25년 서울 마라톤 249 도전기 19화
2월 2주 차, 2월 10일 - 2월 16일까지
19주 차.
주 누적마일리지 ; 131km
주 저강도 조깅 마일리지 ; 121km
주 고강도 훈련 마일리지 ; 10km
2월 10일. 월요일.
; 저강도 조깅 95분 16km.
2월 11일. 화요일.
; 저강도 조깅 85분 13km.
2월 12일. 수요일.
; 아침 저강도 조깅 60분 9km.
; 저녁 400m(84초) 인터벌 10회.
2월 13일. 목요일.
; 저녁 저강도 조깅 100분 16km.
2월 14일. 금요일.
; 저녁 저강도 조딩 100분 16km.
2월 10일. 월요일. 가만히. 천천히. 부비고 있기.
월요일 아침 영하 7도.. 체감 온도는 영하 10도 정도 되는 것 같습니다. 일어나 앉았지만 어제 훈련의 피로감과 집 안까지도 밀고 들어오는 한기에 아침 조깅은 쉬었습니다.
그래서 저녁 조깅을 조금 길게 했습니다. 최대한 일정한 페이스. 무념무상. 일정한 리듬. 완전히 빠진 힘. 그냥 일정하게 뛰었습니다.
돌아오는 길은 몸이 완전히 풀려서 페이스가 계속 올라가려고 하지만 꾹꾹 눌러담아 천천히 돌아왔습니다. 이제 한파가 지나가면 아침 저녁으로 조깅을 해야겠습니다. 대회 아침부터 달려야하니 아침에 깨어있도록 습관을 들여야할 것 같습니다.
2월 11일. 화요일. 상담 러닝.
퇴근하는 중에 친한 형님에게서 전화가 왔습니다. 4월 중순 도민체전에 나가게 되었다며 달리기 훈련에 도움을 요청..? 해왔습니다. 평소 운동도 안하던 사람이 무슨 도민체전을 나가냐고 한참을 잔소리를 했습니다.
집이 강 건너 가까이에 있는 분이라 중간에 만나서 함께 조깅하고 왔습니다. 항상 마라톤을 3시간 30분에 완주하겠다고 설레발을 치지만 4시간 58분, 4시간 45분에나 간신히 완주하는 정도의 실력자(?)입니다.
업무 특성상 꾸준히 인터벌이나 지속주 훈련에 참여하기 어려워 혼자 운동을 해야겠다기에 상황에 맞는 먗가지 훈련 방법만 짚어주었습니다. 그리고 이런 저런 이야기를 나누면서 천천히 조깅했습니다.
6분 15초 - 6분 30초 정도 페이스로 천천히 달리고 있으니 정말 이렇게 천천히 달리냐고 물어옵니다. 너무 자주 듣는 질문이라서 그러려니 했습니다.
오히려 제가 너무 천천히 달린다고 페이스를 조금 올리려고 하기에 뛰는 내내 잔소리를 퍼부어주고 왔습니다.ㅋㅋ
“2시간 49분 준비하는 나도 이렇게 천천히 달리는데 형이 뭔데 그렇게 빨리 뛰어?”라고 시작해서 80분동안 정신 교육해주고 왔습니다. 아마 앞으로 한달은 천천히 달릴 것 같습니다.
2월 12일. 수요일. 아침부터 비가 많이 내림.
아침 조깅.
아침일찍부터 비가 내리고 있었습니다. 오늘 오후에 인터벌 훈련이 있기 때문에 아침 조깅을 꼭 해야하는 상황이었습니다. 그래서 지난 일요일 훈련했던 도로밑 데크 산책로에서 아침 조깅하고 왔습니다.
약간 먼지 냄새라고 해야할지 흙 냄새라고 해야할지 불쾌한 냄새가 조금 낫습니다. 비가 많이 내려서 이곳을 아는 어른들이 많이 나와서 산책 중 이엇습니다.
저녁 인터벌.
오전 내 비가 내렸고 점심 넘도록 약한 비가 내리고 있었습니다. 퇴근 후 트랙에서 인터벌 훈련을 시작할 때가 되면 비가 딱 그칠 것 같았습니다. 다행스럽게도 운동장에 도착했을 때 비는 그쳤지만 갑자기 바람이 불기 시작했습니다.
이미 스트레칭과 워밍업 조깅을 할 때부터 바람이 심상치 않았습니다. 한쪽은 뒷바람 한쪽은 맞바람이었는데요. 맞바람에서는 바람이 너무 강해서 숨 쉬기가 곤란할 정도였습니다.
가운데 달리고 있는게 저 입니다. 오늘은 400m를 84초에 뛰고 약 50초 정도 휴식을 짧게 가져가는 인터벌이었습니다. 바람 심한 날 스피드 인터벌이라니..ㅠ
오는 주 일요일 40000m 트랙 지속주 훈련을 대비해수 훈련 강도를 조절하고 있습니다. 서울마라톤이 이제 30일정도 남은 시점이기 때문에 마지막 장거리 훈련을 진행하려고 계획했습니다. 40000m 장거리 훈련이 끝나면 사실상 테이퍼링 기간이 시작된다고 봐야할 것 같습니다.
2월 13일. 목요일. 저녁 저강도 조깅 16km.
요즘 저강도 조깅을 하는 날이면 특별히 연습하는게 하나 있습니다. 최대한 일정한 페이스를 지키는 것 입니다. 가령 첫 1km 페이스에 6분 10초가 나오면 끝까지 그 근방의 페이스를 지키는 것입니다.
시계를 보면서 속도를 올렸다 늦추었다가를 반복하는 것이 아니라. “리듬”에 집중하는 것 입니다. 페이스가 집힌 리듬을 일정하게 유지하며 달리는 훈련을 하는 것입니다.
처음 1km를 지나 2-3km정도 지나면 힘을 빼고 가벼운 리듬으로 툭툭 놓으며 달리다보면 페이스가 일정하게 찍히는 것 같습니다. 도로 상황에 따라 몇초 차이가 있을 수 있지만 페이스에 큰 변화가 없도록. 느낌대로 막 빨라져버리지 않도록 유지하면 성공하는 것 입니다.
제가 이렇게 리듬, 리듬. 힘 빼고 천천히를 강조하는 이유는.. 느린 페이스. 조깅에서도 페이스를 조절하지 못하면 빠른 대회 페이스에서 조절이 불가능할 것이라고 생각합니다. 힘 빼고 툭툭 놓고 가는 것 역시 같은 이유입니다. 쉽고 편안한 달리기에서도 힘을 빼지 못하면 어떤 훈련이나 대회에서도 힘을 뺄 수 없다는 것이 제 생각입니다.
리듬이 무엇인지. 힘을 빼는 것은 무엇인지. 천천히 달리는데서 배우고 연습할 수 있습니다.
2월 14일. 금요일. 저녁 저강도 조깅 16km.
13일 목요일 저녁 조깅과 다른게 하나도 없는 그런 조깅이었습니다. 페이스. 코스. 기온. 옷차림. 신발 등.. 다른게 하나도 없었습니다. 제 마음만 달랐을뿐..
집 앞에 다와서 언덕 질주 2회하고 마무리. 유튜브에 자주 보이는 러닝 유튜버를 가만히 보고 있으니. 서울마라톤을 얼마 남기지 않았는데 온통 부상에 시달리고 잇는 것 같습니다. 개인 방송이라 약을 파는건가ㅋㅋ
제 주변에서도 서울마라톤 참가 자체를 포기하는 사람도 있고 목표 기록을 내려 놓거나. 부상 때문에 어찌해야할지 고민하는 사람도 많습니다. 모두가 목표 기록을 이루면 좋겠지만. 작던 크던 목표는 항상 이루기 어려운 일인 것 같습니다.
조깅 8km에서 반환하고 돌아오는 길. 서울마라톤이 끝나면 어떤 주제로 글을 쓸지 고민했습니다. 지금은 그냥.. 글을 쓰기보다 훈련일지를 작성하는 느낌인데요.. 어떤 주제로 어떻게 글을 써야할지. 슬슬 주제를 찾아봐야할 것 같습니다.
2월 16일. 토요일. 오전 인터벌 훈련.
인터벌이라기보다 장거리 훈련 전 시동을 걸었다고 하는게 맞는 것 같습니다. 400m 86초로 12세트 진행했습니다.
팀 훈련 프로그램은 대회 목표 페이스 10km입니다. 훈련팀장님의 훈련 설명이 있구요. 대게.. 빨리하려고 하지 말아라. 무리하지 말아라는 잔소리가 대부분입니다. 대회가 가까워지면서 조급한 마음에 무리한 훈련을 하게 되는 실수를 범하지 말자는 내용이었구요.
먼저 400m를 86초로 7세트 진행하고 잠시 쉬었다가 5세트 추가로 진행했습니다. 호흡이 살짝 차오르지만 더 이상 힘들어지지는 않았습니다. 다리도 조금 빡빡해지지만 기분 좋게 마무리할 수 있는 훈련이었습니다.
부릉부릉~~ 장거리 훈련을 앞두고 이번주는 고강도 훈련은 없었습니다. 400m 인터벌로 짧게 툭툭 쳐주는 훈련만 진행했습니다.
2월 17일. 일요일. 40000m 장거리 훈련.
일요일. 이른 아침 트랙 40000m 장거리 훈련. 아마도 서울마라톤 준비 과정의 마지막 장거리 훈련일 것 같습니다. 많은 분들이 마지막 장거리 훈련을 대회 목펴 페이스로 테스트를 진행합니다. 가령 2시간 49분을 준비하는 주자라면 4분으로 30km 달리기 또는 3분 55초로 30km 달리기 처럼. 대회 목표 페이스 또는 목표 페이스보다 조금 빠르게 시험대에 오릅니다.
개인적으로 이런.. 시험대에 오르는 달리기를 좋아하지 않습니다. 너무 힘들어요. 남은 시긴동안 컨디션을 계속 밀어올려야 하는데 어려운 시험을 치른 후.. 컨디션이 하강하기 시작하거나 간신히 버티다가 대회에 참가하게 됩니다. 이러면.. 기록 잘 안나올 것 같아요..네.. 최상의 컨디션을 유지하는게 더 유익합니다. 불안해 할 필요가 없을 것 같습니다.
그래서. 마지막 장거리 훈련이지만 무리하지 않고 천천히 달렸습니다. 다리에 피로감이 충분히 느껴질 정도. 피로감이 느껴지지만 참고 밀고가면 밀고 갈 수 있는 4분 25-30초 페이스요.
가민 데이터에서도 큰 어려움없이 꽉 찬 유산소 장거리 훈련을 잘 해낸 것 같습니다. 사실 달리면서 얼마나 진절머리가나던지.. 30km를 넘어서기 시작하니 페이스를 확 끄집어 올려 시원하게 달리고 끝내버리고 싶었습니다만.. 꾹꾹 눌러 담아서 참아냈습니다.
이제 남은 포인트 훈련 몇 개만 마무리 잘 하고. 테이퍼링에 들어가려고 합니다. 다행스럽게도 날씨가 조금 풀리기 시작하는 것 같습니다. 추위가 조금 가시면 조깅량을 조금 더 늘려야할 것 같습니다.
