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Mar 30. 2020
가만히 있어도 자연스럽게 살 빠지는 방법
바쁜 현대인에게 드리는 선물
현대인들은 앉아 있는 시간이 많기 때문에 의식적으로 운동 시간을 내야 한다. 하지만 세상엔 힘든 운동 말고 재밌는 활동들이 넘쳐난다. 왜 굳이 돈 주고 힘든 운동을 해야 할까? 생존. 이 두 글자 때문이다. 물론 운동을 하지 않는다고 바로 죽진 않는다. 운동을 열심히 하더라도 예상치 못한 사고로 목숨을 잃을 수도 있다. 이런 극단적인 상황만 생각하면 운동할 시간에 다른 의미 있는 활동을 하는 편이 더 낫다. 하지만 생명이 위급한 환자가 아니라면 우리는 내일 죽을 가능성보다 살아있을 확률이 비교도 안 되게 높다.
운동의 목적은 결국 건강으로 수렴해야 된다. 어떤 목적을 가지든 건강이 포함되지 않는다면 힘들게 움직이며 죽음에 가까워지는 길, 단지 그것뿐이다. 헬스장에는 Health(건강)라는 단어가 포함되어 있다. 보디빌더 같이 특수한 목적이 없다면 지나치게 욕심내지 말아야 한다. 헬스장을 포함한 운동 시설은 건강을 위해 가는 장소임을 잊어서는 안 된다.
살 빼고 싶은데 편한 방법 없을까요?
위에 답에 대한 나의 대답은 '없다'이다 / pixabay.com편함의 기준은 개인마다 다르지만 일반적으로 편한 방법으로 살을 빼는 방법은 없다. 냉정하지만 받아들여야 건강한 몸의 변화를 느낄 수 있다. 하지만 사실만 말해주는 것은 초보자에게 헬스장을 기피하게 되는 큰 원인이 되기도 한다. 운동을 돕는 사람은 초보자가 자연스럽게 진리에 가까워지도록 친절하게 유도해야 한다.
성별, 신체 조건, 나이 등으로 만든 '하루 섭취 칼로리 권장량 표'를 본 적이 있을 것이다. 칼로리는 분명 섭취하고 소모한 열량을 알 수 있는 좋은 도구다. 하지만 절대적 기준은 될 수 없으며 그저 참고하기 좋은 단어일 뿐이다. 게다가 칼로리 표는 권장이지 정답이 아니다. 표를 보더라도 개개인에 정확히 부합할 수 없으며(하물며 하루 컨디션마다도 다르다.) 참고용으로 사용할 수밖에 없다. 대부분 모든 지표(대표적으로 몸무게)는 참고다. 집착할 필요가 없음을 강조하고 싶다.
그래도 좋은 도구니 참고하겠다. 하루 섭취 칼로리 권장량 표를 보면 대개 1800~3000 범위의 칼로리를 섭취하라고 권장하고 있다. 살을 빼려면 단순하다. 자신의 섭취 칼로리 권장량보다 1 칼로리라도 더 소모하면 된다. 하지만 얼마나 먹었고 얼마나 움직였는지 수치로 정확하게 알 수 없으니 거울이나 체중계로 매일 자신의 상태를 확인해야 한다.(거울을 보는 걸 추천한다. 목표를 무게로 잡지 말자.)
매일 건강하려고 노력해야 합니다
운동별 소모 칼로리를 보면 맥이 빠질 수 있다. 생각보다 소모 칼로리가 낮기 때문이다. 특히 근력 운동은 굉장히 낮다. 이런 단순한 논리로 인해 대부분 사람들은 살을 빼기 위해 유산소 운동으로 대표되는 러닝 머신으로 향한다. 헬스장을 조금만 관심 있게 보면 대부분 여성임을 어렵지 않게 확인할 수 있다. 안타깝고 미안한 마음이 늘 든다. (나는 한국 헬스장에서 대부분 여성이 약자라고 생각한다. 성 차별 관련 생각은 단 1도 없다. 추후에 이 주제로 자세하게 글을 쓸 생각이다.)
단순하게 최근에 먹은 음식 열량을 소모하기 위해선 유산소 운동이 무조건 유리하다. 제대로 운동하면 표에 적힌 숫자만큼 빠지기 때문이다. 하지만 우리는 365일 내내 건강하려고 노력해야 된다. 운동 습관을 유산소 운동(강한 강도의 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 많은 사람들이 4~5km/h 속도로 걸으며 TV를 본다.)에만 중점을 맞추고 극단적으로 낮은 칼로리 식단을 가져가면 근육 없는 마른 몸이 될 확률이 높다. 뚱뚱한 몸보다 마른 몸이 건강에 위험할 가능성이 높다는 논문과 자료는 넘쳐난다. 그만큼 대부분 마른 몸은 건강한 몸이 아니며 위험하다. (연예인을 따라 하지 말자. 당신은 그 자체로 멋있는 사람이다.)
Afterburn Effect
당신이 싫어하는 살(장작)들을 태워보자! / pixabay.com하지만 장기적으로 봤을 때 근력 운동을 반드시 해야 한다.(유산소가 안 좋고 하지 말라는 뜻이 절대 아니다.) 어떤 목적이든 대부분 근력 운동은 필수다. 오히려 길게 보면 더 유리할 확률이 높다. 바로 애프터 번 이팩트(Afterburn Effect) 때문이다. 뜻은 단어 그대로다. 운동 후에도 살이 탄다는 뜻이다. 근력운동을 하는 순간엔 소모 칼로리가 유산소 운동에 비해 압도적으로 낮다. 하지만 우리는 하루 종일 헬스장에 있을 수 없는 현대인(직장인, 학생 등)이다. 우리의 하루 열량 이상을 소모하기 위해선 헬스장에서 운동하는 것으로 역부족이다. 생활 속 열량 소모가 더 중요하다. 그렇기 때문에 근력 운동이 필요하다.
유산소 운동과 근력 운동을 한 번도 안 해 본 사람은 없을 것이다. 안 했다고 생각해도 특수한 경우가 아니라면 학교 체육 시간에 할 수밖에 없다. 그렇다면 우선 유산소 운동부터 살펴보자. 유산소로 대표되는 걷기나 뛰기를 한 후 느낌을 떠올려보자. 운동하면서 힘들고, 끝나고도 힘들지만 잠시일 뿐이다. 그 자리에서 칼로리는 거의 소모된다는 뜻이다.
하지만 근력 운동 후 느낌을 상상해보자. 근력 운동 후 샤워를 끝나고 집에 도착하면 평소 같은(운동을 안 한 편한 상태) 몸의 느낌인가? 대부분 아닐 것이다.(똑같다면 근력 운동을 제대로 안 했을 가능성이 크다!) 힘든 느낌이 지속된다. 몸의 상태와 운동 강도에 따라 몇 날 며칠을 갈 수도 있다. 대표적으로 근력 운동 후 일어나기 힘든 상황을 예로 들 수 있다.
이 느낌을 기억해야 한다. (모든 조건이 같은 사람이라고 가정) 유산소 운동하는 사람과 근력 운동을 하는 사람이 똑같이 가만히 있더라도 소모되는 칼로리는 후자가 많다. 몸이 계속 힘들기 때문이다. 우리는 대부분 회사나 학교에서 생활한다. 똑같이 앉아서 일하지만 근력 운동을 한다면 가만히 앉아서 살을 뺄 수 있는 효과를 누릴 수 있다. 활동을 하면 할수록 그 효과는 배가 된다.
몸속에 있는 모든 근육을 깨워라
이 효과를 더 느끼고 싶다면 근력 운동을 제대로 해야 한다. (초보자는 무슨 운동이든 전문가와 함께 하는 것이 좋다. 일단 자세를 익히고 낮은 무게부터 시작해야 한다. 일단 기본을 익힌 후 시도해야 한다.)내가 추천하는 방법은 약간 힘들게 들 수 있지만 무리하지 않는 무게를 아주 천천히 바른 자세로 하는 것이다. 횟수는 봉만 들거나 가벼운 무게가 아니면 최대 5회로 제한하는 것이 좋다. 무게운 무게로 들면 자칫하다가 힘이 빠져 부상의 위험이 생기기 때문이다. 만약 가슴운동을 한다면 모든 가슴 근육에 힘이 가는 느낌으로 해야 한다. (이 느낌은 해보면 금방 알 수 있다.)
크게 고중량 저반복이나 저중량 고반복이 있는데 개인적으로 전자를 추천한다. (엄밀히 말하면 전자에 가깝게가 맞다. 무리한 고중량은 고급자가 아니라면 해선 안 된다.) 특히 몸의 부피를 키우고 싶은 남성과 라인을 선명하게 만드는 여성에게 추천한다. 우선 두 방법 다 옳고 그름이 없이 목적이 다르다. 제대로 한다면 둘 다 하는 것이 가장 좋다. (현대인의 운동 가능 시간과 실질적 근육의 힘을 위해 전자를 추천했다.)하지만 후자의 방법으로 덩치를 키우거나 라인을 살리는 목표를 달성하는 건 불가능에 가깝다. 후자가 가능하다고 하는 사람은 본인 기준의 저중량을 말할 가능성이 높다. 중량은 사람마다 다르고 그 사람은 고중량으로 몸을 키우고 초보자를 깔보거나 우월감을 과시하기 위해서 그런 말을 할 확률이 높다. 그냥 흘려듣는 편이 좋다. (참고로 고중량 고반복은 전문가의 영역이다. 일반인은 절대 하면 안 된다. 정말 하고 싶다면 전문가와 함께 해야 한다.)
꽉 막힌 병뚜껑을 따는 것처럼 해당 부위의 모든 근육을 불러내라! / pixabay.com