잎새뜨기 생존수영 한 시간 만에 배우기

맨몸으로 뜨는 신기한 잎새뜨기 익사 방지법 특강

잎새뜨기란?

 최근 KBS가 리얼 재난 대탈출 ‘생존자들’ 프로그램에서 해양재난 발생 시 생존하는 데 필수적인 ‘잎새뜨기’를 소개하여 인기를 끈 바 있다. '잎새뜨기'란 갑자기 깊은 물에 빠졌을 때 구명조끼가 없거나 수영을 못해도 장시간 누워 떠서 구조대가 올 때까지 기다리며 생존할 수 있는 실효성이 높은 익사 방지법으로서 우리나라에서는 119 소방, 해경청과 전북교육청이 생존수영법으로 채택, 보급해 오고 있다.

 잎새뜨기는 사단법인 한국안전수영협회의 김철기 협회장과 안치권 코치가 협력해서 체계적인 프로그램으로 개발 및 보급해 오고 있으며 미국 특허청에 특허까지 출원해 놓은 세계적인 익사 방지 교육 프로그램이다.

 잎새뜨기의 기술적 원리 설명

교보문고 이북으로 보급하고 있는 "잎새뜨기 생존수영 따라 하기"에 실려 있는 잎새뜨기의 기술적 원리 즉, 무거운 하반신을 띄우는 원리를 설명해 보고자 한다. 이 글은 사진 예시가 있으면  이해하기가 훨씬 쉬울 것이지만 그렇지 않은 경우에도 별로 어렵지 않게 이해할 수 있을 것으로 보입니다. 왜냐하면 잎새뜨기의 자세와 동작이 그리 복잡한 것이 아니며 '잎새뜨기 기본 자세'를 이해하고 나면 나머지 자세와 동작을 설명하는 것이 어렵지 않다.

사람은 누구나가 물속에서 숨을 들이마셨을 때 몸의 일부분, 특히 폐와 가까운 얼굴과 가슴이 뜨는 양성부력을 지니고 있다. 그러나 폐로부터 멀리 있어 물속에 가라앉는 하체를 들어 올리지 못하면 일어서는 자세가 되어 더 이상 숨을 쉴 수 없게 된다. 그런데 같은 량의 양성부력을 갖고도 지렛대 원리를 활용해서 무거운 하반신을 물에 띄움으로써 누워서 안정되게 호흡을 확보해 낼 수 있다. 이 가라앉는 하반신을 물속에서 들어 올리는 데 사용하는 원리가 바로 ‘지렛대 원리’이다.

이른바 아르키메데스의 ‘부력 원리’와 ‘지렛대 원리’의 합성품이다. 필자는 이 두 가지 원리를 적절히 함께 활용하면 누구나 물에서 안정되게 뜰 수 있는 획기적인 사실을 발견해냈다.

위 양성부력은 '해파리 뜨기'나 '새우등 뜨기'에서 등의 일부가 물 밖으로 나오는 정도로 쉽게 확인할 수 있다. 그러나 호흡을 내뱉게 되면 물보다 비중이 큰 몸은 전체가 가라앉게 되어 있다.

위 ‘지렛대 원리'구체적으로 지렛대의 일종인 '시소' 원리는 ‘부력 원리’를 적용하여 얼굴과 가슴의 일부를 물 위에 띄운 양성부력 상태에서 하체가 가라앉게 되는 현상을 막아서 하반신을 상반신과 마찬가지로 물 표면에 뜨게 하기 위한 것이다. 즉, 같은 량의 양성부력을 유지한 채 허리 아랫부분 어딘가에 받침점이나 중심점을 갖는 상황에서 상체를 최대한 길게 펴는 반면에 하체는 무릎을 접으면 무게의 중심점이 상반신 쪽으로 이동하면서 하반신이 물 위로 뜨게 된다.

잎새뜨기 지렛대 원리를 시범 보이자면 물 위에 누운 상태에서 만세 자세로 팔 길이를 최대한 늘이는 반면 무릎을 접어 다리 길이를 줄이면 폐를 중심으로 상하체 길이가 같아지면서 상하체 균형이 이뤄지면서 안정된 자세로 물에 뜰 수 있게 된다.

이때 두 팔을 머리 위로 더 멀리 뻗으면 뻗을수록 하체가 더 쉽게 위로 뜨게 된다. 이는 사람의 몸을 놀이터의 시소라고 상상하면 이해가 쉽다. 무릎 지점에서 다리를 약간 접어서 몸의 가상 중심점과 발끝 사이의 길이는 짧아지도록 하는 반면 중심점과 손끝 사이의 길이는 길어지도록 하면 시소의 길이가 짧아진 하반신 쪽이 상대적으로 가벼워져 몸이 뒤쪽으로 기우뚱 기울어지면서 물 위로 뜨게 된다.

1시간 만에 배우는 잎새뜨기 단계별 훈련 가이드

 제1단계: 준비운동 및 잎새뜨기 자세 익히기 (입수 전 5분간 실시)

이 단계는 목 및 전신 근육을 이완하기 위한 단계이다. 특히 경직된 목 근육을 이완시키고 온 몸의 관절을 풀기 위한 수영장 체조가 적합하다. 긴장된 목은 전신 근육에 영향을 미치기 때문에 목 근육을 편안하게 하는 것이 근육 이완의 가장 중요한 요소이다. 편안한 근육은 몸이 물 위에 훨씬 쉽게 뜨게 도움을 주며, 떠있는 동안 에너지를 절약할 수 있도록 한다. 목의 경우, 먼저 양손을 사용하여 머리 뒤에서 머리를 아래로 밀고, 그다음 왼쪽 손을 사용하여 오른쪽에서 왼쪽으로, 그다음 왼쪽 손을 사용하여 왼쪽에서 오른쪽으로 머리를 내린다.  마지막으로, 두 엄지손가락을 사용하여 턱 아래에서 머리를 밀어 올린다. 머리를 각 방향으로 누른 채 10초 동안 유지한다.

이하 세종 소방본부가 제작한 잎새뜨기 생존수영 동영상에서 캡쳐한 사진을 제작자의 허락을 받아 사용

 이어 통상 수영장에서 하는 수영 전 몸풀기 체조를 곁들여하면 된다.

 준비운동을 마친 후 물 위에 떠 있는 자세를 두 발로 선 자세에서 익히기 위한 잎새뜨기 자세 익히기로 제1 단계를 마친다. 잎새뜨기는 물 위에 누운 상태를 가정해서 두 팔을 머리 쪽으로 곧게 뻗어 만세 자세를 취함으로써 폐를 상체와 하체의 가운데 위치하게 한 후 상체와 하체 간 균형을 잡고 떠있는 원리이다. 상대적으로 긴 하체, 즉 양다리를 짧게 만들기 위해 무릎을 약간 접은 자세를 유지하는데, 이러한 자세를 두 발로 선채 연습하는 것이다. 이 단계는 스스로 약 2분가량 실행한다.

키 포인트: 만세 자세를 취한 양팔이 양 귀 라인 뒤로 벗어나지 않게 한다. 오리 궁둥이를 하고 무릎을 살짝 굽혀서 하반신의 길이를 줄여 만세 자세를 취한 팔 길이와 비슷하게 만든다.

 제2단계: 에지에서의 호흡 훈련 (얼굴 띄우기, 도합 25분간 실시)

이 단계는 수영장의 턱, 즉 에지(edge) 위에 두 발을 올려놓고 양귀를 담그고 물 위에 누운 자세에서 호흡하는 것을 익히기 위한 훈련이다. 아직 잎새뜨기를 할 수 없기 때문에, 두 발을 훈련장의 에지 위에 올려놓고 물 위에 누운 자세로 호흡조절을 통해 얼굴을 수면 위에 유지하는 데 집중한다.

 이때 주변에 친구들이 있으면 2인 1조로 짝을 지어 서로를 교대로 도와주면 효율적이다.

 스스로 이 훈련을 5~10회 정도 15분간 실시하면 두 발을 에지 위에 올려놓은 채 편안하게 물 위에 뜰 수 있다.

키 포인트: 기본 부력을 최대한 확보하기 위해 호흡은 심호흡으로 들이쉬고 대부분의 숨을 폐에 간직한 채 공기 중 20%ㅡ30% 정도만 재빠르게 교환하도록 한다. 이때 두 손은 팔짱을 끼거나 만세 자세로 머리 위쪽으로 뻗을 수 있다.

이번에는 에지 위에 올려놓은 두 발로 에지를 밀어서 몸을 에지로부터 이탈시키는 훈련을 한다. 이때 두 팔을 머리 위쪽으로 뻗으면 지렛대 원리에 의해 몸을 더 쉽게 띄울 수 있다. 이 훈련을 10분가량 하면 누구의 도움 없이 1분 정도의 잎새 뜨기를 할 수 있다. 그러나 대개의 경우 시간이 지나면서 하체가 무거워서 서서히 가라앉게 된다.

키 포인트: 만세 자세를 취한 양팔의 길이보다는 양다리의 길이가 더 긴 탓에 다리가 서서히 가라앉는 것을 가만히 관찰해 본다

제3단계: 상ㆍ하체 간 균형 잡기 (무릎 띄우기, 15분간 실시)

이 단계는 하체 즉 다리가 무거워서 가라앉게 되는 현상에 대비하여 무거운 하체를 물 표면에 뜨게 하기 위한 훈련이다. 상체는 폐가 제공하는 부력 때문에 쉽게 뜨는 반면 하체는 상체에 비해 더 길고 무겁기 때문에 쉽게 가라앉게 된다

그러나 만세 자세로 길게 뻗은 양팔을 지렛대로 활용해 무거운 하체를 들어서 물 위에 뜨게 할 수 있다. 

 얼굴이 물밖에 뜨는 소위 ‘양성부력’을 유지한 채 등허리 어느 부분에 받침점 또는 중심점을 갖는다는 상상과 함께 상체를 최대한 길게 펴면서 다리를 접어서 하체를 최대한 가볍게 만들면 무게 중심점이 이동하면서 양 무릎이 물 위로 떠오르게 된다.

 이러한 과정을 거쳐 상ㆍ하체 간 균형을 찾게 되면 위의 호흡법을 통해 습득한 부력을 유지한 채 사람의 몸을 안정적으로 물에 떠 있게 만드는 것이 잎새뜨기의 핵심이다. 물에 누운 채 떠서 몸의 전후좌우 균형이 유지되면 부력의 작용에 힘입어 마치 마른 잎새처럼 무게감을 느끼지 않게 되고, 따라서 체력소모를 최소화한 채 장시간 물에 떠 있을 수 있다.

키 포인트: 두 팔을 머리 위로 더 멀리 뻗으면 뻗을수록, 하체의 길이를 짧게 만들수록 더 쉽게 무릎이 뜨게 된다. 자신의 몸을 시소라고 상상하고, 팔다리의 길이를 조정하여 양 무릎이 물 위로 떠오르는 상ㆍ하체 간 균형점을 찾도록 한다. 이후에는 물 위로 나온 무릎을 안정되게 유지하는 데 집중한다. 이 단계는 약 15분에 걸쳐 10회 내외 스스로 훈련한다.

제4단계: 잎새뜨기 완성 (무릎 펴기, 15분간 실시 )

이 단계는 무릎 끝을 수면 위에서 편안하게 뜨게 할 수 있을 때, 깊은 호흡으로 부력을 더하면서 어깨 근육을 쓰는 대신 부드러운 겨드랑이를 스트레칭함으로써 손끝을 머리 위쪽으로 5~10cm 추가로 뻗어 상반신 전체 길이를 늘리면서 무릎을 매우 천천히 펴서 곧게 한다. 이때 양팔의 안쪽을 양쪽 귀에서 최대한 가깝게 유지하는 것이 중요하다.

 지렛대의 원리를 터득하여 몸의 상체와 하체의 균형을 유지하고, 앞서 익힌 호흡법에 따라 안정적인 호흡을 유지하면 잎새뜨기 자세는 완성된다.

키 포인트: 양 발 끝이 물 위에 뜬 상태에서 상ㆍ하체 간 균형점을 찾은 뒤에는 더 이상 움직임을 멈춘 채 온몸의 힘 빼기와 잎새뜨기 호흡법에만 집중하도록 한다. 잎새뜨기 지속시간을 1분, 3분, 5분, 10분, 30분 이상 점차 늘려가도록 한다.

세종소방본부 제작 유튜브 동영상 https://youtu.be/_DTBahfvTEU

배워봐요 생존수영 잎새뜨기 편 (협회의 '잎새뜨기 생존수영 따라 하기' 자습서 내용을 요약)