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Jan 17. 2024
건강 관리는 지금부터
50 이후, 건강을 결정하는 7가지 습관_안진이 옮김
들어가며
신체만큼 정직한 게 없다. 먹으면 먹는 대로, 운동하면 운동하는 대로. 개인의 생활습관을 그대로 보여준다. 인풋 대비 아웃풋이 얼마나 정확한 지, 세상 모든 일이 우리 몸만 같으면 싶을 정도다.
한편으로는 그래서 더 걱정이다. 평균수명으로만 따져도 앞으로 60년은 더 살 텐데, 과연 내가 그만큼 내 몸을 아꼈던가. 바른생활습관을 가지고 있다고 자부하기 어렵다는 생각이 들었다.
마음에 드는 구절
# 오늘 당장 바꿔야 할 것들
첫째 이유는 칼로리 섭취가 감소한다는 것이다. 일정한 시간 동안 아무것도 먹지 않으면 자연히 전체 식사량이 줄어든다. 둘째, 소화기는 휴식하고 충전한 다음에 더 잘 작동한다. 그리고 소화에 끊임없이 에너지를 투입하지 않을 때 몸에서 자체 수리가 잘 진행된다. 셋째, 단식은 인슐린이나 성장호르몬처럼 노화와 체중에 영향을 끼치는 중요한 호르몬들을 크게 변화시킨다. 넷째, 단식은 장수 유전자의 경로를 자극하는 유익한 ‘작은 스트레스에 포함된다. 다섯째, 단식을 하면 자가포식이 시작된다. 이것은 정말 중요한 이유다. 자가포식은 세포의 ‘해독’에 해당하는 과정으로, 면역력을 키우고 건강하게 나이 들기 위해 반드시 필요하다.(29~29쪽)
어떤 사람들은 물이 아닌 액체(블랙커피도 포함)를 마시는 순간 간이 활동을 시작한다고 말합니다. 아직 명확히 밝혀진 바는 없습니다. 물만 마시면서 16시간 동안 단식하기가 별로 어렵지 않다면 그렇게 하십시오.(33쪽)
여러 가지 약을 복용하고 있는 분들은 단식하지 마세요. 고강도 훈련을 하는 운동선수라든가, 스트레스가 극도로 심한 사람이라든가, 섭식장애를 앓은 경험이 있는 분들도 단식하지 마세요. (35쪽)
설탕이 특정한 단백질과 결합하면 노폐물을 만들어내고, 그 노폐물은 혈관 내에 쌓인다. 이 노폐물은 여기저기 머물러 있다가 당신의 신체 기관에 마치 녹이 끼듯 내려앉는다. 이 노폐물은 세포막을 손상시키고 혈관 벽에 미세한 구멍을 뚫기도 한다.(39쪽)
비렘(non-REM) 수면이라 불리는 깊은 잠을 잘 때는 두뇌 활동이 거의 일어나지 않는다. 바로 이때 몸 안에서 회복이 진행되고 뇌의 노폐물 청소 시스템(= 글림프 시스템)이 작동해 단백질과 기타 독성물질을 제거한다.(43쪽)
경쾌하고 긍정적인 태도를 유지하는 사람은 삶에 고마움을 더 느낀다. 변화를 기꺼이 받아들이고, 몸과 마음을 돌보고, 나이가 들어서 볼품없어지는 것들을 향해 미소를 보내라. 그 모든 것은 선물이고, 흔히 하는 말대로 최악은 아니니까. 운명을 피하지 않고 세월을 자연스럽게 받아들이는 사람이 더 좋은 모습으로 나이 든다.(61쪽)
# 간단한 변화
HIT(High-intensity Interver Training)은 1분 동안 운동 강도를 높이고, 1분 동안 고강도 운동을 하고, 3분 동안 원래의 강도로 돌아간다. 이 패턴을 반복한다.(69쪽)
당신에게 통증을 유발하는 것은 근육이 아닐지도 모른다. 실제로 팽팽하게 당겨진 근막이 통증을 유발하는 경우가 많다.(중략) 해결책은 폼롤러를 사용해 주기적으로 근막을 이완하는 것이다.(73쪽)
모든 마그네슘 보충제에는 신경 안정 효과가 있으므로 잠자리에 들기 전에 먹으면 좋고, 반드시 음식과 함께 복용할 필요는 없다. 글리신산 마그네슘 또는 트레온산 마그네슘을 300~500밀리그램 복용하라. 변비가 있는 사람은 밤에 구연산 마그네슘을 400~600밀리그램 복용하고 자면 다음 날 아침에 문제가 해결된다.(중략) 또 마그네슘은 목욕 중에 피부를 통해 흡수할 수도 있다. 입욕제로 많이 쓰는 엡솜솔트는 마그네슘의 한 형태로서, 따뜻한 목욕물에 풀어넣으면 근육의 피로와 긴장을 풀어준다.(76족)
# 어떻게 먹을까
건강한 지방, 그러니까 몸에 좋은 지방은 탄수화물보다 훨씬 나은 에너지원이다. 지방은 천천히 균일하게 연소된다. 그래서 지방을 에너지원으로 사용하면 오랜 시간 동안 에너지가 공급되며 혈당량도 일정하게 유지된다. (105쪽)
우리에게 필요한 영양분은 지방, 단백질, 채소에 있다. 전분질 탄수화물에는 없다. 탄수화물에 의존하면 혈당과 에너지양이 급격하게 오르내리기 때문에 불쾌하고 피곤해진다. 지방을 에너지원으로 삼으면 우리의 몸은 원활하게 작동한다. 정제 탄수화물과 전분질 탄수화물에는 칼로리만 있고 영양분은 없다. 딱 한 입을 먹더라도 영양가 있는 음식을 먹자.(107쪽)
식물성 기름과 씨앗 기름을 절대로 사용하지 마라.(중략) 이미 알고 있겠지만 가장 좋은 기름은 건강을 증진하는 물질인 폴리페놀이 다량 함유된 엑스트라버진 올리브유다. 올리브유는 질 좋은 제품을 구입하라. (중략) 평판 좋은 브랜드 제품을 구입하고, 신선도에 초점을 맞추고, 날짜를 확인하라. 올리브유는 짙은 색 유리병에 담겨 있어야 하며 18개월 이상 지난 제품은 사용하지 말아야 한다. 올리브유도 부패 가능한 제품으로 생각하고 3~4주 안에 한 병을 비워라.
달걀에는 콜린(choline), 눈 건강을 지켜주는 루테인, 제아잔틴과 같은 핵심 영양소가 많이 들어 있다. 특별한 경우가 아니라면 품질 좋은 달걀을 하루 두 개씩 섭취하는 것이 좋다. 가격이 비싸더라도 당신이 구할 수 있는 가장 좋은 달걀을 구하라. “호르몬제를 주입하지 않고 목초지에서 기른”이라는 문구가 들어간 제품을 찾으면 된다. (중략) 달걀은 품질이 매우 중요한 만큼, 거주지와 가까운 곳에서 생산되는 달걀을 구입하라. 최고의 선택은 생산자와 대화를 나눌 수 있는 농산물 직거래 장터다.(117쪽)
최근의 연구에 따르면 나이가 들수록 단백질을 얻는 통로를 동물에서 식물로 전환해야 한다. (중략) mTOR은 세포의 성장과 증식을 비롯한 여러 가지 세포 기능을 조절한다. 성장기에 있는 젊은 사람들이나 몸이 재생산을 하고 있는 사람들에게는 mTOR은 이로운 작용을 한다. 하지만 중년 이후에는 세포 증식을 할 필요가 없다(암도 세포 증식의 일종이다).(120족)
자신의 식생활 문화를 변화시키면서까지 완벽을 추구할 필요는 없다.(중략) 음식을 지나치게 많이 먹지 말고, 너무 늦게 또는 너무 일찍 음식을 먹지 마라. 그래서 날마다 음식을 소화시켜야 하는 당신의 몸에 긴 휴식을 선사하라. 최대한 자연의 형태에 가까운 신선한 진짜 음식을 먹어라. 곡물과 정제 탄수화물은 아주 조금만 먹어라. 그리고 동물보다는 식물을 많이 먹어라.(133쪽)
# 스마트하게 운동하고 그날그날 회복하라
‘회복적 요가’는 블록과 담요 같은 보조도구를 사용해 몸을 지탱한 채로 부드럽게 스트레칭을 하는 것이고, ‘아쉬탕가 요가‘는 팔 굽혀 펴기를 신병훈련소에서 하는 것보다 더 많이 할 만큼 활동적이다. 회복적 요가와 아쉬탕가의 중간에 '빈야사'같은 대중적인 요가가 위치한다. '플로 요가'라고도 불리는 빈야사는 동작들이 물 흐르듯이 연결한다. 그 동작을 순서대로 하면 온몸이 골고루 펴지고 강화된다. (185쪽)
마음을 안정시키는 방법은 하나로 정해져 있지 않다. 명상을 꼭 정석대로 해야 하는 것도 아니다. 하루에 20분을 쪼개서 자신에게 잘 맞는 활동을 하면서 마음을 진정시키는 편이 낫다.(중략) 명상에는 단기적 효과와 장기적 효과가 있는데, 단기적으로는 뇌의 노화를 늦추고 혈압을 떨어뜨리며 텔로미어의 길이를 늘여준다. 명상은 당신에게 에너지를 제공하고, 집중력을 향상하고, 숙면을 도와준다. (중략) 가장 흔한 유형은 마음 챙김 영상, 만트라 명상, 자애 명상이다.(188~189쪽)
# 최선의 나이 듦을 위한 웰니스 심화 편
- 비타민 D
효과: 면역 기능, 뼈 건강 향상 및 대사 과정 촉진
복용량: 기본 5,000IU, 비타민 D 수치 30~50이면 10,000IU, 50 이상이면 2,000IU
- 커큐민(강황 뿌리에서 추출)
통증 및 피로 감소, 장수 유전자 자극, 항암
복용량: 하루 2회, 500~1,000mg
- 케르세틴(포도, 베리, 체리, 사과, 양파, 브로콜리, 차 등에 함유)
효과: 항염증, 항생, 암 발병 저하, 심장 강화
복용량: 500~1,000mg
- 알파리포산(브로콜리, 내장 부위, 시금치 등)
효과: 항염증, 혈당 감소, 면역체계 조절, 콜라겐 보호 등
복용량: 하루 300~600mg
- 레스베라트롤
효과: 신경 보호, 항염증
복용량: 하루 200~300mg
- 어유(fish oil)
효과: 신진대사에 필요, 관절염과 심장질환, 당뇨 등 예방
복용량: 하루 1~3g
- 코엔자임큐텐(CoQ10, 고등어, 땅콩, 참깨, 호두, 시금치, 고구마, 브로콜리 등)
효과: 체내 모든 세포, 조직, 기관의 에너지 생성하는 효소로 세포의 회복력 유지
복용량: 처음 4주는 하루 200~400mg, 그다음 200mg 유지
# 생활방식에 숨은 비밀
수면 부족은 몸속의 그렐린이라는 호르몬의 양을 증가시켜 공복을 느끼게 만듭니다. 그리고 잠을 적게 자면 포만감을 느끼는 렙틴이라는 호르몬지 부족해집니다.
달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 곡물바 대신 다크초콜릿 몇 조각을 먹어라. 다크초콜릿은 코코아 함량이 높고(80% 이상) 설탕은 거의 들어가지 않은(1회 제공량당 4g 이하) 제품이어야 한다.
