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Mar 26. 2020
런닝머신 안 하고도 공짜로 살 빼는 방법
몸만 있으면 됩니다
나에게 헬스장은 놀이터이자 무서운 훈련장이다. 운동을 만족할 만큼 하고 샤워를 할 때 짜릿한 기분이 든다. 이 기분이 헬스장을 매일 가게 하는 큰 원동력이다. 하지만 헬스장은 잠깐 방심하면 다칠 수 있기 때문에 초보자든 프로든 어느 정도 긴장을 해야 한다. 특히 내 운동 스타일은 무거운 무게를 천천히 들기 때문에 안정된 자세로 장비를 갖추고 해야 한다. 근력 운동 후 런닝머신에 오르는데 헬스장에서 제일 재미없는 운동이다. 어설프게 하면 시간 투자 대비 효율이 낮기 때문이다. 어떤 방식으로 해도 재미없기 때문에 나는 인터벌 트레이닝 방식으로 15~30분 동안 걷고 뛰기를 반복한다. 운동 효율을 높이고 재미라는 생각이 들지 못하게 할 수 있기 때문이다.
헬스장에 사람이 많은 시간엔 런닝머신은 자리가 없는 경우가 많다. 쉽고 부상 위험이 적으며, TV까지 볼 수 있기 때문이다. 하지만 제대로 런닝머신을 이용하는 사람은 보기 드물다. 너무 천천히 걷는 경우가 가장 많다. (천천히 걷는 사람을 비하할 생각이 없다. 관절이 좋지 못한 사람은 천천히 걸어야 한다.) 또 폰을 보거나 TV 화면을 본다고 자세가 앞으로 쏠리는 경우도 자주 목격할 수 있다. 운동은 하고 있지만 역설적으로 운동을 하지 않는 수준이다. 걷거나 뛰는 자세는 굉장히 중요하다. 현대인들은 앉아 있거나 걷는 경우가 많은데 바른 자세를 찾기는 쉽지 않다. 전문가는 아니지만 나는 고등학생 때 거북목이 심해 교정 치료를 받은 적이 있어 걷는 자세를 매번 신경 쓴다. 이후 자연스럽게 타인의 걷는 모습도 관찰하게 됐다.
런닝머신이 가정에 있는 사람도 많겠지만 없는 사람도 많다. 특히 코로나19로 인해 외출이 힘든 상황에서 운동하는 환경을 만들기 쉽지 않다. 다양한 전문가나 유튜버들이 효과적인 홈트 방법을 소개한다. 하지만 운동효과는 있을지 모르나 집순이 집돌이가 아니면 한정된 공간에서 운동을 수행하기 때문에 답답한 사람이 많을 것이다. 지금부터 돈 하나도 안 들고 날씨의 영향도 받지 않으며, 집 밖이지만 상대적으로 외부 환경과 접촉이 적은 안전한 운동을 소개하겠다.
바로 건물 계단 오르기다. 현대인들은 대부분 아파트에 살기 때문에 20층 내외의 계단을 집만 나서면 이용할 수 있다. 계단 오를 때 준비물은 편한 복장과 가벼운 운동화가 끝이다. 거기에 더해 계단을 오르다 보면 주변이 굉장히 조용하기 때문에 이어폰과 함께라면 더 좋다. 최근에 생긴 아파트는 보완도 좋아 외부인이 들어가기 힘들어 안정성도 어느 정도 보장된다. 그리고 타인과 접촉이 거의 없기 때문에 코로나19로부터 상대적으로 안전하게 운동할 수 있다. 그래도 혹시 모르니 마스크를 준비하자.
하지만 계단 오르기 전 주의사항이 있다. 계단은 대부분 일정하기 때문에 부상 위험이 적다. 하지만 모든 운동은 충분한 준비 운동이 필수다. 가볍게 스트레칭을 통해 부상을 예방하자. 계단 오르기에 있어 가장 중요한 건 자세다. 계단 오르는 사람들을 관찰하면 무게 중심이 앞으로 쏠려있다. 잘못하면 몸에서 운동이 아니라 노동을 하는 느낌을 받을 수 있다. 무게 중심이 앞에 있으면 무릎과 관절에 무리가 간다. 힘들면 무릎에 손을 얹는 경우가 많은데 절대 해선 안 될 행동이다. 무게 중심이 뒤에 있으면 뒤로 넘어질 위험이 있다. 머리로 떨어지면 큰 부상 위험이 있으니 무게 중심을 잡아야 한다. 그렇다면 어떻게 계단을 올라야 할까?
바른 자세(왼)와 거북목 자세(오)우선 상체를 꼿꼿이 세워야 한다. 현대인들은 스마트폰으로 인해 거북목이 많은데 자세를 잡는 법을 설명하겠다. 평평한 벽에 똑바로 서서 등과 머리 뒷부분을 편하게 밀착한다. 다리는 살짝 앞으로 빼면 좋다. 끝이다. 그리고 상체 자세를 유지하고 그대로 벽에서 떨어진다. 어색한 사람이 많을 것이다. 어색한 사람은 평소 자세가 안 좋거나 거북목일 확률이 높다. 계단 오르기를 통해 의식적으로 자세를 신경 쓰면 자세 교정도 같이 할 수 있다.
하체는 허벅지 뒷부분 힘(그림 빨간색 부분)과 엉덩이 힘으로 앞으로 나아간다고 생각하면 쉽다. 관절은 최대한 쓰지 않아야 한다. 그리고 계단을 뛰거나 가속도를 주는 경우가 있는데, 운동신경이 갖추어지지 않는 사람에게 추천하지 않는다. 반동을 통해 계단을 오르면 다리 근육에 힘이 빠지고 관절을 사용할 확률이 높다. 저항과 반동을 주지 말고 일정한 속도로 천천히 계단을 올라가기 추천한다. 운동 강도를 올리고 싶다면 보폭을 넓혀 두 계단 혹은 세 계단으로 올라가면 된다.
이 사진은 합성이지만 이런 몸은 쉽게 발견할 수 있다