25년 서울 마라톤 249 도전기 16화
1월 3주 차, 1월 20-26일까지
1월 20일. 월요일.
; 저녁 90분 저강도 조깅 15km. 훈련 부하 81.
1월 21일. 화요일.
; 저녁 90분 저강도 조깅 15km. 훈련 부하 81.
1월 22일. 수요일.
; 저녁 400m 인터벌 16세트. 훈련 부하 400.
1월 23일. 목요일.
; 중요한 약속으로 운동 휴식. 음주 X.
1월 24일 금요일.
; 아침 80분 저강도 조깅 12km. 훈련 부하 53.
저녁 70분 저강도 조깅 12km. 훈련 부하 62.
1월 25일 토요일.
; 아침 60분 저강도 조깅 10km. 훈련 부하 59.
저녁 60분 저강도 조깅 10km. 훈련 부하 60.
1월 26일 일요일
; 아침 장거리 인터벌 11km. 훈련 부하 456.
16주 차 <마일리지 ; 96km, 훈련 부하; 1252>
1월 20일. 월요일. 최저 0도에서 최고 9도.
이번 한 주는 겨울치고 제법 따뜻한 한 주가 될 것 같습니다. 퇴근 후 6도 정도에 조깅을 나섰는데. 춥지도 않고 달리기에 정말 좋은 기온이었습니다. 무엇보다 근무 중 몸이 충분히 풀리고 퇴근 후 달리기를 하니 몸이 빡빡하지 않고 좋은 것 같습니다.
100분 또는 18km 정도 달리고 싶었습니다. 하지만 욕심만큼 달리면 아무래도 피로감이 남을 것 같습니다. 오늘 달리기가 내일 달리기에 영향을 미치지 않도록 조금 아쉽게 마무리하고 있습니다.
불과 6개월 전.. 심박수 영역 존 2로 달려보고 싶어서 안달이었는데. 이제 신경 쓰지 않고 가만히 달려도 심박수 존 2 또는.. 더 낮은 심박으로도 충분히 달릴 수 있게 되었습니다. 24년 10월부터 저강도 조깅을 통해 달리기를 다시 세팅한 효과가 나오는 것 같습니다.
1월 21일. 화요일. 최저 0도에서 최고 9도.
무리하지 않고 천천히. 조깅 코스는 항상 같습니다. 같은 곳에서 출발하고 같은 곳에서 반환해서 같은 곳에서 끝납니다. 하지만 오늘은 제 기분 탓인지 컨디션 탓인지 몸이 조금 무겁게 느껴집니다.
서울 마라톤이 가까워지면서 훈련의 강도가 조금 오르고 있기도 하고. 무엇보다 조금 예민해져 가는 것을 느낍니다. 와이프도 어제오늘 유독 심하다고 말하네요. 물론 직장일도 일이지만 서울 마라톤이 다가온 게 조금.. 긴장이 되는 것 같습니다.
준비를 꾸준히 잘해나가고 있지만. 레이스 마지막 35km를 지나면 찾아오는 약속의 시간이 벌써부터 걱정됩니다. 항상 최고 기록이 경신되는 경기의 마지막 구간은 전부 힘들었던 것 같아서.. 이번에도 힘들겠구나 싶습니다.
1월 22일. 수요일. 최저 -1도에서 최고 8도.
오늘은 포인트 인터벌 훈련이 있는 날입니다. 오늘 훈련 프로그램음 400m 인터벌 16세트입니다. 400m를 80초로 질주하고 90초 휴식합니다. 그리고 후반부 휴식을 조금 단축해서 끝까지 잘 마무리했습니다.
스트레칭과 워밍업을 꼼꼼하게 해도 처음 2세트까지는 몸이 합이 잘 맞지 않고 뚝딱거리는 느낌이 듭니다. 첫 두 세트는 80초만 지키자는 마음으로 몸이 풀리기를 기다리며 진행합니다.
그 후 몸이 풀리며 남은 세트를 진행했습니다. 3세트 째부터 250-260m 구간을 지날 때 호흡이 차고 다리가 빡빡해집니다. 다행히 세트를 거듭하면서도 더 힘들어지거나 호흡이 차거나 다리 대미지가 심해지지 않았습니다. 힘들다고 느껴지지만 충분히 수행 가능한 훈련이라는 자신감이 생깁니다.
다른 조 훈련하는 모습을 보고 있으니 조금 안타깝습니다. 훈련을 강하고 빠르게만 하려고 합니다. 인터벌도 방법과 강도에 따라서 다른 효과를 만들어내는 훈련일 텐데.. 항상 강하게만 훈련하면 다양한 효과를 누리지 못하고 몸을 축나게만 하는 게 아닌가. 생각이 듭니다.. 네.. 제 생각ㅋ 훈수무용론 아니겠습니까ㅋ
목요일 오전에 수요일 훈련한 내용을 쓰고 있는데요. 약간의 피로감이 느껴집니다. 어디 아프거나 다른 문제가 있는 것은 아닌데요. 400m를 80초로 훈련하는 것이 편한 페이스는 아닌 것 같습니다. 단순한 피로감만 느껴집니다. 딱 한 시간만 더 자고 싶다? 몸이 조금 무겁다? 는 느낌입니다.
1월 23일. 목요일. 중요한 저녁 약속으로 운동 휴식.
저녁에 20km 정도 달리려고 아침 달리기를 쉬고 푹 잤습니다. 그리고 직장에 출근해서 업무 준비를 하고 있는데 갑자기.. 피할 수 없는 저녁 약속이 잡혔습니다.
어떻게든 달리기를 해보려고 시간을 이리저리 쪼개봤지만 오늘은 달리기는 힘들 것 같습니다. 그래서. 휴식.
1월 24일. 금요일. 최저 -2도에서 최고 10도.
서울 마라톤이 이제 딱 50일 남았습니다. 아무래도 오늘부터는 다시 아침 달리기를 해서 아침에 몸을 깨워놓는 습관을 들여야 할 것 같습니다.
습관이 몸에 들어오는데 적어도 3주. 그리고 습관이 되고 몸이 완벽하게 적응하고 부드럽게 움직여내기 위해서는 조금 더 시간이 더 필요할 것 같습니다. 그래서 지금부터 아침에 깨어있는 몸을 만들려고 합니다.
퇴근 후 아침과 같은 코스로 같은 거리를 달렸습니다. 독감. 그리고 영하권의 날씨 때문에 저녁 달리기만 하다가. 아침저녁 달리기를 오늘부터 다시 시작하는 것입니다.
아침보다 몸이 풀려있어서 6분 페이스정도 가볍게 달렸습니다. 아직 해가 짧아 아침에도 해가 없습니다. 그런데 또 해가 없는 상황에서 달리려니 기분이 뭔가 묘합니다.ㅎㅎ
다리가 조금 무거운 느낌이 있지만 힘쓰지 않고 회전력으로 톡톡 놓고 가니 달릴만합니다. 일부러 조깅 끝에는 100m 거리의 짧은 언덕을 꼭 오르며 마무리하고 있습니다. 서울 마라톤 코스가 언덕이 없기는 하지만 중간중간 대교를 넘을 때의 얕은 언덕을 무시할 수는 없습니다.
11월부터 시작한 서울 마라톤 249 훈련을 꽤나 잘해왔다고 생각했는데. 막상 50일 남으니.. 그동안 훈련 안 하고 뭐 했나 싶은 생각만 듭니다. 한번 한번 정말 꼼꼼하고 또렷하고 진중하게 임했는데. 어찌 된 것이 훈련한 기억이 나질 않습니다. 그래서 1화부터 슥슥 넘겨가며 읽어보니… 글을 써 놓기를 잘했다는 생각이 드네요.
1월 25일. 토요일. 최저 -2도에서 최고 10도.
토요일 아침은 팀 정기 훈련이 있는 날입니다. 오늘 팀 정기 훈련은 10km 지속주 훈련입니다. 하지만 최근 기록이 비슷한 분과 운동하면서 포인트 훈련의 주기가 바뀌며 팀 훈련을 수행하지 않고 따로 운동하고 있습니다. 그래서 저는 가볍게 10km 조깅만 했습니다.
25년 서울 마라톤에서 서브 3에 도전하는 여자 주자가 팀에서 훈련 중인데. 무리한 페이스로 지속주 훈련을 하려는 느낌이 들었습니다. 얼른 확인해 보니 역시나.. 4분 페이스로 지속주 훈련을 하려고 하고 있었습니다. 그간의 훈련 강도와 앞으로의 훈련 패턴을 생각했을 때 오늘 훈련의 강도는 높으면.. 안 되는 상황이었습니다. 고강도 훈련의 지속은.. 기록을 증진하기보다 오히려 컨디션 다운, 방전, 부상 등으로 완전히 다른 결과가 나올 수 있다고 생각하고 있습니다. 결국 여자 주자는 4분 30초 페이스로 8km. 남은 2km를 4분 페이스로 페이스업 하면서 훈련을 마무리했습니다.
많은 러너들은 자신의 현 수준을 계속해서 확인하려고 하거나 최고 기록을 주기적으로 갱신하려고 합니다. 가령 10km 40분 주자가 한 분기에 한 번씩 최고 기록을 경신하려고 한다면. 실제로 훈련 기간은 10주 이쪽저쪽으로 최고 기록을 경신할 만큼 충분한 훈련이 불가능한 기간입니다. 충분하지 못한 기간에 기록을 올리려면 강도가 높아야 한다는 잘못된 방향으로 훈련 패턴이 잡히는 경우가 다반사입니다.
아니면 매주 5초씩만 줄이자. 10초씩만 줄이자는 마음으로 매주 토요일 강하게 달리려고 합니다. 딱 4주. 4주만 이렇게 10초씩 당긴다는 마음으로 달리기를 한다면. 우리 몸은 바로 신호를 보낼 겁니다.
"너 달리기 하고 싶으면 적당히 해. 일단 무릎만 가지고 경고한다."
"어? 나 왜 무릎이 갑자기 아프냐?"
...
토요일 점심. 함께 운동하는 형님들과 함께 먹었습니다. 내일 장거리 훈련을 해야 하니 팥 칼국수를 먹으러 갔습니다. 물론.. 저의 일요일 훈련은 인터벌 훈련이지만.ㅎㅎ 사주시는 분에 따라야겠죠. 저는.. 황태 칼국수로하고 형님들은 팥 칼국수를 먹었습니다. 이렇게 탄수화물 폭탄에 식사 후 커피에 빵까지 먹었습니다.
평소 조절하던 탄수화물을.. 한방에 다 밀어 넣고 나니 속이 불편했습니다. 소화시키러 잠깐이라도 달려야겠다 싶었습니다. 해가 지고 추워지기 전에 오후 조깅을 나섰습니다. 평소 자주 다니는 조깅 코스로 나갔습니다. 그런데 해가 뜬 시간에 이 코스를 달리고 있으니 뭔가 낯설고 어색했습니다. 겨울이라 아침 조깅이나 저녁 조깅에는 항상 해가 져 있었습니다. 그러다가 갑자기 해가 뜬 시간에 달리기를 하려니 보이지 않던 것들이 보입니다.
90분 정도 조깅을 할까 싶었지만. 아침에도 조깅을 했고 다음날인 일요일에 인터벌 훈련도 잡혀있기 때문에 무리하지 않고 계획대로 10km만 달리고 마무리했습니다. 항상 달리기는 "조금만 더 할까?" 싶은 강도가 적당한 강도라고 믿고.. 스톱했습니다.
1월 26일. 일요일. 최저 0도에서 최고 7도.
겨울, 일요일, 06시 30분, 일출 전, 영하의 날씨, 인터벌 훈련.. 달리기를 하는 사람들에게 이런 단어는 너무나 익숙하지만 편하지는 않습니다. 조금 더 자고 싶고.. 쉬고 싶은 본능을 이겨내지 못하면 마라톤에서 기록은 없습니다. 부지런히 꼼꼼히 꾸준히 해도 될까 말까.
일요일 인터벌 훈련 프로그램은 3000m 1세트, 2000m 2세트, 1000m 2세트, 300m 5세트입니다. 함께 운동하는 분의 스케줄이 이렇다기에 같이 따라붙어서 한 훈련이었습니다. 수요일 인터벌 후 충분히 휴식했지만 일요일에 또 인터벌이라니.. 쉽지 않습니다.
특히 처음 3000m의 첫 1000m까지는 너무 힘들었습니다. 호흡이 터지고 몸이 풀리고 괜찮아지기까지 너무 불편하고 힘들었던 것 같습니다. 매 세트 마지막 400m 1회전, 마지막 200m가 호흡이 차 올라서 힘들다고 느껴지지만 뭐.. 마지막 잠깐이니까 밀고 가버리면 금방 끝납니다. 그리고 마음 한 구석에 자신감도 있습니다. 힘들지만 해낼 수 있는 훈련이다는 이 마음이요.
25년 서울 마라톤에서 신을 신발을 결정했습니다. 아무래도 알파 플라이 3 블루 프린트가 가장 좋을 것 같습니다. 아디다스 아디오스 프로 4와 고민했지만.. 제게는 알파 플라이 3가 더 맞는 것 같습니다. 알파 플라이 3 255 사이즈를 착용 중인데 두꺼운 양말을 신으면 3,4,5번 발가락에 압박감이 조금 있습니다. 하지만 얇은 러닝용 기능성 양말을 신으면 불편함이 하나도 없이 딱 놓은 것 같습니다. 개인적으로 두꺼운 양말을 신는 것을 좋아하지만. 얇은 러닝용 양말과 알파 플라이 3 조합으로 서울 마라톤까지 진행해야겠습니다.
이번 주는 약간 게을러지려는 마음과 그것을 이겨내려는 마음이 부딪히는 기간이었습니다. 다시 게으름 피우지 않고 해 나가기 시작했지만. 아침저녁으로 달리는 것이 몸이 편하지 많은 않습니다. 지금 약 23시 정도 되어야 잠자리에 드는데요. 다음 주부터는 22시 이전에 잠자리에 들어야겠습니다. 간단한.. 일입니다. 일찍 일어나려면 일찍 자면 되는 것 아니겠습니까.
그리고. 50일이면 서울 마라톤 기록은 이미 정해져 있다고 보고 있습니다. 15-20일 정도 테이퍼링으로 훈련 강도를 조절한다고 봤을 때. 30일간 해봐야 얼마나 좋은 훈련, 얼마나 많고 큰 성장이 있겠습니까. 이미 지난여름, 가을, 겨울의 훈련으로 몸은 만들어져 있어야 합니다. 지금은 그간 해왔던 훈련과 컨디션을 잃지 않고 잘 유지하고 대회 때 페이스 감각이 극대화되어 나타날 수 있도록 준비하는 것이 최선이라고 생각됩니다.
