25년 서울 마라톤 249 도전기 17화
1월 4주 차, 1월 27일 - 2월 2일까지
17주 차
주 누적마일리지 ; 122km, 주 누적 운동 부하 ; 1050.
주 저강도 조깅 마일리지 ; 76km
주 고강도 훈련 마일리지 ; 36km
1월 27일. 월요일.
; 저녁 100분 저강도 조깅 17km. 운동 부하 90.
1월 28일. 화요일.
; 오후 100분 저강도 조깅 16km. 운동 부하 79.
1월 29일. 수요일.
; 아침 60분 저강도 조깅 10km. 운동 부하 51.
1월 30일. 목요일.
; 아침 1000/1000 변속주 7세트 운동 부하 320.
; 저녁 70분 저강도 조깅 12km. 운동 부하 67.
1월 31일. 금요일.
; 저녁 95분 저강도 조깅 16km. 운동 부하 88.
2월 1일. 토요일.
; 아침 70분 저강도 조깅 10km. 운동 부하 34.
2월 2일. 일요일.
; 아침 빠른 조깅 100분 22km+1000m(400m 86초)인터벌 3회. 운동 부하 325.
1월 27일. 월요일. 눈이 정말 많이 오는 날.
명절인데 어디 가지 말고 집에 가만히 있으라고 이렇게 눈이 오는 것 같습니다. 어디 멀리 갈 일이 없는 저는 눈이 오거나 말거나 달리고 왔습니다. 오늘로써 서울마라톤이 48일 남았습니다. 여유 부리고 있을 때가 아니라는 생각에 평소보다 조금 더 조깅을 길게 다녀왔습니다.
천천히 6분-6분 30초 정도 느린 페이스로 출발해서 돌아오는 길에 페이스를 조금 올려서 5분 40초-50초 사이로 달려왔습니다. 눈이 너무 많이 내려고 추위가 느껴져 빨리 집에 오고 싶었습니다.
저는 가민을 24시간 착용하면서 가민에서 측정하는 데이터를 최대한 일관성 있고 정확하게 뽑아내려고 노력하는 편입니다. 가민에서 측정하는 데이터 심박수, 활동 지수, 체력 상태 같은 지표들은 완전히 신뢰할 수는 없지만 오랜 기간 데이터를 누적시키고 꾸준히 살펴보면 추세라는 것이 생기고 보입니다.
자주 살피는 데이터 중 "체력"이라는 데이터입니다. 조깅, 인터벌, 지속주 등 훈련 후 주간의 데이터를 보면 얼추 제 컨디션과 체력 수준을 정확하게 맞추어 내고 있는 것을 느낍니다. 포인트 훈련 후 체력 수준이 떨어지고 며칠간의 저강도 조깅과 컨디션 관리를 통해 체력 데이터가 상승하고.. 다시 포인트 훈련을 소화합니다. 다시 포인트 훈련에 들어갈 때 제가 체감하는 체력 또는 컨디션과 가민에서 제시하는 데이터가 얼추 비슷한 추세를 잡은 것 같아 활용하고 있습니다.
오늘 같은 저강도 조깅은 아무리 많이 해도 체력 수준의 20-30%를 소진하지 않습니다. 페이스가 5분 초반대로 달리기 시작하면 체력소모가 급격하게 많아지는 것 같습니다. 그래서 평소 조깅은 최대한 느리고 지루하고.. 힘들지 않게 진행 중입니다.
1월 28일. 화요일. 눈, 바람 둘 중 하나만..ㅠ
아침에 일어나 창 밖을 확인하니. 오늘도 아침 조깅은 어려울 것 같았습니다. 타 지역보다는 적은 양이었지만 달리기에는 어려울 만큼 많은 눈이 내리고 있었습니다. 그래서 OTT 드라마를 하나 재생시키고 거실에 누워 눈이 그치기를 기다렸습니다. 그러다 결국 점심까지 챙겨 먹었고 더 이상 기다리다가 해가 떨어지고 추운 저녁에 달려야 할 판이었습니다. 그래서 일단 나갔습니다.
그냥 별다를 것 없는 저강도 조깅입니다. 6분 20-30초 사이. 심박수가 130 bpm을 넘기지 않도록 천천히. 어젯밤에 달린 조깅에 피로가 좀 있었던 것 같습니다. 하체 근육에 약간의 피로감이 느껴졌지만 목표 조깅 거리를 채우는데 큰 문제는 없었던 것 같습니다.
돌아오는 길에 문득 이런 생각이 들었습니다. 과연 서울마라톤에서 249를 할 수 있을까. 실패하면 무엇 때문에. 성공하면 무엇 때문에. 나는 어디까지 올라갈 수 있을까. 성공하면 어떤 기분일까.
서브 3에 성공하면 뭐 큰 감동이나 성취감이 있을 것이라고 기대했지만. 실제로 그런.. 벅찬 감정은 없었습니다. 그저 “해냈구나.” 이 생각이 전부였습니다. 249에 성공할지 실패할지 모르겠으나. 그 끝이 벌써 기대됩니다.
1월 29일. 수요일. 설 당일 저강도 조깅 60분 10km. 눈 30cm 이상.
어젯밤. 잠들기 전 눈이 그치는 느낌이었는데.. 밤새도록 내려버린 모양입니다. 아침에 일어나서 창 밖을 보니 한숨이 나왔습니다. 아무리 생각해도 설 당일에 헬스장이 열지는 않을 것 같습니다. 열었다 하더라도.. 헬스장까지 가는 것도 일인 것 같습니다. 그래서 고민하고 있을 시간에 움직이는 것이.. 대충 챙겨서 출발합니다.
제가 달리기 하는 강변길로 내려가던 중 밖에 주차되어 있는 차량을 보니 눈이 적어도 30cm는 내린 것 같습니다. 눈이 이렇게 내린 상태에서 달리는 것은 은근히 부하가 많이 걸리는 것 같습니다. 미끄러지거나 발이 헛도는 순간에 잘 못하면 부상이 생길 수 있습니다. 그래서 눈이 이렇게 내리는 날이면 평소보다 더 천천히 달리려고 합니다.
평소에도 6분 30초인데.. 눈이 오나 오지 않나 별차이 없네요.ㅎㅎ 오늘 아침 달리기를 마치고 와이프와 신안에 바람 쐬러 가려고 했는데. 눈이 이렇게 많이 내리면 계획을 변경해야 할 것 같습니다. 그냥.. 집에서 또 OTT 드라마나 보는 것으로..�
그리고 정말 큰 문제는 목요일, 토요일, 일요일 잡혀있는 포인트 훈련을 진행할 수 있을지 불투명합니다. 러닝 머신에서 훈련하기도 하던데.. 개인적으로 답답하고 지루해서 러닝 머신 뛰는 것을 좋아하지 않습니다. 그래서 항상 트랙에서 훈련하려고 합니다. 그런데 이렇게 많은 눈이 내렸고 내리고 있고.. 영하의 날씨가 며칠간 지속된다면 트랙의 눈이 녹지 않을까 걱정됩니다.
서울마라톤까지 남은 40여 일은 고강도 훈련보다 대회 목표 페이스에 대한 감각을 깨우는 훈련들이 많은데. 고강도 훈련보다 대회 페이스 감각을 깨우고 유지하는 훈련이 더 중요하다고 보고 있습니다. 그런데 하필 이 중요한 훈련들을 못하게 생겨서.. 걱정이 됩니다. 눈 좀 그만 왔으면 좋겠습니다.
1월 30일. 목요일. 아침 트랙 1000m/1000m 변속주 훈련.
오늘 훈련은 시작부터 쉽지 않았습니다. 07시에 월드컵 경기장으로 향했지만 한쪽 코너 부분 전체가 빙판이 되어 있어 급하게 훈련 장소를 다른 트랙으로 옮겼습니다. 07시 30분 다른 트랙에 도착해 보니 곳곳에 빙판이 있었습니다만.. 조금만 신경 쓰면 훈련은 가능한 상황이었습니다.
기온도 생각했던 것보다 춥지는 않았습니다. 기상 예보에는 영하 4도였지만 체감은.. 영하 1도? 정도로 덜 추웠던 것 같습니다. 30분 정도 가볍게 스트레칭하고 워밍업 조깅 4km를 마치고 본 훈련에 진입합니다. 오늘 본 훈련은 1000m/1000m 변속주입니다. 빠른 속도의 1000m 후 연달아서 느린 페이스의 1000m를 총 7번 반복해서 14000m를 뛰는 것입니다.
변속주 훈련은 하기 전에는 힘들 것이라고 걱정하지만 막상 뛰어보면 생각보다? 뛸만한데?라는 느낌으로 달려집니다. 오늘도 함께 훈련하는 형님과 편안하게 훈련 진행했습니다. 뛰는 내내 2초만 빨랐으면 정말 시원하게 뛰는 훈련이겠다 또는 고강도 훈련이겠다 싶은 마음이 가시지 않습니다. 약간은 답답하고 지루하고 저강도도 아니고 고강도도 아닌 어중간한 훈련 페이스라는 느낌을 지울 수 없습니다.
하지만 훈련의 연속성을 생각했을 때 저는 이번 토요일 일요일 연달아서 포인트 훈련이 잡혀있기 때문에 훈련의 강도를 조절할 필요가 있습니다. 그래서. 끝까지. 끝까지... 지루하고 답답한 페이스를 비벼내며 훈련을 마무리했습니다. 오늘 훈련 강도 쭉 뽑아버리고 이어지는 훈련을 하지 못하는 게 더 크게 잃는 것이라 생각합니다.
다른 훈련을 했지만 서로 훈련 종료 시간이 비슷해서 함께 식사하고 카페에 왔습니다. 카페 분위기 갑자기 치료실?? 이 되어버렸습니다. 25년 서울마라톤에서 3시간 05분을 준비하는 여성 주자의 종아리가 아프다고 하기에.. 25년 경력의 물리치료사 선배님께서.ㅋㅋ 터치해주셨습니다.
JTBC 마라톤 2시간 37분 주자 형님과 최고 기록 2시간 49 형님과 서브 3에 도전하는 여성 주자 등이 모여서 유익한 이야기를 많이 듣고 왔습니다. 마인드, 훈련, 영상, 생활 패턴, 주의 사항 등을 하나씩 하나씩 천천히 듣고 있으니 정말 대단한 사람들이구나 싶습니다. 나는 저렇게까지 하지 않는데 249가 가능할까 싶기도 합니다. 엑셀로 인터벌 거리별 페이스를 수년 째 기록하고 그 추세를 확인하기도 하고 자신의 풀 코스 페이스 설계까지 너무.. 아름다운 열정을 두 눈으로 봤습니다.
무엇보다 기억에 남는 이야기는. 체중이 10kg이나 증가하고 훈련 강도가 훨씬 낮아졌음에도 기록이 서서히 오르고 부상에서도 벗어났다고 합니다. 달리기는 연속성이 중요하다던 그 말이 뇌리에 꼽히는 순간이었습니다. 이렇게 다른 사람들의 달리기 이야기를 듣고 있으면 나에게 부족한 것은 무엇인지. 내가 잘하고 있던 것은 무엇인지 느끼고 볼 수 있습니다. 앞으로도 기회가 되면 25년 서울마라톤 전에 부탁드려서 몇 차례 더 자리를 만들어야겠습니다.
1월 30일. 목요일.
와이프랑 오랜만에 외식하고 카페에 들러서 커피까지 마시면서 여유를 부리다가 집에 왔습니다. 와이프가 그간 서울마라톤을 준비하는 저를 챙기느라 스트레스가 조금..? 많이..? 있었던 모양입니다. 이런저런 이야기를 듣고 하면서 차분히 쉬었다가 돌아왔습니다.
집에 돌아와서 특별히 할 일이 없어서 가볍게 저녁 조깅 다녀왔습니다. 이번 서울마라톤을 준비하는 컨셉은 “꾸준히 게으름 피우지 않고” 입니다. 그저 틈나는대로 꾸준히 조깅하고 해야 할 훈련들을 게으름 피우지 않는 것이 최대 목표입니다. 강하고 많이 열심히는 제 성향과 맞지도 않고 그게 마라톤에 좋은 훈련 방법도 아닌 것 같습니다.
천천히 뛰는 것. 저강도 조깅의 가장 큰 효과는 여유에 있다고 보고 있습니다. 천천히 뛰다보니 몸이 아픈 곳은 없는지 여기저기 확인할 수 있습니다. 무엇보다. 다양한 시도가 가능합니다. 힐 착지, 미드풋 착지, 포어풋 착지, 무릎도 이리 저리, 롤링도 연습해보고 별 짓을 다 할 수 있는 여유가 생깁니다. 그러면서 찾아.. 가겠죠?
1월 31일. 금요일. 비오는 날 저녁 조깅.
퇴근 직전 오후. 느닷없이 비가 내리기 시작했습니다. 집으로 운전을 해 오는데 차 유리를 보니 비가 많이 오는 것 같습니다. 저녁에 달리기 힘들 것 같았습니다. 와이프를 차에 태우는데 와이프가 달리기 할 수 있을 것 같다며 비 맞고 뛰고 오라하기에 허탈한 웃음이 잠시 나왔습니다.
비 맞고 뛰었다가 아프면 책임지라고 자의반 타의반 달리기 시작했습니다. 얕고 약한 비였지만 90분 100분 가까이 맞는 것은 옷을 적시기에 충분한 것 같습니다. 경량 패딩을 다 적시고 패딩 안에 입은 티가 살짝 젖는 느낌이 들 때 마무리했습니다.
이 겨울에 비 맞으면서 달리고 있는 제가 저도 미친놈 같습니다. 이쯤되니 불광불급이라는 말이 생각납니다. 미치지 않으면 도달하지 못한다. 네…
2월 1일. 토요일. 아침 저강도 조깅.
토요일 오전 오후 비 예보가 있었고 실제로 비가 내렸지만 일단 운동장으로 향했습니다. 역시나 이 날씨에도 어떻게 달려보겠다고 많은 사람들이 나와있었습니다. 하지만 비가 내리고 있어 트랙을 달리기에는 어려운 상황이었습니다. 그래서 결국 운동장 앞 비가 가려지는 구간을 뺑뺑이 치며 달렸습니다.
본래 토요일 아침은 400m 인터벌을 짧게 하는 날이었습니다만. 날씨가 이러니 별 수 없습니다. 무리하지 않고 상황에 맞추어가는게.. 좋겠습니다.
2월 2일. 일요일 아침. 트랙 빠른 조깅.
일요일 아침 06시 주말 트랙 페이스주 훈련을 위해 모였습니다. 대구 마라톤에 참가하는 인원. 서울 마라톤에 참가하는 인원까지 모두 모이니 인원이 많습니다.
대구 마라톤에 참가하는 인원은 대회 목표 페이스로 20km. 서울 마라톤에 참가하는 인원은 유산소 영역에서 16km 빠른 조깅이었습니다.
저는 오늘 5분 페이스. 400m 120초로 100분간 달리고 추가로 1000m(400m 86초, 3분 35초 페이스) 인터벌 3세트를 훈련했습니다.
정확하게 4분 57초로 100분을 꾸준히 달렸습니다. 대회 목표 페이스인 4분에 비하면 여유있는 페이스이지만 80분이 넘어가면서 발목 무릎 등에 피로감이 느껴지는 것은 매 한가지입니다.
오늘 달리면서 든 생각은 ”5분 페이스로 느리게 달리는 것도 이렇게 힘들고 피로감이 느껴지는데. 249가 기능하긴 할까?“ 입니다. 특히 마지막 1000m 인터벌 3세트에는 다리가 잠기고 호흡이 찼지만 충분히 훈련 마무리할 수 있다는 자신감도 함께 있었습니다.
저는 대회 컨디션이 따로 있는 것 같습니다. 서브 3, 255에 들어갈 때에도 절대 4분 15초로 42km 뛰지 못할 것 같은 느낌이었습니다. 그래도 무리하지 않고 하나씩 하나씩 훈련한 결과 몸은 충분히 준비가 되는 것을 경험했습니다. 무리하지 않고 대회날 컨디션이 정점에 있을 수 있도록 꾸준히 준비하면. 249도 충분히 도전해볼만 하다고 보고 있습니다.
훈련이 끝나고 함께 식사 후 카페에 둘러 앉았습니다. 함께 달리고 있는 팀이지만 훈련 성향이 다른 분들이 많습니다. 개인의 성향에 따라 훈련 스타일이 천차만별이기 때문에 존중하지 않을 수 없습니다.
하지만 안타까운 마음이 드는 순간이 있었습니다. 대구마라톤, 서울마라톤에 참가하는 주자 몇명의 컨디션이 다운되고 있음을 느꼇습니다. 한번의 강한 훈련보다 연속되는 약한 훈련들이 더 효과적이라고 생각하지만 컨디션 저하를 겪는 주자들은 항상 속도를 통제하지 못하는 모습을 자주 보게됩니다. 점점 빨라져버리는 인터벌, 지속주, 조깅… 컨디션이 무너지지 않는 것이 당연합니다. 대회 2-3주전 훈련량을 줄이며 컨디션 회복을 하려는 것 같습니다. 하지만 방전된 신체는 단기간에 좋아지지 않습니다.
천천히 하라고. 무리하지 말고 꾸준히 이어가는 것이 중요하다고 이야기했지만.. 확실히 훈수무용론이 맞는 말 같습니다. 그냥 제 행동과 결과로서 증명하는 것이 가장.. 빠른 길이리고 생각됩니다. 함께 훈련하는 형님의 말을 빌리자면. 간증. 네ㅋ.
이번 주. 게으름 피우지 않고 최대한 성실하고 꼼꼼하게 잘 달렸습니다. 글을 쓰고있는 일요일 기준으로 서울마라톤이 42일 남았습니다. 하던데로. 꾸준하고. 천천히. 준비하겠습니다.
