25년 서울 마라톤 249 도전기 18화
2월 1주 차, 2월 3일 - 2월 9일까지
18주 차.
주 누적마일리지 ; 106km, 주 누적 운동 부하 ; 1169
주 저강도 조깅 마일리지 ; 63.3km
주 고강도 훈련 마일리지 ; 43.3km
2월 3일. 월요일
; 아침 70분 저강도 조깅 10km. 운동 부하 41.
; 저녁 100분 저강도 조깅 16km. 운동 부하 80.
2월 4일. 화요일
; 저녁 트레드밀 1000m 인터벌 훈련. 운동 부하 86.
2월 5일. 수요일
; 저녁 트레드밀 2000m 인터벌 훈련. 운동 부하 182.
2월 6일. 목요일
; 저녁 저강도 조깅 100분. 운동 부하 84.
2월 7일. 금요일
; 눈보라 또는 블리자드 또는 눈 폭탄에 의한 강제 휴식.
2월 8일. 토요일
; 야외 400m(3분 30초, 84초) 인터벌 10회.
; 훈련 부하 267.
2월 9일. 일요일
; 야외 변속주 1000/1000 10세트. 20000m.
; 훈련 부하 429.
2월 3일. 월요일. 입춘. 양력. 띠가 바뀌는 날.
입춘입니다. 하지만 날씨는.. 영하 3도의 추운 아침이었습니다. 5시 15분 알람이 울리기는 했지만 그냥 더 자고 싶었습니다. 그래도 꾸역 꾸역 밀고 나갔습니다. 고강도 훈련 후에는 기어서라도 조깅을 해야한다고 생각하는 일인입니다. 그러지 않으면 고강도 훈련 후 피로감이 해소되지 않습니다.
이른 아침부터 왜 난리를 치냐고 눈치주는 치토 사진 한장 찍고 출발했습니다. 니가 아무리 눈치 줘봐라 내가 안뛰나.
날씨가 추운 것도 추웠지만 바람이 많이 불었습니다. 측풍이 불어서 오며가며 계속 바람을 맞아야만 했습니다. 그래도 천천히 제가 좋아하는 선수의 달리는 모습을 머리속으로 그리며 달렸습니다. 발목, 무릎, 고관절, 체간, 팔치기는 이런 느낌인가…? 생각하면서 이리저리 시도해봤습니다. 일본 선수들 특유의 자세와 리듬이 있는데. 그것을 느껴보려고 조깅할 때마다 연습하고 있습니다. 쉽지 않지만..넹.
저녁 조깅 다녀왔습니다. 눈이 오다가 말다가 바람이 불다가 말다가. 아침에도 영하 3도였는데 또 다시 영하 3도.. 문득 해가 조금 길어진 느낌이 들었습니다. 보통 퇴근하기 전 해가 딱 떨어져 어두운 상태에서 퇴근했는데. 오늘은 퇴근하고 와이프 가게에 도착할 때도 해가 왼전히 넘어가지 않았습니다.
이번주 추위만 넘어가면 날씨가 많이 좋아질 것 같습니다. 내일부터 줄줄이 포인트 훈련이 잡혀있는데.. 눈이 오거나 날씨가 너무 추우면 포인트 훈련을 조절할 생각입니다. 이.. 추위에 무리할 필요가 없을 것 같습니다. 무엇보다 이제 부상이 오지 않도록 관리에 더 신경써야할 때 입니다.
저도 오늘 직장에서 틈나는대로 전신을 마사지하고 스트레칭하명서 꼼꼼히 살폈습니다. 다행히 어디 문제라고 생각되는 부분은 없었지만 몸이 많이 뻣뻣했습니다. 그래서 이리저리 굴러다니면서 동적 스트레칭 진행했습니다.
끝으로 저녁 식사하겠습니다.
2월 5일. 화요일. 저녁 트레드밀 인터벌.
일기예보도 수시로 바뀌고 눈도 내렸다가 안내렸다가를 계속 반복하는 하루였습니다. 함께 서울마라톤 249 훈련하는 인원들과 포인트 훈련을 할 수 있을지 계속 이야기 나누며 상황을 살폈으나. 오후 늦게 내리기 시작한 많은 눈 덕분에 훈련은 취소됐습니다.
하지만 훈련 프로그램이 1000m 인터벌이라서 꼭 해야할 것 같은 느낌? 서울마라톤까지 40일 밖에 남지 않아서 꼭 해야할 것 같은 묘한 불안감이 들었습니다. 그래서. 광주 전남의 유일한 러닝, 달리기 전문 센터인 런핏트레이닝센터에 갔습니다.
달리기에 최적화되어있는 피트니스 센터라 러닝 머신에서 신나게 인터벌 훈련를 해도 눈치보이지 않는 곳 입니다. 국가대표 출신의 러닝 코치님이 바로 옆에서 자세를 수정해가면서 훈련하니 정말 최고의 훈련이었습니다.
저는 1000m 인터벌 7세트를 훈련했습니다. 1000m를 속도 15.7km/h로 설정하고 달리면 3분 50초 페이스가 나옵니다. 세트간 휴식은 60초로 총 7세트 진행했습니다.
후방 카메라와 러닝 머신의 모니터를 연결해서 제가 달리고 있는 모습을 바로 확인하며 달렸습니다. 이렇게 훈련하면 정말 자세 교정이 되겠더라구요.
트레드밀에서 오랜만에 훈련하는데 이상한 점이 있었습니다. 트랙에서 훈련하는 것보다 강도가 훨씬 낮은 것 같았습니다. 나름 트레드밀을 타는 방법을 알고 있어 뛰어나가며 탔는데도 강도가 낮은 것 같았습니다. 심박도 낮게 찍혔구요. 그래도 한 겨울 한파에 폭설에 밖에서 훈련할 수 없을 때. 자세 교정이 필요할 때에는 러닝 머신 훈련도 좋은 훈련 대안인 것 같습니다.
이번주 내내 일기예보가 좋지 않습니다. 눈이 내리거나 영하 7도 8도까지 떨어지며 실외 훈련이 어려울 것도 같습니다. 그래서 이번주는 런핏센터에서 트레드밀로 포인트 훈련 진행할 것 같습니다.
2월 5일. 수요일. 눈이 많이 내리고 매우 추운 날씨.
하루 종일 내리다 그치다를 반복하던 눈이 퇴근 직전부터 쏟아지기 시작했습니다. 그래서 오늘도 결국 트랙 훈련을 포기하고 러닝 기반의 피트니스 센터인 런핏트레이닝 센터로 향했습니다. 일반 헬스장에서 트레드밀로 인터벌 훈련을 하면 소음 때문에 눈치가 보입니다. 하지만 러닝 센터는 전혀 그럴 필요가 없습니다.
어제 1000m 인터벌 컨디셔닝에 이어 오늘은 메인 인터벌 훈련인 2000m 인터벌 훈련을 진행했습니다. 2000m를 트레드밀 속도 16km/h로 달리고 3분 휴식으로 총 4세트 진행하는 것 입니다. 트레드밀 속도 16km/h는 3분 45초 페이스입니다. 400m 트랙 기준으로 90초로 달리는 속도 입니다.
트레드밀 훈련은 그래프가 예쁘게 그려지는 것이 좋습니다. 그만큼 정확히 떨어지는 달리기 훈련을 할 수 있다는 것인데요. 하지만 이상하게 트랙을 달리는 것보다 덜 힘들게 느껴집니다. 어제보다 빠른 페이스의 훈련이라 각 세트의 후반 400m정도는 호흡이 차고 힘들다고 느껴졌습니다. 하지만 그래도 트랙보다는 편한 느낌이었습니다.
훈련 마치고 집에 들어와서 씻고 이것저것 정리를 하고 있으니 와이프가 “대회가 가까워지는게 느껴지네~ 또 사람이 송곳같아졌어” 라고 합니다. 제 스스로도 민감해지는 것을 느껴져서 말을 아낀다고 아꼇는데도 느껴지는 모양입니다. 매년 이런 불편함을 느끼고 이겨내주는 와이프에게 항상 감사할 뿐입니다.
2월 6일. 목요일. 저녁 저강도 100분 조깅.
요 며칠 날씨가 너무 안좋았습니다. 눈도 많이 내리고 날씨가 너무 추워서 러닝 머신에서 인터벌만 하다보니 조깅이 하고 싶었습니다. 포인트 훈련이 대부분 심박을 높게 튀게하고 속도가 빠르다보니 유산소 기반이 흔들릴까 걱정이 되기도 했습니다. 그래서. 가만히 조깅만했습니다.
최대한 6분 15초 정도의 느린 페이스를 유지하려고 했습니다. 힘빼고 가만히 툭툭 놓으면서 가는 느낌으로 달렸습니다. 하지만 전날 2000m 트레드밀 인터벌 훈련으로 다리에 전반적인 피로감이 남아 있었습니다. 분명히 트레드밀 훈련할 당시에는 괜찮았는데.. 조깅하려니 훈련의 부하가 느껴집니다.
이대로 눈이 그쳤으면 좋겠지만.. 조깅이 끝나고 샤워 후 이 글을 쓰고 있는 순간.. 눈이 또 내리기 시작합니다. 내일도 밖에서 달리기를 할 수 있을지 모르겠습니다.
2월 7일. 금요일. 눈보라, 블리자드, 눈폭탄에 의한 강제 휴식.
직장의 특성상 건물 꼭대기 층인 9층과 10층입니다. 근무 중 잠시 틈이나서 창 밖을 내다보니.. 이러고 있습니다. 아무래도 오늘은 휴식입니다. 밖에서 뛰는 것은 불가능할 것 같고.. 트레드밀 훈련하러 가고 오는 것 역시 위험할 것 같습니다. 휴식. 마음은 이렇게 단호하게 결정했지만.. 뛰어야할 것 같은 불안함이 마음 한 구석에 계속 자리잡고 있습니다. 하지만 이런 날 운동은 분명히 무리입니다. 네..
2월 8일. 토요일. 아침 정기 훈련. 400m 인터벌 10회.
밤 새도록은 아니고.. 눈이 조금 내린 모양입니다. 훈련 장소 변경 공지가 있었지만.. 지난 밤에 내린 눈으로 훈련을 갈지 말지 고민됐습니다. 우선 대충 챙겨서 변경된 훈련 장소로 이동하니.. 참.. 할 생각이 있으면 길이 생기고 방법을 찾는다고. 천변 근처에 눈과 비를 맞지 않고 가벼운 조깅 및 산책을 할 수 있는 공간이 있었습니다. 편도 1km가 조금 넘고 왕복으로 2.5km가 찍히는 코스였습니다.
도착해서 천천히 워밍업 조깅하면서 혹시 길이 주의할 구간은 없는지 확인했습니다. 시멘트 바닥에 데크를 설치해놓은 구조라서 특별히 위험한 곳은 없었습니다. 데크가 살짝 떠있는 곳이 있었지만 전반적으로 달리기를 하기에도 무리가 없는 것 같았습니다. 그래서 함께 서울마라톤을 준비하는 형님과 포인트 훈련을 진행하기로 했습니다.
오늘 훈련 프로그램은 가볍고 짧은 프로그램입니다. 400m 84초 휴식 50초 10세트 입니다. 트랙이 아니라 정확한 거리는 아니지만 워밍업 조깅하면서 파악해둔 400m 거리까지 질주. 50초 제자리 휴식. 다시 오고 가고를 반복하는 방법으로 훈련했습니다. 아무래도 트랙이 아니다보니 거리도 조금 더 길게 찍히고 페이스도 빠르게 나오는 것 같았습니다.
페이스, 심박 그래프가 영 마음에 들지 않습니다. 아무래도 도로밑 통로여서 GPS 문제로 페이스가 정확히 잡히지 않았던 것 같습니다. 손목 심박계도 옷에 치이면서 정확히 측정하지 못한 것 같습니다. 다시 흉부 심박계 착용해야겠습니다.
ㅋㅋㅋ 훈련 마치고 조깅하고 있던 형님과 부상 부위에 대해서 이야기하던 중 찍힌 사진입니다. 마치.. 제가 형님을 후드려까고 있는 것 같은 구도입니다. 사실은 그렇지 않습니다. 열과 성의를 다해서 도움을 드리고자 열정적으로 떠들고 있는 사진입니다.
오늘 훈련은 내일 일요일 포인트 훈련을 위한 컨디셔닝 정도의 가벼운 포인트 훈련이었던 것 같습니다. 그리고 훈련 장소가 익숙하지 않은 곳이라 타이트하게 훈련할 수도 없었습니다. 오늘 잘 쉬고 일요일 포인트 훈련 준비 잘 해야겠습니다.
제 고향 친구는 고향에서 혼자 서울마라톤을 준비하고 있습니다. 지난 24년 JTBC마라톤에서 3시간 20분에 도전했다가 대차게 말아먹고.. 이번 25년 서울마라톤에서 3시간 20분에 다시 도전하고 있습니다. 훈련 끝나고 집에 돌아오는 길에 전화가 왔습니다. 고향에 눈이 너무 많이 내렸고 트랙에서 포인트 훈련을 할 수 없는 상황이라고 이야기합니다. 그리고 무엇보다 큰 문제는.. 30여일 남은 상황에서 약간의 무기력함과.. 지루함이 느껴진다고 합니다.
사실 마라톤을 10년째하고 있는 저는 대회가 다가오면 나타나는 심리적 변화가 이제 익숙합니다. 하지만 이제 3년 되어가는 친구는 이런 심리적 변화가 익숙하지 않은 모양입니다. 그래서 제가 생각하는 심리적 변화에 대해서 이야기해주고 남은 시간은 어떤 변화들이 생길지. 그리고 어떻게 훈련하고 관리해야하는지 이야기를 나누었습니다.
목표 기록이라는 것이 준비하고 도전하는 입장에서는 정말.. 힘든 일이지만. 해 내고나면 아무것도 아니고 그냥 하다보면 되는 정도의 가벼운 일이 되어버립니다. 저는 2시간 49분. 즉, 249에 도전하는 입장이지만 저는 이렇게 생각하고 있습니다. "이것도 하다보면 되는 일이다." 그래서 무리하지 않고 마음의 여유를 잃지 않으려고 노력하고 있고.. 실제로 잃지 않고 있는 것 같습니다.
가끔 약간의 조바심과 걱정이 생기는 순간들이 있기는 하지만. 이번에 못하면 내년에. 내년에 못하면 그 다음에 다음에 다음에 하면 되는 일이지. 라고 생각하며 여유를 잃지 않으려고 노력하고 있습니다. 아직 30대 후반이고 다치지 않고 천천히 해 나간다면 달린 날보다 달려야 할 날이 더 많은 것이 분명합니다. 언젠가 됩니다. 해 내는 시점이 다를 뿐이지 해 낼 수 있는 일입니다.
2월 9일. 일요일. 야외 변속주 훈련.
며칠간 내린 눈으로 트랙은 여전히 달리기를 할 수 없는 상태였습니다. 혹시 훈련할 상태가 되나… 싶어서 트랙에 나가봤는데요. 깡깡 얼어있습니다. 그래서 결국 토요일에 훈련했던 곳에서 다시 했습니다.
가는데 1.2km. 오는데 1.2km. 1회전에 2.4km를 9세트를 왕복했습니다. 본래 10세트였지만 거리를 감안해서 9세트로 진행했습니다. 도로 밑에 만들어진 길이라서 GPS가 정확치 않습니다. 앞에 페이스 메이커 형님을 뒤따라 달리며 감으로 페이스 조절을 했습니다.
처음 2세트 3세트까지는 빠른 페이스 구간에서 힘든 낌이 조금 있었습니다만 이내 호흡도 안정되었고 강도가 더 강해지지 않는 것을 느꼇습니다. 이 느낌이 들면 훈련은 어떻게든 끝까지 할 수 있습니다.
오늘 빠른 페이스 구간은 3분 50초 정도의 페이스였습니다. 훈련 전 구간은 아니었지만 6세트 빠른 페이스 구간에서도 “이 페이스의 리듬인가..?” 일정한 리듬이 조금 느껴졌습니다. 3분 50초 정도 페이스로 하프 또는 그 이상 달릴 수 있을 것 같은 느낌만. 느낌만 조금 있었습니다. 아직 풀 코스를 다 밀고 갈 정도는 아니구요. 네…
서울마라톤까지 35일 남았습니다. 약.. 40일 남은 시점부터 훈련하기에 약간의 지루함과 불편함이 느껴집니다. 시원하게 고속 인터벌도 하고 숨이 꺽꺽 차오르는 느낌이 느끼고 싶은 것 같습니다.
이번주는 정말 완벽한 겨울이었습니다. 눈도 많이 내리고 계속되는 한파에 달리기를 하기에 정말 힘든 시간이었습니다. 그리고 심리적으로 지치고 지루함을 느끼는 구간이 날씨와 겹쳐지면서 너무 힘든 주간이었던 것 같습니다. 그럼에도.. 조깅과 포인트 훈련은 꾸역꾸역 해 냈습니다. 열심히 하기보다.. 그냥.. 꾸준히 해 나가야하는 시기에 접어든 것 같습니다.
