. 보통 저강도 조깅. 저강도, 중강도 포인트 훈련들이 많다보니 몸이 잘 버티고 있는 것 같습니다. 음.. 버틴다는 뭔가 수동적인 느낌이 드는데요. 컨디션 이상이 특별히 없고 훈련이 힘들지 않다보니 더 적극적이고 재미있게 훈련에 임하게 되는 것 같습니다.
1월 17일. 금요일 아침 조깅 55분 8km.
계속되는 영하의 날씨. 아침 달리기가 정말 힘들게만 느껴집니다. 사실 힘들다는 어렵다는 귀찮다는 이렁 생각조차도 털어버리고 그냥 달리는 경지에 들어서야하는데. 아직은 조금 부족한지. 날씨가 조금만 춥고 좋지 못하면 일어나기도 힘들고 달리기도 힘듭니다.
그래도 오늘 아침은 어떻게 꾸역꾸역 몸을 집 밖으로 밀고 나왔습니다. 서울 마라톤까지 남은 50여일은 아침에 달리기를 하는 패턴에 익숙해지려고 합니다. 이른아침 달리기는 할 수 있는 컨디션과 습관을 서울 마라톤까지 유지하고자 합니다.
오늘 아침 가만히 달리며 혹시 어디 문제가 있지 않은지 유심히 느껴봤습니다. 잘 하지 않았던 발목, 무릎, 고관절, 척추 스트레칭도 가볍게 해주었습니다. 다행히 천천히 달리는 중에도 특별한 이상 감각은 없었습니다.
이제 아프면 곤란한 시기에 접어든 것 같습니다. 지금부터는 흔들리지 않고 컨디션을 서울 마라톤까지 유지하거나 소폭의 상승..하는데 최선을 다 해야할 것 같습니다.
금요일 저녁 조깅 80분 12km.
지루합니다. 이렇게 느리게 달리기를 하고 있는 것이. 4분 30초 ~ 5분까지 페이스를 끌어올려 딜리면 재미있기도 하고 빨리 끝날텐데. 이렇게 부비고 있자니 살짝 답답한 마음이 들 정도입니다.
대회 D day가 줄어드는 것을 보고 있으면 더 빨리 더 강하게 훈련해야 할 것 같은 조바심이 계속 밀려듭니다. 하지만 개인적으로 이것은 제 스스로 착각하는 것이라 생각하고.. 무리한 훈련.. 무리한 달리기를 하지 않으려고 노력중입니다.
1월 18일. 토요일.
와이프 가게 일로 하루 쉬어갑니다. 쉬는게 다 스트레스고 어려운 것 같습니다…
1월 19일. 일요일. 트랙 32000m 지속주 훈련.
와이프 가게 업무가 일요일 새벽 1시가 되어서야 끝났고.. 잠자리에 든 시간이 02시경이었습니다. 트랙 장거리 훈련은 06시 집합이니까 3시간정도 잘 수 있었습니다. 그렇게 5시 30분 근처로 알람을 3개 맞추어놓고 잠자리에 들었는데…
07시 2분……………..하……
조깅이라도 하자는 마음으로 부랴부랴 챙겨서 운동장으로 향했습니다. 이미 훈련은 시작되어 중반을 넘어가는 중이었습니다. 함께 훈련하기로 한 그룹은 34회전 째 돌아가는 중이었습니다.
대회 목표 페이스 4분. 8000m 4분 25초, 24000m 4분 15초입니다. 진행중이던 팀에 합류해서 15000m를 함께 달리고 저 혼자 남아 5000m를 달리고 20000m에서 훈련을 마무리했습니다.
뛰는 도중에 신발끈 풀리고.. 느닷없이 화장실가고 싶고.. 아주 가지가지 했습니다. 짜증이 한 가득인 날 입니다. 그러려니 하고 흘려보내야지 하면서도 중요한 훈련을 마무리하지 못한 것이 신경쓰입니다.
가능하면 서울 마라톤까지 다른 변수를 만들지 않으려고 노력하지만.. 와이프 일을 모른채 할 수 없었습니다. 포인트 한번을 잃었지만.. 가정의 평화를 지킬 수 있음에 만족해야할 것 같습니다.
훈련 끝나고 모여서 커피 마시며 케이던스에 대한 이야기를 나누었습니다. 물론 개인적 차이 때문에 케이던스에 차이가 있을 수 있겠지만. 개인적으로는 평균 케이던스 185를 지키고 싶지만..ㅋㅋ 케이던스를 낮추는 것도 쉬운 일은 아닌 것 같습니다.
이번 한 주는 조금은 게을렀고.. 맞지 않는 상황에 훈련에 지장이 있었던 한 주였습니다. 항상 일정하고 안정적이고 꾸준하게 해내려고 최선을 다 하고 있고 하려고 노력하지만.. 항상 무슨 일이 생기는 것 같습니다. 그래서 피할 수 없는 일에는 스트레스 받지 않고.. 쉬어가야할 것 같습니다. 부족한 훈련을 무리해서 보충하려다가.. 안한 것만 못한 그런 상황이 발생하지 않아야 할 것 입니다.
다음주는 더 안정적이고 더 꾸준하게 훈련하는 주가 되었으면 합니다.
