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Mar 29. 2020
15분밖에 운동할 시간이 없을 때 하면 좋은 운동
헬스장 = 레스토랑
정말 시간이 없다면 보세요
헬스장엔 다양한 기구가 넘쳐난다. 기구가 많은 만큼 할 수 있는 운동 가지 수도 많다. 하지만 나는 운동 고급 단계가 아니면 대부분 기구는 시간을 투자하기 아깝다고 생각한다. 이유는 두 가지다. 첫째, 현대인들은 운동할 시간이 부족하다. 사실 24시간 헬스장에 있을 수 있다면 모든 운동을 해도 무방하다. 하지만 대부분 정해진 시간에 효율적으로 운동해야 한다. 그렇기 때문에 몇 가지 운동만 하는 게 훨씬 이득일 것이다. 둘째, 일반인에게 필요 없는 기구가 대부분이다. 중요한 운동 몇 가지를 빼고는 대부분 기구는 시간 대비 효율이 떨어지며, 잔근육이나 보이지 않는 근육 즉, 실질적으로 생활하는데 필요성이 떨어지는 근육을 키우는데 유용하다. 보디빌더 등 보이는 몸이 직업인 사람인 경우는 필요하다. 하지만 일반인들은 효율적이고 안전한 운동을 하는 게 훨씬 낫다.
헬스장을 레스토랑에 비유하는 게 제일 기억에 잘 남을 것 같다. 레스토랑에서 먹는 음식 중 가장 맛있는 것은 메인 요리다. 애피타이저, 디저트 등은 메인 요리를 위한 부수적인 요리일 뿐이다. (물론 요리사가 모든 요리에 힘을 쏟겠지만, 사람들은 메인 요리에 제일 큰 관심이 있다.) 사실 레스토랑을 가는 이유는 메인 요리가 큰 비중을 차지한다. 헬스장에서 대부분 기구는 레스토랑에서 팔지 않는 외부 음식들이다. 우선 애피타이저로 몸풀기를 한다. 이후 메인 요리로 그 날 운동하는 부위에서 가장 중요한 운동을 한다. 마지막 디저트로 몸풀기를 하거나 남은 힘으로 다른 기구를 이용한다.
그래서 중요한 운동이 뭔데?
내가 앞서 중요한 운동이 무엇인지 언급하지 않았다. 내가 생각하는 중요한 운동은 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쾃)이다. 하지만 언급하지 않는 이유는 두 부류로 사람을 나눌 수 있기 때문이다. 주 3~4회 30분 이상 꾸준하게 운동할 수 있는 사람과 정말 시간이 없어서 주 1~2회 15분 이하로 운동할 수 있는 사람으로 나눌 수 있다. 전자에 해당하는 사람들은 요일을 정해 일주일에 하루 또는 이틀 해당 부위 운동하면 된다. 앞서 내가 말한 방법대로(레스토랑 식사하는 것처럼) 하면 된다.
문제는 후자다. 쓰기 전 고민을 했다. 내가 15분밖에 시간이 없다면 무슨 운동을 했었고 할 거지? 데드리프트와 스쾃을 사이에 두고 고민했다. 우선 근육의 70%는 하체에 집중되어 있기 때문에 단순 근육 비중만 보면 스쾃을 하는 게 좋다. 하지만 나는 후자의 상황이라면 조심스럽게 데드리프트를 추천한다.
가장 큰 이유는 '허리' 때문이다. 모든 부위가 중요하고 부상이 있으면 생활하는 데 불편하다. 하지만 그중에서 나는 허리가 가장 중요하다고 생각한다. 허리가 부상당하면 모든 생활이 불편하다. 그리고 허리는 한 번 제대로 다치면 원래 상태로 돌아오기 불가능에 가깝다.(주변에서 많이 봤다.) 그래서 허리를 꾸준하게 단련해야 하고 제일 좋은 운동이 데드리프트다. 한 집안의 가장이 허리가 나간다면... 상상하기도 싫다.
데드리프트의 또 다른 장점은 하체 운동도 할 수 있는 것이다. 데드리프트는 등 운동이지만 대부분 운동이 그렇듯, 등 운동이라고 등만 쓰지 않는다. 등이 주로 사용되지만 하체, 어깨를 포함해 전신을 사용하는 운동이다. 특히 데드리프트는 하체 단련에 도움을 준다.
무슨 데드리프트가 좋을까?
데드리프트에도 종류가 있다. 컨벤셔널 데드리프트가 기본이고 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트 등이 있다. 같은 데드리프트지만 자세가 다른 만큼 자극 가는 부위도 다르고 세부적으로 목적도 다르다. 무책임하게 '아무 데드리프트나 하세요. 다 좋아요' 할 수 있다. 하지만 내가 이런 말 하는 사람들에게 당해봤고, 운동을 모르는 초보자에게 무책임한 언사라고 생각한다.
루마니안 데드리프트 자세나는 루마니안 데드리프트를 추천한다. 일단 주의사항은 루마니안 데드리프트는 허리에 가장 무리가 많이 갈 수 있으니 처음부터 무리하게 고중량은 피하는 것이 좋다. 내가 루마니안 데드리프트를 추천하는 방법은 2 가지다. 첫째, 무릎에 무리가 덜 간다. 컨벤셔녈 데드리프트는 바른 자세로 했을 때 가장 안전하다. 하지만 무릎을 어느 정도 이용해야 하기 때문에 데드리프트를 주로 해야 하는 시간 없는 사람에게 부상 위험이 있을 수 있다. 스쾃이나 다른 하체 운동을 통해 단련해야 하는데 그럴 시간도 없기 때문에 루마니안 데드리프트가 낫다고 판단했다. 둘째, 보이는 효과가 루마니안 데드리프트가 훨씬 낫다. 시간이 없는 사람을 포함해 운동을 하는 목적은 조금 다르지만, 자신의 몸이 변화하면 꾸준히 운동할 수 있는 원동력이 된다. 몸을 만들기 위해선 루마니안 데드리프트가 유리하다. 내가 몸만 만든다면 루마니안 데드리프트만 할 것이다. 그 정도로 몸 만드는 데 어느 정도 차이가 난다. 루마니안 데프트도 일정 기간 해야 효과가 있지만 비교적 빠른 변화(그렇다고 단기간 절대 아님)를 볼 수 있기 때문에 초보자에게 추천한다. 초보자들은 재미없으면 헬스장(얼마나 좋은 곳인데... 아직 매력을 못 느꼈을 확률이 높다.)을 떠나기 때문이다.
https://www.youtube.com/watch?v=dYDWu305UyA&t=254s
김명섭 관장님 데드리프트 강의 / 출처 유튜브 채널 운지기 TV
나는 웬만한 사람보다 운동 관련 유튜브 채널과 해외 논문을 많이 본다. 이전에도 많이 봤지만 이 글을 쓰기 위해 데드리프트 자세를 20명 이상 찾아봤다. 나는 대충만 봐도 조회수 혹은 홍보를 위해 사람들을 현혹하고 거짓말을 하는 헬스 유튜버를 알 수 있다.(먹고살자고 그러겠지만 제발 안 그랬으면 좋겠다..) 어쨌든 나는 계속 더 잘하는 사람을 찾는 이상한(?) 헬스 러버다. 나는 루마니안 데드리프트는 위의 김명섭 관장님 강의만 보고 나머지는 아무것도 보지 않기를 권장한다. 근육학의 원리를 제대로 설명해주는 헬스 트레이너는 국내에 사실상 김명섭 관장님밖에 없다. 초보자든 국가대표 보디빌더든 이분의 강의는 반박할 수 없다. 한 번 더 강조하고 싶다. 이 영상을 이해하면 다른 건 볼 필요가 없다. 여러분들의 시간을 아끼기 위해 진심으로 노력했다. 다른 영상이 보고 싶다면 이 영상을 완벽하게 이해하고 봤으면 좋겠다. (다른 자세도 김명섭 관장님을 보는 게 초보자에게 제일 좋다고 생각한다. 원리를 설명하기 때문에 다른 사람의 말에 반박할 수 있는 지식이 생긴다.)
모든 운동은 목적과 방법이 다르다. 나쁜 의도(자기 방법만 옳고 나머지는 안 좋다.)를 가지고 알려줄 수 있으나 대부분 일정 효과가 있다. 나는 3대 운동을 좋아하지만 다른 운동을 비웃거나 비판하지 않는다. 이를 두고 싸우는 사람이 많은데 서로 다른 시험을 보고 자기가 더 잘 낫다고 하는 격이다. 자본주의에 살고 있기 때문에 자기 밥그릇을 위해 싸우는 건 이해는 되나, 그걸 보고 아무것도 모르는 사람들이 믿는 게 안타까울 뿐이다.
내가 루마니안 데드리프트를 추천했지만 이 문제도 상당히 이슈다. 서로 맞는 얘기를 하는데 서로 틀렸고 자기 방법이 맞다고 우긴다. 사실 컨벤셔널 데드리프트를 하든 루마니안 데드리프트를 하든 목적이 다르기 때문에 목적에 따라서 하면 된다. 둘 다 안전하게 하면 기가 막히게 좋은 운동이다. 컨벤셔널 데드리프트가 좋다면 루마니안 데드리프트 대신 하면 된다. 뭐가 좋다 나쁘다 싸울 필요가 없는 문제다.
내가 위의 영상을 추천했지만 무조건 헬스 트레이너에게 자세를 배우길 바란다. 나는 전문가의 입에서 '이제 교과서처럼 잘하네' 할 때까지 배웠다. 보는 것과 하는 것의 차이는 생각보다 크다. 가장 좋은 방법은 소규모로 헬스 운영하시는 관장님께(경력 10년 이상 베테랑) 배우는 것이다. 약간의 입담만 있으면 대부분 공짜로 알려주신다. 하지만 이 방법은 쉽지 않을 것이다. 우리는 직접 헬스트레이너를 찾아 나셔야 한다. 좋은 헬스 트레이너를 판별하는 방법은 길게 쓰면 복잡하지만 중요한 3 가지를 꼭 기억했으면 좋겠다.
피티 가격을 보여주지 않고 흥정하는 것처럼 하는 트레이너를 무.조.건 피해야 한다. 지불하는 금액을 보고 판단하겠다는 뜻이다. 고객 장부에 직업을 기입한 사진이나 기사를 본 적이 있을 것이다.
당신은 엄연히 돈을 낸 고용주다. 고객이 갑질은 하면 안 되지만 역갑질을 하는 트레이너가 많다. 고객의 자리를 정리해 주고 원판을 끼고 빼주는 건 당연히 트레이너의 몫이다.
트레이너는 공감 능력이 있어야 한다. 단순히 초보자에게 정답만(무조건 꾸준히 해야한다 등) 말하면 안 된다. 정답을 말해도 초보자들은 운동의 흥미를 북돋아줘야 지속적으로 헬스장에 오게 할 수 있다. 실력도 중요하지만 초보자가 판단하기 힘들다. 그래도 루마니안 데드리프트를 배울 때 최소한 위의 영상을 보고 가면 큰 도움이 될 것이다. 마음에 안 들면 트레이너 교체를 당당하게 요구해야 한다.
